Manfaat Kesehatan Okra Iki Bakal Nggawe Sampeyan Mikir maneh Sayuran Musim Panas Iki

Konten

• Apa Okra?
• Nutrisi Okra
• Manfaat Kesehatan Okra
• Nyegah Penyakit
• Ndhukung Pencernaan Sehat
• Ngatur Tingkat Gula Darah
• Nglindhungi Ati
• Ndhukung Kandhutan Sehat
• Potensi Risiko Okra
• Carane Masak Okra
• Review kanggo

Dikenal kanthi tekstur langsing nalika dipotong utawa dimasak, okra asring dadi repot ala; Nanging, panen musim panas menehi kesan sehat amarga anane nutrisi kayata antioksidan lan serat. Lan kanthi teknik sing bener, okra bisa dadi enak lan bebas goo - janji. Terus maca babagan manfaat lan nutrisi okra kanggo kesehatan, uga cara kanggo nikmati okra.

Apa Okra?

Sanadyan biasane disiapake kaya sayuran (mikir: digodhog, dibakar, digoreng), okra sejatine woh (!!) sing asline asale saka Afrika. Wutah iki tuwuh ing iklim sing anget, kalebu AS sisih kidul sing tuwuh subur amarga panas lan asor, banjur "pungkasane akeh panganan ing sisih kidul," jarene Andrea Mathis, MA, RDN, LD, sawijining pendhaptar ing Alabama ahli diet lan pendiri Mangan & Barang sing Apik. Kabeh polong okra (kalebu batang lan wiji) bisa ditonton. Nanging yen sampeyan duwe akses menyang tanduran okra (kayata ing kebon), sampeyan uga bisa mangan godhong, kembang, lan tunas kembang minangka sayuran ijo, miturut North Carolina State University Extension.

Nutrisi Okra

Okra minangka superstar nutrisi, ngemot akeh vitamin lan mineral kayata vitamin C, riboflavin, asam folat, kalsium, lan kalium, miturut artikel ing jurnal kasebut. Molekul. Minangka barang sing kandel lan lendir sing dibukak okra nalika dipotong lan dimasak? Goo, kanthi ilmiah disebut mucilage, dhuwur ing serat, cathetan Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., ahli diet lan pangadeg Nutrition with Grace. Serat iki tanggung jawab kanggo akeh manfaat nutrisi okra, kalebu dhukungan pencernaan, manajemen gula getih, lan kesehatan jantung.

Punika profil nutrisi 1 cangkir (~ 160 gram) okra masak, miturut Departemen Pertanian Amerika Serikat:

• 56 kalori
• 3 gram protein
• Lemu 1 gram
• Karbohidrat 13 gram
• Serat 5 gram
• Gula 3 gram

Manfaat Kesehatan Okra

Yen daptar nutrisi ora cukup kanggo nambah produksi musim panas, rotasi kesehatan okra bisa uga muspra. Ing ngarep, temokake apa sing bisa ditindakake dening mesin ijo saka bahan iki kanggo awak, miturut para ahli.

Nyegah Penyakit

Okra dadi sumber antioksidan A +. "Antioksidan utama ing okra yaiku polifenol," ujare Mathis. Iki kalebu catechin, polifenol sing uga ditemokake ing tèh ijo, uga vitamin A lan C, nggawe okra minangka salah sawijining panganan antioksidan sing paling apik sing bisa dipangan. Lan iku BFD amarga antioksidan dikenal netralake utawa mbusak radikal bebas (molekul ora stabil) sing bisa ngrusak sel lan ningkatake penyakit (kayata kanker, penyakit jantung), nerangake Mathis.

Ndhukung Pencernaan Sehat

Yen dadi nomer loro, rasane angel banget, sampeyan bisa uga golek papan ing piring kanthi okra. "Mucilage ing okra utamané dhuwur ing serat larut," ngandika Clark-Hibbs. Serat jinis iki nyerep banyu ing saluran gastrointestinal, nggawe zat kaya gel sing ngencengi tinja lan mbantu ngatasi diare. "Tembok" lan wiji okra pod uga ngemot serat sing ora larut, ujare Susan Greeley, M.S., R.D.N., ahli nutrisi lan instruktur koki sing kadhaptar ing Institut Pendidikan Kuliner. Serat ora larut nambah akeh feses lan ningkatake gerakan otot usus, sing bisa ngatasi rasa sembelit, miturut Mayo Clinic. (Gegandhengan: Mupangat Serat Iki Nutrisi Paling Penting Kanggo Panganan)

Ngatur Tingkat Gula Darah

Kanthi mbentuk zat kaya gel ing usus, serat larut ing okra uga bisa nyuda penyerapan karbohidrat, saéngga bisa nyegah paku gula getih lan nyuda resiko diabetes tipe 2, ujare Clark-Hibbs. Panaliten 2016 nemokake manawa asupan serat larut sacara teratur bisa nambah kadar gula getih ing wong sing wis ngalami diabetes tipe 2. "Okra uga sugih ing magnesium, mineral sing mbantu awak nggawe insulin," ujare Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., ahli nutrisi lan pangadeg Food Jonezi. Kanthi tembung liyane, magnesium mbantu njaga tingkat insulin - hormon sing ngontrol cara panganan sing sampeyan panganan diganti dadi energi - mula bisa mbantu normalake tingkat gula getih, miturut artikel ing taun 2019.

