Latihan HIIT Eksklusif saka Star Trainer Kayla Itsines

Konten

• Review kanggo

Yen sampeyan ana ing Instagram, mesthine sampeyan wis weruh Kayla Itsines' awak sing edan, kulit coklat ing kaca dhewe lan "re-grammed" minangka #fitspiration ing akeh feed liyane. Lan yen sampeyan ora duwe, kita psyched kanggo introduce sampeyan pelatih pribadi 23 taun inspirasi saka Adelaide, Australia, sing cepet dadi sensasi fitness internasional bonafide sawise dheweke dirilis pisanan 12-minggu "Bikini Body Guide" dheweke. wulan Januari kepungkur iki.

Wiwit iku, dheweke nglumpukake 1,6 yuta (!) Pengikut Instagram, sing teka ing kaca kanggo inspirasi fitness saben dina, tips diet, lan latihan HIIT sing efektif banget. Dheweke mbantu jutaan wanita ngowahi awak (sampeyan kudu mriksa kaca Instagram kanggo foto sadurunge lan sawise apik tenan!) Liwat program 12 minggu. Lan begja kanggo sampeyan, kita duwe kutipan eksklusif saka pandhuan, nampilaken Minggu 1 & 3 Arms lan Abs sirkuit dheweke. (Lan klik kene kanggo PDF sing bisa dicithak gratis saka latihan!)

arah: Nggunakake timer, nindakake minangka akeh saka papat gerakane ing sirkuit 1 kanggo pitung menit, tanpa ngaso. Ngaso 30 nganti 90 detik ing antarane sirkuit, banjur lakokake papat latihan ing sirkuit 2 suwene pitung menit. Ngaso 30- nganti 90 detik. Baleni kaping pindho sirkuit kasebut.

Pushups:

1. Miwiti tangan loro ing lantai rada adoh saka ambane pundhak lan sikil bebarengan ing mburi sikil sampeyan.

2. Nalika njaga punggung terus lurus lan stabil liwat otot weteng, tekenake tangan lan lebokake awak menyang lantai nganti lengen dadi amba 90 derajat.

3. Push liwat dodo lan ngluwihi tangan kanggo ngangkat awak bali menyang push munggah posisi. (Lan kanggo variasi pushup liyane, waca Workout Progressive Pushup!)

Obat Bola Squat & Pencet:

1. Nyekel werni obat ing dodo (6 nganti 12 kg), tanduran sikil loro ing jubin rada adoh tinimbang jembaré pundhak lan nunjuk sikil rada metu.

2. Ndelok terus, teken ing pinggul lan dhengkul, supaya lutut tumuju driji sikil.

3. Terusake tikungan dhengkul nganti sikil ndhuwur padha karo lantai, priksa manawa punggung tetep antara 45 lan 90 derajat pinggul. Sampeyan bisa milih kanggo ngluwihi tangan kanggo imbangan.

4. Push liwat tumit, ngluwihi tangan lan pencet bal med ndhuwur sirah nalika sampeyan ngadeg maneh.

5. Mudhunake bal bali menyang dhadha lan baleni.

Lay Down Pushups:

1. Miwiti turu kanthi rata ing weteng, kanthi tangan diulurake ing ngarep lan sikil lurus ing mburine, kanthi sikil rada adoh.

2. Gulung tangan sampeyan lan lebokake tangan ing jubin ing dhadha.

3. Posisi jempol sikil menyang lantai lan angkat awak menyang bal sikil.

4. Push liwat dodo lan ngluwihi tangan kanggo ngangkat awak bali menyang posisi pushup.

5. Nyuda alon-alon maneh supaya mudhun ing lantai (dudu pushup).

6. Lebokake tangan maneh ing ngarep awak lan santai sikilmu. mbaleni.

Sop Tricep:

1. Miwiti kanthi nyelehake bangku (utawa kursi) kanthi horisontal ing mburi sampeyan lan lungguh ing pinggir kanthi dhengkul mbengkongake.

2. Posisi tangan ing ngisor glute kira-kira jembaré pundhak ing pinggir bangku, priksa manawa driji madhep maju.

3. Nggeser glutes maju saka bangku, lan posisi sikilmu supaya nggawe sudut 90 derajat karo pinggul. Iki posisi wiwitan sampeyan.

