Apa Diet Mikrobioma minangka Cara Paling Apik kanggo Promosi Kesehatan Gut?

Konten

• Apa Diet Microbiome?
• Apa Keuntungan Potensial lan Efek Negatif saka Diet Mikrobiom?
• Dhaptar Contoh Pola Makan Mikrobiome
• Apa sing Bisa Dipangan Ing Diet Mikrobiome
• Panganan sing kudu Dihindari ing Diet Microbiome
• Suplemen kanggo Njupuk Diet Microbiome
• Sampel Rencana Pangan Diet Mikrobioma
• Review kanggo

Ing wektu iki, sampeyan wis ngerti utawa lara kabeh sing ana gandhengane karo usus. Sajrone sawetara taun kepungkur, ton riset wis fokus ing bakteri sing ana ing sistem pencernaan lan kepiye hubungane karo kesehatan umum. (Iki uga ana gandhengane karo kesehatan otak lan kulit.) Umume, panganan sing dienggo ningkatake bakteri sing sehat ing mikrobioma usus sampeyan wis entuk daya tarik, kayata paradoks tanduran, paleo autoimun, lan panganan FODMAP rendah. Banjur ana diet microbiome, sing dimaksudake kanggo njaga keseimbangan bug usus sing sehat kanthi muter liwat telung fase eliminasi. Kita ngrembug babagan lengkap, ora mung botol kombucha saben dina. Mangkene kabeh sing kudu sampeyan ngerteni.

Apa Diet Microbiome?

Dokter holistik Raphael Kellman, M.D., nggawe pola diet lan ditulis ing bukune 2015, Diet Mikrobiom: Cara sing Mbuktekke Kanthi Ilmiah kanggo mulihake Kesehatan Gut lan Entuk Ngurangi Bobot permanen. Nalika Dr. Kellman ana ing mburi *the* diet microbiome, puluhan ahli liyane wis metu karo buku sing padha sing njlèntrèhaké diet sing fokus ing usus sadurunge lan wiwit. Diet Mikrobiom kenek rak. (Salah sawijining conto yaiku diet anti-kuatir.) Dr. Kellman nggolongake bobot awak minangka efek samping, nanging dudu tujuan utama diet.

Fase siji yaiku panganan eliminasi telung minggu sing mbutuhake nglereni panganan sing mbebayani kesehatan usus, miturut Dr. Kellman. Sampeyan ngindhari dhaptar panganan kalebu biji-bijian, gluten, pemanis, susu, lan endhog, lan fokus kanggo mangan akeh panganan organik, adhedhasar tanduran. Lan ora mandheg ing panganan. Sampeyan kudu milih produk pembersih alami lan matesi panggunaan antibiotik lan NSAID (obat anti-inflamasi nonsteroid kayata aspirin lan ibuprofen).

Sajrone tahap loro, suwene patang minggu, sampeyan bisa miwiti ngenalake sawetara panganan sing dibuwang ing tahap siji, kayata panganan susu tartamtu, biji tanpa gluten, lan legum. A meal ngapusi langka diijini; sampeyan kudu ngupayakake kepatuhan 90 persen.

Tahap pungkasan yaiku "tune-up seumur hidup," yaiku babagan intuisi panganan sing bisa digunakake lan ora cocog karo awak. Iki minangka fase sing paling santai, sing dimaksudake kanggo jangka panjang, mbutuhake kepatuhan 70 persen. (Gegandhengan: Sampeyan Mbutuhke Nutrisi Kanggo Kesehatan Gut sing Apik)

Apa Keuntungan Potensial lan Efek Negatif saka Diet Mikrobiom?

Pasinaon wis nuduhake hubungan potensial antarane dandanan usus lan kahanan kaya diabetes, penyakit jantung, lan kanker. Dadi yen panganan microbiome ora ngapikake dandanan mikrobioma, bisa ngasilake fasilitas utama. Iku dipun promosiaken kathah Sifat mangan sehat, ngandika Kaley Todd, R.D., Staff nutritionist kanggo Sun Basket. "Pancen nyengkuyung panggunaan woh-wohan lan sayuran seger, ngindhari panganan olahan lan gula tebal, lan fokus ing sayuran lan daging lan lemak sing apik," jarene. "Lan dakkira luwih akeh wong sing bisa mangan panganan kabeh luwih becik." Kajaba iku, ora mbutuhake ngitung kalori utawa bagean sing mbatesi.

