Apa Diet Bebas Gandum Sehat? Kabeh Sampeyan Kudu Dikenal

Konten

• Apa sing diet tanpa biji-bijian?
• Kepiye cara ngetutake panganan tanpa gandum?
• Keuntungan saka diet tanpa biji
• Bisa ngatasi kahanan kesehatan tartamtu
• Bisa nyuda inflamasi
• Bisa nambah bobot awak
• Bisa nyuda tingkat gula getih
• Keuntungan potensial liyane
• Kelemahan potensial
• Bisa nambah risiko sembelit
• Bisa matesi asupan nutrisi
• Bisa uga diwatesi
• Panganan kanggo dipangan
• Panganan sing kudu dihindari
• Menu conto
• Dina 1
• Dina 2
• Dina 3
• Cemilan tanpa gandum gampang
• Intine

Biji-bijian minangka panganan utama ing panganan tradisional, nanging akeh wong sing ngilangi klompok panganan iki.

Sawetara nindakake amarga alergi utawa intoleransi, dene liyane milih panganan tanpa gandum kanggo nyoba ngilangi bobot utawa nambah kesehatan.

Cara mangan iki diarani nawakake macem-macem mupangat kesehatan, saka pencernaan sing luwih apik nganti nyuda inflamasi lan kadar gula getih. Nanging, bisa uga duwe kekurangan lan bisa uga ora cocog kanggo sawetara.

Artikel iki nduwe tampilan kritis babagan diet tanpa biji-bijian, kalebu mupangate lan kekurangan potensial.

Apa sing diet tanpa biji-bijian?

Diet tanpa gandum ngilangi kabeh pari-parian, uga panganan sing asale.

Iki kalebu pari-parian sing ngemot gluten kaya gandum, ejaan, barley, rye, lan triticale, uga non-gluten kayata jagung, millet, beras, sorghum, lan gandum sing ora ana lem.

Kajaba iku, ora kaya jagung seger, sing dianggep minangka sayuran pati, jagung garing dianggep minangka gabah. Mula, panganan sing digawe saka glepung jagung uga bisa dicegah.

Ditambah maneh, sawetara wong bisa uga ora milih bahan sing dijupuk saka biji-bijian, kayata sirup beras utawa sirup jagung fruktosa sing dhuwur. Nanging, iki dudu sarat sing ketat kanggo diet kaya ngono.

Diet tanpa gandum ngilangi kabeh pari-parian, kalebu gandum, ejaan, gandum, gandum, jagung garing, millet, beras, lan gandum, uga panganan - lan uga bahan - uga bahan-bahan kasebut.

Kepiye cara ngetutake panganan tanpa gandum?

Kanggo ngetutake diet tanpa biji-bijian, sampeyan kudu ngilangi kabeh biji-bijian, uga panganan saka biji, saka panganan. Iki kalebu roti, pasta, muesli, gandum, kue beras, sereal sarapan, kue-kue, lan cookie.

Mangkene, umume panganan tanpa biji ngidini sawetara pseudocereal, kayata quinoa, amaranth, lan soba. Pseudocereals bisa disiyapake lan dipangan padha karo pari, nanging wiji kasebut ora dianggep kanthi teknis.

Diet tanpa biji-bijian bisa dadi alami kurang ing karbohidrat, nanging iki dudu sarat. Sing pengin kalebu luwih akeh karbohidrat bisa entuk saka woh-wohan, kacang-kacangan, lan sayuran pati, kayata kentang, labu, lan jagung seger.

Ora ana watesan babagan panganan sing ora adhedhasar gandum.

Mula, sampeyan bisa ngemot daging, iwak, endhog, kacang-kacangan, wiji, gula, lemak, utawa susu kaya sing dikarepake - sanajan para pendukung panganan tanpa biji-bijian cenderung ora gelem mangan panganan sing wis diproses.

