Olahraga Kettlebell Kanggo Wanita Kandhutan sing Aman kanggo Bayi

Konten

• Goblet Squat
• Deadlift
• Baris Mlengkung
• Kettlebell Swings
• Ekstensi Trisep
• Lunge Lateral
• Halo
• Kincir Angin sing diowahi
• Curl kanggo Pencet
• Review kanggo

Pengin nyiyapake awak kanggo maraton sing dadi ibu? Napa ora mbuwang peralatan latihan sing bisa dideleng kaya bayi: kettlebell. Beda karo apa sing dipikirake sawetara wong, pancen aman yen ngukur bobot nalika meteng, anggere sampeyan ora edan banget. (Iki kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan latihan meteng sing aman.)

Rungokake awak sampeyan lan eling yen iki dudu waktune kanggo nyoba PR apa wae utawa target abs-pack, ujare Amanda Butler, pelatih ing The Fhitting Room, studio HIIT ing New York City. Latihan kettlebell dinamis iki bakal mbantu njaga awak supaya kuwat. Gerakan sing nganakake macem-macem klompok otot lan njaga koordinasi awak lengkap supaya bisa dadi luwih apik kanggo ngoyak bocah cilik nalika pungkasane bisa nyusup. (Pengin nyingkiri bobot? Aja kuwatir-Butler uga duwe latihan bobot awak kanggo ibu-ibu sing ngarep-arep.)

Cara kerjane: Butler nduduhake saben pamindhahan ing video ing ndhuwur. Nindakake saben latihan suwene 30 detik, banjur ngaso 30 detik sadurunge pindhah menyang latihan sabanjure (nanging njupuk wektu liyane yen perlu). Miwiti kanthi siji set lengkap lan kerja nganti rong utawa telung set, gumantung saka tingkat fitness sampeyan.

Goblet Squat

A. Sikil ngadeg rada luwih amba tinimbang ambane pinggul, nyekeli kettlebell ing sisih ngarep dhadha, tangan mbungkus lonceng.

B. Kirimi pinggul bali lan bend dhengkul kanggo mudhun menyang jongkok, tetep bali warata.

C. Pencet liwat sikil tengah kanggo ngadeg lan bali menyang posisi wiwitan.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso 30 detik.

Deadlift

A. Ngadeg kanthi sikil rada amba tinimbang ambane pinggul, nyekeli kettlebell ing gagang ing ngarepe pinggul.

B. Kirimi pinggul mundur kanggo nggeser maju lan rada mbengkongake dhengkul kanggo ngedhunake kettlebell ing antarane sikil.

C. Tutul lonceng menyang lantai (yen bisa), banjur pencet pinggul maju kanggo bali menyang posisi wiwitan, njaga punggung sing rata ing kabeh gerakan.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso 30 detik.

Baris Mlengkung

A. Miwiti ing posisi lunge jero * kanthi sikil kiwa ing ngarep, nyekel teko ceret ing tangan tengen. Engsel maju kanthi mburi sing rata kanggo nyelehake sikut kiwa ing dhengkul kiwa, lan kettlebell ngisor mudhun ing jejere tungkak tengen kanggo miwiti.

B. Deret ketel nganti level dada, tetep rata lan bobote rata ing antarane sikil loro.

C. Alon-alon mudhun kettlebell bali menyang posisi wiwitan.

* Sampeyan bisa luwih gampang ngimbangi sikil kanthi luwih amba tinimbang rempit ing posisi lunge sing sempit banget.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso 30 detik. Baleni ing sisih ngelawan.

Kettlebell Swings

A. Ngadeg kanthi sikil rada luwih amba tinimbang ambane pinggul kanthi kettlebell ing lantai kira-kira sak sikil ing ngarepe sikil. Engsel ing pinggul kanggo mlengkung lan tahan kettlebell kanthi gagang kanggo miwiti.

B. Swing kettlebell bali antarane hips, banjur ngidini kanggo ngayun maju.

C. Snap pinggul maju lan angkat dhadha, ngayunake kettlebell nganti tingkat dada.

D. Ngidini kettlebell ngayun maneh mudhun,* mbalikke gerakan kasebut supaya bisa ngayun maneh ing antarane sikil.

*Sampeyan kudu nglembutake siku supaya bisa ngaso ing njaba weteng nalika ngayun.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso 30 detik.

Ekstensi Trisep

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul, staggered supaya sikil siji ing ngarep kanggo imbangan.* Cekel lonceng ing tangan loro ing ndhuwur sirah.

B. Mudhunake lonceng ing mburi sirah, elbows nuding menyang langit-langit.

C. Remet triceps kanggo bali menyang posisi wiwitan.

* Staggining sikap sampeyan mbantu ngimbangi lan ora nyuda otot inti sampeyan.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso 30 detik.

Lunge Lateral

A. Ngadeg kanthi sikil, nyekel ceret ing lonceng kanthi horisontal ing ngarepe dodo.

B. Njupuk langkah gedhe metu menyang tengen karo sikil tengen. Mudhunake menyang ruang tengah, ngirim pinggul bali lan mbengkongake sikil tengen, nanging sikil kiwa tetep lurus (nanging ora dikunci).

C. Push sikil tengen kanggo bali menyang posisi wiwitan, banjur baleni ing sisih ngelawan.

Baleni, bolak-balik sisih kanggo 30 detik. Ngaso 30 detik.

Halo

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul, nyekeli kettlebell ing sungu ing ngarepe pusar.

B. Angkat sikut kiwa lan bunder kettlebell ngubengi sirah ing sisih tengen, banjur ing mburi sirah, banjur ngubengi sisih kiwa lan bali menyang posisi wiwitan.

C. Baleni ing arah ngelawan, ngliwati kettlebell ing sisih kiwa dhisik.

Baleni, ganti arah nganti 30 detik. Ngaso 30 detik.

Kincir Angin sing diowahi

A. Ngadeg kanthi sikil ing posisi sing amba, lengen kiwa langsung tekan nduwur sirah, biceps ing jejere kuping. Ing tangan tengen, nyekel kettlebell ing gagang ing ngarepe pinggul tengen. Jempol driji sikil kiwa terus lan nguripake jempol tengen menyang sisih kanggo miwiti.

B. Kanthi sikil sing lurus, kettlebell ngisor ing sadawane sikil tengen menyang lantai (mung nganti nyaman). Tangan kiwa isih tekan plafon.

C. Gerakan mbalikke bali menyang posisi wiwitan.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso 30 detik. Baleni ing sisih ngelawan.

Curl kanggo Pencet

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembar pinggul, nyekel triplek ing sungu ing ngarep pinggul.

B. Gulung lonceng nganti pundhak, banjur pencet nduwur sirah, ndawakake tangan langsung ing pundhak.

C. Alon-alon mbalikke gerakan kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso 30 detik.

Review kanggo