Napa Latihan Esuk Iku Worth Wektu Sampeyan

Konten

• Apa Latihan Good Morning?
• Apa Sampeyan Kudu Nglakoni Latihan Esuk
• Sugeng Entuk Milih Variasi
• Sugeng Enjing Klasik
• Sugeng Sugeng Enjing
• Ngarep-Loaded Good Morning
• Lenggah Sugeng Enjing
• Cara Nggabungake Good Morning ing Latihan Sampeyan
• Review kanggo

"Sugeng enjing" bisa uga ucapan email, teks lucu sing dikirim boo nalika lunga menyang bisnis, utawa, TBH, esuk sing ora diwiwiti kanthi jam weker. Nanging "sugeng enjing" uga olahraga sing kudune sampeyan lakoni.

Ora nate krungu? Pandhuan iki kanggo sampeyan. Gulung mudhun kanggo sinau persis carane nindakake olah raga sing apik kanthi bentuk sing apik lan apa sing bakal sampeyan entuk saka nambahake menyang rotasi olahraga.

Apa Latihan Good Morning?

Paling dhasar, gerakan kasebut yaiku engsel pinggul. Hip-huh? "Hinge-hinge minangka salah sawijining pola gerakan fungsional sing kalebu njaga spine netral lan mlengkung ing pinggul," jelas ahli terapi fisik Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., pangadeg Movement Vault, platform pendidikan gerakan digital. Kanggo nggambarake, pikirake babagan separo pisanan saka deadlift nalika sampeyan ngilangi pinggul lan mbengkongake maju - iku engsel pinggul. (Ora tau nindakake deadlift? Pandhuan deadlift iki kanggo sampeyan).

Visual liyane sing apik yaiku jeneng gerakan: Mangkat saka amben esuk. Nalika sampeyan metu saka amben, sampeyan nyelehake sikil ing lantai, banjur nyiyapake garis tengah sadurunge njupuk pinggul kanggo ngadeg. Leres? Ya, kuwi olahraga esuk sing apik! (Aja kuwatir, ana langkah-langkah sing luwih rinci ing ngisor iki.)

Apa Sampeyan Kudu Nglakoni Latihan Esuk

Cukup, esuk sing apik minangka langkah utama kanggo nyegah ciloko.

Nalika apik esuk utamane nguatake glutes lan hamstrings, uga nguatake kabeh otot liyane ing rantai posterior (otot ing sisih mburi awak), kayata punggung ndhuwur, lats, lan pedhet. Dheweke uga nyerang kabeh otot ing inti (kalebu perut transversal, oblique, lan lantai panggul), miturut CJ Hammond, pelatih sing disertifikasi NASM karo RSP Nutrisi. Lan yen gerakan kasebut bobote (ora kudu), bisa nguatake trisep, bisep, pundhak, lan jebakan minangka tambahan karo kabeh perkara sing sadurunge kasebut. Ya, esuk sing apik iku awak lengkap kaya olahraga.

Saka sudut pandang pencegahan cedera, efek esuk sing apik ing rantai posterior minangka keuntungan sing paling penting. Minangka budaya, kita duwe rantai posterior sing ringkih banget, ujare Wickham. "Ora sepisan yen wiwit lungguh ing papan kerja nganti lungguh ing mobil nganti lungguh ing ngarep TV, chain posterior kudu aktif lan bisa digunakake," jarene. Iki bisa nggawe otot kasebut kenceng lan / utawa lemes.

Masalah rantai posterior sing ringkih yaiku loro kali lipat. Kaping pisanan, klompok otot liyane dipeksa kanggo ngimbangi rantai posterior sing ringkih, lan nalika kedadeyan kasebut, "risiko ciloko kaya plantar fasciitis, ciloko dhengkul, hamstring ditarik, lan ciloko punggung kabeh mundhak," ujare Hammond. Kapindho, amarga rantai posterior ngemot otot paling gedhe lan paling kuat ing awak, rantai posterior sing kuwat ngganggu potensial atletik sampeyan. Sungkup (Sampeyan bisa milih wanita paling kuat ing bumi Tia Toomey ora duwe rantai posterior sing ringkih!)

Alasan liya kanggo nindakake wayah esuk nuduhake apa sing diandharake Wickham babagan olahraga minangka pola gerakan fungsional. "Pola gerakan fungsional" minangka cara sing apik kanggo ujar manawa gerakan kasebut niru gerakan sing bakal ditindakake sajrone tugas saben dina. (Conto liyane kalebu: jongkok, push-up, utawa lunge.) Yen sampeyan ora bisa nindakake esuk kanthi bener, "kemungkinan sampeyan bakal cilaka punggung ngisor nalika nindakake gerakan saben dina kaya nyimpen sembako, utawa tali tali sepatu sampeyan mundhak, "ujare Wickham. Lan sing utamané bener nalika sampeyan njaluk lawas, ngandika. (Punggung ngisor sing lara? Mangkene carane ngatasi lara kasebut ASAP.)

