Cara Ngleksanani Latihan Thruster kanthi Formulir Apik banget

Konten

• Apa Latihan Thruster?
• Cara Nggawe Thrusters
• Cara Nggawe Barbell Thruster
• Cara Nggawe Thruster Dumbbell
• Cara Nggawe Thrower Kettlebell
• Cara Nggawe Thruster Single-Arm
• Carane Nggawe Obat Thruster Ball
• Apa Bisa Nggawe Olahraga Thruster dadi Luwih Gampang?
• Cara Nggabungake Thrusters menyang Latihan Sampeyan
• Review kanggo

Wektu Lawakan: Apa sing kaya tari-nari sing dinilai PG-13, bapakmu isin banget mecut nalika manten nanging sejatine olahraga awak lengkap? Pendorong!

Sampeyan ora kudu dadi CrossFitter kanggo nguasai latihan sirah-kanggo-jempol sing hebat iki, ujare USA Weightlifter, pelatih kettlebell, lan pelatih pribadi Rebecca Rouse. "Sapa wae sing pengin sinau carane nindakake latihan thruster kanthi bener bisa nindakake (lan entuk manfaat saka)," ujare. Kowe kuwi? Iku bakal yen sampeyan maca babagan kabeh keuntungan saka pamindhahan! * Emoji setan *. 💪

Maca kanggo sinau persis apa sing diarani thruster lan apa sing bakal sampeyan bathi nalika nindakake. Ditambah, priksa cara nindakake thrusters nganggo dumbbells, kettlebells, lan barbel.

Apa Latihan Thruster?

Panjaluk. Brutal Awak kebak. Kringet. Iku mung sawetara saka terapi fisik tembung sipat Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., pangadeg Movement Vault, sing digunakake kanggo njlentrehake babagan thruster.

Nanging apa iki? Thruster nggabungake jongkok ngarep lan penet overhead dadi siji gerakan mulus, "sing ndadekake akeh otot lan sendi utama ing awak," ujare.

Iku bener-thrusters ora ninggalake sembarang klompok otot unaccounted kanggo, ngandika Rouse. Lan nutul akeh bagean awak tegese asil serius. Miturut dheweke, thruster nggawa keuntungan kanggo otot ing ngisor iki:

• Glutes
• Hamstrings
• Quads
• pedhet
• Otot inti
• Pundhak
• Penstabil skapular
• Lats
• jebakan
• Trisep
• Biceps
• lengen

Yen sampeyan kerja ing kantor utawa kegiatan akhir minggu yaiku muter Animal Crossing ing kursi, Wickham ujar manawa thruster kasebut mupangate migunani. "Awak sampeyan sesuai karo posisi sing paling sampeyan lakoni," ujare, "lan yen sampeyan lungguh sedina muput, bisa nyebabake otot lan sendhi tartamtu - utamane ing rantai posterior lan tulang belakang toraks."

Pindhah lan nggarap otot-otot kasebut (kaya dene thruster) mbantu ngatasi efek kerusakan nalika lungguh sedina muput kanthi nambah kekuatan lan mobilitas, ujare Wickham. "Jangka jangka panjang, iki pungkasane mbantu sampeyan nyegah cilaka lan umur kanthi luwih anggun," jarene. Tresna sing. (Gegandhengan: Napa Sampeyan Kudu Ngelingi Mobilitas Spine Thoracic).

Klompok otot liyane sing nyengkuyung nyemprot bisa digunakake? Inti. (Lan ora, ora mung otot ab enem bungkus-otot abdominis transversal sampeyan, sing mbantu sampeyan tetep stabil lan ndhukung punggung.) "Mbutuhake koordinasi lan stabilitas sing akeh kanggo nindakake thruster, tegese inti sampeyan duwe supaya melu kabeh wektu, "jarene Wickham. Ayo inti dadi longgar nganti sedetik lan sampeyan bakal kelangan kontrol bobot utawa mbuwang momentum sampeyan. "Pindah kanthi apik lan kanthi wujud sing apik, lan sampeyan bakal bisa nggarap inti luwih apik tinimbang gerakan abs klasik," ujare. (Ndeleng sampeyan, crunches).

