7 Efek Panganan Lemak ing Awak

Konten

• 1. Bisa nyebabake kembung, lara weteng, lan diare
• 2. Bisa ngrusak mikrobioma usus
• 3. Bisa nyebabake nambah bobot awak lan obesitas
• 4. Bisa nambah risiko penyakit jantung lan stroke
• 5. Bisa nambah risiko diabetes
• 6. Bisa nyebabake kukul
• 7. Bisa ngganggu fungsi otak
• Cara ngindhari panganan sing lemu
• Gunakake cara masak sing luwih sehat
• Ganti panganan sing lemu kanthi pilihan sing luwih sehat
• Intine

Panganan berminyak ora mung ditemokake ing sendhi panganan cepet, nanging uga ing papan kerja, restoran, sekolah, lan uga omah sampeyan.

Umume panganan sing digoreng utawa dimasak nganggo lenga gedhe dianggep lemu. Dheweke kalebu kentang goreng, keripik kentang, pizza sajian jero, cincin bawang, cheeseburgers, lan donat.

Barang-barang kasebut cenderung akeh kalori, lemak, uyah, lan karbohidrat olahan nanging kurang saka serat, vitamin, lan mineral.

Sanajan bisa dadi panganan sing nyenengake ing acara-acara khusus, panganan sing berminyak bakal mengaruhi awak lan kesehatan kanthi negatif ing jangka pendek lan jangka panjang.

Mangkene 7 efek panganan sing lemu ing awak.

1. Bisa nyebabake kembung, lara weteng, lan diare

Antarane bahan makroutrien - karbohidrat, lemak, lan protein - lemak iku paling larut kanggo dicerna ().

Amarga panganan sing lemu ngemot lemak akeh, mula bisa ngilangi weteng. Sabanjure, panganan ngentekake luwih akeh ing weteng, sing bisa nyebabake kembung, mual, lan weteng ().

Kanggo wong sing keluhan pencernaan, kayata sindrom iritasi usus (IBS), pancreatitis kronis, utawa bug weteng, panganan lemak sing akeh bisa nyebabake nyeri weteng, cramping, lan diare ().

Panganan sing lemu nundha ngilangi weteng lan bisa nyebabake kembung, mual, lan nyeri weteng. Kanggo wong sing ngalami pencernaan, panganan iki bisa uga nambah gejala kaya kram lan diare.

2. Bisa ngrusak mikrobioma usus

Panganan berminyak dikenal bisa ngrusak bakteri sehat sing ana ing usus.

Kumpulan mikroorganisme iki, uga diarani microbiome usus, mengaruhi ing ngisor iki:

• Pencernaan serat. Bakteri ing usus ngilangi serat kanggo ngasilake asam lemak rantai cendhak (SCFA), sing duwe efek anti-inflamasi lan bisa nglindhungi gangguan pencernaan ().
• Tanggepan kekebalan. Mikrobiome usus komunikasi karo sel kekebalan kanggo mbantu ngontrol reaksi awak kanggo infeksi (,).
• Aturan bobot. Ketidakseimbangan bakteri usus bisa nyumbang kanggo nambah bobot (,).
• Kesehatan Gut. Gangguan mikrobioma usus ana gandhengane karo pangembangan IBS, dene probiotik - mikroorganisme sing sehat lan sehat sing ditemokake ing panganan tartamtu - bisa mbantu nambah gejala (,,).
• Kesehatan jantung Bakteri usus sing sehat bisa mbantu nambah kolesterol HDL sing nglindhungi ati, dene spesies sing mbebayani bisa ngasilake senyawa sing ngrusak arteri sing nyumbang kanggo penyakit jantung (,).

Diet sing akeh lemak, kayata panganan sing akeh legi, bisa ngrusak mikrobioma usus kanthi nambah jumlah bakteri usus sing ora sehat lan nyuda jumlah panganan sing sehat ().

Pangowahan kasebut bisa uga gegayutan karo obesitas lan penyakit kronis liyane, kayata kanker, penyakit jantung, diabetes, lan penyakit Parkinson ().

Kabeh padha, riset luwih lengkap babagan diet lan kesehatan usus dibutuhake.

