Apa Timing Nutrisi Penting? Katon Kritikal

Konten

• Sejarah Ringkesan Wektu Nutrien
• Jendela anabolik: Fakta utawa Fiksi?
• Pengisian Karbohidrat
• Asupan Protein
• Wektu Nutrisi Sadurunge Sampeyan Latih
• Wektu Nutrisi ing Sarapan
• Wektu Nutrisi ing Wengi
• Apa Timing Nutrisi Penting?

Wektu nutrisi kalebu mangan panganan ing wektu sing strategis supaya bisa entuk asil tartamtu.

Mesthi penting banget kanggo tuwuh otot, kinerja olahraga lan ngilangi lemak.

Yen sampeyan nate kesusu mangan utawa goyang protein sawise olahraga, iki wektu nutrisi.

Nanging, sanajan popularitas, riset babagan wektu nutrisi ora bisa ngyakinake ().

Mangkene kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan wektu nutrisi.

Sejarah Ringkesan Wektu Nutrien

Wektu nutrisi digunakake dening binaraga lan atlit profesional luwih saka 50 taun, lan akeh aspek sing wis ditliti (,,).

Salah sawijining peneliti utama babagan karbohidrat ing donya, Dr. John Ivy, wis nerbitake akeh panelitian sing nuduhake potensi mupangate. Ing taun 2004, dheweke nerbitake buku sing diarani Wektu Nutrisi: Masa Depan Nutrisi Olahraga.

Wiwit kuwi, akeh program lan buku nutrisi sing ningkatake wektu nutrisi minangka cara utama kanggo ngilangi lemak, entuk otot lan ningkatake kinerja.

Nanging, panelitian sing luwih tliti nuduhake manawa temuan kasebut adoh saka kesimpulan, lan duwe rong watesan (,):

1. Tandha getih jangka pendek: Akeh panliten mung ngukur panandha getih jangka pendek, sing asring gagal sesambungan karo mupangat jangka panjang ().
2. Atlit ketahanan Ultra: Akeh pasinaon ngetutake atlit ketahanan ekstrem, sing durung mesthi makili rata-rata wong.

Amarga alasan kasebut, temuan ing riset sing ndhukung wektu nutrisi bisa uga ora ditrapake kanggo kabeh wong.

Wektu nutrisi wis pirang-pirang puluh taun kepungkur. Akeh wong sing yakin penting banget, nanging riset kasebut nduweni watesan.

Jendela anabolik: Fakta utawa Fiksi?

Jendhela anabolik minangka bagean sing paling asring dirujuk ing wektu nutrisi ().

Uga dikenal minangka jendela kesempatan, adhedhasar ide manawa awak ana ing kondisi sing sampurna kanggo nyerep nutrisi ing njero 15-60 menit sawise olahraga.

Nanging, sanajan panelitian ing jendela anabolik pancen durung mesthi, iki dianggep minangka kasunyatan sing penting dening akeh profesional lan penggemar fitness.

Teori kasebut adhedhasar rong prinsip utama:

1. Penambahan karbohidrat: Sawise olahraga, suplai karbohidrat langsung mbantu nggedhekake toko glikogen, sing bisa ningkatake kinerja lan pemulihan.
2. Asupan protein: Ngatasi protein, mula protein sawise latihan mbantu ndandani lan miwiti tuwuhing kanthi stimulasi sintesis protein otot (MPS).

Loro-lorone prinsip kasebut bener, nanging metabolisme lan nutrisi manungsa ora ireng lan putih kaya sing dipikirake wong.

Pengisian Karbohidrat

Salah sawijining aspek utama ing jendela anabolik yaiku nambah karbohidrat, amarga karbohidrat disimpen ing otot lan ati minangka glikogen.

Panliten nuduhake manawa glikogen diisi luwih cepet sajrone 30-60 menit sawise olahraga, sing ndhukung teori jendela anabolik (,).

Nanging, wektu bisa uga cocog yen sampeyan latihan kaping pirang-pirang dina, utawa duwe sawetara acara olahraga sajrone sedina. Kanggo umume wong sing saben dinane olahraga saben dina, ana akeh wektu kanggo nambah glikogen ing saben panganan ().

Kajaba iku, sawetara panliten pancen nuduhake latihan kanthi glikogen otot ngisor supaya bisa nguntungake, luwih-luwih yen tujuane yaiku fitness lan fat loss ().

Riset anyar malah nuduhake pengisian langsung bisa nyuda tunjangan fitness sing sampeyan tampa saka sesi kasebut ().

Dadi, sanajan sintesis glikogen langsung nggawe teori, nanging ora ditrapake kanggo umume wong ing kahanan sing paling akeh.

Asupan Protein

Aspek nomer loro saka jendhela anabolik yaiku nggunakake protein kanggo ngrangsang sintesis protein otot (MPS), sing nduwe peran penting ing pemulihan lan pertumbuhan.

Nanging, nalika MPS lan nambah nutrisi minangka bagean penting saka proses pemulihan, riset nuduhake manawa sampeyan ora prelu nindakake iki langsung sawise olahraga.

Nanging, fokus ing total asupan protein saben dina, lan priksa manawa sampeyan mangan protein sing paling dhuwur ing saben panganan ().

Analisis meta anyar dening peneliti utama Dr. Brad Schoenfeld uga teka ing kesimpulan iki, ngringkes manawa asupan protein lan nutrisi saben dina minangka prioritas ().

