Dhaptar Panganan Protein Dhuwur sing Paling Sampeyan Kudu Mangan Saben Minggu

Konten

• Protein Dhuwur, Panganan Kandhungan Dhuwur
• Panganan Tinggi Protein, Karbohidrat
• Panganan Tinggi Protein, Kurang Karbohidrat
• Panganan Dhuwur Protein, Kurang Lemak
• Review kanggo

Ngetung macronutrients-protein, lemak, lan karbohidrat-bisa uga ora sakabehe mainstream durung, nanging wong yaiku wiwit luwih nggatekake. Lan nalika sawetara diet pengin sampeyan matesi karbohidrat utawa lemak, meh kabeh program mangan - saka diet keto lan diet Mediterania nganti Whole30 lan diet DASH - menehi lampu ijo kanggo panganan protein tinggi. Kenging punapa?

"Asam amino, molekul organik sing nyipta protein, intine minangka blok panguripan," ujare Abby Olson, R.D., pamilik Encompass Nutrisi ing St. Paul, MN. "Ora kaya karbohidrat lan lemak, awak ora nyimpen asam amino ekstra, lan bahan kasebut kudu dikonsumsi saben dina."

Ing tembung liya, yen sampeyan kekurangan asupan panganan protein sing disaranake, organ internal lan eksternal bakal nandhang sangsara.

"Sampeyan butuh protein kanggo nggawe rambut, getih, enzim, lan liya-liyane," ujare Brooke Alpert, R.D., penulis Diet Detox. "Tunjangan saben dina sing disaranake yaiku 0,8 gram protein per kilogram bobot awak, dadi wanita 130-pon butuh paling ora 48 gram protein. Ing praktikku, aku nemokake angka kasebut rada sithik fokus ing gram, aku mung takon marang para klien supaya ana siji protein ing saben panganan. "

Pinggang sampeyan uga bisa nandhang sangsara yen sampeyan ora rutin mangan panganan protein dhuwur saben dina. Ilmu pengetahuan nuduhake hubungan antarane asupan protein diet sing sehat lan bobot sing luwih murah, massa awak sing luwih kurus, kolesterol sing luwih apik, rasio pinggul-pinggul sing luwih sehat, lan tekanan getih sing luwih murah.

Pencet kuota nganggo dhaptar panganan protein sing disetujoni dietisi sing cocog karo gaya mangan.

Protein Dhuwur, Panganan Kandhungan Dhuwur

1. Yogurt Yunani Lemak Lengkap

Liwati karton "nol" lan cemilan kanggo yogurt sing digawe nganggo susu sakabeh (umume lemak 4 persen). Saliyane lemak kanggo napsu, saben porsi nyedhiyakake sekitar 20 gram protein. "Yen dibandhingake karo yogurt biasa, basa Yunani lemu luwih kepenak amarga mbantu stabilake kadar gula getih," ujare Alpert. Tetep karo jinis rasa sing biasa (sampeyan bisa nambah pemanis alami yen wis mateng) kanggo mesthekake yen gula sing ditambah ora kasep ing sampeyan.

Coba iki: Ubi jalar lan Celup Chive

2. Kacang-kacangan

Apa sampeyan luwih seneng pecan kosong, mentega almond ing roti isi awan, utawa crunch kacang mete ing campuran trail krasan, sampeyan bakal entuk jumlah protein sing marem (udakara 5 gram saben ons), lemak, lan serat saka kacang. "Kacang minangka trifecta kanggo mangan sing sehat," ujare Alpert. "Dheweke nawakake campuran kabeh telung makronrien, sing bisa mbantu ngimbangi gula getih, lan sumber protein vegan." (Ing ngisor iki luwih akeh panganan sing protein dhuwur kanggo vegan.)

Coba iki: Tilapia Kerak Pistachio

Panganan Tinggi Protein, Karbohidrat

3. Kacang buncis

Thanks kanggo kacang buncis, pancen bisa nggayuh protein saben dina sing disaranake tanpa daging. Simpen pantry nganggo kacang garbanzo, kacang poleng mata ireng, lentil, lan kacang cannellini kanggo diluncurake menyang salad, aduk sup, lan campuran dadi hummus. (Resep-resep hummus krasan 13 iki enak banget.) Sampeyan ora mung bakal ngemot udakara 15 gram protein per cangkir, gumantung karo macem-macem jinis, nanging "protein adhedhasar tanduran sing sehat kanggo jantung uga nyedhiyakake serat, vitamin B, zat besi, folat, kalsium, kalium, fosfor, lan seng," ujare Olson. Ditambah maneh, ora perlu wedi karo jumlah karbohidrat, tambah Alpert. "Umume karbohidrat ana gandhengane karo jumlah serat sing akeh, mula isih sehat lan bisa dadi pilihan kanggo protein tanpa daging."

