Cara Nggawe Luwih Apik ing Hiking Sadurunge Tekan Jejak

Konten

• 1. Mbangun kekuwatan awak ngisor
• Latihan senyawa kanggo sikil
  
• 2. Nambah ketahanan jantung
• 3. Tetep fleksibel
• Gambar papat
• Dhengkul menyang dodo
• Enjing enjing
• Regangan quad ngadeg
• Runner babagan

Mendaki bisa uga tantangan, utamane kanggo sing ora biasa ngleksanani fisik. Tambah panas banget ing musim panas iki wis nggawa akeh wilayah ing negara kasebut, lan para pendaki sing ora duwe pengalaman bisa uga lara lan ambegan luwih cepet tinimbang diantisipasi.

Pengembara sing kesel bisa uga duwe resiko ngalami dehidrasi, tergelincir, utawa tiba - lan sing paling sampeyan kepingin yaiku terdampar ing gunung lan ora bisa munggah maneh.

Sanajan sampeyan mung ngrencanakake hikes sing gampang utawa cukup angel, utawa hiking yen lagi adhem ing musim gugur, sampeyan isih bisa entuk manfaat saka latihan hiking. Sampeyan bakal pindhah luwih apik munggah gunung, plus otot bakal krasa kurang kesel sawise iku.

Apa sampeyan duwe kenaikan sing gedhe utawa sampeyan arep tekan gunung kanggo ngrasakake godhong-godhongan musim gugur, kita kalebu cara paling apik kanggo olahraga hiking. Mangkene telung target fitness utama sing kudu fokus yen sampeyan pengin luwih apik ing hiking:

1. Mbangun kekuwatan awak ngisor

Kaya sing diarepake, sikil sampeyan minangka otot sing paling penting kanggo mbangun lan nguatake yen sampeyan pengin dadi hiker sing luwih apik. Glute, quad, hamstring, lan pedhet sampeyan minangka papat klompok otot sikil sing utama. Nalika nglatih otot-otot sikil sampeyan, konsentrasi ing latihan senyawa. Ing ngisor iki sawetara sing paling apik:

Latihan senyawa kanggo sikil

• jongkok
• lunges
• penet sikil

Latihan senyawa cocog amarga bisa digunakake kanggo akeh otot lan klompok tendon kanthi gerakan. Luwih apik, dheweke cenderung niru gerakan nyata sing sampeyan lakoni nalika mlaku-mlaku, kaya sikil ing sikil kanthi sikil utawa jongkok kanggo ngindhari apa-apa. Malah prekara sing gampang diganti karo kecenderungan luwih apik ditrapake kanthi otot sikil sing kuwat, mula latihan jinis iki bakal luwih migunani yen sampeyan lagi mlaku-mlaku kanthi cara sing curam.

Yen sampeyan ngrampungake, sampeyan bisa nggabungake latihan isolasi kaya ekstensi sikil lan tendhangan balik, nanging telung latihan senyawa ing ndhuwur iku kabeh sing dibutuhake kanggo mbantu nggawe awak ngisor sing kuat - utamane squat. Sampeyan bisa nggawe squat luwih nantang kanthi nambah bobot, kayata barbel sing ana ing pundhak sampeyan, sing diarani squat mburi.

"Squat bali minangka cara sing apik kanggo nambah kekuwatan sikil [kanggo hiking]," ujare Ally McKinney, manajer kebugaran distrik ing Gold's Gym ing Austin. "Jongkok mburi tenan meksa klompok quad lan klompok glute kanggo kerja lan merekrut kabeh serat otot. Jalur kasebut mesthi bakal nggawa kejutan. Yen sampeyan kuwat ... sampeyan bakal bisa ngatasi kejutan kasebut nalika munggah utawa mudhun. "

2. Nambah ketahanan jantung

Ndhuwur minangka kesempatan kanggo nyegerake mental lan ngendhokke saben dina kanthi rame nalika ngurmati ruangan sing apik. Nanging kanggo awak, olahraga minangka kardiovaskular, kayata nglangi, nari, main voli, utawa mlaku-mlaku asu sampeyan (uga diarani kegiatan aerobik).

Yen sampeyan pengin luwih apik ing hiking - utawa kardio liyane - sampeyan kudu nambah toleransi.

Asosiasi Jantung Amerika nyaranake latihan olahraga paling sithik nganti 150 menit saben minggu, utawa setengah jam limang dina seminggu.

Yen sampeyan durung ana ing level kasebut, coba tambah kabugaran nganti saiki. Saka kana, tambahake kanthi alon-alon olahraga kanthi nambah durasi utawa nambah intensitas.