Panganan sing ora sehat lan berminyak bisa ngganggu keseimbangan bakteri ing usus, supaya galur ora sehat tuwuh. Iki ana gandhengane karo nambah bobot awak lan akeh penyakit kronis.

3. Bisa nyebabake nambah bobot awak lan obesitas

Panganan berminyak, sing dimasak kanthi jumlah lemak, bisa nyebabake nambah bobot amarga jumlah kalori sing akeh.

Contone, kentang panggang cilik (3,5 ons utawa 100 gram) ngemot 93 kalori lan 0,1 gram lemak, dene kentang goreng sing padha ngemot 312 kalori lan 15 gram lemak (,).

Studi observasional ngubungake asupan panganan sing digoreng lan cepet kanggo nambah bobot nambah bobot lan obesitas (,,).

Obesitas digandhengake karo akeh kondisi kesehatan sing negatif, kalebu penyakit jantung, diabetes, stroke, lan kanker tartamtu (,).

Utamane, asupan lemak trans sing dhuwur bisa nyebabake nambah bobot.

Lemak trans dibentuk nalika minyak sayur diowahi kanthi kimia supaya tetep solid ing suhu ruangan. Sanajan ana peraturan sing bisa digunakake, isih ditemokake ing akeh panganan sing berminyak amarga panggunaan minyak nabati sebagian hidrogenasi sajrone nggoreng lan ngolah panganan.

Penelitian kewan nyathet yen lemak trans bisa nyebabake nambah bobot awak sing sithik - sanajan tanpa asupan kalori (,).

Kajaba iku, panaliten 8 taun ing 41.518 wanita nemtokake manawa wong sing duwe bobot bobot nambah tambahan 2,3 pon (1 kg) kanggo saben 1% nambah asupan lemak trans ().

Sanajan panliten liyane durung nggawe cadangan iki, kanthi rutin mangan panganan sing lemu bisa uga ngindhari kontrol bobot ().

Panganan sing lemu akeh kalori, keluwihan lemak, lan lemak trans, kabeh bisa nyebabake nambah bobot awak lan obesitas.

4. Bisa nambah risiko penyakit jantung lan stroke

Panganan berminyak duweni efek negatif kanggo kesehatan jantung.

Contone, panganan sing digoreng kabukten bisa nambah tekanan getih, kolesterol HDL (sedhep) murah, lan nambah bobot awak lan obesitas, kabeh ana gandhengane karo penyakit jantung (,,).

Contone, riset ngandhakake yen keripik kentang nambah peradangan lan bisa nyebabake penyakit jantung ().

Kajaba iku, risiko penyakit jantung bisa uga ana gandhengane karo panganan goreng ().

Siji panliten nemokake manawa wanita sing mangan 1 utawa luwih porsi iwak goreng saben minggu duwe risiko gagal jantung 48% luwih dhuwur tinimbang sing mangan mung 1-3 porsi saben wulan ().

Ing panaliten liyane, wong sing mangan 2 utawa luwih porsi iwak goreng saben minggu duwe risiko serangan jantung utawa stroke 63% luwih dhuwur tinimbang sing mangan 1 utawa kurang porsi saben wulan ().

Kajaba iku, panelitian pengamatan gedhe ing 6.000 wong ing 22 negara sing gegandhengan karo panganan sing digoreng, pizza, lan cemilan asin kanthi 16% nambah risiko stroke ().

Panganan berminyak bisa nambah risiko penyakit jantung lan stroke amarga pengaruh bobot, tekanan getih, lan kolesterol.

5. Bisa nambah risiko diabetes

Panganan berminyak bisa nambah risiko diabetes tipe 2 ().

Ngonsumsi panganan sing cepet, sing kalebu ora mung panganan sing berminyak nanging uga omben-omben gula, nyebabake asupan kalori sing akeh, nambah bobot awak, ngontrol gula getih sing kurang, lan nambah inflamasi ().

Sabanjure, faktor kasebut ningkatake risiko diabetes tipe 2 lan sindrom metabolik - klompok kahanan sing kalebu obesitas, tekanan darah tinggi, lan gula darah tinggi ().

Contone, panaliten pengamatan gedhe nemokake yen mangan panganan goreng 1-3 kali saben minggu nambah risiko diabetes tipe 2 nganti 15% - nanging 7 utawa luwih conto saben minggu nambah risiko 55% ().

