Carane Nail Yoga Handstand Ing 3 Minggu

Konten

• Rencana Penangan Tangan 3 Minggu
• Ngalahake Yoga Minggu Pertama
• Yoga Handstand Minggu Loro
• Yoga Handstand Minggu Tiga
• Nindakake Handstand Yoga Lengkap
• Review kanggo

Saben taun, kita kabeh nggawe resolusi Taun Anyar sing padha, rencana sehat sadurunge musim panas, lan tujuan bali menyang sekolah. Ora preduli wektu taun, dheweke cenderung tanggung jawab kanggo kesehatan - pungkasane ngeculake sawetara kilogram pungkasan, nggawe gymnyata pakulinan, nyoba mandheg mangan metu ing njaba ... Kadhangkala, resolusi * paling apik * yaiku sing luwih positif: nguwasani katrampilan anyar, nambah kekuwatan, nyoba ketahanan mental sampeyan.

Nanging apa yen sampeyan bener-bener nguripake tujuan kesehatan sampeyan?

Ketik Heidi Kristoffer, instruktur yoga sing berbasis ing New York, lan pencipta CrossFlowX sing nyaranake yen yogis (lan penggemar olahraga apa wae, tenan) nyoba tangane ing handstand lengkap. (Nanging ora, dheweke *ora* pengin sampeyan nglakoni headstands.)

Banget aneh, sampeyan ngomong? "Ing pengalamanku, faktor sing matesi yaiku otak sampeyan," ujare Kristoffer. Sawise kabeh, tangan tangan kalebu ngatasi rasa wedi. "Lumrahe manungsa kepengin kontrol. Kahanan kuwalik rumangsa ora bisa dikendhaleni, mula dadi medeni tumrap akeh wong," jarene. ugi? "Umume kita yakin kita butuh wong liya sing ndhukung apa sing kita lakoni. Tangane sampeyan ndhukung tangan sampeyan dhewe. Yen sampeyan nguwasani, sampeyan bakal menehi kekuwatan." (Ana luwih akeh keuntungan handstand, uga!)

Ngalahake tangan minangka tantangan ing pikiran lan awak sampeyan (njaluk kekuatan inti, mobilitas pundhak, lan keselarasan sing tepat) lan nambah kapercayan. Nanging kepiye carane nggawe handstand yoga, sampeyan takon?

Rencana Penangan Tangan 3 Minggu

Rencana telung minggu saka Kristoffer iki ngemot siji gerakan kekuatan inti, siji gerakan mobilitas bahu, lan siji gerakan persiapan handstand saben minggu. Ora suwe, sampeyan bakal duwe kekuwatan, kapercayan, lan kekarepan sing luwih gedhe tinimbang sing sampeyan ngerteni - bisa uga cukup kanggo ngatasi target 'metu mangan luwih sithik'. Mbok. (Ora yogi? Iki cara liya kanggo sinau carane nggawe handstand.)

Tindakake siklus telung minggu iki banjur nyoba handstand ing pungkasan.

Ngalahake Yoga Minggu Pertama

Nindakake gerakan ing ngisor iki sapisan dina, saben dina.

Kekuwatan Inti: Plank Hold

Mulai ing posisi plank sing dhuwur, jempol driji sikil lan pundhak lan pergelangan tangan dipasang, driji nyebar. Pencet menyang ros-rosan jempol lan jempol. Aja ngunci elbows.

Tahan nganti 30 detik. Progress kanggo terus kanggo 1 utawa 2 menit. Luwih nantang awak dhewe kanthi ngangkat sikil sing ngelawan lan lengen ing lemah bebarengan lan tahan ing kana.

Mobilitas Pundhak: Pembuka Pundhak Tembok

Ngadeg ngadhepi tembok kanthi jarak tangan. Tandur palem ing tembok ing dhuwur pasuryan, ambane ambane pundhak. Alon-alon nyelehake awak, tetepake telapak tangan sampeyan; ngendhokke sirah ing antarane lengen lan ngendhokke pundak. (Sampeyan bakal ngerti yen bisa mlaku nalika dada terus ngeculake lemah.)

Tahan 30 detik nganti 1 menit.

Persiapan Tangan: Posisi Gagak

Miwiti ing pose gunung (ngadeg dhuwur) kanthi sikil jembar pinggul lan lengen ing sisih. Lungguh maneh ing kursi kanthi lengen diagonal maju lan munggah, bisep nganggo kuping. Njaga posisi iki, angkat tumit saka lantai, nggeser bobot rada maju, lan lentur bangkekan supaya telapak tangan madhep maju. Geser alon-alon kanggo nyelehake telapak tangan ing lantai ngarep sikil, sambungake dhengkul menyang ketiak utawa nyuda dhengkul ing njaba lengen ndhuwur. Watu bobot maju menyang telapak tangan, katon maju, lan angkat sikil saka lantai - tahan sedetik utawa loro yen sampeyan bisa. Sikil ngisor bali menyang lantai lan bali menyang pose kursi.

