Aku Ngganti Cara Mikir Babagan Panganan lan Ilang 10 Pound

Konten

• Aku sinau carane nglacak pangan tanpa pangadilan.
• Aku ngganti kosakata.
• Aku temen maujud sing ukuran ora kabeh.
• Aku mungkasi "kabeh utawa ora apa-apa" mikir.
• Review kanggo

Aku ngerti cara mangan kanthi sehat. Aku minangka penulis kesehatan. Aku wis diwawancarai ahli diet, dokter, lan pelatih babagan macem-macem cara sampeyan bisa ngobong awak. Aku wis maca riset babagan psikologi diet, buku babagan mangan kanthi ati-ati, lan artikel sing ora kaetung sing ditulis dening kanca-kancaku babagan cara mangan kanthi cara sing bisa mbantu sampeyan rumangsa paling apik. Nanging, sanajan nganggo kabeh kawruh kasebut, aku isih berjuang karo hubungane karo panganan nganti *banget*.

Nalika hubungan sing mesthi isih karya ing proses, liwat nem sasi kepungkur, Aku pungkasanipun figured metu carane kanggo ngeculaké 10 mina aku wis nyoba kanggo ilang limang taun kepungkur. Aku isih duwe sethithik kanggo nggayuh tujuanku, nanging tinimbang ngrasakake stres, aku rumangsa semangat kanggo terus kerja.

Sampeyan bisa uga mikir "Oke, iku apik kanggo dheweke, nanging kepiye carane mbantu aku?" Mangkene: Apa sing dakkarepake kanggo mungkasi sabotase, stres, terus-terusan diet lan banjur "gagal" dudu panganan sing dakpangan, gaya mangan, wektu mangan, target kalori, olahraga. kabiasaan, utawa uga distribusi makro. Kanggo cathetan, iku kabeh strategi mbiyantu kanggo entuk bobot mundhut lan / utawa kesehatan sing luwih apik, nanging aku ngerti carane njaluk paling iku ing kunci. Aku ora bisa tetep karo dheweke cukup suwe kanggo ndeleng asil sing dakkarepake. Wektu iki, aku ngowahi cara mikir ~ babagan panganan, lan iki kalebu game changer. Mangkene carane aku nindakake.

Aku sinau carane nglacak pangan tanpa pangadilan.

Sapa wae sing wis ngilangi bobot awak bisa ngerti manawa ngatur kalori kanthi nglacak apa sing sampeyan mangan utawa mangan kanthi intuisi iku penting. Aku rumangsa luwih apik kanthi pendekatan sing luwih pas (ngontrol freak, nglaporake tugas), mula kalori lan makro digunakake minangka alat kanggo nyedhaki targetku kanthi cara sing beda karo sadurunge. Ing jaman kepungkur, aku bisa nglacak asupan panganan sajrone sewulan utawa rong wulan kanthi konsisten tanpa masalah, nanging banjur aku frustasi lan nyerah. Aku bakal rumangsa diwatesi amarga kudu menehi tanggung jawab babagan saben panganan sing dakkarepake. Utawa, aku rumangsa luput karo nachos sing aku mangan nalika metu karo kanca-kanca lan mutusake ora bisa mlebu log.

Wektu iki, aku diwenehi saran dening ahli diet supaya ndhisiki lan nyoba nggawe indulgensi pas karo target kalori lan makro kanggo dina iki. Lan yen ora? Ora masalah gedhe. Log wae, lan aja kesusu. Urip iku cendhak; mangan coklat, amirite? Ora, aku ora nindakake iki saben dina, nanging seminggu kaping pindho utawa kaping pindho? temtunipun. Sikap kanggo nglacak iki minangka panyengkuyung para ahli mangan sing eling, amarga ngidini sampeyan sinau babagan cara nyenengi kanthi cara sing lestari nalika isih bisa nggayuh tujuan sampeyan.