Oh, lan ngluwihi nguatake otot, bisa uga menehi tantangan kardio. "Program gerakan ing skema rep dhuwur utawa minangka bagean saka latihan kahanan metabolik CrossFit utawa latihan HIIT, lan sampeyan bakal nambah kapasitas kardiovaskular," ujare Wickham. (Apa sampeyan ngerti ana telung jinis kardio?)

Cara Nggawe Thrusters

Ora preduli peralatan sing digunakake, olahraga thruster * tansah * nggabungake jongkok ngarep kanthi press overhead dadi siji gerakan cairan. Nanging, "peralatan sing beda-beda ngganti kabutuhan awak saka sudut pandang kekuatan, mobilitas, lan stabilitas," ujare Wickham.

Rekomendasi dheweke kanggo nggabungake kabeh jinis thruster ing ngisor iki menyang olahraga (yen peralatan ngidini). "Jangka dawa, variasi sing saya tambah bakal ndadekake sampeyan luwih kuwat lan luwih mobile," jarene.

Cara Nggawe Barbell Thruster

Yen sampeyan durung nate nyoba nyoba nyurung, sampeyan bisa nganggep manawa dorongan barbel minangka variasi thruster paling angel — nanging sejatine ora bener! Mesthi, kanggo ngunggahake pemula (hei, selamat usaha sampeyan bubar!) Bisa uga butuh wektu suwe yen kepenak nyekel lan nggunakake barbel. Nanging miturut Wickham, thruster barbell pancen minangka papan paling apik kanggo wong sing duwe akses menyang papan kasebut. (Apa sampeyan ngerti ana barbel 15-pon lan 2-ons "barbel mock" uga?)

Kanggo nindakake thruster, pisanan sampeyan kudu ngresiki bobot nganti posisi rak ngarep (nalika sampeyan nyekel barbell sejajar karo lantai ing ngarep pundhak sampeyan) - sing diterangake ing langkah A-B ing ngisor iki. Banjur, langkah-langkah C-E ngatasi sampeyan carane nindakake thruster kasebut dhewe.

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pundhak, bar ditekan ing tulang kering. Genggeman garis tengah, engsel ing pinggul kanggo nyekel barbell kanthi genggaman liwat tangan, jempol jempol adoh saka pinggul.

B. Njaga dodo bangga lan awak nyenyet, barbell resik menyang posisi ngarep-rak: Narik barbell munggah bebarengan sikil, lan nalika barbell liwat pupu, explosively mbukak hips (ngidini sikil kanggo ninggalake lemah), lan narik elbows minangka dhuwur sabisa. Nalika barbel ngeculake dhuwure dhadha, puterake sikut ing ngisor kanggo nyekel barbel ing posisi rak ngarep (tangan ing njaba pundhak, sikut langsung ing ngarep bar, trisep sejajar karo lantai), sikil loro lebar ing pinggul kuartal. Ngadeg Iki posisi wiwitan sampeyan.

C. Aktifake inti lan pencet sikil menyang lantai. Tetep sikut, lenggah banjur tekuk lutut menyang jongkok.

D. Nalika pinggul mudhun luwih murah tinimbang dhengkul, langsung drive liwat sikil kanggo njeblug metu saka ngisor jongkok. Nalika ngadeg ngadeg, pencet barbel ing ndhuwur, kunci metu kabeh.

