Cara Nggawe Latihan Inti, Plus 7 abs Kanggo Tengah sing Kuat

Konten

• Apa Persis Yaiku inti?
• Dadi Apa?
• Iku Worth Karya
• Kepiye carane aku ngerti yen aku nindakake kanthi bener?
• Coba Core-Blasters Iki!
• Review kanggo

Apa sampeyan wis ngguyu lan ngguyu liwat atusan sit-up tanpa ndeleng asil utawa kroso kuwat? Sampeyan ora piyambak. Senadyan instruktur lan pelatih kelas favorit kita terus-terusan ngucapake tembung "aktifake inti sampeyan," bisa ngerti yen otot kita sejatine diperlokaké, ora ketompo carane hard kita bisa. Dadi, kenapa kabeh wong dadi wong sing keganggu kabeh? Latihan inti minangka kunci kanggo nggawa kringet sampeyan utawa liyane menyang level sabanjure.

Apa Persis Yaiku inti?

Luwih saka enem paket abs (sing, kabeh padha duwe). Inti kasebut kalebu lapisan otot ing weteng, punggung, lan bokong, sing nyokong panggul lan tulang punggung. Otot iki bisa digunakake minangka tim supaya postur sampeyan tetep dhuwur lan punggung sampeyan aman saka galur utawa kekuwatan sing ora dikarepake sing bisa nyebabake rasa lara utawa cilaka ing dalan. Cekakipun, inti sampeyan ana kanggo mbantu awak nguripake (mikirake babagan setengah ndhuwur sampeyan nalika jog-rada obah saka sisih menyang sisih), lan kanggo nolak rotasi (mikir babagan nyekel lemah nalika konser gila). (Coba Latihan Flat Belly Core Fusion!)

Dadi Apa?

Inti sampeyan minangka bahan rahasia kanggo olahraga sing paling apik. Apa sampeyan ngayunke kettlebell utawa kelas spin, melu inti ngijini sampeyan kanggo nggarap kelompok otot liyane kanthi cara sing luwih efektif lan efisien. Apa sampeyan tau nyoba ngetung bobot ing pundhak dumbbell lan goleki awak sing paling gedhe? Tegese inti. Kanthi nyuda weteng lan nyepetake bokong, tulang punggung sampeyan cara luwih dilindhungi lan pundhak sampeyan bisa pindhah liwat sawetara gerakan sing luwih aman.

Ing njaba gym, inti sing kuwat mbantu nolak slumping menyang postur slouched, sing ora katon apik. sapa wae. Nalika kita umur, dadi luwih angel kanggo nolak gaya gravitasi lan kabiasaan postur sing ora apik sing wis dikembangake sajrone pirang-pirang taun. Mbangun inti sing kuat sakcepete bisa mbantu nglawan stooping lan ngredhakaké otot-otot sing luwih cilik saka nglakoni tugas sing bener-bener ana ing inti. (Latihan kasebut bakal nyedhaki sikep sing sampurna.)

Iku Worth Karya

Sampeyan bisa nggodha kanggo ngilangi latihan inti sawise sirkuit hardcore. Tantang awak dhewe kanggo ngrasakake lara bakar. Intine sing lemah ningkatake penyimpangan postural sing bisa dadi host kanggo macem-macem ciloko, saka herniasi disk nganti lutut pelari. Kita asring banget fokus ing ciloko, kita lali kanggo katon ing culprit: inti banget. Otot inti dadi tenaga awak, mula penting kanggo mesthekake yen otot kasebut kuwat lan kuwat.

Kepiye carane aku ngerti yen aku nindakake kanthi bener?

Melu inti sampeyan beda karo ngisep ing weteng. Mbayangno bracing otot weteng kaya yen sampeyan arep mumbul duwit receh saka abs (#goals). Dheweke kudu rumangsa bosok lan aman. Muter pundhak mbukak supaya dodo katon dhuwur lan bangga supaya ora ambruk. Kanthi alon-alon nyelipake pelvis lan ngetokake otot glute, sampeyan kudu ngrasakake bagian ngisor abs sampeyan kanggo ndhukung tulang belakang ngisor.