Panaliten liyane nemokake manawa wong sing mangan panganan cepet luwih saka kaping pindho saben minggu duwe kemungkinan kaping pindho ngalami resistensi insulin, sing bisa dadi prekursor kanggo diabetes, dibandhingake karo sing mangan kurang saka kaping saben minggu ().

Mangan panganan sing berminyak nambah risiko diabetes tipe 2 kanthi nambah bobot awak lan pembengkakan, uga ngganggu kontrol gula getih.

6. Bisa nyebabake kukul

Akeh wong sing nggandhengake panganan sing pliket kanggo asam lan kukul.

Kasunyatane, panelitian nggandhengake pola makan Kulon, sing akeh karbohidrat olahan, panganan cepet, lan barang sing lemu, kukul (,).

Panaliten ing luwih saka 5.000 remaja Tionghoa nemokake manawa rutin mangan panganan goreng nambah risiko kukul nganti 17%. Apa maneh, panliten liyane kanggo 2.300 remaja Turki ngandhakake, yen mangan barang sing lemu kayata sosis lan burger nambah risiko kukul 24% (,).

Nanging, mekanisme sing tepat ing mburi efek kasebut isih durung jelas.

Sawetara peneliti ngusulake manawa diet sing kurang bisa mengaruhi ekspresi gen lan ngowahi tingkat hormon kanthi cara ningkatake kukul (,,,,).

Panganan ing sisih kulon kanthi rasio asam lemak omega-6 nganti omega-3 sing akeh, uga bisa nyebabake saya gedhe sing nyebabake kukul. Nalika omega-3 ana ing iwak berminyak, ganggang, lan kacang-kacangan, omega-6 ditemokake ing minyak sayuran, kacang-kacangan, lan wiji.

Lenga sing digunakake kanggo nggoreng panganan sing lemu akeh omega-6 lan bisa nyebabake ora seimbang ing rasio iki (,,).

Sawetara panganan sing berminyak kaya donut goreng uga akeh karbohidrat olahan. Iki minangka gula lan biji-bijian olahan sing dilucuti saka serat lan akeh gizi.

Amarga panganan legi nambah kegiatan hormon tartamtu ing awak - kalebu androgen lan faktor pertumbuhan kaya 1 insulin (IGF-1) - bisa nambah kukul kanthi nambah produksi sel kulit lan minyak kulit alami (,).

Elinga yen luwih akeh riset babagan sebab kukul dibutuhake ().

Panganan berminyak bisa nyebabake kukul kanthi nambah inflamasi lan ngowahi ekspresi gen lan tingkat hormon.

7. Bisa ngganggu fungsi otak

Diet sing sugih panganan sing lemu, bisa nyebabake masalah fungsi otak.

Peningkatan bobot, tekanan darah tinggi, lan sindrom metabolik sing ana gandhengane karo panganan sing berminyak uga ana gandhengane karo kerusakan struktur otak, jaringan, lan aktivitas (,,).

Rong panliten gedhe ing 5,083 lan 18.080 wong, ngetrapake panganan sing akeh gajine lan gorengan nganti mandheg katrampilan lan memori, uga nambah inflamasi (,).

Kajaba iku, panganan sing akeh lemak trans wis ana gandhengane karo gangguan fungsi otak.

Siji panliten ing 1.018 wong diwasa nggandhengake saben gram lemak trans sing dipangan saben dina kanthi ngeling-eling tembung sing luwih ala, sing nuduhake cilaka memori ().

Salajengipun, ing panaliten ing 38 wanita, asupan lemak jenuh lan trans trans sing luwih akeh dikorelasi karo ngeling-eling tembung lan pangenalan sing kurang apik, saliyane kinerja sing kurang apik ing tugas spasial ().

Pungkasane, tinjauan saka 12 panliten sing ana gandhengane trans lan lemak jenuh karo risiko demensia, sanajan sawetara asil bertentangan ().

Umume, luwih akeh riset perlu.

Panganan berminyak bisa uga ngrusak pembelajaran lan memori sampeyan, lan uga nambah risiko demensia. Nanging, perlu sinau luwih lanjut.