Baleni, pindhah saka gagak menyang kursi kaping 10.

Yoga Handstand Minggu Loro

Apa seri ing ngisor iki paling ora kaping 5 kaping seminggu.

Kekuwatan Inti: Gulung-Inti Inti

Miwiti lying pasuryan-up, lengen ndhuwur sirah, palms madhep munggah, lan sikil dilanjutake. Remet sikil bebarengan lan lemah mburi ngisor menyang lantai kanggo alon-alon ngangkat sikil munggah kanggo nunjuk menyang langit-langit. Sambungake abs kanggo nggulung sikil menyang pasuryan, nyoba nutul driji sikil ing lantai ing mburi sirah. Gulung alon-alon sikil maneh banjur sikil ngisor supaya tumit ngleyang ing sadhuwure lemah kanggo miwiti maneh.

Baleni kanggo 1 nganti 2 menit.

Mobilitas Pundhak: Gilingan Bahu Kincir Angin

Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul. Tekan tangan terus munggah ing ndhuwur lan 'nglangi' tangan (kaya sampeyan nindakake gaya bebas), mula sing siji ana ing ngarep awak sampeyan, dene sing liyane ana ing mburi. Supaya pundhak mudhun, adoh saka kuping.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso, banjur mbalikke nganti 30 detik.

Persiapan Tangan: Mundur Tangan L Loro ing tembok

Ukur jarak sikil saka tembok kanggo nemtokake ngendi sampeyan kudu nyelehake tangan ing lemah. Adhep-adhepan saka tembok kanthi papat, tangane jembaré pundhak ing lemah. Mlumpat sikil munggah tembok nganti awak mbentuk posisi "L", ngeculake sirah tiba ing lemah. Supaya pundhak tumpuk langsung ing ndhuwur bangkekan. Yen sampeyan aran anteng, muter karo ngangkat siji sikil ing wektu langsung munggah menyang langit-langit.

Tahan 30 detik nganti 1 menit.

Yoga Handstand Minggu Tiga

Apa seri ing ngisor iki paling sethithik 5 kaping seminggu.

Kekuwatan Inti: Plank kanggo Superhero Plank Reps

Mulai ing pose plank dhuwur kanthi tangan langsung ing pundhak. Tangan tengen digawa maju, banjur tangan kiwa ing ngarep, mula tangane digawe udakara paling dawa 12 inci saka wiwitane. Bali menyang plank.

Baleni maneh nganti 30 detik, nuntun nganggo tangan tengen. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Mobilitas Pundhak: Lenggah Maju Bend Kriya

Lungguh karo sikil bebarengan, ditambahi ing ngarep karo sikil flexed. Inhale kanggo nggayuh lengen terus munggah, banjur exhale kanggo Sapuan maju liwat sikil, tekan driji sikil, mung arep mudhun minangka nyaman.

Baleni kanthi cepet sajrone 1 menit.

Handstand Prep: Split Handstand

Ukur sikil sing adoh saka tembok lan mudhun menyang lempitan maju sing madhep tembok. Tekan telapak tangan kanthi kuat menyang lemah ing papan kasebut. Angkat sikil kiwa menyang langit-langit, ing ndhuwur werni sikil tengen. Tekan munggah nganggo sikil kiwa, transfer bobot menyang tangan lan mlumpat sikil tengen nganti sampeyan kuwalik utawa nganti sikil kiwa nutul tembok, tetep sikil pamisah kanggo keseimbangan. Jaga terus tangan, ora dikunci. Gunakake pucuk driji minangka rem kanggo pencet maneh yen sampeyan aran sampeyan bakal tiba (kaya sampeyan bisa push dhewe ing plank).

Latih latihan handhand 3 nganti 5.

Nindakake Handstand Yoga Lengkap

Gampang narik hamstring, punggung, utawa otot pundhak yen sampeyan angel banget lan cepet ing tangan (luwih-luwih yen sampeyan ora anget).Aja mung gumantung karo nasib lan momentum, pikirake babagan ngetik tangan luwih akeh babagan posisi lan teknik sing tepat — mula Kristoffer menehi saran supaya bisa miwiti tangan kaya sampeyan miwiti hand hand split.

Pungkasane, sampeyan bakal nemtokake jarak sing ngidini sampeyan nendhang lan ora nate ndemok tembok, nanging luwih dhisik dadi jaring pengaman, mula jarene. Yen sampeyan ora butuh tembok, gunakake inti, puterake paha, lan tekan sikil loro kanthi lurus. Cetek sikil lan tekok inti sampeyan. Kanthi ati-ati, ayo padha karo cara sampeyan, saben sikil siji, jarene. Nalika sampeyan duwe super ing kontrol (lan cukup fleksibel), sampeyan bisa nyoba Mudhun metu saka handstand menyang wheel .

Review kanggo