Cara Kurangi Bobot ing Menopause (lan Tetep Mati)

Konten

• Napa Menopause Menehi Susah Banget Ngurangi Bobot?
• Kalori Penting, Nanging Diet Karo Kalor kalori ora bisa digunakake kanthi dawa
• Panganan Sehat sing Bisa Digunakake Sajrone Menopause
• Panganan Diet Karbohidrat
• Diet Mediterania
• Panganan Vegetarian
• Jinis Olahraga Paling Apik kanggo Ngurangi Bobot
• Tips Ngurangi Bobot Sajrone Menopause
• Ngaso Ngaso, Kualitas
• Psikoterapi lan Akupunktur
• Temokake Cara Ngurangi Stres
• Tips Ngurangi Bobot Liyane sing Bisa Digunakake
• Garis Ngisor

Ngurangi bobot sajrone lan sawise menopause bisa uga ora bisa ditindakake.

Owah-owahan hormon, stres lan proses penuaan bisa ditindakake.

Nanging, ana sawetara langkah sing bisa ditindakake supaya nyuda bobot awak luwih gampang sajrone wektu iki.

Napa Menopause Menehi Susah Banget Ngurangi Bobot?

Menopause resmi diwiwiti nalika wanita ora duwe siklus menstruasi sajrone 12 wulan.

Udakara iki, dheweke bisa uga angel banget ngilangi bobot awak.

Nyatane, akeh wanita ngelingi yen dheweke pancen wiwit bobote sajrone perimenopause, sing bisa diwiwiti sepuluh taun sadurunge menopause.

Sawetara faktor duwe pengaruh kanggo nambah bobot ing sekitar menopause, kalebu:

• Fluktuasi hormon: Tingkat estrogen sing dhuwur lan sithik banget bisa nyebabake panyimpenan lemak (,).
• Kelangan massa otot: Iki kedadeyan amarga umur, pangowahan hormonal lan nyuda aktivitas fisik (,,
  ).
• Turu sing ora nyukupi: Akeh wanita duwe masalah turu nalika menopause, lan turu sing kurang gegandhengan karo nambah bobot (,,).
• Tambah resistensi insulin: Wanita asring tahan resisten nalika wis tuwa, sing bisa nggawe bobot awak luwih angel (,).

Apa maneh, panyimpenan lemak diganti saka pinggul lan paha menyang weteng nalika menopause. Iki nambah risiko sindrom metabolik, diabetes tipe 2 lan penyakit jantung ().

Mula, strategi sing nyengkuyung kelangan lemak weteng iku penting banget ing tataran wanita iki.

Kalori Penting, Nanging Diet Karo Kalor kalori ora bisa digunakake kanthi dawa

Kanggo nyuda bobot, butuh defisit kalori.

Sajrone lan sawise menopause, pengeluaran energi istirahat wanita, utawa jumlah kalori sing dibakar sajrone istirahat, mudhun (,).

Sanajan sampeyan bisa nyoba nyoba panganan sing kurang kalori supaya cepet bobote, iki sejatine paling ala sing bisa ditindakake.

Panliten nuduhake manawa matesi kalori nganti tingkat sithik nyebabake akeh massa otot lan penurunan tingkat metabolisme (,,).

Dadi, sanajan diet kalori sing sithik banget bisa nyebabake nyuda bobot jangka pendek, efek ing massa otot lan tingkat metabolisme bakal angel ngilangi bobot awak.

Kajaba iku, asupan kalori sing ora cukup lan massa otot sing nyuda bisa nyebabake ngilangi balung. Iki bisa nambah risiko osteoporosis ().

Riset uga nuduhake manawa "nahan panganan," kayata nonton ukuran bagean, tinimbang nyuda kalori kanthi drastis, bisa uga nguntungake kanggo ngilangi bobot ().

Ngadopsi gaya urip sehat sing bisa dijaga jangka panjang bisa ngreksa tingkat metabolisme lan nyuda jumlah otot sing ilang nalika umur.

