Master Gerakan iki: Split Squat

Konten

• Review kanggo

Kanggo ngerti kepiye lan kenapa pamindhahan iki apik banget, luwih dhisik sampeyan kudu luwih dhisik babagan mobilitas. Bisa uga ora kaya topik fitness sing paling seksi, nanging mobilitas minangka kunci kanggo entuk bathi ing gedung olahraga lan mbantu sampeyan nggawe awak panas sing dikarepake.

Mobilitas asring bingung karo keluwesan, nanging sing sejatine kalorone kalebu barang sing beda-beda. Sing terakhir ana hubungane karo otot sampeyan, nanging sing sadurunge yaiku babagan sendi. Nanging-ing kene dadi menarik banget-sampeyan ora pengin kabeh sendi dadi super mobile. Nyatane, sampeyan pengin sawetara wong stabil. Contone sampeyan pengin tungkak seluler lan pinggul, nanging lutut stabil. (Sampeyan bisa mangerteni sing luwih lengkap babagan apa sampeyan pengin stabilitas ing mburi ngisor ing Master This Move: Stir The Pot.) Iki sing bakal nyegah cedera, ujare Ethan Grossman, pelatih pribadi ing PEAK Performance ing New York City, lan pancen bener. olahraga sing bakal mbantu sampeyan. Kasunyatane, luwih apik tinimbang squats tradisional, saben Grossman.

"Awak kita dirancang kanggo fungsi ing pola gantian, supaya sanajan latihan bilateral kaya squats bisa apik kanggo mbangun kekuatan lan daya, iku apik kanggo mulihake sawetara derajat saka imbangan sistem dening digunakake saben sisih individu banget," ngandika Grossman. (Ditambahake, sampeyan bisa nambah bobot yen nggawe langkah sing abot. Luwih saka iki.) Nanging ora bisa nyegah cedera, nambah mobilitas ing sendi sing butuh lan stabilitas ing sendi ora bakal ngewangi sampeyan supaya luwih maju kanthi urip lan sehat. Kasus ing titik: Mobilitas, utamane mobilitas pinggul, penting banget kanggo pelari sing kondhang duwe pinggul sing nyenyet. Dadi, pakaryan sing sampeyan lakoni ing kamar bobot bakal mbantu sampeyan ing dalan utawa trek. (Priksa Latihan Kekuwatan Paling Apik Kanggo Pelari.)

Sampeyan bisa uga pengin ngerti babagan tunjangan estetis-lan ana akeh. Jongkok apa wae obor glute lan otot ing sikil sampeyan, kalebu quad, hamstring, lan pedhet. Nanging squats pisah uga duwe tantangan keseimbangan, sing mbutuhake tumindak luwih akeh otot, kalebu sing ana ing inti. Kajaba iku, posisi awak ngidini sampeyan gampang nyekel dumbbells ing sisih sampeyan. Nganggo 3-4 set 10-12 repetisi (ing loro-lorone) kanggo rutinitas sampeyan kaping sawetara seminggu. (Lan sadurunge pindhah menyang ekstensi lengkap, coba ditahan jongkok isometrik, ing endi sampeyan ngaso kanthi lutut sawetara inci saka lemah (gambar).

A Mulai dhengkul kanthi sikil siji ing platform sing rada dhuwur (kira-kira 6 inci) lan dhengkul ngelawan ing pad utawa lumahing alus (ndeleng ndhuwur).

B Sikil sing lagi dhengkul kudu diuripake kanthi vertikal nganggo pinggul lan pundhak lan jejeg ing lantai.

C Geser dhengkul ngarep bali supaya bisa diselehake ing tungkak lan bobot disebar utamane liwat tumit ngarep.

D Selehake balung buntut kanthi nggawa garis sabuk menyang pusar.

E Angkat dhengkul mburi udakara 6 inci saka tikar / lantai, sikil tetep jejeg ing lemah.

F Supaya bobot sampeyan utamane fokus ing tumit ngarep sampeyan, dawane dhengkul ngarep nalika nggunakake glute saka sikil ngarep kanggo meksa munggah.

G Bali menyang posisi wiwitan kanthi dhengkul ngarep digeser.

Review kanggo