Sugeng Entuk Milih Variasi

Kabeh variasi pamindhahan latihan esuk kalebu pola gerakan umum sing padha. Nanging yen sampeyan mbukak gerakan, ngendi sampeyan terus utawa posisi bobot lan apa sampeyan tetep ngadeg impact kangelan saka gerakan lan jurusan kang gerakan target inti utawa hamstrings.

Sugeng Enjing Klasik

Dadi kethul: Olahraga esuk iku gerakan sing apik. Nanging yen ditindakake kanthi ora bener, resiko cidera sing dhuwur - utamane nalika dimuat. "Tambah bobot nalika pola gerakan sampeyan ora sehat, lan sampeyan nyebabake cilaka kaya herniasi disk utawa tonjolan," ujare Wickham. Yawis.

Pramila dheweke ujar manawa kabeh wong kudu entuk OK saka pelatih sing nindakake gerakan klasik tanpa bobot sadurunge nambah bobot ing latihan kasebut. "Paling ora, sampeyan kudu nindakake video kanthi gerakan saka sisih lan priksa manawa punggung ora bunder [ing salah sawijining arah]," jarene.

Carane nindakake:

A. Ngadeg kanthi sikil jembar pinggul, driji sikil ditunjuk maju, dhengkul ditekuk alon-alon. Tangan kudu lurus mudhun utawa nyebrang dodo. (Wickham ujar yen nyelehake tangan sampeyan ing sirah utawa nduwur sirah kanthi ora sengaja bisa nyebabake sampeyan narik punggung metu saka posisi netral.)

B. Nahan garis tengah lan bebarengan engsel ing pinggul lan push bokong terus bali, tetep sikil ngisor jejeg karo lantai.

C. Ngramut punggung sing rata, terus mudhun ing ngisor lantai menyang lantai nganti ora ngerti babagan hamstring utawa punggung wiwit bunder.

D. Pencet menyang sikil lan drive liwat pinggul kanggo mbalikke gerakan, nggunakake hamstrings lan inti kanggo ngadeg mujur. Remet glute ing sisih ndhuwur.

Cathetan: Nalika pungkasan sampeyan pengin ngupayakake engsel maju nganti sejajar karo lemah, bisa uga amarga kaku hamstring lan / utawa kekirangan inti, mula sampeyan bisa uga ora bisa nindakake dhisik. Ora apa-apa! "Aja kuwatir banget yen sampeyan bakal kompromi," ujare Wickham. "Sawetara wong mung bisa maju sawetara inci kanggo miwiti." (Yen hamstring sampeyan kenceng, sampeyan bisa uga nggunakake 6 hamstring kasebut dadi rutinitas sampeyan.)

Sugeng Sugeng Enjing

Apa sampeyan tau nindakake barbell back squat? Welp, yen sampeyan nggawe barbel ing posisi sing ana ing mburi. Kanggo esuk sing apik banget, barbell ana ing posisi sing padha.

Kaping pisanan, perlu diandharake manawa sampeyan bisa latihan nggunakake pipa PVC kanggo nirokake rasa olahraga esuk kanthi barbel. (Utawa, yen sampeyan ana ing omah, gagang sapu.) Yen wis siyap kanggo barbell, sampeyan duwe rong pilihan kanggo njupuk bar menyang mburi. Sampeyan bisa nyiyapake rak jongkok lan mbongkar bar kaya sing sampeyan jupuk kanggo barbel. Utawa, yen cukup entheng, sampeyan bisa ngresiki barbell menyang posisi rak ngarep (nalika sampeyan nyekel ing ngarep awak supaya bisa mlaku kanthi horisontal ing dhadha, lan dumunung ing pundhak). Banjur, push pencet bar ing nduwur sirah, lan banjur mudhun ing mburi sirah supaya dumunung ing sadhuwure mburi ndhuwur. (Gegandhengan: Latihan Barbell Saben Wanita kudu Master)

Cathetan: Amarga njupuk barbell saka rak luwih gampang lan ngidini sampeyan ngangkat bobot luwih akeh, iku pilihan sing bakal kita jelasake ing ngisor iki ing langkah A nganti B. Langkah sing isih ana yaiku gerakan esuk sing apik.

A. Yen nggunakake rak jongkok (uga diarani rig), mlaku menyang bar banjur celupake ing sangisore bar supaya ana ing jebakan utawa deltoid mburi sampeyan. Lurus sikil kanggo mbukak bar.

B. Mundur saka rak supaya sampeyan duwe ruang kanggo nggeser maju. Posisi sikil selebar pinggul, driji sikil sakcara bisa. Aktifake sisih ndhuwur ndhuwur kanthi ngaco Pinkies ing garis.

C. Gareng garis tengah banjur jupukake ing bangkekan, penet maneh bokong nalika mudhunake awak menyang lantai.

D. Terus mudhun nganti sampeyan ngrasakake otot hamstrings, utawa nganti dodo sejajar karo lemah - endi wae sing luwih dhisik.

