Apa Cara Paling Sehat kanggo Masak lan Mangan Endhog?

Konten

• Tinjauan babagan cara masak sing beda
• Digodhog
• Poached
• Goreng
• Dipanggang
• Ngacak-acak
• Omelet
• Gelombang mikro
• Masak nggawe sawetara nutrisi luwih gampang dicerna
• Masak kanthi panas sing panas bisa ngrusak nutrisi liyane
• Masak sing panas banget ngoksidasi kolesterol ing endhog
• 5 tips kanggo masak endhog sing super sehat
• 1. Pilih cara masak sing kurang kalori
• 2. Gabungke karo sayuran
• 3. Goreng ing minyak sing stabil ing suhu dhuwur
• 4. Pilih endhog sing paling bergizi sing sampeyan bisa tuku
• 5. Aja kakehan masak
• Intine
• Panganan, Sarapan saben dina

Endhog minangka panganan sing murah nanging akeh nutrisi.

Kandhunge cukup sawetara kalori, nanging dikemas karo:

• protein
• vitamin
• mineral
• lemak sehat
• macem-macem nutrisi tilak

Mangkene, cara nyiyapake endhog bisa nyebabake profil nutrisi.

Artikel iki nemokake cara sing paling sehat kanggo masak lan mangan endhog.

Tinjauan babagan cara masak sing beda

Endhog enak lan serbaguna banget.

Iki bisa dimasak kanthi macem-macem cara lan gampang digabungke karo panganan sehat liyane, kayata sayuran.

Masak uga ngrusak bakteri sing mbebayani, saengga luwih aman dipangan.

Mangkene rincian cara masak sing paling populer:

Digodhog

Endhog sing wis mateng digodhog ing cangkang ing pot banyu sing umob suwene 6-10 menit, gumantung saka kepenginan masak sing dikarepake.

Saya suwe sampeyan masak, kuning telur bakal kenceng.

Poached

Endhog rebus masak ing banyu sing adhem luwih adhem.

Dheweke dicelupake menyang pot banyu sing adhem antara 160-180 ° F (71-82 ° C) lan dimasak suwene 2,5-3 menit.

Goreng

Endhog goreng dibungkus menyang wajan panas sing ngemot lapisan lemak masak sing lancip.

Sampeyan banjur bisa masak "sisih ndhuwur sing cerah", sing tegese endhog digoreng ing sisih siji, utawa "gampang banget," tegese endhog digoreng ing loro-lorone.

Dipanggang

Endhog panggang masak ing oven sing panas ing sajian ngisor sing rata nganti endhog.

Ngacak-acak

Endhog sing wis digoreng digodhog ing Bowl, diwutahake menyang wajan panas, banjur diaduk nganggo geni sing saya panas nganti endhog.

Omelet

Kanggo nggawe telur dadar, endhog digodhog, diwutahake menyang wajan panas, lan dimasak alon-alon ing geni cilik nganti mateng.

Ora kaya endhog sing dibumboni, telur dadar ora diaduk yen wis wajan.

Gelombang mikro

Gelombang mikro bisa digunakake kanggo masak endhog kanthi macem-macem cara. Kudu luwih akeh wektu kanggo masak endhog ing gelombang mikro tinimbang kompor.

Nanging, umume ora apike endhog gelombang mikro sing isih ana ing njero cangkang. Iki amarga tekanan bisa cepet tuwuh ing njero, lan bisa uga njeblug (,).

Endhog bisa dimasak kanthi macem-macem cara, kalebu nggodhok, nggodhok, nggoreng, baking, lan scrambling.

Masak nggawe sawetara nutrisi luwih gampang dicerna

Endhog masak nggawe dheweke luwih aman dipangan, lan uga gizi luwih gampang dicerna.

Salah sawijining conto yaiku protein ing endhog.

Panliten wis nuduhake yen bisa dicerna nalika digawe panas ().

Kasunyatane, sawijining panliten nemokake manawa awak manungsa bisa nggunakake 91% protein ing endhog mateng, dibandhingake mung karo 51% ing endhog mentah ().