"Akeh wong ngrasa yen nglacak panganan sampeyan mbatesi, nanging aku ora setuju," ujare Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., psikolog sing duwe spesialisasi ing bobot mundhut sing sehat lan lestari. Dheweke nyengkuyung kanggo ndeleng pelacakan panganan kaya anggaran. "Sampeyan bisa nggunakake kalori kanthi cara sing dikarepake, dadi yen pengin panganan cuci mulut, sampeyan bisa nindakake tanpa ngalahake awak dhewe," jarene. Sawise kabeh, yen sampeyan wis tekan tujuan sampeyan, sampeyan bisa uga pengin mangan panganan cuci mulut sing paling disenengi, lan sampeyan bisa uga sinau babagan carane ngrasakake rasa seneng nalika nindakake saiki tinimbang mengko. Ing ngisor baris? "Pelacakan panganan mung minangka alat," ujare Baez. "Ora menehi keputusan utawa uga bos sampeyan lan pilihan panganan." Duwe buku harian panganan sing "sampurna" ora mung cara kanggo nggayuh tujuan.

Aku ngganti kosakata.

Ing vena sing padha, aku mandheg ngalami "dina cheat" utawa "panganan ngapusi." Aku uga ora nate mikir panganan sing "enak" lan "ora enak". Aku ora ngerti yen tembung-tembung kasebut nyebabake aku nganti mandheg nggunakake. Dina ngapusi utawa ngapusi panganan pancen ora mbeling. Sembarang ahli diet bakal ngandhani yen indulgensi sok-sok bisa lan kudu dadi bagian saka diet sehat. Aku mutusake arep ngerti yen mangan panganan sing durung cocog karo target makro utawa kalori iku ora ngapusi, nanging, bagean penting saka gaya mangan sing anyar. Aku ketemu sing lungguh mudhun lan mangan soko aku pancene tresna-guilt-free, preduli saka Nilai nutrisi utawa apa aku tau bisa wis dianggep minangka "ala" pangan-bener nambah sawetara bahan bakar motivasi kanggo tank sandi. (Liyane: Kita Serius Kudu Mungkasi Panganan Minangka "Apik" lan "Elek")

Kepiye owah-owahan mental iki kedadeyan? Iku kabeh diwiwiti kanthi ngganti kosakata sampeyan. "Tembung sing sampeyan pilih pancen penting," ujare Susan Albers, Psy.D., psikolog Cleveland Clinic lan penulis enem buku mangan sing eling. "Tembung bisa menehi motivasi utawa nyuwek sampeyan." Saranipun? "Kelangan 'enak' lan 'ala', amarga yen sampeyan mlebu lan mangan panganan sing 'ala', bola-bali bola salju dadi 'Aku wong ala amarga mangan.'"

Nanging, dheweke nyaranake nyoba golek cara sing luwih netral babagan panganan. Contone, Albers nyaranake sistem stoplight. Panganan cahya ijo yaiku panganan sing asring sampeyan mangan supaya bisa nggayuh tujuan sampeyan. Kuning minangka sing kudu dipangan kanthi moderat, lan panganan abang kudu diwatesi. Ora ana siji-sijine sing ora bisa diwatesi, nanging mesthi beda-beda kanggo diet.

Cara sampeyan ngomong dhewe babagan panganan penting. "Elinga apa sing sampeyan rasakake nalika ngobrol babagan panganan," nyaranake Albers. "Yen ana tembung sing sampeyan ucapake supaya sampeyan ora kepenak ing njero, cathet mental. Nyingkirake tembung kasebut, lan fokusake tembung sing bisa ditampa lan apik."

Aku temen maujud sing ukuran ora kabeh.

Sadurunge miwiti lelungan nem wulan iki, aku wis pirang-pirang taun ora bobot awak. Aku bakal ngetutake saran kanggo nyelehake skala amarga stres sing ora perlu bisa nyebabake. Mlaku-mlaku ing timbangan tansah njalari rasa wedi ing atiku, sanajan ana bobote aku rumangsa kepenak. Kepiye yen aku entuk wiwit pungkasan mlaku? Apa sing bakal kelakon banjur? Iki sebabe gagasan ora tau nimbang dhewe wis dadi narik kawigaten. Nanging aku sadhar yen bisa digunakake kanggo akeh wong, mesthine ora bisa digunakake kanggo aku. Sanajan olahraga saya akeh, aku ngerti yen klambiku ora pas lan rasane ora kepenak ing kulitku dhewe.

Maneh ing kasurung saka dietitian, Aku mutusaké kanggo nyoba kanggo ndeleng ukuran minangka mung siji alat ing bobot-mundhut project sandi tinimbang siji determinant sukses. Kaping pisanan ora gampang, nanging aku setya ngetung dhewe sawetara kaping seminggu kanggo ngevaluasi kepriye kahananku, kanthi kombinasi karo sawetara cara liyane sing bisa sampeyan ngerteni yen sampeyan ilang bobot, kayata ngukur circumference lan foto kemajuan.

