Protein Paling Apik Kanggo Ati Sampeyan

Konten

• Pilih Protein Sampeyan
• Iwak
• Kacang-kacangan lan Kacang-kacangan
• Unggas
• Susu Kandhungan Cendhek
• Pira Protein?
• Apa protein kakehan mbebayani?

Apa protein bisa dadi sehat ing jantung? Para ahli ujar ya. Nanging nalika milih sumber protein sing paling apik kanggo panganan, luwih becik diskriminasi. Sampeyan uga penting kanggo mangan macem-macem jinis protein. Contone, American Heart Association nglaporake manawa akeh wong Amerika entuk protein luwih akeh tinimbang daging sing dibutuhake lemak jenuh.

Mangan kakehan lemak jenuh bisa ningkatake tingkat kolesterol lipoprotein (LDL) kapadhetan, sing bisa nyebabake penyakit jantung. Daging sing diolah wis digandhengake karo penyakit kardiovaskular, sebagian amarga kandungan natrium sing ditambahake, miturut Harvard School of Public Health.

Pilih Protein Sampeyan

Sawetara panliten nuduhake manawa ngganti daging sing akeh lemak karo protein sing luwih sehat ing jantung kaya iwak, kacang buncis, unggas, kacang-kacangan, lan susu kurang lemak bisa uga nyegah penyakit jantung. Nutrisi ing bentuk protein iki bisa mbantu nyuda kolesterol lan tekanan getih lan mbantu njaga bobot awak sing sehat. Kanthi milih protein kasebut tinimbang pilihan daging sing akeh lemak, sampeyan bisa nyuda resiko serangan jantung lan stroke, lapuran Klinik Cleveland.

Panaliten pungkasan ing jurnal kasebut nemokake manawa asupan daging abang sing akeh nambah risiko kena penyakit jantung koroner. Sampeyan bisa nyuda resiko kasebut kanthi ngganti sumber protein alternatif. Mangan iwak lan kacang liyane digandhengake karo risiko sing luwih murah. Siji sajian saben dina perkakas digandhengake karo risiko penyakit jantung luwih endhek 30 persen tinimbang daging sajian saben dina saben dina. Siji porsi iwak saben dinane duwe risiko 24 persen luwih murah, dene daging unggas lan susu kurang lemak uga ana résiko sing luwih murah, yaiku 19 persen lan 13 persen.

Nanging apa jinis protein protein sehat sing khusus sing kudu sampeyan mangan lan pinten sing sampeyan butuhake?

Iwak

Iwak minangka salah sawijining pilihan protein paling dhuwur kanggo mbantu nyegah penyakit kardiovaskular. Sampeyan kudu mangan siji 3 nganti 6 ons utawa siji kaleng 3 ons saben minggu. Sawetara jinis iwak sing paling apik sing bisa dipangan, sing bakal nyuda resiko penyakit jantung, kalebu:

Tuna

Saliyane protein tanpa lemak sing sampeyan tuna saka tuna sing liar, seger, utawa kaleng ing banyu, sampeyan uga bakal entuk manfaat asam lemak omega-3. Asam lemak Omega-3 kabukten bisa nyuda resiko sawetara masalah kardiovaskular. Tuna uga ngemot vitamin B-12 lan D, niacin, lan selenium. Tuna albacore kaleng utawa kanthong rada dhuwur ing merkuri, mula coba coba tuna "chunk light".

Salmon

Apa salmon sing dipangan iku jambon, seger, utawa kaleng jambon, iku pilihan sing apik kanggo atimu. Kaya tuna, salmon ngemot omega-3s, uga fosforus, kalium, selenium, lan vitamin B-6, B-12, lan D. Salmon liar luwih akeh nutrisi lan asam lemak omega-3, dadi pilihan sing ideal farm wungu salmon. Kanggo persiyapan sing sehat, coba salmon salmon nganti 10 menit saben ketebalan inci.

Sekolah Kesehatan Umum Harvard nyathet manawa steak porterhouse 6-ons sing disedhiyakake nyedhiyakake 40 gram protein lengkap, nanging uga ngasilake udakara 38 gram lemak - 14 jenuh jenuh. Jumlah salmon sing padha nyedhiyakake 34 gram protein lan mung 18 gram lemak - mung 4 sing jenuh.

Kacang-kacangan lan Kacang-kacangan

Miturut sawetara panliten, kacang minangka salah sawijining pilihan protein paling sehat sing bisa ditindakake. Pilihan kalebu kenari, kacang almond, kacang mete, pecan, lan kacang.

Kacang-kacangan kayata kacang, kacang polong, lan lentil minangka pilihan liyane. Dheweke ora duwe kolesterol lan kurang lemak tinimbang daging. Sekolah Kesehatan Umum Harvard nyathet yen gelas lentil sing wis mateng nyedhiyakake 18 gram protein, lan kurang saka 1 gram lemak.

Saliyane kacang lan kacang buncis, kacang alam lan kacang buncis liyane minangka pilihan sing sehat ing ati. Mangan antara 2 nganti 4 sendok makan butter kacang alami, tanpa gula saben minggu.

Unggas

Klinik Mayo nyathet unggas, kayata pitik utawa kalkun, minangka sumber protein lemak rendah paling dhuwur. Sawise nyedhiyakake unggas digandhengake karo risiko penyakit kardiovaskular sing luwih murah tinimbang sajian daging abang saben dina.

Ati-ati milih opsi sing lemak sejatine sithik. Contone, pilih dhadha pitik sing ora nganggo kulit tinimbang patty pitik goreng. Potong lemak sing katon lan copot kulit nalika nyiyapake sajian unggas.

Susu Kandhungan Cendhek

Ing saran milih versi ngisor-lemak kanggo item sing akeh lemak ing ngisor iki:

• susu
• keju
• yogurt
• krim asem

Sanajan endhog ora sacara teknis minangka produk susu, CDC uga nyaranake nggunakake putih endhog utawa produk putih endhog sing dipasteurisasi, tinimbang endhog utuh kanthi kuning telur. Nanging, sawetara nuduhake manawa 70 persen individu ora duwe owah-owahan tingkat kolesterol kanthi konsumsi endhog. Panliten sing padha iki uga ngandhakake yen potensial 30 persen sing mangan endhog dianggep "responden hiper" lan bisa uga nambah jinis LDL tartamtu, sing diarani pola A, nanging kurang ningkatake penyakit jantung tinimbang pola B LDL.

Pira Protein?

Kepiye sampeyan nemtokake pinten protein sing sehat ing jantung iki? Udakara 10 nganti 30 persen kalori saben dina umume asale saka protein. Tunjangan panganan sing disaranake kanggo gram protein sing dibutuhake saben dina yaiku:

• wanita (umur 19 nganti 70+): 46 gram
• pria (umur 19 nganti 70+ taun): 56 gram

Contone, secangkir susu duwe 8 gram protein; 6 ons salmon duwe 34 gram protein; lan tuwung kacang garing duwe 16 gram. Iki udakara protein sing dibutuhake kanggo wong lanang diwasa sedina muput. Coba prelu kabutuhan protein sampeyan ing konteks rencana panganan sehat sing umum. Kanthi mangkono, sampeyan bakal bisa nyelehake kesehatan jantung sing luwih apik.

Apa protein kakehan mbebayani?