Panganan tanpa biji ora kalebu kabeh pari-parian lan produk sing asalé saka biji-bijian, nanging mung bisa diwatesi pseudocereals. Dheweke bisa nyakup woh-wohan, sayuran, daging, endhog, susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, wiji, gula, lan lemak kaya sing dikarepake.

Keuntungan saka diet tanpa biji

Diet tanpa gandum bisa menehi sawetara mupangat kesehatan.

Bisa ngatasi kahanan kesehatan tartamtu

Diet tanpa biji-bijian umume diikuti karo sing ngalami penyakit otoimun tartamtu, lan sawetara panliten ndhukung panggunaan kasebut ing kasus kasebut.

Contone, penyakit celiac minangka kelainan otoimun sing nyebabake sekitar 1% populasi Kulon. Iki nyebabake awak sampeyan keliru gluten, protein ing gandum, minangka ancaman, ngirim sistem kekebalan awak dadi overdrive ().

Iki bisa nyebabake peradangan usus, sing bisa nyebabake kekurangan nutrisi sing parah lan masalah pencernaan liyane. Wong sing duwe penyakit celiac kudu ngilangi kabeh biji sing ngemot gluten saka panganan (,).

Kajaba iku, sawetara wong alergi marang gandum lan kudu ngindhari kabeh panganan sing ana. Liyane bisa uga ora intoleransi gluten utawa senyawa liyane ing pari-parian sanajan ora ngalami penyakit celiac utawa alergi gandum. ().

Wong sing ngalami intoleransi gluten biasane nglaporake gejala kaya nyeri weteng, kembung, konstipasi, diare, eksim, sakit sirah, utawa lemes nalika mangan biji lan bisa entuk manfaat amarga ora kalebu ing panganan (,,,).

Pungkasan, ing panaliten 6 minggu ing wong sing nandhang penyakit usus radang (IBD), sawise diet tanpa biji-bijian nambah gejala ing 73% peserta ().

Bisa nyuda inflamasi

Biji-bijian bisa nyebabake inflamasi, sing dipercaya dadi panyebab utama penyakit kronis.

Sawetara panelitian tabung, kewan, lan manungsa nyaranake ana gandhengane saka asupan gandum utawa biji-bijian olahan saben dina lan peradangan kronis (,,).

Nanging, ora kabeh panaliten setuju ().

Kurang konsensus bisa uga dijelasake kanthi jinis gabah sing diteliti. Contone, sanajan biji-bijian sing ditapis bisa nambah pembengkakan, biji-bijian utuh katon ora pati pengaruh ing inflamasi, lan ing sawetara kasus, bisa uga mudhun (,,).

Kajaba iku, nglereni pari-parian bisa nyebabake sawetara wong nambah jumlah utawa macem-macem woh-wohan lan sayuran sing dipangan - kalorone bisa uga nyuda nyuda (,,).

Nanging, perlu dielingi manawa biji-bijian bisa uga menehi mupangate anti-inflamasi. Kajaba sampeyan duwe penyakit celiac, alergi gandum, utawa intoleransi gluten, mesthine sampeyan ora kudu ngethok biji-bijian kanggo bisa ngrampungake peradangan ().

Bisa nambah bobot awak

Diet tanpa gandum bisa nyengkuyung penurunan bobot, bisa uga amarga alamiah ora ana gandum olahan sing ditemokake ing panganan sing kurang kalori, kalebu nutrisi kaya roti putih, pasta putih, pizza, donat, cookie, lan roti panggang liyane.

Apa maneh, ngilangi klompok panganan sing ora ana ing panganan bisa nyuda asupan kalori saben dina, nggawe defisit kalori sing dibutuhake kanggo ngilangi bobot awak.

Nanging, panelitian jelas nuduhake, yen sampeyan nggawe defisit kalori, sampeyan bakal ngilangi bobot preduli manawa panganan ngemot biji-bijian. Nyatane, bukti nuduhake yen mangan biji-bijian bisa nambah bobot awak lan nambah metabolisme (,,).