Aku ora bisa ujar manawa efek kasebut langsung, nanging nalika aku ngerti macem-macem prekara sing bisa nyebabake bobote sampeyan sajrone sawetara dina (kaya olahraga tenan!), Aku ngerti apa sing kedadeyan ing skala kasebut luwih saka titik data saka soko duwe raos bab. Nalika aku weruh bobote saya mundhak, aku nyengkuyung dhewe kanggo nemokake panjelasan sing rasional kaya, "Inggih, mbok menawi saya tambah otot!" tinimbang nggunakake khas, "Iki ora bisa digunakake, mula saiki aku bakal nyerah."

Yen wis pranyata, iki bisa uga luwih apik kanggo sawetara wong. Riset nyaranake yen ngukur awak kanthi asring bisa nyegah nyegah bobot awak, lan sawise pengalaman iki, aku mesthi bakal ngukur awak kanthi rutin. Nalika pilihan kanggo nggawe ukuran bagean saka urip utawa ora iku banget pribadi, iku luar biasa nyemangati kanggo kula kanggo mangerteni sing ora duwe daya liwat emosi minangka standar. (Gegandhengan: Napa Aku Golek Terapis amarga Wedi Nggawe Skala)

Aku mungkasi "kabeh utawa ora apa-apa" mikir.

Siji perkara pungkasan sing tenan dak perjuangake yaiku "tiba saka kreta" lan nyerah. Yen aku ora bisa ngliwati sewulan "mangan sehat" tanpa mandheg, kepiye carane aku bisa nindakake cukup suwe kanggo ndeleng asil saka kabeh kerja kerasku? Sampeyan bisa uga ngerteni iki minangka "kabeh utawa ora ana apa-apa" sing mikir yen sampeyan wis nggawe "kesalahan" ing panganan, sampeyan uga bakal lali kabeh.

Eling bisa mbantu sampeyan ngilangi pola iki. "Kaping pisanan sing bisa ditindakake dening wong yaiku miwiti sinau babagan pikirane 'kabeh utawa ora ana apa-apa' nalika muncul," ujare Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, ahli diet kanthi latihan mangan kanthi ati-ati lan pangadeg Nutrisi Miturut Carrie. . "Ngerteni lan ngenali pikirane kanthi cara sing ora nganggep, kaya 'Ya, kita bali maneh karo kabeh-utawa-nothingism,' banjur ngeculake pikirane tinimbang ora nggatekake, nolak, utawa gulat karo dheweke bisa mbantu sampeyan miwiti. proses, "ujare. (BTW, riset wis ngonfirmasi yen positif lan afirmasi mandhiri mbantu ningkatake gaya urip sehat.)

Taktik liyane yaiku nglawan pikiran-pikiran kasebut kanthi alesan lan logika. "Ana bedane antarane mangan siji cookie lan mangan limang cookie, utawa ing antarane mangan limang cookie lan mangan 20," ujare Dennett. "Ora mung saben dhaharan utawa cemilan minangka kesempatan anyar kanggo nggawe keputusan sing ndhukung tujuan sampeyan, nanging sampeyan duwe kekuwatan kanggo ngganti dalan ing tengah-tengah mangan yen sampeyan ngrasakake dalan sing sampeyan ora pengin. lunga. " Ing tembung liyane, mangan soko sampeyan ora rencana kanggo ora kesimpulan foregone babagan sukses bobot-mundhut pokok Panjenengan. Mung sawetara wayahe sampeyan milih tumindak sing beda karo sing wis ditindakake wiwit diet-lan sampeyan wis lumayan normal.

Pungkasan, penting kanggo elinga yen kesempurnaan dudu kunci sukses, ujare Baez. "Sampeyan dudu mesin; sampeyan minangka wong sing dinamis sing duwe pengalaman manungsa banget, mula pancen apik banget-malah mbiyantu-kanggo fumble." Yen sampeyan wiwit ndeleng "kesalahan", "slipup", lan mangan indulgensi minangka bagean saka proses, sampeyan bisa uga rumangsa ora wedi banget karo proses kasebut.

Review kanggo