Defisit kalori dibutuhake kanggo nyuda bobot awak. Nanging, nglereni kalori kanthi kakehan nambahake otot ramping, sing nyepetake penurunan tingkat metabolisme sing saya tuwa.

Panganan Sehat sing Bisa Digunakake Sajrone Menopause

Ing ngisor iki ana telung pola diet sehat sing wis bisa mbantu nyuda bobot nalika transisi menopause lan uga ngluwihi.

Panganan Diet Karbohidrat

Akeh panliten sing nuduhake manawa panganan karbohidrat murah banget kanggo nyuda bobot awak, lan uga bisa nyuda lemak weteng (,, 21,,).

Sanajan wanita peri lan postmenopausal kalebu ing sawetara studi karbohidrat murah, mung ana sawetara panliten sing nyinaoni populasi iki.

Ing salah sawijining panliten kasebut, wanita postmenopausal kanthi diet rendah karbohidrat ngilangi 21 lbs (9,5 kg), 7% lemak awake lan 3,7 inci (9,4 cm) saka pinggang sajrone 6 wulan ().

Apa maneh, asupan karbohidrat ora kudu sithik banget kanggo ngasilake bobot awak.

Ing panaliten liyane, pola diet paleo sing nyediakake udakara 30% kalori saka karbohidrat ngasilake nyuda lemak lan bobot weteng luwih gedhe tinimbang diet sedheng sawise 2 taun ().

Iki minangka pandhuan rinci babagan diet rendah karbohidrat. Iku kalebu rencana makan lan menu.

Diet Mediterania

Sanajan Diet Mediterania paling misuwur amarga nambah kesehatan lan nyuda resiko penyakit jantung, panliten nuduhake uga bisa mbantu ngilangi bobot awak (21,,, 28).

Kaya pasinaon diet rendah karbohidrat, umume pasinaon diet Mediterania wis nyawang lanang lan wadon tinimbang wanita peri utawa postmenopausal sacara eksklusif.

Ing salah sawijining panaliten babagan pria lan wanita umur 55 taun utawa luwih, sing ngetutake diet Mediterania duwe pengurangan lemak weteng ().

Waca iki kanggo pandhuan kanggo panganan Mediterania, kalebu rencana makan lan menu.

Panganan Vegetarian

Panganan vegetarian lan vegan uga wis janji bakal ngilangi bobot ().

Siji panliten ing wanita postmenopausal nglaporake penurunan bobot awak lan peningkatan kesehatan ing antarane klompok sing diwenehake kanggo diet vegan (,).

Nanging, pendekatan vegetarian sing luwih fleksibel sing kalebu susu lan endhog uga kabukten bisa digunakake kanthi apik kanggo wanita sing luwih tuwa ().

Jinis Olahraga Paling Apik kanggo Ngurangi Bobot

Umume wong dadi kurang aktif nalika umure.

Nanging, olahraga bisa uga luwih penting tinimbang sadurunge lan sawise menopause.

Iki bisa nambah swasana ati, ningkatake bobot awak sing sehat lan nglindhungi otot lan balung ().

Latihan resistensi kanthi bobot utawa band bisa dadi efektif banget kanggo ngreksa utawa nambah massa otot tanpa lemak, sing biasane mudhun kanthi owah-owahan hormonal lan umur (,,,).

Sanajan kabeh jinis latihan resistensi duwe bathi, panelitian anyar nuduhake manawa nindakake repetisi luwih apik, luwih-luwih kanggo nyuda lemak weteng ().

Olahraga aerobik (kardio) uga cocog kanggo wanita nalika menopause. Panliten nuduhake manawa bisa nyuda lemak weteng nalika ngreksa otot nalika ngilangi bobot (,,).

Campuran latihan kekuatan lan olahraga aerobik bisa dadi strategi paling apik ().