Mula, ngilangi kabeh biji-bijian saka panganan iku dudu sarat kanggo ngilangi bobot awak.

Bisa nyuda tingkat gula getih

Biji-bijian biasane duwe karbohidrat.

Mangkono, panganan sing akeh pari-parian bisa nyebabake masalah kanggo wong sing kangelan ngatasi karbohidrat diet, kayata diabetes utawa sindrom metabolik.

Biji-bijian olahan, kayata sing ditemokake ing roti putih, pasta putih, lan akeh panganan olahan liyane, utamane bermasalah, amarga ora ana serat.

Iki nyebabake supaya bisa dicerna kanthi cepet, umume nyebabake kenaikan kadar gula getih sawise mangan (,).

Yen jarene, biji-bijian sing kaya serat bisa mbantu nyetabilake lan nyegah lonjakan kadar gula getih. Mula, ngilangi kabeh biji ora mung cara kanggo nyuda tingkat gula getih (,,).

Keuntungan potensial liyane

Diet tanpa biji-bijian uga nawakake manfaat kesehatan liyane:

• Bisa nambah kesehatan mental. Panaliten ngubungake panganan sing ngemot gluten kanggo kuatir, depresi, kelainan swasana ati, ADHD, autisme, lan skizofrenia. Nanging, saiki ora bisa ngerti manawa pari-parian nyebabake kelainan iki (,).
• Bisa mbantu nyuda rasa lara. Panganan bebas gluten bisa mbantu nyuda rasa nyeri panggul ing wanita sing duwe endometriosis, kelainan sing nyebabake jaringan lapisan ing njero uterus tuwuh ing njaba ().
• Bisa nyuda gejala fibromyalgia. Diet tanpa gluten bisa uga nyuda rasa sakit sing nyebar sing dialami dening wong sing ngalami fibromyalgia ().

Sanajan ana asil awal sing janjeni, luwih akeh panelitian dibutuhake kanggo ngonfirmasi efek kasebut.

Sampeyan uga perlu dingerteni manawa umume panliten iki mung ndeleng efek saka butiran sing ngemot gluten. Ora ana bukti sing nuduhake yen kudu ngilangi kabeh pari-parian kanggo diet supaya bisa entuk manfaat kasebut.

Diet tanpa gandum bisa nyuda peradangan, mbantu ngilangi bobot awak, lan ningkatake tingkat pencernaan lan gula getih. Iki uga bisa ningkatake kesehatan mental lan nyuda rasa lara ing wong sing nandhang fibromyalgia utawa endometriosis, sanajan perlu luwih akeh riset.

Kelemahan potensial

Panganan tanpa biji-bijian uga bisa nyebabake kekurangan tartamtu.

Bisa nambah risiko sembelit

Diet sing ora ana gandum, utamane biji-bijian sing akeh serat, bisa matesi asupan serat sampeyan.

Gandum sing ora diproses minangka sumber serat sing ora larut. Serat jinis iki nambah akeh ing kursi sampeyan, mbantu panganan luwih cepet ngatasi usus lan nyuda risiko konstipasi ().

Yen sampeyan ngetutake diet tanpa gandum, coba tambah asupan panganan sing akeh serat kaya woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan wiji kanggo nyuda resiko iki ().

Bisa matesi asupan nutrisi

Biji-bijian utuh minangka sumber nutrisi sing apik, utamane serat, vitamin B, zat besi, magnesium, fosfor, mangan, lan selenium (,,).

Saliyane, pari-parian sing diolah, sing bran lan kumane wis ilang, ora duwe akeh serat, vitamin, mineral, lan senyawa tanduran liyane sing migunani ().

Panliten nuduhake manawa ngetutake diet tanpa gandum sing ora perlu bisa nambah risiko kekurangan gizi, utamane ing vitamin B, zat besi, lan mineral tilak ().

Sampeyan bisa uga nyegah iki kanthi tingkat tartamtu kanthi nambah asupan pseudocereals kayata quinoa, amaranth, lan soba, amarga iki cenderung ngemot akeh nutrisi sing padha karo biji (,,).

