Nalika OK Nggawe Otot sing padha Bali maneh

Konten

• Latihan Kekuwatan
• Kardio
• Pelatihan HIIT
• Latihan ABS
• Aturan sing kudu ditindakake — Ora Matter apa wae olahraga
• Review kanggo

Sampeyan bisa uga ngerti yen ora paling apik kanggo bench ing mburi-mburi dina, nanging sepira ala iku kanggo jongkok banjur muter? Utawa HIIT angel saben dina? Kita golek tips kanggo para ahli babagan cara sampeyan bisa nyusun rencana latian sadurunge bisa mundur maneh. (Deleng: Alasan Sampeyan Sejatine Ora Entuk Gym.)

Umumé, ya ora apa-apa kanggo ngetrapake otot sing padha ing dina-dina-mburi — asalé sampeyan ora bakal gagal salah sawijining prekara kasebut, ujare Lindsay Marie Ogden, pelatih pribadi lan manajer pelatihan TEAM. ing Life Time Athletic ing Chanhassen, Minnesota. Kanthi "gagal" dheweke tegese tekan titik sing sejatine ora bisa nglakokake pamindhahan amarga otot wis kesel. Nalika iki umume kedadeyan nalika sampeyan lagi latihan kekuatan (sampeyan ngerti perasaan "Aku ora bisa nindakake siji maneh rep"), sikil sampeyan bisa uga rumangsa jinis cara sing padha sawise latihan mingguan utawa kelas HIIT sing brutal banget.

Lan, sejatine, ana sawetara tunjangan kanggo nglatih klompok otot sing padha rong dina berturut-turut, yen sampeyan ngetutake protokol sing bener: "Iki bisa nggampangake pulih lan dawa durasi sintesis protein — tegese nambah jendela wektu mbuwang awak otot bangunan, "ujare Ogden. Ide iki kanggo mencet klompok otot hard sedina karo bobot abot lan reps ngisor (3 kanggo 8 sawetara), banjur kenek sing kelompok otot padha dina sabanjuré karo bobot entheng, reps luwih (8 kanggo 12 kisaran), dheweke ngandika. "Tujuane yaiku ngaktifake sel sing ningkatake hipertropi (a.k.a. tuwuhing otot) lan entuk nutrisi ing otot." Nanging sampeyan ora kudu nggegirisi gym rong dina berturut-turut kanggo entuk mupangat otot: "Turu sing tepat, manajemen stres, lan nutrisi uga mbantu iki," jarene.

Apa sampeyan pengin rampung? Mangkene sing sampeyan kudu ngerti babagan nindakake latian sing padha lan nglatih otot sing padha ing dina mburine.

Latihan Kekuwatan

Aspek paling penting ing kene? Pamulihan Tricep sing kenceng butuh wektu - lan ora mung wektu ing gym.

"Sampeyan ora dadi luwih apik sajrone olahraga kekuwatan - sampeyan bisa dadi luwih apik ing antarane," ujare Neal Pire, ahli fisiologis olahraga ing HNH Fitness ing Oradell, New Jersey. Otot bisa ngalahake sajrone latihan, banjur dina utawa rong dina, pulih lan dibangun luwih kuwat tinimbang sadurunge. Akeh variabel sing mengaruhi sepira cepet serat otot sampeyan pulih sawise latihan bobot (yaiku, tingkat kebugaran sampeyan, pira bobot sing sampeyan angkat, lan pirang-pirang repetisi sampeyan rampung). Nanging kanggo Jane sing rata-rata, Pire nyaranake nglatih klompok otot sing padha ora luwih saka kaping pindho saben minggu, paling ora 48 jam. Dadi, ora, sampeyan bisa uga ora kuwat nglatih klompok otot sing padha rong dina berturut-turut.