Cekakipun, yen sampeyan nyukupi kabutuhan protein, kalori lan nutrisi saben dina liyane, jendhela anabolik ora pati penting tinimbang sing dipercaya wong liya.

Rong pengecualian yaiku atlit elit utawa wong sing latihan kaping pirang-pirang saben dina, sing bisa uga kudu nggedhekake tambahan bahan bakar ing antarane sesi.

Jendhela anabolik minangka periode wektu sawise olahraga sing diarani penting banget kanggo asupan nutrisi. Nanging, panliten nuduhake manawa umume wong ora prelu ngisi toko karbohidrat utawa protein langsung.

Wektu Nutrisi Sadurunge Sampeyan Latih

Jendela pra-olahraga bisa uga luwih penting tinimbang jendela anabolik.

Gumantung ing target sampeyan, wektu sing tepat kanggo njupuk suplemen tartamtu bisa uga mbantu kinerja ().

Contone, suplemen sing ningkatake kinerja kaya kafein kudu dijupuk ing wektu sing pas kanggo menehi efek sing tepat ().

Iki uga ditrapake kanggo panganan. Panganan sing seimbang, gampang dicerna bisa dipangan 60-150 menit sadurunge olahraga bisa nambah kinerja, luwih-luwih yen sampeyan durung mangan pirang-pirang jam ().

Bentenipun, yen tujuane ngilangi lemak, latihan kurang pangan bisa mbantu ngobong lemak, ningkatake sensitivitas insulin lan menehi mupangat jangka panjang sing penting (,).

Hidrasi uga ana gandhengane karo kesehatan lan kinerja. Akeh wong cenderung ngalami dehidrasi sadurunge olahraga, mula penting kanggo ngombe udakara 12-16 oz (300-450 ml) banyu lan elektrolit sadurunge olahraga (,,).

Kajaba iku, vitamin bisa nyebabake kinerja olahraga, lan bisa uga nyuda manfaat latihan. Dadi, sanajan vitamin minangka nutrisi sing penting, luwih becik sampeyan ora nyedhaki olahraga ().

Wektu nutrisi bisa uga duwe peran penting ing nutrisi sadurunge olahraga, luwih-luwih yen sampeyan pengin nggedhekake kinerja, nambah komposisi awak utawa duwe target kesehatan tartamtu.

Wektu Nutrisi ing Sarapan

Panaliten anyar nuduhake manawa ora masalah yen sampeyan sarapan utawa ora. Nanging, apa sampeyan mangan sarapan wis dadi topik sing penting.

Saiki, akeh profesional nyaranake sarapan karbohidrat sing kurang karbohidrat, sing diklaim bisa nambah tingkat energi, fungsi mental, pembakaran lemak lan njaga kebak.

Nanging, sanajan iki cocog karo teori, umume pengamatan kasebut kalebu anekdot lan ora didhukung dening riset ().

Lan, sanajan sawetara panliten nuduhake kobongan lemak sing luwih gedhe, iki disebabake amarga tambah akeh asupan lemak diet saka sajian, ora amarga sampeyan ngobong lemak awak luwih akeh.

Kajaba iku, sawetara panliten nuduhake yen sarapan adhedhasar protein duwe manfaat kesehatan. Nanging, iki bisa uga amarga akeh mupangat protein, lan wektu bisa uga ora duwe peran ().

Kaya dene jendela anabolik, mitos sarapan ora disengkuyung karo riset.

Nanging, yen sampeyan luwih seneng sarapan karbohidrat rendah lemak, mula ora prelu. Pilihan sarapan sampeyan kudu nggambarake pilihan lan target panganan saben dina.

Ora ana bukti sing ndhukung siji cara paling apik kanggo sarapan. Sarapan sampeyan kudu nggambarake pilihan lan target panganan.

Wektu Nutrisi ing Wengi

"Cut karbohidrat ing wayah wengi supaya bobote".

Iki minangka mitos panganan liyane, dipromosikan dening selebriti lan majalah ing saindenging jagad.

Pangurangan karbohidrat iki mung mbantu nyuda asupan kalori saben dina, nggawe defisit kalori - faktor kunci ing bobot awak. Waktune ora penting.

Beda karo ngilangi karbohidrat ing wayah wengi, sawetara riset nyatane nuduhake karbohidrat bisa mbantu turu lan santai, sanajan luwih akeh paneliten babagan ().

Iki bisa uga nyatane, amarga karbohidrat ngeculake serotonin neurotransmitter, sing mbantu ngatur siklus turu sampeyan.

Adhedhasar mupangat kesehatan nalika turu ing wayah wengi, asupan karbohidrat sore bisa uga nguntungake, luwih-luwih yen sampeyan ngalami masalah turu.

Nglereni karbohidrat ing wayah wengi dudu tips sing apik kanggo ngilangi bobot, utamane amarga karbohidrat bisa mbantu turu. Nanging, perlu riset luwih lengkap babagan iki.

Apa Timing Nutrisi Penting?

Kanggo atlit elit, wektu nutrisi bisa uga menehi kauntungan kompetitif sing penting.

Nanging, riset saiki ora ndhukung pentinge wektu nutrisi kanggo umume wong sing mung nyoba ngilangi bobot, nambah otot utawa nambah kesehatan.

Nanging, fokusake upaya konsistensi, asupan kalori saben dina, kualitas panganan lan keberlangsungan.

Yen wis rampung kabeh dhasar, mula luwih becik sampeyan pindhah menyang cara sing luwih maju kayata wektu nutrisi.