Pangowahan pencernaan iki dikira kedadeyan amarga panase nyebabake struktural ing protein endhog.

Ing endhog mentah, senyawa protein gedhe kapisah lan ditekuk ing struktur rumit lan bengkong.

Nalika protein mateng, panas ngilangi ikatan sing ringkih sing bentuke bentuke entheng.

Protein kasebut banjur nggawe ikatan anyar karo protein liyane ing sakiwa tengene. Ikatan anyar ing endhog masak luwih gampang dicerna kanggo awak.

Sampeyan bisa ndeleng pangowahan kasebut kedadeyan nalika endhog putih lan kuning kuning ganti saka gel sing kandel dadi karet lan tegas.

Protein ing endhog mentah uga bisa ngganggu kasedhiyan biotin mikronutrien.

Endhog minangka sumber biotin sing apik, yaiku nutrisi penting sing digunakake kanggo metabolisme lemak lan gula. Iki uga dikenal minangka vitamin B7, utawa vitamin H.

Ing endhog mentah, protein ing endhog putih diarani avidin terikat karo biotin, saengga ora kasedhiya kanggo awak sampeyan.

Nanging, nalika endhog dimasak, panase nyebabake pangowahan struktural ing avidin, saengga kurang efektif nalika naleni biotin. Iki nggawe biotin luwih gampang digunakke ().

Ngisor: Endhog masak nggawe protein luwih gampang dicerna. Iki uga mbantu supaya vitamin biotin luwih kasedhiya kanggo digunakake ing awak.

Masak kanthi panas sing panas bisa ngrusak nutrisi liyane

Sanajan masak endhog nggawe sawetara nutrisi luwih gampang dicerna, bisa ngrusak wong liya.

Iki ora biasa. Masak panganan sing paling akeh bakal nyebabake nyuda sawetara nutrisi, luwih-luwih yen dimasak ing suhu dhuwur nganti suwe.

Penelitian wis mriksa fenomena iki ing endhog.

Siji panliten nemokake yen masak endhog nyuda kandungan vitamin A udakara 17-20% ().

Masak uga bisa nyuda jumlah antioksidan ing endhog (,,).

Siji panliten nemokake manawa cara masak umum, kalebu microwaving, nggodhok, lan nggoreng endhog, nyuda jumlah antioksidan tartamtu 6-18% ().

Umume, wektu masak sing luwih cekak (sanajan suhu dhuwur) wis ditampilake bisa nahan luwih akeh nutrisi.

Panliten nuduhake yen endhog dipanggang sajrone 40 menit, bisa ilang nganti 61% vitamin D, dibandhingake nganti 18% nalika digoreng utawa digodhog sajrone wektu sing luwih cekak ().

Nanging, sanajan endhog masak nyuda nutrisi kasebut, endhog isih akeh sumber vitamin lan antioksidan ().

Endhog masak bisa nyuda kandungan vitamin lan antioksidan. Nanging, isih akeh nutrisi.

Masak sing panas banget ngoksidasi kolesterol ing endhog

Kuning endhog akeh kolesterol.

Nyatane, siji endhog gedhe ngemot udakara 212 mg kolesterol, yaiku 71% saka asupan 300 mg saben dina (12) sing disaranake sadurunge.

Saiki ora ana watesan sing luwih dhuwur kanggo asupan kolesterol saben dina ing Amerika Serikat.

Nanging, nalika endhog dimasak ing suhu dhuwur, kolesterol bisa dioksidasi lan ngasilake senyawa sing dikenal minangka oksisol (,).

Iki minangka keprihatinan kanggo sawetara wong, amarga kolesterol teroksidasi lan oksisolol ing getih wis ana gandhengane karo risiko tambah penyakit jantung (,).

Panganan sing ngemot kolesterol teroksidasi lan oksisolol dianggep nyumbang kanggo tingkat getih senyawa kasebut ().

Sumber utama kolesterol teroksidasi bisa uga panganan goreng kanthi komersial, kayata pitik goreng, iwak, lan kentang goreng ().

