Sepira Olahraga Sampeyan Kakehan?

Konten

• Apa Sampeyan Entuk Olahraga "Sithik Sithik"?
• Nggoleki Jumlah Latihan "Tepat" Sampeyan
• Ya, Sampeyan Bisa Ngleksanani "Kakehan"
• Tanda lan Gejala Umum sing Sampeyan Luwih akeh Ngleksanani
• Penyembuhan saka Sindrom Overtraining
• Garis Ngisor
• Review kanggo

Sampeyan bisa ngetrapake aturan Goldilocks-esque kanggo pirang-pirang perkara (sampeyan ngerti, "ora amba banget, ora cilik, nanging pas"): oatmeal, jinis, poops-per-minggu, sepira kerepe sampeyan exfoliate. Lan pendekatan iki uga kanggo olahraga.

Sampeyan mbokmenawa ngerti yen bisa uga cilik olahraga. Nanging apa sampeyan ngerti yen bisa entuk akeh banget? Yo wis "Gerakan lan olahraga saben dinane pancen apik, nanging bisa uga kakehan lan nggayuh tujuan fitness sampeyan, luwih gawe piala tinimbang awak," ujare Alena Luciani, MS, CSCS, spesialis kekuatan lan kahanan lan pangadeg Training2xl.

Nanging pinten olahraga sing kakehan, sepira sithik banget, lan kepiye sampeyan ngerti yen sampeyan wis nemokake titik manis? Kabeh mau, ing ngisor iki.

Apa Sampeyan Entuk Olahraga "Sithik Sithik"?

Sampeyan bisa ndeleng rekomendasi Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS (HHS) kanggo ngukur sepira olahraga sing dibutuhake kanggo kesehatan umum (alias jumlah latihan minimal sing kudu ditindakake saben minggu). Kanggo wong diwasa umur 18 nganti 64 taun, HHS nyaranake paling ora 150 menit kegiatan aerobik moderat saben minggu utawa paling ora 75 menit kegiatan aerobik sing kuat saben minggu. (Minangka nyegerake: Sampeyan bisa nggunakake tes wicara kanggo ngukur intensitas sampeyan. Sajrone kegiatan aerobik moderat, sampeyan isih bisa ngomong nanging bakal ambegan angel. Sajrone kegiatan aerobik sing kuat, sampeyan ora bakal bisa ngomong akeh.) uga kasurung nindakake latian sing nambah imbangan lan mbangun kekuatan otot loro utawa luwih saben minggu.

Nyetel kegiatan minggon sampeyan lan sadhar yen sampeyan entuk kurang saka jumlah sing disaranake? Sampeyan ana ing perusahaan sing apik: Wolung puluh persen wong diwasa ora bisa ngrampungake patokan kerja aerobik lan kekuatan minimal saben minggu HSS. Nanging sing ora menehi free pass kanggo tetep sedentary! Coba tambahake gerakan 10 menit menyang jadwal saben dina (kayata olahraga bobot awak utawa latihan interval iki.)

Nggoleki Jumlah Latihan "Tepat" Sampeyan

Yen sampeyan wis dadi gym-goer, saran HSS bisa uga kurang cocog karo sampeyan. Maneh, iku kalebu minimal jumlah kegiatan sing disaranake. "HSS ngakoni manawa luwih akeh olahraga bakal entuk manfaat kesehatan sing luwih akeh," ujare ahli fisiologi olahraga Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., host saka All About Fitness Podcast. Lan, yen sampeyan duwe goal tartamtu-contone, ilang bobot, dadi kuwat, dadi luwih apik ing olahraga tartamtu-sampeyan bakal kamungkinan kudu olahraga luwih saka iku, ngandika. (Deleng: Pira Latihan Sampeyan Perlu Sakabehe Gumantung Ing Tujuan Sampeyan)

Contone, pedoman American College of Sports Medicine 2019 negesake manawa, sanajan latihan olahraga 150 nganti 250 menit saben minggu bisa ngasilake asil penurunan berat badan, sampeyan kudu luwih saka 250 menit saben minggu lan cukup matesi panganan (ex : ing panliten kasebut, dheweke ndeleng wong sing ngonsumsi 1,200-2,000 kalori) kanggo ndeleng asil sing luwih dramatis. Ing laku, sing katon kaya metu kanggo siji jam, limang dina minggu.