Coba Core-Blasters Iki!

Kucing / Sapi: Gerakan goyang alus iki liwat pelvis sampurna kanggo tangi abs sadurunge nendhang lathian menyang pindah.

A. Ayo kabeh papat nganggo tangan ing pundhak lan dhengkul ing pinggul. Ing inhale, goleki munggah lan lengkungan utomo, ngangkat tailbone lan rolling pundhak adoh saka kuping (sapi).

B. Ing exhale, pencet lantai adoh karo tangan lan dhengkul, lan babak utomo (kucing), sayah sirah menyang lantai. Sing 1 rep. Terus ganti nganti 10 repetisi.

Tip Pelatih: Nyelarasake ambegan karo gerakan-inhale nalika sampeyan arch bali lan ndeleng ing langit, exhale kanggo geni abs nalika sampeyan muter bali, ngijini sirah kanggo nyumerepi abot. Rasane luwih gedhe ing pundak sampeyan? Coba soften elbows kanggo nolak godaan lengen nindakake karya.

Jembatan Hip: Iki minangka salah sawijining latihan paling dhasar sing kudu ditindakake saben wong ing program latihan! Penting amarga stabilitas balung tim tag suling karo abs-sampeyan supaya bisa maju kanthi latihan sing luwih kuat, kudu kalorone komponen inti sampeyan uga kuwat. Coba gunakake iki minangka pemulihan aktif kanggo nguatake aktivasi otot sing tepat sajrone deadlift.

A. Ngapusi ing punggung kanthi dhengkul ditekuk lan sikil rata. Angkat pinggul menyang langit-langit kanggo jembatan.

B. Ngeculake pinggul kanggo ngedhunake pelvis rong inci saka lantai, squeezing glutes. Sing 1 rep. Baleni kanggo 10 reps.

Tip Pelatih: Tansah driji sikil mudhun! Pencet liwat lengkungan sikil kanggo ngobong hamstrings lan glutes nalika tetep metu saka punggung ngisor.

Plank Lengan: Digunakake kanggo wong-wong sing duwe pergelangan tangan sing gampang cilaka, plank lengen tangan minangka latihan klasik amarga ana sebab: Iki negesake kabeh otot inti kanthi nolak rotasi!

A. Miwiti posisi push-up ing lengen ngisor. Tansah lengen tegak karo awak, mbentuk garis lurus saka pundhak nganti tungkak. Melu inti lan tahan telung puluh detik.

Tip Pelatih: Muter pundhak maneh sadurunge sampeyan entuk posisi. Iki bakal mbantu nyangga dada nalika mbukak. Psst: Remet bokongmu! Iki bakal nggampangake punggung sing rata lan ngisor liwat kabeh olahraga, supaya sampeyan ora bisa bunder utawa hyperextending utomo lumbar, sing bisa nyebabake herniasi disk lan syaraf pinched.

Papan Lengan Sisih: Suster ing plank ngarep, plank sisih nyorot otot sing mbantu sampeyan muter kanthi cepet lan aman. Perk ekstra? Garis pinggang sing dicekel bakal dadi duweke sampeyan.

A. Ngapusi ing sisih kanthi sikut ngisor ing lantai. Angkat pinggul supaya awak mbentuk garis lurus saka tungkak nganti pundhak. Tarik lengen ndhuwur kanthi lateral supaya jejeg menyang lantai. Sambungake inti lan tahan nganti 30 detik.

Tip Pelatih: Miwiti prasaja. Miwiti dhengkul ngisor ing lemah kanggo negesake aktivasi otot sing tepat. Mbayangno ngirim pinggul ngisor menyang langit. Yen sampeyan aran kaya iki luwih saka babagan saka lathian, straighten sikil lan nyoba kanggo stagger sikil karo sikil ndhuwur ing ngarepe sikil ngisor. Masih ngangguk? Numpuk sikil! Elinga terus metu saka pinggul ndhuwur lan ngisor sampeyan ing kabeh wektu.