Sampeyan uga kudu nyathet yen kolesterol sing dioksidasi ing awak dianggep luwih mbebayani tinimbang kolesterol teroksidasi sing sampeyan mangan ().

Sing paling penting, panelitian durung nuduhake hubungan antara mangan endhog lan resiko penyakit jantung sing tambah kanggo wong sing sehat (,,,,).

Masak sing panas banget bisa ngoksidasi kolesterol ing endhog. Nanging, mangan endhog durung ana gandhengane karo risiko tambah penyakit jantung ing wong sing sehat.

5 tips kanggo masak endhog sing super sehat

Endhog gizi, nanging endhog sampeyan bisa luwih sehat.

Mangkene limang tips kanggo masak endhog sing sehat:

1. Pilih cara masak sing kurang kalori

Yen sampeyan nyoba nyuda kalori, pilih endhog rebus utawa rebus.

Cara masak iki ora nambah kalori lemak sing luwih akeh, mula panganan bakal luwih murah kalori tinimbang endhog sing digoreng utawa digoreng utawa omelet.

2. Gabungke karo sayuran

Endhog pancen cocog karo sayuran.

Iki tegese mangan endhog minangka kesempatan sing apik kanggo nambah asupan sayuran lan nambah serat lan vitamin kanggo panganan.

Sawetara ide sederhana kalebu nambah sayuran sing disenengi dadi telur dadar utawa endhog sing dibumboni, kaya resep iki.

Utawa cukup masak endhog ing endi wae sing dikarepake lan duwe sayuran ing sisihane.

3. Goreng ing minyak sing stabil ing suhu dhuwur

Minyak sing paling apik kanggo masak ing geni panas, kayata wajan, yaiku minyak sing tetep stabil ing suhu dhuwur lan ora gampang ngoksidasi kanggo mbentuk radikal bebas sing mbebayani.

Tuladha pilihan sing apik yaiku minyak alpukat lan minyak bunga matahari. Yen nggunakake minyak zaitun utawa minyak klapa ekstra prawan, luwih becik masak kanthi suhu luwih murah tinimbang 410 ° F (210 ° C) lan 350 ° F (177 ° C).

4. Pilih endhog sing paling bergizi sing sampeyan bisa tuku

Sawetara faktor, kalebu cara tani lan panganan pitik, bisa mengaruhi kualitas nutrisi endhog ().

Umume, endhog sing digoleki suketan lan organik dianggep luwih nutrisi tinimbang endhog sing dikurung lan diproduksi kanthi konvensional.

Artikel iki dadi rinci babagan beda nutrisi ing antarane endhog sing digawe kanthi cara sing beda.

5. Aja kakehan masak

Yen endhog sampeyan saya suwe saya panas, saya akeh gizi sing ilang.

Nggunakake panas sing luwih suwe maneh bisa uga nambah kolesterol teroksidasi sing dikandung, sing utamane kalebu wajan.

Supaya endhog sampeyan sehat, pilih cara masak sing kurang kalori, gabungke karo sayuran, goreng ing minyak sing wis digawe panas, lan aja kakehan masak.

Intine

Secara umum, cara masak sing luwih panas lan panas luwih sithik nyebabake oksidasi kolesterol kurang lan mbantu njaga sebagian besar nutrisi endhog.

Amarga iku, endhog rebus lan rebus (angel utawa alus) bisa dadi panganan sing paling sehat. Cara masak iki uga ora nambah kalori sing ora perlu.

Kabeh sing diandharake, mangan endhog umume luwih sehat, ora preduli cara masak.

Dadi, sampeyan mung pengin masak lan mangan kanthi cara sing paling disenengi lan ora kepengin banget babagan rincian cilik.

Liyane babagan endhog:

• 10 Wuku Kesehatan endhog sing paling apik
• Endhog lan Kolesterol - Pira endhog sing bisa dipangan kanthi aman?
• Napa Endhog Minangka Panganan Kurangi Bobot
• Apa endhog lan endhog endhog ala kanggo sampeyan, utawa apik?

Panganan, Sarapan saben dina