Kajaba iku, nambah asupan panganan liyane, kayata woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, wiji, kacang-kacangan, daging, iwak, lan endhog, bisa ngatasi nutrisi sing ora diwenehake karo biji-bijian.

Bisa uga diwatesi

Sanajan riset ndhukung mupangate ora kalebu spesialisasi saka diet wong tartamtu, bukti-bukti babagan mupangate ngilangi alga saka panganan saben wong kurang.

Ditambah maneh, umume mupangat sing ana gandhengane karo diet tanpa gandum bisa dipikolehi kanthi cara sing ora mbutuhake nglereni kabeh klompok panganan.

Kajaba iku, ora kalebu kabeh pari-parian saka panganan bisa nyuda macem-macem lan nggawe diet ora perlu diwatesi, kalorone bisa uga nyebabake cara mangan ora bisa bertahan ing jangka panjang.

Utamane, pari-parian sing nyebar demit kanthi nyamarake kesehatan bisa uga ningkatake panganan sing sehat, sing umume tumrap wong sing duwe tindak tanduk mangan sing orthorexic ().

Panganan tanpa biji bisa mbatesi asupan nutrisi, nambah risiko konstipasi, lan angel ditanggulangi sajrone jangka panjang. Pari-parian sing nyebar demit amarga alasan kesehatan sing dianggep uga bisa ningkatake tindak tanduk mangan orthorexic.

Panganan kanggo dipangan

Kategori panganan ing ngisor iki bisa kalebu ing diet tanpa biji:

• Woh-wohan. Kabeh jinis buah diidini, yaiku seger, garing, utawa beku.
• Sayuran. Iki bisa dipangan mentah, dimasak, utawa dilebokake ing salad utawa sup. Sayuran pati kayata kentang, labu, lan jagung seger minangka alternatif biji-bijian kaya karbohidrat.
• Produk kewan sing akeh protein. Kategori iki kalebu daging, iwak, panganan laut, endhog, lan produk susu kaya susu, keju, lan yogurt.
• Panganan tanduran sing sugih protein. Kacang-kacangan, tahu, tempe, edamame, natto, kécap, yogurt kedelai, lan daging moyoki tanpa bahan-bahan adhedhasar gandum bisa dinikmati kanthi pola tanpa gandum.
• Pseudocereals. Iki kalebu quinoa, soba, lan amaranth.
• Kacang lan wiji. Iki kalebu kabeh jinis kacang lan wiji, uga mentega lan tepung sing digawe saka bahan kasebut.
• Glepung lan panganan sing dudu gandum digawe saka dheweke. Almond, flaxseed, chickpea, soy, lentil abang, lan glepung klapa, uga mi, roti, lan roti panggang liyane sing digawe.
• Lemak. Iki kalebu minyak zaitun, mentega, minyak klapa, lan minyak alpukat.

Sampeyan uga bisa milih ngemot marinade lan dressing salad minangka lemak sing ditambah, uga pemanis, kayata gula, sirup maple, utawa madu. Nanging, sampeyan disaranake fokus ing panganan sing wis diproses kanthi minimal.

Panganan tanpa biji-bijian ngidini panganan sing paling akeh, asalake ora ana gandum. Iki kalebu woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, daging, iwak, panganan laut, endhog, susu, pseudocereals, kacang-kacangan, wiji, lan tepung tanpa gandum.

Panganan sing kudu dihindari

Panganan tanpa biji-bijian umume ora kalebu kategori panganan ing ngisor iki:

• Barang sing paling dipanggang: roti adhedhasar gandum, bagel, tortilla, taco, pizza, lsp.
• Umume jajanan: donat adhedhasar gandum, cookie, croissant, muffin, lsp.
• Umume mie: pasta, mi sega, mi ramen, mi udon lsp.
• Sereal sarapan: muesli, gandum, krim gandum, lsp.
• Gandum adhedhasar gandum: glepung guna kabeh, glepung graham, glepung jagung, lan glepung beras, uga kabeh panganan sing digawe saka gandum
• Akeh panganan cemilan: brondong, krupuk, bar muesli, krupuk nasi, lsp.
• Masakan sisih adhedhasar biji-bijian: pari, orzo, millet, couscous, polenta lsp.
• Pengganti daging adhedhasar biji-bijian: seitan lsp.
• Alternatif susu adhedhasar biji-bijian: susu gandum, susu beras lsp.