Contone, yen olahraga kardio sadurunge mlaku ing treadmill sajrone 20 menit, sampeyan bisa nambah condhong sajrone 10 menit pungkasan, utawa mung mlaku sajrone 25 menit. Tantangan dhewe bakal meksa watesan lan mbantu sampeyan luwih suwe ing dalan.

Coba gabungake hiking nyata menyang latihan kardiovaskular. Iki bakal mbantu sampeyan entuk pengalaman lan ilmu teknis ing jalur, nanging hiking dhewe uga migunani minangka alat latihan ketahanan.

Sinau sing diterbitake ing Jurnal Rekaman, Pendidikan, lan Kepemimpinan Luar Ruangan nuduhake manawa ngambah trek kanthi santai cukup kanggo ndandani fisiologis ing sistem kardiovaskular.

3. Tetep fleksibel

Peregangan ora mung penting kanggo anget otot sadurunge aktif banget, nanging kanggo ningkatake pemulihan lan njaga kesehatan otot. Miturut Surat Kesehatan Harvard, keluwesan njaga gerakan lan njaga otot supaya dawa. Tanpa peregangan sing cukup, otot dadi cekak lan kenceng, sing mengaruhi kinerja lan nyebabake nyeri ing sendi lan otot.

Peregangan sing paling apik kanggo para pendaki yaiku sing nggabungake otot sing digunakake ing hiking: sikil lan pinggul. Peregangan penting banget yen sampeyan lungguh saben dina saben dina, amarga bisa nyebabake kenceng ing glute, lentur pinggul, lan otot hamstring.

Mangkene limang langkah hiking paling apik:

Gambar papat

1. Miwiti saka posisi ngadeg utawa ing sisih mburi sampeyan.
2. Bend siji sikil, salib supaya sikilmu lenggah ing ndhuwur dhengkul ing sikil liyane.
3. Banjur alon-alon narik dhengkul sing padha bali menyang dada kanthi nyuda pinggul maneh (yen ngadeg) utawa narik nganggo tangan (yen ing lemah).
4. Baleni kanggo loro dhengkul.

Dhengkul menyang dodo

1. Nalika turu ing punggung sampeyan, tarik dhengkul munggah lan diagonal ing dada nganti krasa glute lan pinggul.
2. Punggung ngisor ngisor ing ngisor lemah.
3. Baleni kanggo sikil loro.

Enjing enjing

1. Miwiti saka posisi ngadeg, jupuk sikil kanthi lurus nalika nyurung mburi mburi sampeyan kanthi mlengkung nalika nggandheng pinggul.
2. Terus ditekuk nganti sampeyan rumangsa hamstring sampeyan kenceng.

Regangan quad ngadeg

1. Nalika ngadeg, tekuk siji sikil ing dhengkul. Cekel sikil sampeyan nganggo tangan sing ngelawan, banjur tarik menyang mburi mburi nganti sampeyan krasa narik quadricep.
2. Nyekel tangan nganggo tangan liyane supaya stabil yen dibutuhake.
3. Baleni kanggo sikil loro.

Runner babagan

1. Supaya lembu tetep fleksibel, ngadeg udakara sikil saka tembok, lan sijine sikil siji mundur.
2. Kalorake sikil sikilmu ing lemah nalika sampeyan nyandhang tembok nganti krasa pedhet wis bentuke.
3. Gunakake tangan kanggo nyangga tembok.
4. Baleni maneh karo saben sikil.

Malah kenaikan wong anyar bisa uga angel. Nanging mlaku-mlaku ing alam minangka perkara sing wis ditindakake manungsa wiwit pirang-pirang yuta taun - awak sampeyan dibangun kanggo sampeyan!

Yen sampeyan ngiyatake otot sikil, nggarap kardio, lan priksa manawa regangan nalika terus-terusan nyerang jalur kanggo nindakake teknik, sampeyan bakal bisa nambah kanthi cepet minangka hiker.

Aja lali hidrat kanthi bener sadurunge munggah gunung, lan nggawa banyu lan cemilan kanggo sampeyan. Sugeng hiking!

Raj Chander minangka konsultan lan panulis lepas sing khusus ing pemasaran digital, fitness, lan olahraga. Dheweke mbantu bisnis ngrancang, nggawe, lan nyebarake konten sing ngasilake petunjuk. Raj manggon ing wilayah Washington, D.C., ing ngendi dheweke seneng latihan bola basket lan olahraga ing wektu luang. Tututi dheweke ing Twitter.