Lan aja lali babagan antioksidan supercharged, sing bisa uga migunani. Stres oksidatif (sing kedadeyan nalika ana keluwihan radikal bebas ing awak) duwe pengaruh ing pangembangan diabetes tipe 2. Nanging asupan antioksidan sing dhuwur (umpamane vitamin A lan C ing okra) bisa nyuda resiko kanthi nglawan radikal bebas kasebut lan, kanthi mangkono, stres oksidatif, miturut studi 2018. (Gegandhengan: 10 Gejala Diabetes sing Kudu Dikenal Wanita)

Nglindhungi Ati

Dadi metu, serat ing okra cukup nutrisi multi-tasking; mbantu nyuda kolesterol LDL ("ala") kanthi nglumpukake molekul kolesterol ekstra nalika obah liwat sistem pencernaan, "ujare Clark-Hibbs. Serat kasebut banjur nggawa kolesterol nalika diosong ing bangku, pangandikane Mathis. Iki nyuda penyerapan kolesterol menyang getih, mbantu ngatur tingkat kolesterol lan nyuda resiko penyakit jantung.

Antioksidan, kayata senyawa fenolik sing ditemokake ing okra (kayata katekin), uga nglindhungi jantung kanthi netralake radikal bebas sing berlebihan. Mangkene kesepakatan: Nalika radikal bebas sesambungan karo kolesterol LDL, sifat fisik lan kimia saka barang-barang "ala", miturut artikel 2021. Proses iki, sing diarani oksidasi LDL, nyumbang kanggo pangembangan aterosklerosis utawa penumpukan plak ing arteri sing bisa nyebabake penyakit jantung. Nanging, tinjauan ilmiah 2019 nyathet manawa senyawa fenolik bisa nyegah oksidasi LDL, saengga bisa nglindhungi jantung.

Ndhukung Kandhutan Sehat

Okra sugih ing folat, alias vitamin B9, sing saben wong perlu kanggo mbentuk sel getih abang lan ndhukung wutah lan fungsi sel sehat, ngandika Jones. Nanging penting banget kanggo pangembangan janin sing tepat sajrone meteng (lan mula bisa ditemokake ing vitamin prenatal). "Asupan folat sing sithik [sajrone meteng] bisa nyebabake kelainan lair kayata cacat tabung saraf, penyakit sing nyebabake cacat ing otak (umpamane anencephaly) lan sumsum tulang belakang (umpamane spina bifida) ing janin," dheweke nerangake. Kanggo konteks, asupan folat saben dina sing disaranake yaiku 400 mikrogram kanggo pria lan wanita umur 19 lan luwih lawas, lan 600 mikrogram kanggo wong ngandhut, miturut Institut Kesehatan Nasional. Siji cangkir okra sing dimasak nyedhiyakake udakara 88 mikrogram folat, miturut USDA, mula okra mesthi bakal ngatasi tujuan kasebut. (Sumber folat liyane sing apik? Beet, sing duwe 80 mcg per ~ 100 gram. Luwih sampeyan ngerti!)

Potensi Risiko Okra

Rawan kanggo watu ginjel? Gampang mbukak okra, amarga akeh oksalat, yaiku senyawa sing nambah risiko nandhang watu ginjel yen sampeyan nate ngalami biyen, ujare Clark-Hibbs. Iku amarga oksalat sing akeh bisa dicampur karo kalsium lan mbentuk kalsium oksalat, komponen utama watu ginjel, jarene. Tinjauan 2018 nuduhake manawa mangan akeh oksalat sajrone lungguh nambah jumlah oksalat sing diekskresi liwat urin (sing ngliwati ginjel), nambah kemungkinan sampeyan ngalami watu ginjel. Dadi, masarakat "sing luwih rentan nandhang watu ginjel kudu matesi jumlah panganan sing ngandung oksalat sing dipangan sekaligus," ujare.

Sampeyan bisa uga pengin nerusake kanthi ati-ati yen sampeyan njupuk antikoagulan (pengencer getih) kanggo nyegah pembekuan getih, ujare Mathis. Okra sugih ing vitamin K, sawijining nutrisi sing mbantu pembekuan getih - proses sing nyuda getih sing tepat kanggo nyegah. (ICYDK, pengencer getih mbantu nyegah pembekuan getih ing pasien kanthi kondisi tartamtu kayata aterosklerosis, saéngga nyuda risiko serangan jantung utawa stroke.) Ndadak nambah asupan panganan sing sugih vitamin K (kayata okra) bisa ngganggu tujuane. pengencer getih, ujare Mathis.

TL; DR - Yen sampeyan gampang nandhang watu utawa njupuk luwih tipis getih, priksa karo dhokter sampeyan kanggo nemtokake jumlah panganan sing bisa dipangan kanthi aman sadurunge diresiki ing okra.