Coba iki: Salad Kulon Kidul-Kulon Protein-Protein

4. Lentil Pasta

Ngisi diet karo panganan sing dhuwur protein ora ateges manawa semangkuk pasta ora diwatesi. Sajian mie adhedhasar 2-ons (pulsa yaiku kacang polong, lentil, kacang buncis, lan kacang buncis) nawakake rasio 2,5: 1 karbohidrat kanggo protein (saben 35 gram lan 14 gram), ditambah serat luwih akeh tinimbang glepung -dasar sedulur. "Nggunakake macem-macem sumber protein sedina muput ngidini sampeyan nyukupi kabutuhan protein nalika nggayuh kebutuhan lemak, karbohidrat, lan vitamin," ujare Olson.

Coba iki: Saus Chorizo ​​Poti Hijau Bolognese Liwat Rigatoni (nggunakake lentil rigatoni)

Panganan Tinggi Protein, Kurang Karbohidrat

5. Endhog

Pilih cara sing cepet, gampang banget, lan pilihan sing apik kanggo vegetarian. Siji endhog nyedhiyakake 6 gram protein lan kurang saka 1 gram karbohidrat, lan ora, sampeyan ora kudu kewatir karo 190 miligram kolesterol: Siji review ing Jurnal Kedokteran Inggris ora ana hubungane antara konsumsi endhog lan penyakit jantung sing gegandhengan karo kolesterol utawa risiko stroke. Jenis nggawe sampeyan pengin sarapan kanggo nedha bengi, ta? (Susu uga sumber protein sing apik kanthi susu tanpa lemak, nyedhiyakake 8,4 gram kanggo gelas 8 ons.)

Coba iki: Sarapan Pizza Quiche

6. Salmon sing Ditangkap Liar

Nalika protein kewan alamiah kurang ing karbohidrat lan protein sing akeh, Alpert lan Olson seneng karo salmon liar amarga statistik omega-3 sing kuwat. "Campur diet karo protein tanpa lemak lan pilihan sing luwih dhuwur ing lemak, kayata iwak, kanggo nutupi kabutuhan nutrisi kanggo mikronutrien penting kayata wesi, vitamin B, lan seng," ujare Olson. Siji fillet 3 ons nambah 17 gram protein menyang Rx saben dina. (BTW, iki bedane antara salmon sing dituku lan ditanduri liar.) Ana pilihan panganan laut liyane sing nyedhiyakake jumlah protein tinggi kanggo porsi 4 ons: pelangi pelangi (27.5g), tuna warna biru (34g), lan tuna kalengan (26g).

Coba iki: Miso-jeruk nipis Salmon karo Couscous, Brokoli, lan Mrico

Panganan Dhuwur Protein, Kurang Lemak

7. Dodo Ayam

Pitik panggang minangka pilihan binaragawan sing dipilih kanthi alesan: Siji-3,5 gram susu pitik tanpa rambut tanpa kulit duwe kurang saka 4 gram lemak nalika nyedhiyakake 31 gram protein-kabeh mung 165 kalori. Tancepake panggang, panggang, utawa panggangan tinimbang nggoreng utawa nggoreng yen sampeyan isih ngombe asupan lemak. Pilihan daging protein dhuwur liyane yaiku irisan susu kalkun deli (6g kanggo 1 ons) lan daging sapi sirloin ramping (34g kanggo porsi 4 ons).

Coba iki: Open-Faced Chicken Bruschetta Sandwiches

8. Quinoa

Quinoa minangka panganan populer ing dhaptar panganan protein tinggi amarga uga bebas gluten, vegetarian, lan lemu, ujare Alpert. Gandum kuno nyedhiyakake 8 gram protein kanggo saben cangkir mateng, lan dadi sajian sing apik banget kanggo panganan apa wae. Yen sampeyan nggoleki panganan protein sing adhedhasar protein liyane, waca butter butter creamy (8g kanggo 2 tablespoons), edamame (11g for 1/2 cup), lan tahu tenan (20g kanggo 1/2 cup).

Coba iki: Salad Vegan Pelangi Quinoa

Review kanggo