Cara ngindhari panganan sing lemu

Ana macem-macem cara kanggo nyuda utawa nyegah asupan panganan sing lemu. Iki kalebu ora mung cara masak sing luwih sehat, nanging uga pilihan gaya urip.

Gunakake cara masak sing luwih sehat

Panganan berminyak asring digoreng, tegese dimasak nganggo lenga akeh. Cara sing ora akeh nggunakake lenga kalebu:

• Goreng oven. Iki kalebu panggang ing suhu sing dhuwur banget (450 ° F utawa 230 ° C), sing ngidini panganan krasa kresek kanthi nggunakake sithik minyak utawa ora. Teknik iki bisa digunakake kanthi kentang minangka alternatif kentang goreng.
• Goreng udhara. Mesin penggorengan nyebarke hawa panas ing sacedhake panganan, dadi garing ing njaba nanging ing njero alus. Iki nggunakake minyak kurang saka 70-80% tinimbang cara nggoreng tradisional, tegese panganan sampeyan ora bakal lemu.
• Kukus. Cara iki nggunakake uap saka banyu panas lan ora mbutuhake minyak. Minangka alternatif sing apik nalika masak panganan kayata ladu, iwak, lan sayuran.
• Manggang Sampeyan ora butuh minyak banget kanggo memanggang. Teknik iki migunani banget kanggo daging lan sayuran.

Yen sampeyan ora pengin nggoreng kabeh, coba gunakake skimmer supaya minyak bisa netes lan nyimpen panganan ing andhuk kertas kanggo ngombe lemak sing akeh.

Ganti panganan sing lemu kanthi pilihan sing luwih sehat

Kanthi gaweyan minimal, sampeyan bisa ngganti panganan sing digoreng kanthi pilihan sing bergizi. Ing ngisor iki sawetara alternatif kanggo panganan sing umum lemu:

• Burger. Aja golek gabungan panganan cepet, coba gaweyan burger dhewe ing omah kanthi daging sapi, salad, lan roti gandum.
• Goreng. Kentang panggang oven minangka alternatif sing apik kanggo kentang goreng. Kanggo ngganti, gunakake sayuran oyot liyane kayata ubi, parsnips, lan wortel.
• Pizza. Aja tuku varietas sajian jero, coba gaweyan pizza kerak tipis Italia ing omah. Sampeyan bisa nggunakake adol sing dituku ing toko utawa krasan nganggo tomat, sayuran, lan daging tanpa lemak. Gunakake keju kanthi entheng kanggo nyilikake pelumas.
• Kripik kentang. Yen sampeyan kepengin banget, bisa nyoba kale panggang sing garing, kacang ijo sing asin asin, utawa tortilla panggang utawa pita nganggo hummus utawa edamame.
• Iwak lan kripik. Iwak iku sehat banget - nanging luwih becik nalika adonan lan digoreng. Alternatif sing apik yaiku iwak sing digodhog wajan utawa panggang nganggo kentang tumbuk, sayuran panggang, utawa salad.
• Njupuk Cina. Akeh panganan sing digawa wong Tionghoa sing lemu lan digoreng. Tinimbang pilihan reguler, coba gorengan, sayuran, lan sup sing dikukus, lan sup.
• Ayam goreng. Ayam gampang dipanggang utawa dipanggang tinimbang digoreng.
• Donat. Yen sampeyan pengin sing legi, coba permen sing alus, muffin gandum kanthi woh utawa kacang, keripik apel panggang, utawa sepotong buah.

Goreng oven, gorengan udara, kukus, lan panggangan minangka alternatif alternatif kanggo nggoreng tradisional, abot minyak. Kajaba iku, akeh panganan berminyak sing gampang diganti kanthi pilihan sing akeh gizi.

Intine

Panganan berminyak kayata kentang goreng, kripik, pizza, lan sik isih akeh kalori lan lemak sing ora sehat.

Asupan panganan sing akeh iki bisa nyebabake nambah bobot, obesitas, penyakit jantung, diabetes, kembung, diare, kukul, lan fungsi otak gangguan.

Sanajan ditrima kanthi becik kanggo nikmati panganan sing digoreng ing acara-acara khusus, sampeyan kudu nyoba matesi asupan lan milih alternatif sing luwih sehat minangka bagean saka panganan sing seimbang.