Kajaba iku, nalika nindakake rong dina seminggu kerja kekuatan umum bakal ndhukung wutah otot, kanggo nggayuh potensial otot-bangunan maksimal, sampeyan kudu fokus ing latihan saben kelompok otot kaping pindho saben minggu, miturut review ing jurnal. Obat Olahraga. Iki tegese latihan kekuatan papat nganti kaping lima seminggu lan dipisahake karo klompok otot (kaya rencana latihan binaraga) utawa priksa manawa sampeyan nggegirisi saben klompok otot sajrone sesi kekuatan awak.

Ngluwihi rekomendasi HSS, ngerteni jumlah latihan sing "tepat" kanggo sampeyan tegese nggatekake tujuan fitness, umur latihan, kabiasaan nutrisi, tingkat stres, jadwal turu, lan intensitas latihan sing sampeyan lakoni, miturut. marang Luciani. "Jadwal latihan sing apik kudu dipikirake [kabeh perkara kasebut]," jarene. (Ex: Mangkene carane nggawe rencana latihan sing sampurna kanggo mbangun otot utawa kanggo ngilangi bobot awak.)

Ya, Sampeyan Bisa Ngleksanani "Kakehan"

Nalika nerangake olahraga, sampeyan bisa uga nganggep luwih akeh tansah luwih apik, nanging Luciani lan McCall setuju yen pancen ora bener. "Yen olahraga terlalu akeh sajrone pirang-pirang minggu utawa wulan, awak bakal risikonya kanggo sindrom overtraining," ujare Luciani. (Gegandhengan: Aku Miwiti Olahraga Paling Kurang lan Saiki Aku Fitter Ora Tau Dadi)

Overtraining syn-huh?? Nalika olahraga, sampeyan pancen ngilangi serat otot. Biasane, iki apik amarga nalika awak ndandani lan mbangun maneh, sampeyan luwih kuwat tinimbang sadurunge (#gaji). Nanging supaya proses perbaikan sampeyan kudu turu, nutrisi, istirahat, lan pemulihan sing cukup, ujare Luciani. Gagal menehi awak barang-barang kasebut, lan sampeyan ngganggu kemampuan awak supaya luwih kuwat. "Yen sampeyan terus-terusan ngrusak awak dhewe saka karusakan saka latihan sadurunge, sampeyan nggawa awak menyang papan sing nemen stres, sing diarani sindrom overtraining," jarene.

Salah sawijining cara kanggo mikir babagan iki: Olahraga banget + ora cukup bahan bakar + istirahat ora cukup -> kakehan stres = sindrom overtraining.

Apa sindrom overtraining minangka perkara sing kudu dikuwatirake dening populasi umum? Umume ngomong, ora. "Nanging kabeh wong olahraga kudu ngerti, utamane amarga tren fitness sing luwih apik terus," ujare McCall. Yen sampeyan minangka pemain balap, maraton utawa ketahanan CrossFit, kekasih butik fitness, bubar wis nindakake rutinitas olahraga anyar, utawa sing nganggep dina istirahat iku mboseni, mula sampeyan bakal rentan.

Tanda lan Gejala Umum sing Sampeyan Luwih akeh Ngleksanani

"Ora ana cara kanggo menehi jawaban kualitatif kanggo pitakonan 'pinten olahraga sing akeh banget,'" ujare Luciani. Ana akeh banget faktor ing persamaan kasebut (maneh: nutrisi, stres, intensitas, umur, lsp), jarene. Nanging nalika ora ana aturan siji-ukuran-cocok-kabeh nalika overtraining sindrom serangan, ana yaiku gejala umum sing ana gandhengane karo kondisi sing bisa diawasi.