Jen Hoehl, ahli fisiologis olahraga sing adhedhasar ing New York City, nyaranake nyerang kelompok otot sing luwih gedhe (kayata dada, punggung, pundhak, quad, lan hamstring) kanthi bobot sing luwih abot sadurunge seminggu. Banjur mengko ing minggu, yen sampeyan cenderung krasa kesel, kerjakake klompok otot sing luwih cilik (kayata tangan lan pedhet) kanthi bobot sing luwih entheng lan wakil sing luwih dhuwur. Nindakake iki ngidini sampeyan dadi seger nalika sampeyan arep hard lan abot, nalika mbangun toleransi mengko. (Gegandhengan: Sepira Kerep Sampeyan Nggawe Latihan Ngangkat Bobot abot?)

Kardio

Nindakake kardio — apa mlaku utawa muter — kaping pirang-pirang dina biasane ora mbebayani, yen sampeyan ora bakal nol nganti 60 kanthi intensitas lan frekuensi latihan, miturut Jacqueline Crockford, fisiologis olahraga ing Amerika Dewan Latihan, kaya sing sadurunge dilaporake ing Apa ala kanggo nindakake Latihan sing padha Saben Dina ?. Tambah latihan kanthi alon lan rungokake awak supaya ora cilaka.

Nanging apa ala saben dina ngangkat dumbbells telung kilogram kasebut ing kelas muter saben dina? Ora tenan-amarga latihan kelas spin lan barre kasebut ora dianggep minangka latihan kekuatan.

"Spinning lan dumbbells ndhuwur-awak sing ringkes, sawetara kelas mbutuhake ora nambah resistensi cukup kanggo ngilangi otot-gerakan sing bobote kurang, dirancang kanggo nambah macem-macem lan nambah intensitas lan denyut jantung," ujare Hoehl . Dadi, aja bebas muter saben dina. Nanging yen sampeyan pengin entuk bisep buffer, uwal saka pedal kasebut lan coba latihan bobot barbel paling ora kaping pindho saben minggu.

Pelatihan HIIT

"Olahraga kanthi intensitas tinggi, total awak (kaya burpee) ora menehi stres otot sing padha karo latihan kekuatan klasik, mula ora apa-apa nalika dina bali," ujare Pire. Nanging, "yen sampeyan nindakake gerakan majemuk utawa multi-gabungan, sampeyan bakal tekan sawetara klompok otot bebarengan - sing uga bisa dadi pajeg lan mbutuhake luwih akeh pamulihan," ujare Ogden.

Mula, yen sampeyan nindakake latihan HIIT banget, sampeyan bisa uga ngalami sindrom overtraining. Kanggo nyegah, puteran dina HIIT lan dina kekuwatan — mesthine kanthi dina pemulihan aktif kanthi intensitas kurang. "Campuran HIIT lan angkat bobot abot bakal mbantu sampeyan katon ramping," ujare Hoehl. (Deleng: Mangkene Kaya Kaya Latihan ing Minggu sing Sehat.)

Latihan ABS

"Pakaryan umume yaiku babagan kahanan, utawa ketahanan, luwih saka kekuwatan, mula aja nganti luwih gampang olahraga saben dina," ujare Pire. Priksa manawa bisa nyampur kabeh. "Inti Panjenengan tansah tetep stabil, supaya Recovery otot ab mengkono cepet," ngandika Hoehl. Cepet nyuda stres, mula olahraga abs beda saben dina, ujare.

Aturan sing kudu ditindakake — Ora Matter apa wae olahraga

Nganggo awak utawa ngrusak salah sawijining klompok otot, khususe, bakal ngorbanake formulir sampeyan lan bakal ngalami risiko cilaka sing luwih dhuwur. "Yen sampeyan nglatih total awak saben dina utawa nyoba nggawe glute, kayata, saben sesi, bisa dadi angel kanggo ngatur intensitas lan fokus," ujare Ogden. "Iki, bakal nyebabake stres luwih akeh, njaluk wektu pemulihan luwih akeh." (Deleng: Cara Ngatasi Kurang lan Entuk Hasil sing luwih Apik.)

Mula, Pire lan Ogden setuju: Apa wae olahraga utawa klompok otot sing sampeyan latih, ana siji aturan utama: Ayo awak dadi pandhuan sampeyan. "Yen sampeyan lara banget saka olahraga bobot sadurunge, dorong maneh saiki lan aja kardio," ujare Pire.

Review kanggo