4. Mudhunake awak kanthi mlengkung ing sikut nganti sampeyan nggawe sudut 90 derajat kanthi lengen. Priksa manawa pundhak, sikut, lan bangkekan tetep sejajar saben wektu.

5. Push munggah liwat tumit saka tangan lan ngluwihi tangan kanggo bali menyang posisi wiwitan. Aja nggunakake sikil kanggo mbantu sampeyan. Tansah nyoba lan njaga posisi sing mujur. mbaleni.

6. Nggawe iki luwih angel kanthi nggedhekake sikilmu kanthi lengkap utawa dilebokake ing bangku ndhuwur sing rata kaya ing ngisor iki.

Pendaki gunung:

1. Miwiti ing posisi push-up kanthi lengen rada amba tinimbang ambane pundhak, pasang bobot awak ing tangan sampeyan.

2. Jaga sikil kiwa sampeyan ing lantai, tekuk lutut tengen lan angkat menyang dhadha sadurunge dilebokake.

3. Banjur nyelehake sikil tengen maneh ing lantai lan mbengkongake sikil kiwa lan angkat menyang dhadha.

4. Tambah kacepetan supaya kaya mlaku ing tangan. Aja ngidini sikil sing obah ndemek lantai.

5. Baleni kanggo minangka akeh reps minangka nyatakake. (Pengin luwih akeh? Priksa latihan abs paling apik saka saben jinis latihan!)

Ab Bikes:

1. Miwiti kanthi nyelehake punggung kanthi endhas lan sirahe ing ndhuwur cuping kuping.

2. Bend dhengkul nganti 90 derajat menyang sikil ndhuwur lan sikil ndhuwur 90 drajad ing pinggul.

3. Extended sikil tengen supaya kira-kira 45 derajat saka lantai, nalika bebarengan nggawa dhengkul kiwa menyang dodo.

4. Sanalika sawise sampeyan wis nggawa dhengkul menyang dodo, ngluwihi sikil kiwa rampung supaya 45 derajat saka lantai lan nggawa dhengkul tengen menyang dodo. Iki nggawe gerakan pedaling.

5. Sawise sampeyan ngerteni gerakan kasebut, lebokake corak karo awak ndhuwur, sing bisa ditindakake kanthi nggayuh dhengkul karo sikut sing ngelawan. Contone, nalika nggawa dhengkul nengen dodo, corak awak ndhuwur sampeyan menyang sisih tengen supaya bisa nyikut sikut kiwa. mbaleni.

Sit-up nganggo Twist:

1. Mulai kanthi ngapusi ing jubin kanthi sikil munggah ing ngarep sampeyan.

2. Bengkokake sikut, tangan sampeyan tetep ing mburi cuping telinga sampeyan.

3. Aktifake otot-otot weteng kanthi narik pusar menyang balung mburi. Alon-alon ngeculake tangan kiwa lan maju alon-alon supaya sirah, glathi pundhak lan awak mudhun saka lantai.

4. Nalika sampeyan terus lungguh, corak ing sisih tengen sampeyan tekan sikil tengen sampeyan.

5. Geser alon-alon awak lan uculake awakmu, nggawa tangan tengenmu menyang kuping.

6. Baleni ing tangan tengen.

Sit-Up Sikil Lurus:

1. Mulai kanthi lying sakcara ing mburi ing lantai karo sikil metu terus lan tangan lengkap ndhuwur sirah.

2. Aktifake otot-otot weteng kanthi nggambar pusar menyang utomo.

3. Tetep sikil bebarengan lan tumit ing lantai, nggawa tangan menyang sikil alon-alon ngangkat sirah, pundhak lan awak saka lantai. Iki bakal nyebabake kontraksi weteng.

4. Terusake maju nganti nutul driji sikil (utawa tumindak).

5. Geser alon-alon tangan lan awak lan bali menyang posisi wiwitan. mbaleni.

Kanggo tips diet lan fitness luwih saka Kayla, bukak situs web dheweke.

Review kanggo