Apa Sindrom Band IT lan Kepiye Cara Ngobati Iku?

Konten

• Apa Sindrom Band IT?
• Penyebab Sindrom Band IT
• Cara Nyegah lan Nambani Sindrom Band IT
• Review kanggo

Kanggo pelari, pengendara sepeda, utawa atlit ketahanan apa wae, ngrungokake tembung "sindrom band IT" kaya ngrungokake rekor rekor lan mandheg. Sayange, kondisi iki asring tegese nyeri, wektu istirahat saka latihan, lan akeh pemulihan.

Iki warta apik: Sembarang atlit bisa njupuk sikap proaktif marang sindrom band IT (kadhangkala dikenal minangka ITBS). Ing ngisor iki, goleki apa sing nyebabake sindrom band IT, cara ngobati, lan, sing paling penting, cara nyegah supaya ora kelakon ing mbesuk. (Deleng: Tip 5 kanggo Mbantu Saben Pelari Nyegah Nyeri Lutut)

Apa Sindrom Band IT?

Pita IT (utawa pita iliotibial) minangka bagean paling kandel saka jaringan ikat sing mlaku mudhun ing njaba otot paha, saka pinggul nganti lutut, ujare Cameron Yuen, DPT, CSCS, ahli terapi fisik senior ing Bespoke Treatments in New Kota York. (Bayangake wong sing super ramping lan otot: Sampeyan ngerti yen nyelehake ing antarane sikile lan hamstring ing sisih sikile? Mekaten.)

Apa sampeyan rasa lara sing sampeyan rasakake minangka asil saka sindrom band IT? Tandha utama yaiku rasa nyeri saya parah nalika lutut ditekuk 20 nganti 30 derajat-babagan sudut sing ditekuk nalika mlaku utawa mlaku kanthi stabil, ujare Yuen. Nyeri uga saya tambah nalika sampeyan nindakake aktivitas kayata mlaku, jongkok, lan munggah lan mudhun undhak-undhakan. Yen sampeyan ngrasakake lara ing endi wae ing njaba dhengkul, tegese dudu ITBS. (Contone, yen sampeyan ngrasakake nyeri ing tempurung lutut, mesthine lutut pelari.)

Sanajan ora perlu langsung golek profesional kesehatan, luwih becik ngunjungi terapis fisik paling ora sepisan supaya bisa verifikasi manawa sampeyan pancen ngalami sindrom band IT lan dudu sing liya, ujare Alex Harrison, Ph.D., CSCS, pelatih kinerja olahraga kanggo Periodisasi Renaissance. "Dheweke uga bisa ngawasi latihan kanggo mesthekake yen sampeyan paling bisa nggunakake rehab," ujare.

Penyebab Sindrom Band IT

Cukup, sindrom pita IT nyebabake kakehan dhengkul amarga akeh olahraga, ujare Yuen. Nalika panyebab sing tepat isih dibahas, mesthine sing dadi panyebab kasebut yaiku kenaikan jarak tempuh utawa intensitas latihan sing digabungake karo kompresi tambahan sing dilebokake ing pita IT nalika dhengkul dhengkul, ujare. (Ketidakseimbangan otot uga bisa nyebabake macem-macem masalah.)

Faktor tartamtu uga bisa nggawe wong luwih beresiko kanggo sindrom band IT, ujare Harrison. Priksa manawa sampeyan ngetutake protokol pemanasan lan adhem sing bener sadurunge latihan sing dawa, lan manawa sampeyan nggawe wektu kanggo pulih ing antarane latihan. (Supaya adil, yen sampeyan ora nindakake perkara kasebut, sampeyan uga duwe risiko akeh ciloko liyane.) Sawetara permukaan sing mlaku, kayata dalan mudhun utawa dalan sing miring, bisa nambah tekanan ing lutut lan nggawe imbalances ing awak, cathetan Harrison. (Dadi, yen sampeyan nyoba nyoba mlaku mlaku, coba alon-alon.) Nganggo sepatu usang uga bisa nyebabake risiko sindrom band IT. (Deleng? Marang sampeyan mbebayani yen nganggo sepatu olahraga lawas.)

