Latihan sing Nggawe Cara Pisah

Konten

• Jefferson Curl
• Supine Hip Flexion
• Extend lan Release Hamstring Press
• Penyuluhan Hip 2 Cara
• Lunge kanggo Hamstring Extension
• Pemisahan sing Diowahi Nggunakake Blok
• Review kanggo

Bisa nindakake pamisahan minangka fleksibilitas sing nyengsemake. Sanajan sampeyan wis pirang-pirang taun durung rampung (utawa sadurunge), kanthi persiyapan sing tepat sampeyan bisa ngupayakake kanthi luwih cepet. Ora preduli level fleksibilitas sampeyan saiki, latihan saka pelatih utama Nike Rebecca Kennedy bakal mbantu sampeyan tekan kana. (Sepira fleksibel sampeyan, tenan? Coba tes kita kanggo ngerteni.)

Kanthi bantuan saka sawetara peralatan, sampeyan bakal nggampangake dalan menyang babagan mboko sithik supaya sampeyan ora ketegangan otot. Tetep fleksibel ora mung kanggo pertunjukan! Gerakan gerakan gerakan sampeyan luwih akeh, kurang berisiko cilaka nalika olahraga utawa olahraga biasa. (Mulet uga bisa nambah dedeg piadeg lan mbangun glutes kuwat, supaya menang-menang.) Apa tumindake iki saben dina lan sampeyan bakal sawetara inci nyedhaki pamisah saben wektu.

Cara kerjane: Nindakake saben babagan kira-kira siji menit ing saben sisih.

Yosampeyan kudu: Kettlebell, kothak plyometric, bal tenis, lan rong blok yoga

Jefferson Curl

A. Ngadeg ing kothak plyometric, nyekeli kettlebell.

B. Nyelehake dagu menyang dhadha, banjur alon-alon muter mudhun ing balung mburi, nggawa kettlebell menyang lantai.

C. Alon-alon mbalikke gerakan lan baleni maneh.

Supine Hip Flexion

A. Mundur ing sisih mburi kanthi sikil tengen diangkat saka lantai lan lutut ditekuk kanthi sudut 90 derajat. Selehake bal tenis ing fleksor pinggul, diremas ing antarane pinggul lan paha.

B. Alon-alon lurusake dhengkul tengen kanggo nggawa sikil tengen menyang langit-langit, ati-ati supaya ora ngeculake bal tenis.

C. Alon-alon mbengkongake dhengkul tengen kanggo bali menyang posisi wiwitan. Baleni ing sisih ngelawan.

Extend lan Release Hamstring Press

A. Ngampet ing punggung kanthi dhengkul kiwa lan sikil kiwa ing lantai. Lurus sikil tengen lan pasang sikil tengen ing kothak plyometric ing ngarep sampeyan.

B. Gawa sikil tengen lurus menyang pasuryan.

C. Sikil nengen alon-alon kanthi kontrol kanggo bali menyang posisi wiwitan. Baleni ing sisih ngelawan

Penyuluhan Hip 2 Cara

1a. Ngleleb ing weteng kanthi lutut tengen ditekuk lan ngaso ing blok yoga lan bal tenis sing dicekel ing mburi lutut tengen sampeyan, ing endi pedhet kasebut nemokake hamstring.

1b. Angkat saka pinggul, angkat sikil tengen sing mbengkongake sawetara inci kanggo nyuda lutut saka blok yoga.

1c. Nyuda dhengkul tengen kanggo bali menyang posisi wiwitan. Baleni ing sisih ngelawan.

2a. Mulai dhengkul kanthi sikil kiwa maju ing lantai lan dhengkul tengen mudhun lan ing andhuk. Sikil kudu ing sudut 90 derajat.

2b. Geser lutut nengen mundur sawetara inci supaya mlebu ing jero ruangan.

2c. Gerakan mundur kanggo geser dhengkul tengen maju kanggo bali menyang posisi wiwitan. Baleni ing sisih ngelawan.

Lunge kanggo Hamstring Extension

A. Miwiti ing posisi plank kanthi tangan ing pundhak lan sikil dawa ing mburi sampeyan. Pindhah menyang lunge pelari, nggawa sikil tengen munggah menyang njaba tangan tengen.

B. Ganti bobot kanthi ngunggahake pinggul lan mbenerake sikil tengen dadi mung tumit ing lantai.

C. Bend dhengkul tengen lan pinggul ngisor kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Pemisahan sing Diowahi Nggunakake Blok

A. Kanthi awak ing antarane rong blok yoga, dhengkulake ing sikil kiwa lan legake sikil tengen ing ngarep sampeyan.

B. Nyonggo tangan ing pamblokiran yoga nalika sikil kiwa terus ing mburi sampeyan.

C. Angkat liwat dodo. Iki bakal katon kaya pamisahan sing dhuwur.

Kanthi wektu, sampeyan bakal alon-alon mbengkongake tangan saka pamisah sing wis dimodifikasi lan alon-alon nggawa pinggul menyang lantai, dadi pamisah lengkap.

Review kanggo