E. Baris bali bar menyang posisi rak ngarep nalika njagong pinggul bali menyang jongkok kanggo miwiti rep sabanjure.

Cara Nggawe Thruster Dumbbell

Apa sampeyan ora bisa nyekel barbel? Terusake lan ganti rong dumbbells utawa ceret. Nanging dielingake: Thruster dumbbell dobel minangka variasi gerakan sing luwih angel, miturut Rouse. Beda karo dorongan barbel, sing ngidini sisih sampeyan bisa kerja bareng (lan menehi ganti rugi), sajrone thrusters dobel dobel "saben sisih bisa digunakake kanthi mandhiri," ujare Rouse. "Amarga iki, dumbel dobel lan kettlebell mbutuhake kontrol awak lan kesadharan sing akeh."

Yen sampeyan pengin nyoba, aja dadi egomaniac. "Mulai pancen entheng," ujare Rouse. K?

Kaya thruster barbell, kanggo nindakake thruster karo dumbbells, sampeyan kudu njupuk bobot menyang posisi rak ngarep (diterangake ing langkah A lan B).

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul. Nyekel dumbbell ing saben tangan ing jejere paha, telapak tangan madhep.

B. Brace midline, banjur engsel pinggul bali, ngedhunake dumbbells menyang tengah paha. Sabanjure, sekaligus ndandani sikil lan narik dumbel kanthi vertikal, muter sikut ing ngisor kanggo nyekel dumbbells ing dhuwur pundhak ing squat seprapat. Ngadeg Iki posisi wiwitan.

C. Tetep inti nyenyet, elbows dhuwur, lan dodo maju, njagong glutes bali menyang lemah.

D. Ing sisih ngisor squat, pencet tumit menyang lemah kanggo straighten sikil nalika mencet dumbbells nduwur sirah. Rep rampung nalika sikil lurus lan dumbbells langsung ing pundhak, biceps ditekan ing kuping.

E. Dumbbells ngisor bali menyang pundhak nalika mudhun menyang jongkok kanggo miwiti rep sabanjure.

Cara Nggawe Thrower Kettlebell

Thrusters Kettlebell rada beda karo thrusters dumbbell. "Mekanik thruster kettlebell meh padha karo dumbbell, nanging sampeyan kudu luwih nggatekake babagan persiyapan lan posisi rak ngarep, amarga posisi gagang kettlebell," ujare Rouse. Dadi, yen sampeyan anyar ing gerakan kasebut lan duwe set (bisa diatur) dumbbells, wiwiti ing kana sadurunge maju menyang thrower kettlebell sing luwih teknis.

Cathetan: "Penting banget kanggo njaga posisi rak ngarep sing sempit nalika lungguh ing sisih ngisor jongkok," negesake Rouse. Yen ing sembarang titik kettlebells wiwit pindhah adoh saka awak nalika sampeyan lagi ing jongkok sing, nempatno ngisor bali ing posisi kompromi. Yawis. (Related: Panyebab Paling Umum saka Sakit Punggung. Plus, Carane Nyenengake Wong-wong mau ASAP).

Ing ngisor iki, langkah A lan B nerangake cara sing bener kanggo ngresiki kettlebell menyang posisi wiwitan, dene langkah C lan D nerangake carane nindakake latihan thruster kettlebell.

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, nyekel ceret ing saben tangan ing ngarep pinggul, telapak tangan madhep. Pinggul pinggul lan lonceng ngisor sawetara inci, banjur resiki lonceng ing posisi rak ngarep.

B. Priksa kaping pindho posisi rak ngarep: Gagang lonceng kudu ana ing tengah telapak tangan, werni kettlebell dumunung ing mburi lengen, lan lengen kudu cedhak karo awak. Bicep kudu dipasang ing jejere tulang rusuk lan sikut diarahake menyang lantai, ora metu ing sisih.

C. Ngramut pergelangan tangan sing inti lan netral (alias ora uwal saka tangan lan lengen) lungguh ing jongkok. Pencet tumit kanggo ngadeg kanthi mencet lonceng ing vertikal.