Sampeyan wis tekan plato: Kasunyatane, ngetokake gym kanthi kakehan bisa mandhegake target olahraga sampeyan. "Apa sampeyan arep ngilangi bobot, dadi luwih kuwat, luwih kuat, utawa luwih cepet, sindrom overtraining bakal ana ing dalan," ujare Luciani. Iki amarga awak sampeyan ora cukup pulih ing antarane sesi. (Gegandhengan: Napa Sampeyan Katon Plateau Ing Gym).

Sampeyan kurang fit: Ing wekdal tartamtu, latihan kanthi cepet ora bakal nggawe sampeyan mandheg, nanging sejatine bakal ndadekake sampeyan luwih adoh saka target. "Yen otot sampeyan terus-terusan rusak lan ora entuk kesempatan kanggo ndandani, sampeyan bakal saya ringkih," ujare Luciani. Elingi: Otot sampeyan bakal saya gedhe nalika metu saka gym, ora nalika sampeyan lagi ing kana. (Related: Cara Nggawe Kurang lan Deleng Hasil sing Luwih Apik)

Sampeyan nambah bobot: Yen ngalami sindrom overtraining, awak ngalami stres kronis. Iki nyebabake hormon stres (kortisol), sing ngganggu metabolisme lan bisa nyebabake bobot awak. (Waca: Napa Latihanku Nimbulake Bobot?)

Otot sampeyan lara banget: Ora diraguhi, perih otot sedina utawa rong dina sawise olahraga iku normal. Nanging sawise telung, papat, lima, utawa enem dina? Ora. "Perih otot saya suwe minangka tandha yen awak ora pulih utawa mbenakake kerusakan kanthi bener," ujare Luciani. Dadi mbesuk yen sampeyan lagi munggah ing undhak-undhakan, pikirake babagan dina sing pungkasan.

Sampeyan moody AF: "Sindrom overtraining bisa mengaruhi kesehatan mental sampeyan kanthi serius. Iki bisa nyebabake motivasi sampeyan, nggawe sampeyan ora sabar, mumet, ora sopan, sedhih, cemas, depresi, lan akeh owah-owahan swasana ati sing ora nyenengake," ujare Luciani. Mesthi wae, akeh sebab-sebab pangowahan kepribadian, emosional, lan mental, mula yen sampeyan lagi apes, guneman karo panyedhiya layanan kesehatan mental sadurunge ora bisa nggawe kesimpulan.

Kualitas turu nyedhot: Sampeyan bakal mikir yen olahraga luwih akeh, mula bakal turu turu luwih gampang. Biasane, sing bener! Nanging olahraga kakehan lan kualitas turu sampeyan mudhun. "Iki amarga sistem saraf parasympathetic sampeyan mandheg dioperasikake kanthi bener lan tingkat kortisol, sing biasane paling murah sadurunge turu, isih inggil," ujare McCall. (Coba salah sawijining Strategi sing Didhukung Ilmu babagan Cara Turu Luwih Apik.)

Sampeyan ngalami cedera: Kerep cilaka (mikir: narik otot, nambah ciloko lawas, utawa tweaking otot)? "Yen sampeyan duwe sindrom overtraining, sampeyan lagi ngleksanani kanthi rusak, otot weakened, sing ndadekake sampeyan luwih rentan kanggo ciloko," pangandikane McCall. Luwih, amarga olahraga asring banget, yen olahraga kanthi bentuk sing ora sampurna, sampeyan bakal nambah risiko cilaka sing kakehan nggunakake lan menehi kompensasi, ujare.