E. Tetep terus melu, banjur aktifake glute lan hamstring supaya bisa ngadeg maneh.

Ngarep-Loaded Good Morning

Yen sampeyan ora duwe lonceng, nanging nindakake duwe dumbbell cahya, kettlebell, utawa bal medicine (utawa samubarang kluwarga iki), sampeyan isih bisa nindakake a cahya bobote sugeng enjang. Tembung kunci ing kene: cahya.

Nalika sampeyan mbukak bobot ing ngarep awak, inti tenan kudu melu mbantu sampeyan njaga tulang belakang netral ing saben republik. "Yen inti sampeyan ora cukup kuwat kanggo bobot sing sampeyan gunakake, bisa nyebabake punggung sampeyan lentur ing posisi sing mbebayani," ujare Wickham.

Miwiti lampu. Kaya piring 5 pon, kettlebell, utawa dumbbell. Utawa, gunakake buku teks hardcover yen sampeyan lagi olahraga ing omah. Nalika sampeyan saya kuwat, sampeyan bisa ngleksanani nganti esuk kanthi dumbbells kanthi bobot sing moderat.

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, nyandhang gaya goblet (vertikal) ing tangan loro ing ngarep dhadha, sikut dipasang ing tulang rusuk.

B. Inti kurung lan dhengkulake dhengkul, banjur dorong pinggul maneh nalika condongake dhadha, supaya tetep lurus.

C. Mbalikake gerakan sanalika sampeyan ngrasakake babagan ing hamstrings utawa nalika inti wiwit kesel kanthi mencet sikil mudhun lan nyopir liwat pinggul bali menyang ngadeg.

Lenggah Sugeng Enjing

Nindakake esuk sing apik karo tanduran persik nandheske hamstrings kurang tinimbang variasi sing ana. Nanging prioritas glutes lan punggung ngisor liyane, miturut Wickham. Iku pilihan sing apik kanggo nggunakake kanggo anget-up awak kanggo squats abot, ngandika.

A. Temokake permukaan sing kuwat kaya kothak utawa meja sing cukup cendhak supaya sampeyan bisa nyelehake sikil ing lantai nalika lungguh. Lungguh, sikil ditandur kanthi dawa nganti pundhak.

B. Inti brace. Giling glutes menyang bangku lan drive sikil menyang lantai. Banjur jupuk awak sing kenceng nganti ngisor nganti torso cedhak karo podo karo lantai sing bisa dibukak tanpa dibunderake maneh.

C. Pencet liwat lantai lan hamstrings aktif lan garis tengah kanggo bali kanggo miwiti.

"Cara paling aman kanggo bobote [iki] latihan yaiku mbongkar barbell saka rak sing cedhak [kaya barbell back squat] lan njagong ing bangku sing cedhak," ujare Wickham. Nanging, jarene sampeyan ora butuh luwih saka barbel kosong — yen ngono. Mesthi wae, sampeyan mung bisa nggunakake bobot awak, nuli nyelehake dada ing dada.

Cara Nggabungake Good Morning ing Latihan Sampeyan

Ora ana alesan kanggo nggabungake gerakan iki menyang gaya AMRAP utawa metabolis. Utawa tenan, latihan apa wae sing mbutuhake balapan nglawan jam. Kualitas, dudu kuantitas minangka jeneng game kanthi esuk, miturut Hammond.

Minangka gerakan pemanasan: Nalika bobote utawa bobot entheng, sampeyan bisa nindakake esuk minangka bagean saka pemanasan awak kanggo 'bangun' rantai posterior lan otot inti, ujare Wickham. Contone, sadurunge obahe kaya deadlift abot, jongkok, utawa resik, dheweke nyaranake nindakake 3 set 12 nganti 15 reps. "Nindakake esuk sing apik sadurunge latihan bakal mbantu awak bisa digunakake kanggo ngaktifake rantai posterior supaya bisa kedadeyan kanthi otomatis sajrone latihan," ujare. (Mangkene pemanasan dinamis sing lengkap sing kudu ditindakake sadurunge ngunggahake bobot.) Sampeyan uga bisa nggunakake pipa PVC kanggo latihan nindakake wayah esuk sadurunge pindhah menyang barbel bobot.

Minangka gerakan kekuatan: Sampeyan uga bisa nindakake esuk-esuk sing apik minangka olahraga kekuatan nalika dina sikil. Wickham nyaranake nindakake 3 utawa 4 set 8 nganti 12 repetisi kanthi bobot sing bisa ditindakake kanthi formulir sing sampurna. Yen sampeyan wis kenal karo pola gerakan, sampeyan bisa nindakake 5 set 5 reps ing bobot medium, ujare. Dadi luwih abot lan resiko luwih gedhe tinimbang ganjaran potensial. Oh, lan priksa manawa wis rampung kanthi cepet ing olahraga supaya inti sampeyan ora bisa dilelehake. (Deleng: Cara Nggawe Latihan Olahraga Kanthi Bener)

Elingi: Esuk sing apik iku worth wektu amarga mbantu nyegah ciloko. Aja nganti ego sampeyan ngganggu.

Review kanggo