Resistensi lan olahraga aerobik bisa mbantu nyuda lemak nalika nyegah kelangan otot sing biasane ana ing sekitar menopause.

Tips Ngurangi Bobot Sajrone Menopause

Mangkene sawetara cara kanggo ningkatake kualitas urip lan nggawe bobot awak luwih gampang sajrone menopause.

Ngaso Ngaso, Kualitas

Entuk turu sing cukup berkualitas penting kanggo nggayuh lan njaga bobot awak sing sehat.

Wong sing turu sethithik banget duwe ghrelin "hormon keluwen" sing luwih dhuwur, leptin "hormon kepenuhan" sing luwih murah lan luwih cenderung kabotan ().

Sayange, akeh wanita ing menopause kangelan turu amarga kelip-kelip panas, kringet wengi, stres lan efek fisik kekurangan estrogen (,) liyane.

Psikoterapi lan Akupunktur

Terapi prilaku kognitif, sawijining bentuk psikoterapi sing dituduhake kanggo mbantu insomnia, bisa nguntungake wanita sing ngalami gejala estrogen kurang. Nanging, ora ana studi sing ditindakake babagan wanita menopause khusus ().

Akupunktur bisa uga migunani. Ing sawijining panaliten, nyuda kelip-kelip panas kanthi rata-rata 33%. Tinjauan saka sawetara panliten nemokake yen akupunktur bisa nambah tingkat estrogen, sing bisa nyuda gejala lan turu sing luwih apik (,).

Temokake Cara Ngurangi Stres

Ngatasi stres uga penting nalika transisi menopause.

Saliyane nambah risiko penyakit jantung, stres nyebabake tingkat kortisol sing saya dhuwur, sing ana gandhengane karo nambah lemak weteng ().

Untunge, sawetara panliten nemokake yen yoga bisa nyuda stres lan ngilangi gejala ing wanita sing ngalami menopause (,,).

Suplemen karo 100 mg pycnogenol, uga dikenal minangka ekstrak kulit kayu pinus, uga kabukten nyuda stres lan ngatasi gejala menopause (,).

Tips Ngurangi Bobot Liyane sing Bisa Digunakake

Mangkene sawetara tips liyane sing bisa mbantu nyuda bobot nalika menopause utawa ing sembarang umur.

1. Mangan akeh protein. Protein njaga sampeyan wareg lan wareg, nambah tingkat metabolisme lan nyuda nyuda otot nalika ngilangi bobot (,,).
2. Kalebu susu ing panganan. Riset nyaranake manawa produk susu bisa mbantu sampeyan ngilangi lemak nalika nahan massa otot (,).
3. Mangan panganan sing akeh serat larut. Ngonsumsi panganan serat tinggi kayata biji rami, kecambah Brussels, alpukat lan brokoli bisa nambah sensitivitas insulin, nyuda napsu lan ningkatake bobot awak (,).
4. Ngombe teh ijo. Kafein lan EGCG ing tèh ijo bisa mbantu ngobong lemak, utamane yen digabung karo
   latihan resistensi (,,).
5. Praktek mangan kanthi eling. Mangan kanthi eling bisa mbantu nyuda stres lan nambah hubungan sampeyan karo panganan, mula pungkasane mangan luwih sithik (,).

Mangan kanthi eling lan ngonsumsi panganan lan omben-omben sing gampang ngilangi bobot awak bisa mbantu sampeyan ngilangi bobot nalika menopause.

Garis Ngisor

Sanajan ngilangi bobot bisa dadi target utama, sampeyan kudu nggawe perubahan sing bisa dijaga sajrone jangka panjang.

Sampeyan uga paling apik kanggo fokus ing kesehatan, tinimbang nomer ing skala.

Ngramut gaya urip sehat kanthi olahraga, turu cukup, fokus ing panganan sing seimbang, lan mangan kanthi eling bisa mbantu sampeyan ndeleng lan ngrasakake paling mutlak sajrone menopause lan liya-liyane.