Detak jantung sampeyan luwih gampang: Yen sampeyan luwih seneng nggunakake kriya "hammering" utawa "ketukan" kanggo nyebut detak jantung istirahat tinimbang, ucapake, "ngalahake," kemungkinan sampeyan wis overtraining. Amarga, yen awak kerja ing lembur kanggo nyukupi kabutuhan latihan, denyut jantung istirahat bisa diganti, jelas McCall. Biasane, bedane cukup gedhe yen sampeyan ora butuh monitor denyut jantung, nanging mupangate gadget pelacak denyut jantung teknologi tinggi (kaya Whoop utawa Apple Watch) yaiku ngukur variasi detak jantung sampeyan ( pinten wektu liwat antarane saben deg-degan), sing bisa mudhun amarga overtraining. Contone, yen sampeyan lagi ing kahanan sing tenang (nonton Netflix, turug-turug, lan liya-liyane) lan sampeyan krasa deg-degan, iku bisa dadi indikator yen sampeyan terlalu olahraga.

Sampeyan mikir bisa kecanduan olahraga: Iki ora *tansah* kasus, nanging over-olahraga lan kecanduan olahraga asring bebarengan. Sanajan ora diakoni kanthi resmi Manual Diagnostik lan Statistik Kelainan Mental, yen sampeyan kuwatir olahraga utawa cara olahraga - apa uga disertai gejala sindrom overtraining utawa ora - wis dadi obsesif, penting kanggo njaluk pitulung saka mental profesional kesehatan. (Waca Liyane: Kabeh sing Sampeyan Perlu Dikenal babagan Kecanduan Olahraga).

Penyembuhan saka Sindrom Overtraining

Sawetara gejala kasebut akrab. Saiki piye? Diwiwiti kanthi ngobrol karo panyedhiya layanan kesehatan. Iku amarga akeh gejala kasebut ing ndhuwur uga gejala kahanan kesehatan serius liyane kayata penyakit jantung, hipertensi, depresi, PCOS, lan liya-liyane. Sawise kahanan kasebut diilangi, lan wis dikonfirmasi manawa sampeyan duwe sindrom overtraining, langkah sabanjure yaiku nyuda latihan maneh (kaya, bali!), ujare Luciani. Yen biasane M.O. iku kanggo bisa metu nganti sampeyan lagi winded-lan nindakake sing saben dina siji-bisa dadi hard transisi. (Iki bisa mbantu: Cara Aku Sinau Seneng Ngaso)

Biasane, para ahli bakal menehi saran paling ora seminggu suwene tanpa olahraga kanggo mbantu ngreset awak. Sawise iku, Luciani nyaranake "makarya karo pelatih sing bisa kanthi sengaja nulis program kanggo sampeyan adhedhasar tujuan fitness lan gaya urip saiki." Lan, mesthine kudu ngetutake program nalika dina istirahat dijadwalake!

Lan, amarga asupan nutrisi sing ora nyukupi asring nyebabake overtraining, "atlit uga kudu kerja bareng karo ahli nutrisi kanggo ngerteni persis (lan apa) sing kudu dipangan kanggo ndhukung tujuan latihan," ujare Luciani. (Gegandhengan: Napa Undereating Bisa Digawe Menyang Sampeyan).

Luciani uga menehi saran supaya masarakat njaga jurnal perasaan sehat. "Yen sampeyan wis ngalami latihan, sampeyan kudu luwih ngrungokake awak," ujare. Iki dudu papan kanggo nulis apa latihan sampeyan - iki minangka papan kanggo mikir babagan rasane awak, lara, lan kepiye program latihan sampeyan.

Garis Ngisor

Entuk jumlah olahraga sing disaranake penting. Entuk luwih saka iku ora apa-apa ... anggere sampeyan duwe target tartamtu lan terus menehi awak cukup wektu kanggo istirahat lan pulih ing antarane olahraga. Nanging yen sampeyan wiwit ngalami gejala sing ana gandhengane karo sindrom overtraining, wektune kanggo nelpon doc, mundur, lan partner karo profesional fitness sing bakal sampeyan ujar, kaya sing ditindakake dening penyusup rambut pirang favorit, "Ahh iki. [Rutinitas olahraga] pancen pas. "

Review kanggo