Kalori, diet iku mbatesi, utamane sajrone tahap siji, yaiku kekurangan utama. "Sampeyan ngilangi akeh panganan kayata susu, kacang polong, pari-parian," ujare Todd. "Sampeyan njupuk panganan sing nduweni kualitas nutrisi sing padhet lan menehi manfaat nutrisi lan ngilangi kabeh." Amarga kesehatan usus wis dipersonalisasi, dheweke ora nyaranake ngetutake diet boiler kanggo nyoba ndandani kondisi kesehatan sing gegandhengan karo usus: "Luwih becik kerja bareng ahli kesehatan sing cocog kanggo nggedhekake mupangat lan pancen bener. dalane. " (Related: Jus Jus Iki Gunakake Sauerkraut Kanggo Gut sing Luwih Sehat)

Ditambah maneh, nalika riset babagan cara diet bisa entuk manfaat saka mikrobi usus, nanging isih durung jelas. Peneliti durung nemtokake kanthi pasti babagan cara mangan supaya bisa ngimbangi keseimbangan. "We have data kanggo nuduhake yen diet ngganti microbiome, nanging ora panganan tartamtu bakal ngganti microbiome ing cara tartamtu kanggo individu tartamtu," Daniel McDonald, Ph.D., direktur ilmiah saka American Gut Project lan post- peneliti doktor ing Universitas California, Sekolah Kedokteran San Diego, bubar ngandhani Wektu.

Dhaptar Contoh Pola Makan Mikrobiome

Saben fase rada beda, nanging minangka aturan umum, sampeyan pengin nambah panganan sing ngemot probiotik lan prebiotik lan ngindhari panganan olahan. Ing ngisor iki sawetara panganan sing kudune lan ora kudu dipangan yen wis tekan tahap loro:

Apa sing Bisa Dipangan Ing Diet Mikrobiome

• Sayuran: Asparagus; leeks; radishes; wortel; bawang bombay; papak; jicama; ubi jalar; uyah; sauerkraut, kimchi, lan sayuran fermentasi liyane
• Woh-wohan: Alpukat; rhubarb; apel; tomat; jeruk; nectarine; kiwi; jeruk bali; ceri; pir; persik; pelem; melon; woh wohan beri; klapa
• Susu: Kefir; yoghurt (utawa yogurt klapa kanggo pilihan susu)
• Pari-parian: Amaranth; soba; gedang; gandum tanpa gluten; beras abang; sega basmati; sega liar
• Lemak: Kacang lan mentega wiji; kacang buncis; minyak biji rami, kembang srengenge, lan minyak zaitun
• Protein: Protein kewan organik, free-range, cruelty-free; endhog kisaran bebas organik; iwak
• Rempah-rempah: Kayu manis; kunir

Panganan sing kudu Dihindari ing Diet Microbiome

• Panganan rangkep
• Gluten
• Kedele
• Gula lan pemanis buatan (pemanis Lakanto diidini kanthi moderat)
• Lemak trans lan lemak hidrogenasi
• Kentang (kajaba ubi jalar)
• Jagung
• Kacang
• Daging wedhi
• Iwak merkuri dhuwur (contone, tuna ahi, oranye kasar, lan hiu)
• Jus buah

Dr. Kellman uga menehi saran supaya njupuk suplemen gegandhengan karo diet mikrobiom, utamane sajrone tahap pertama.

Suplemen kanggo Njupuk Diet Microbiome

• Berberine
• Asam kapril
• Bawang putih
• Ekstrak wiji grapefruit
• Minyak Oregano
• Wormwood
• seng
• Carnosine
• DGL
• Glutamin
• Marshmallow
• Glukosamin N-asetil
• Quercetin
• Elm lunyu
• Vitamin D
• Suplemen probiotik

Sampel Rencana Pangan Diet Mikrobioma

Pengin nyoba? Mangkene kaya apa dina mangan, miturut Todd.

• Nedha isuk: salad woh karo avocado, ndhuwur karo kacang mete panggang utawa klapa tanpa gula
• Cemilan tengah wengi: Apel irisan karo butter almond
• Nedha awan: Sup pitik sayuran
• Cemilan sore: kembang kol kari panggang
• Nedha bengi: Salmon karo kunir, asparagus panggang lan wortel, bit fermentasi, lan kombucha

Review kanggo