Sampeyan uga pengin ngindhari omben-omben alkohol adhedhasar biji-bijian, kayata bir, gin, wiski, sake, lan Scotch, uga panganan sing ngemot bahan-bahan asale gandum kayata sirup beras utawa sirup jagung fruktosa sing dhuwur.

Diet tanpa biji ora kalebu kabeh panganan sing ana gandum. Sampeyan uga bisa matesi panggunaan omben-omben sing asale saka biji-bijian utawa panganan sing ngemot bahan-bahan saka biji-bijian.

Menu conto

Mangkene menu khas 3 dina sing cocog kanggo diet tanpa biji-bijian.

Dina 1

• Sarapan: endhog utawa tahu nganggo sayur-sayuran lan coklat hash krasan
• Nedha awan: salad paling apik karo pilihan sayuran, amaranth masak, tahu asap, utawa salmon, lan rasukan vinaigrette raspberry
• Nedha bengi: kari jeruk kelapa nganggo udang utawa tempe sing diasinake ing kasur sega kembang kol

Dina 2

• Sarapan: smoothie digawe nganggo susu (utawa alternatif taneman, tanpa gandum), mangga beku, wiji rami, bayem, lan sendok bubuk opsional
• Nedha awan: waluh sing enak, wortel, lan sup kacang putih diiseni kacang ganggang panggang
• Nedha bengi: kentang panggang oven, paling ndhuwur karo cabai, jagung seger, salad disigar, guacamole, lan salsa

Dina 3

• Sarapan: quiches sarapan mini karo bayem
• Nedha awan: daging utawa roti burger sing ora ana roti bun, paling ndhuwur karo mrico panggang, hummus, alpukat, lan sisi salad pasta soba
• Nedha bengi: mi zucchini spiral paling ndhuwur karo daging utawa tahu saus Bolognese, kacang pinus panggang, lan Parmesan utawa ragi nutrisi

Diet tanpa biji sing seimbang bisa kalebu macem-macem woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, wiji, lan kacang-kacangan, uga sawetara daging, iwak, panganan laut, endhog, lan susu.

Cemilan tanpa gandum gampang

Ing ngisor iki sawetara ide cemilan tanpa gizi sing gampang kanggo sampeyan sajrone mangan:

• woh seger karo yoghurt
• campuran trek
• puding chia
• kerupuk rami kanthi tapenade zaitun
• smoothie
• bar kacang lan buah sing ora ana gandum
• kripik kale
• hummus lan sayuran
• cemilan rumput laut
• muffin glepung almond
• kripik apel
• daptar acara woh-wohan mentega
• popsicle yogurt beku krasan
• klapa, tanggal, lan bal nut

Ana macem-macem cara kanggo ngemot cemilan ing panganan tanpa gandum. Kombinasi ing ndhuwur bisa digunakake kanggo mbantu sampeyan ngaso sajrone mangan.

Intine

Sanajan matesi biji-bijian tartamtu bisa entuk manfaat kanggo sawetara kondisi kesehatan, nglereni kabeh pari-parian ora perlu kanggo umume wong lan bisa uga ngrugekake kesehatan sampeyan.

Ditambah maneh, mupangat sing dianggep diet tanpa biji bisa asring digayuh kanthi cara sing ora mbutuhake nglereni kabeh klompok panganan saka panganan.

Mula, kudu dipikirake manawa diet iki menehi luwih akeh pro tinimbang kontra sadurunge dicoba.