D. Bali lonceng menyang posisi rak ngarep nalika nyelehake menyang jongkok kanggo miwiti rep sabanjure.

Cara Nggawe Thruster Single-Arm

Aja salah: Nggunakake siji bobot tinimbang loro ora ateges gerakan kasebut separo minangka hard. Kosok baline, Rouse ujar yen ditindakake kanthi bener, gerakan unilateral nguatake inti luwih saka latihan bilateral. "Yen mung siji sisih awak sing dimuat, otot utama ing sisih liyane direkrut supaya sampeyan tetep stabil," jarene. Sanajan mung siji sisih awak sing nggawa beban, kabeh awak kerja bareng kanggo nindakake gerakan kanthi sukses. (Waca liyane: Apa Latihan Sepihak lan Apa Iku Penting?)

Luwih, "umume wong ora kuwat, mobile, lan fleksibel ing loro-lorone awake," ujare Rouse. Nindakake pakaryan sepihak apa wae sing migunani kanggo ngenali lan mbenerake asimetri kasebut, sing uga bisa mbantu nyegah lan rehabilitasi ciloko, ujare. Cheers kanggo dhowo umure!

Yen sampeyan katon banget miring, sampeyan bisa uga salah. "Amarga sampeyan mung duwe bobot siji, umume masarakat katon bengkok nalika nindakake gerakan iki," ujare Wickham. "Iki ora becik." Perbaikane: Jaga inti sampeyan supaya kunci pinggul lan pundhak kothak ing gerakan. Maneh, langkah A lan B nggambarake ngresiki bobot nganti posisi rak ngarep.

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembar sikil, nyekel dumbbell ing tangan siji, digantung ing ngarepe paha.

B. Pinggul pinggul, nyuda dumbbell ing ndhuwur dhengkul. Pencet liwat sikil nalika narik bobot ing jejere awak. Nalika lonceng ngliwati pinggul, loncengake munggah ing posisi rak ngarep, jupuk saprotelon sadurunge ngadeg. Iki posisi wiwitan.

C. Ambegan lan kencengi inti, banjur lenggah nganti bokong pecah sejajar sadurunge nyurung munggah, ambegan nalika njotosi bobot ing ndhuwur. Rampungake rep kanthi mbenerake sikil lan lengen, nyepetake bisep menyang kuping.

D. Alon-alon nggawa dumbbell bali menyang pundhak lan klelep pinggul bali kanggo miwiti rep sabanjure.

Carane Nggawe Obat Thruster Ball

Umume, bal obat Oh-dadi-serbaguna minangka salah sawijining peralatan sing paling ora digunakake ing gym, miturut Wickham. Saliyane bal tembok, squat bal obat, slam bal, twists Rusia, lan bal obat V-up, bal obat bisa digunakake kanggo thrusters. (Related: Napa Sampeyan Perlu Miwiti Nindakake Obat-Ball Cleans, Stat)

"Thrusters ball medicine minangka pilihan sing apik kanggo wong sing ora seneng nggunakake barbel," ujare Wickham. "Umume luwih entheng lan luwih aman, lan alat sing bentuk bal biasane umume luwih ngerti."

Dheweke nambahake, amarga bal obat umume luwih entheng, iku pilihan sing apik kanggo latihan bobot entheng lan luwih dhuwur sing diarahake kanggo nambah kapasitas kardiovaskular (nanging nggawe sampeyan napas lan mung kekuwatan). Langkah A lan B nggambarake cara ngresiki bal nganti posisi rak ngarep.

A. Ngadeg kanthi sikile jembaré ing sisih pinggul, cekel loro-lorone werni obat, pucuk driji madhep mudhun.

B. Inti kurung lan engsel ing pinggul kanggo werni ngisor menyang paha ndhuwur. Ing siji gerakan cair, lempengake sikil nalika narik bal menyang awak, pundhak pundhak menyang kuping, sikut muter kanggo nyekel bal ing posisi ngarep ing squat seprapat. Ngadeg nganti kabeh. Iki posisi wiwitan.

