Suwene Sampeyan Bisa Mulai Olahraga Sawise Nglairake?

Konten

• Papan sisih
• Skater Kacepetan
• Kerang
• Sapi Kucing
• Review kanggo

Ibu-ibu sing anyar dikandhani lungguh kenceng suwene nem minggu sawise bayi, nganti dokumen menehi lampu ijo kanggo olahraga. Ora ana maneh. American College of Obstetricians and Gynecologists bubar ngumumake manawa "sawetara wanita bisa nerusake kegiyatan fisik sajrone dina pangiriman" lan ob-gyns kudu, nalika ana "pangiriman bawok sing ora rumit, menehi saran marang pasien supaya bisa miwiti utawa nerusake program olahraga sanalika padha krasa bisa. "

"Kita ora ngandhani wanita, 'Luwih becik sampeyan lunga saka kono,' nanging kita ora becik yen nindakake apa sing sampeyan karepake," ujare ob-gyn Alison Stuebe, MD, profesor asosiasi ing Universitas Lor Sekolah Kedokteran Carolina. "Sadurungé, ana rasa, 'Mbalik, lan aja metu saka amben.'" Rasa apik minangka faktor kunci nalika milih latihan "trimester kaping papat", Dr Stuebe ngandika. (Gegandhengan: Ibu Fit Nuduhake Cara sing Cocog lan Realistis sing Nggawe Wektu kanggo Olahraga)

Siap pindhah, nanging sampeyan ora ngerti kudu miwiti saka ngendi? Coba sirkuit iki saka Pilates pro Andrea Speir, pencipta seri latihan Digital Fit Pregnancy Plan anyar. Miwiti telung dina seminggu lan kerja nganti enem. "Gerakan kasebut bakal menehi sampeyan endorfin," ujare Speir. "Sampeyan bakal siap kanggo njupuk dina sawise, ora entek." (Gegandhengan: Kabeh sing Sampeyan Perlu Sinau babagan Mlaku nganggo Stroller Jogging, Miturut Ahli)

Ilustrasi: Alessandra Olanow

Papan sisih

keuntungan: "Planks sisih fokus kanggo ngencengi abs jero tanpa tekanan mudhun ing weteng," ujare Speir. (Iki luwih akeh babagan carane nguasai papan sisih.)

Coba: Ngapusi ing lantai ing sisih tengen, sikil ditumpuk, awak disangga ing sikut tengen. Angkat pinggul dadi awak mbentuk garis; tekan lengen kiwa munggah. Tahan nganti 30 detik (ditampilake ing ndhuwur). Ngalih sisih; mbaleni maneh Bisa nganti 1 menit saben sisih.

Skater Kacepetan

keuntungan: "Kardio lateral iki kurang tekanan munggah-mudhun ing lantai panggul tinimbang jogging."

Coba: Nalika ngadeg, njupuk langkah amba nengen karo sikil tengen lan sapuake sikil kiwa ing mburi sampeyan, nggawa lengen kiwa menyang sisih tengen (ditampilake ing ndhuwur). Cepet ngiwa karo sikil kiwa, nggawa sikil tengen ing mburi, lengen tengen nyabrang. Ganti kanggo 30 detik. Ngaso 10 detik; mbaleni maneh Nindakake 4 interval. Bisa nganti telung interval 1 menit.

Kerang

keuntungan: "Iki ngencengi pinggul lan glute kanggo mbantu nyokong punggung."

Coba: Ngaso ing lantai sisih tengen, endhas ing tangan tengen. Bend dhengkul 90 derajat ing ngarep sampeyan lan angkat sikil loro ing lantai. Mbukak dhengkul kanggo nggawe bentuk berlian kanthi sikil (katon ing ndhuwur), banjur nutup. Nindakake 20 reps tanpa nyelehake sikil. Apa 3 set.

Sapi Kucing

Mupangate: "Klasik iki mbukak otot weteng lan punggung sing nyenyet."

Coba: Mulai ing lantai kanthi papat. Nyedhot nalika sampeyan lengkungan mburi, lan ndeleng ing ngarep. Buwang napas nalika sampeyan bali lan nggawa sirah menyang dada (ditampilake ing ndhuwur). Apa 10 wakil.

Review kanggo