Ora mung iku: Otot pinggul sing lemah (sing uga bisa nyebabake rasa sakit liyane), pangucapan sing ora bisa dikendhaleni nalika kebangkrutan, lan ndharat kanthi sikil sampeyan ing tengah tengah langkah sampeyan bisa menehi stres tambahan ing sisih sisih dhengkul, ujare Yuen. Dhewe, faktor kasebut arang banget nyebabake nyeri pita IT. Nanging yen digabungake karo frekuensi latihan, volume, utawa intensitas sing akeh, bisa uga nggawe koktail nyeri sing sampurna kanggo nggawa sampeyan liwat pinggiran.

Cara Nyegah lan Nambani Sindrom Band IT

"Wektu istirahat" bisa dadi rong tembung paling nggegirisi kanggo para penggemar fitness - nanging iku perawatan pemulihan sing kudu sampeyan tindakake yen pengin luwih apik, ujare Harrison.

1. Ngaso lan es. Kaping pisanan, sampeyan kudu nyuda sawetara dina kanggo nindakake kegiatan sing luwih parah, kayata mlayu lan olahraga kaya squat lan lunges, ujare Yuen. Sampeyan uga bisa nggunakake es kanggo rasa sakit sajrone wektu kasebut. (Ora, sampeyan ora kudu busa nggulung band IT sampeyan.)

2. Mulur. Sampeyan uga kudu nggabungake cahya, cathetan Harrison, kayata regangan pita IT sing umum: Ngadeg kanthi tegak, nyebrang sikil tengen ing ngarepe sikil kiwa. Pencet pinggul rada maju lan tekan tangan ing ndhuwur sirah lan nengen, nggeser pinggul ngiwa. Sikil lan arah mbalikke. (Coba uga band IT liyane iki.)

3. Ease bali ing. Sabanjure, nalika rasa sakit saya suda, potong volume latihane nganti 50 persen supaya alon-alon bisa ngidini wilayah kasebut adaptasi maneh karo latihan, ujare Yuen.

4. Tindakake langkah pencegahan. Nanging, sawise sampeyan miwiti latihan maneh, sampeyan bakal pengin nambah latihan kanggo nguatake otot glute lan nambah koordinasi kanthi sikap sikil siji. "Nguatake otot pinggul lan inti mbantu ngontrol gerakan dhengkul lan sikil nalika mlaku," ujare Yuen, sing bisa mbantu nyegah gangguan IT-band ing mangsa ngarep. Coba:

• Sikil sisih sisih ngisor diangkat: Lie ing sisih tengen awak ing bangku bobot (utawa amben ing omah) kanthi pinggul ing cedhak pinggir lan sikil diambung, mula digantung ing pinggir lan sikil lagi mandheg ing lemah. Terus bali terus, lan pelvis diselehake. Angkat sikil kiwa nganti 30 nganti 45 derajat sadhuwure horisontal, banjur alon-alon mudhun maneh kanggo miwiti. Apa 15 wakil. Baleni ing sisih ngelawan.
• Latihan nyelehake pinggul: Ngadeg ing sikil siji, "munggah" ing pinggul sing ngelawan lan mudhun alon kanthi nggunakake otot pinggul njaba sikil sing ngadeg. "Ngadeg ing sisih undhak-undhakan nggawe papan sing apik kanggo latihan drop hip," ujare Harrison. Apa 15 wakil. Baleni ing sisih ngelawan.

Kanggo nyegah ITBS maneh angker sampeyan mbesuk, fokus karo formulir sing sampeyan lakoni nalika bali menyang latihan. "Goleki tendensi kanggo nyelehake pinggul menyang sisih, supaya sikil sampeyan nglintasi garis tengah, utawa kakehan ngucapake nalika mlebu," ujare Yuen.

Lan nalika sampeyan nambah jarak tempuh, aja nganti luwih saka 10 persen saben minggu. (Tuladha: Yen sampeyan mlaku 10 mil minggu iki, sampeyan mung kudu jangka luwih saka 11 minggu ngarep.) "Peningkatan iki cukup kanggo ndorong adaptasi, nanging umume dianggep jumlah sing ora bakal nyebabake latihan," jlentrehe. -Utawa, sing luwih penting, band IT maneh maneh.

Review kanggo