Papan Jacks: Yen sampeyan wis nggawe plancongan ngarep menyang ilmu pengetahuan, coba tambah kanthi nambah gerakan dinamis! Mlumpukake driji sikil ing njabane tikar yoga banjur bali bareng-bareng njaga sikil sing apik lan rata.

A. Miwiti ing posisi plank kanthi sikil bebarengan lan abs nyenyet.

B. Mlumpat sikil loro menyang V sudhut, banjur langsung mlumpat bali bebarengan (kaya jumping jack). Sing 1 rep. Miwiti kanthi nggabungake 8 reps menyang sirkuit sampeyan. Yen iki ngrasa super gampang, munggah nomer kanggo 10. Coba nambah dening loro reps saben rong minggu anggere sampeyan bisa njaga wangun kuwat.

Tip Pelatih: Tansah pundhak ing tangan sampeyan. Pundhak bisa ngalahake gedhe sajrone latihan iki yen sampeyan ora ati-ati. Kanthi njaga supaya selaras kanthi tepat, intine nindakake kabeh gaweyan!

Pendaki gunung:Halo bakar lemak! Wong lanang iki minangka salah sawijining cara sing paling efisien kanggo ngompa jantung lan tekan zona lebur lemak. Warta sing apik? Ora suwe. Sampeyan bisa nyelingi wektu sing cendhak (udakara telung puluh detik) kanggo nambah sirkuit.

A. Miwiti ing posisi push-up kanthi lengen kanthi lurus lan langsung ing ngisor pundhak. Awak sampeyan kudu mbentuk garis lurus saka pundhak nganti tungkak.

B. Remet abs sampeyan, angkat sikil siji saka lantai lan angkat dhengkul munggah menyang dhadha nalika njaga awak kanthi lurus sabisa. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni gerakan kanthi sikil sing ngelawan. Sing 1 rep. Miwiti kanthi nindakake 10 reps ing saben sikil. Wektu suwene iki njupuk sampeyan. Gunakake iki minangka garis awal, banjur delengen manawa sampeyan bisa nambah nomer repetisi sajrone wektu sing padha.

Tip Pelatih: Njaga utomo sing dawa kanthi njaga pinggul sejajar karo pundhak. Umume pinggul sampeyan mulai mundhak minangka cara kanggo nyuda tekanan ing weteng. Nglawan nggusah! Saliyane, priksa manawa balung mburi sampeyan ora asring mlengkung. Miwiti karo set singkat kanggo mesthekake yen sampeyan wis entuk formulir mudhun sadurunge nendhang menyang pindah dhuwur.

Mlaku Petani: Um, sapa ora juggle ton tas, komputer, lan sembako ing dina tartamtu? Walmer Farmer minangka cara sing apik banget kanggo mriksa dedeg piadeg sadurunge sampeyan mbukak dina sabanjure.

A. Tahan dumbbell abot utawa bar gawa petani ing saben tangan. Aja condong maju ing pinggul. Ngadeg dhuwur lan dagu sejajar karo lemah. Supaya pundhak ditarik mundur lan mudhun sajrone olahraga. Aja nganti pundhak sampeyan maju.

B. Ngadeg kanthi dhuwur lan mlaku maju sajrone 10 langkah, banjur muter lan jalanake 10 langkah bali menyang lokasi sing diwiwiti.

Tip Pelatih: Pilih bobot sing abot nanging bisa dijaga. Tujuan ing mburi latihan iki yaiku kanggo ngenalake stres sing padha karo tuntutan saben dina. Ngadeg ing tembok sadurunge sampeyan bisa mlaku-mlaku kanggo ngrasa yen utomo sampeyan dhuwur, inti wis dicekel, lan bokong diluncurake. Pundhak pundhak sampeyan kudu dipasang ing tembok, punggung ngisor minimal slope (kudu ati-ati saka hyperextending!), Lan bokong sampeyan kudu ngrebut tembok.

Review kanggo