C. Tarik napas, pasang tengah, banjur tetep sikut nganti dhuwur, lungguh pinggul maneh lan tekuk lutut supaya mudhun dadi jongkok.

D. Ndhuwur tumit kanggo ngadeg nalika mencet bola ing ndhuwur.

Apa Bisa Nggawe Olahraga Thruster dadi Luwih Gampang?

Benci banget kanggo sampeyan, nanging uga kanggo atlit sing paling maju, pendorong ora mlaku-mlaku ing taman kasebut. Nyatane, yen sampeyan rumangsa gampang banget, mula sampeyan uga salah. Miturut desain, latihan senyawa angel amarga bisa kerja akeh klompok otot lan sendi bebarengan, ujare Wickham. (Waca liyane: Apa Latihan Senyawa lan Apa Iku Penting?)

Yen variasi thruster ing ndhuwur ora bisa ditindakake kanggo sampeyan saiki, Wickham nyaranake supaya gerakan kasebut dipecah dadi bagean-bagean individu (jongkok lan penet) lan nggarap titik lemah sampeyan.

Yen angel amarga sampeyan ora bisa ngilangi paralel ing jongkok? Master jongkok udara. Sawise sampeyan bisa ngetokake jongkok nganti jero kanthi bentuk sing apik, tambah bobot kanthi jongkok goblet utawa jongkok barbel ing ngarep, ujare. Yen angel amarga posisi overhead sampeyan kaya-kaya? Nggawe kekuatan pundhak kanthi sawetara tekanan lan nahan nduwur sirah lan gerakan mobilitas sing ningkatake pundhak.

Apa angel amarga irama gerakan? Nyuda bobot, lan alonake gerakan menyang jongkok ngarep kanggo meksa, menehi saran Wickham. Artine, sampeyan bakal mandheg ing sisih ndhuwur jongkok ngarep sadurunge pencet bobote.

Cara Nggabungake Thrusters menyang Latihan Sampeyan

Yen sampeyan mung sinau latihan thruster, mulangi cahya. "Ngontrol gerakan kanthi bobot sampeyan bisa ngatasi 15 nganti 20 wakil tanpa rusak kanthi bentuk sing apik," ujare Wickham.

Banjur atur bobot lan skema rep adhedhasar target fitness individu. "Thrusters bisa digunakake kanggo nambah daya, kekuatan, utawa toleransi, gumantung carane sampeyan mbukak gerakan," ujare Rouse. Yen kekuatan minangka tujuan sampeyan, nglampahi sawetara wektu kanggo anget lan mbangun bobot. Banjur, nindakake set 5 x 5 thrusters, minangka abot sabisa karo wangun apik, ngaso 2 menit antarane set. Pedhes

Yen ketahanan utawa kapasitas kardiovaskuler minangka target sampeyan, latian olahraga kanthi repetisi sing dhuwur. Sampeyan bisa uga nyoba CrossFit WOD Fran, sing nggabungake 45 reps thrusters lan 45 reps saka pull-up. Utawa cobanen CrossFit WOD Kalsu sing kudu ngrampungake 100 total pendorong kanthi cepet, nalika nindakake limang burger ing ndhuwur saben menit. (Buh-tuku elips, hello latihan CrossFit.)

Lan yen fitness umum minangka target sampeyan, Rouse nyaranake nggawe 3 set 8 nganti 12 repetisi kanthi istirahat 90 detik ing antarane set.

Pancen, ora ketompo carane sampeyan nggabungake thrusters menyang rutinitas latihan, sampeyan bakal dadi luwih fit lan kuwat. Mesthi, gerakan kasebut ora bakal nggawe sampeyan (utawa pops) luwih apik nalika nari, nanging mesthi menehi sikil lan paru-paru sing sampeyan butuhake. wengi dawa.

Review kanggo