Carane Masak Okra

"Okra bisa ditemokake seger, beku, kaleng, acar, lan bubuk bubuk," ujare Jones. Sawetara toko bisa uga adol cemilan okra garing, kayata Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Buy It, $10 kanggo rong tas, amazon.com). Ing lorong beku, kasedhiya dhewe, roti utawa panganan sing wis digawe rangkep. Menawi mekaten, opsi non-breaded seger lan beku sing paling sehat, amarga padha duwe kandungan gizi paling dhuwur tanpa pengawet tambahan kayata sodium, nerangake Jones.

Minangka kanggo bubuk okra? Digunakake luwih kaya bumbu, tinimbang ngganti sayur-sayuran. "[Iku] alternatif sing luwih sehat kanggo nggunakake uyah utawa bahan acar," ujare Jones, nanging sampeyan bisa uga ora bakal nemokake ing acara Whole Foods sabanjure. Nanging, pindhah menyang toko khusus utawa, ora nggumunake, Amazon, ing endi sampeyan bisa ngrampungake produk kayata Powder Botani Alamvibe Botanicals Okra (Tuku, $ 16, amazon.com).

Nalika tuku okra seger, pilih prodhuk sing ijo tenan lan padhang lan kemudi adoh saka sing discolored utawa limp, minangka iki pratandha saka rotting, miturut Universitas Nebraska-Lincoln. Ing omah, nyimpen okra sing ora dicuci ing wadhah utawa kantong plastik sing wis ditutup ing kulkas. Lan dielingake: Okra seger banget gampang rusak, dadi sampeyan pengin mangan kanthi cepet, sajrone rong nganti telung dina, miturut Universitas Arkansas.

Nalika bisa dipangan mentah, "akeh wong masak okra luwih dhisik amarga kulit nduweni tekstur prickly sing rada ora katon sawise masak," ujare Clark-Hibbs. Okra seger bisa dipanggang, digoreng, dibakar, utawa digodhog. Nanging kaya sing wis disebutake sadurunge, nalika dipotong utawa dimasak, okra ngeculake lendir lendir sing ora disenengi masarakat.

Kanggo matesi slime, Cut okra menyang bêsik luwih gedhe, amarga "kurang sampeyan Cut iku, kurang sampeyan bakal njaluk sing teken slimy tekstur," nuduhake Clark-Hibbs. Sampeyan bisa uga pengin nggunakake cara masak garing (kayata nggoreng, manggang, manggang), cathetan Jones, vs. cara masak lembab (kayata ngukus utawa nggodhok), sing nambah kelembapan ing okra lan, sabanjure nambah goo. Masak garing uga kalebu masak ing panas dhuwur, sing "nyepetake wektu [okra] dimasak lan mulane nyuda jumlah lendir sing dibebasake," tambah Clark-Hibbs. Pungkasan, sampeyan bisa nyilikake slime kanthi "nambahake bahan asam kayata saos tomat, lemon, [utawa] saus bawang putih," ujare Jones. Goo, lunga!

Siap menehi okra muter? Mangkene sawetara cara sing disetujoni pakar kanggo nggunakake okra ing omah:

Minangka sajian panggang. "Salah sawijining cara sing paling gampang lan paling gampang kanggo masak okra yaiku panggang," ujare Clark-Hibbs. "Lebokake lembar cookie kanthi foil aluminium utawa kertas perkamen, lebokake okra ing lapisan siji, gosok minyak zaitun, lan selehake uyah lan mrico secukupe. Iki bakal ngatasi okra nalika tetep garing lan nyegah tekstur langsing sing bisa [kedadeyan karo nggodhok]."

Minangka sajian tumis. Kanggo njupuk okra prasaja liyane, tumis karo rempah-rempah favorit. Kaping pisanan, "minyak panas ing wajan gedhe ing ndhuwur rata-rata. Tambah okra lan masak udakara patang nganti limang menit, utawa nganti ijo padhang. Wenehake uyah, mrico, lan bumbu liyane sadurunge disajikake," ujare Mathis. Perlu inpo? Coba resep iki kanggo bhindi, utawa okra India sing renyah, saka blog panganan Atiku Beets.

Ing stir-fry. Ningkatake tumis ing minggu sabanjure kanthi okra. Piring kasebut mbutuhake cara masak sing cepet, sing bakal mbantu nyuda slime. Priksa tumis okra bahan papat iki saka blog panganan Omnivore's Cookbook.

Ing godhok lan sup. Kanthi pendekatan sing bener, lendir ing okra bisa digunakake kanggo sampeyan. Bisa kenthel masakan (mikir: godhok, gumbo, sup) kaya tepung jagung, miturut Mathis. "Cukup tambahkan okra diced [menyang sup] udakara 10 menit sadurunge [rampung] masak," jarene. Coba resep gumbo panganan segara segara saka blog panganan iki Kue Mbah.

Ing salad. Manfaatake asil musim panas kanthi nggabungake okra karo sayuran cuaca panas liyane. Contone, "[masak okra] bisa dipotong lan ditambahake menyang salad tomat lan jagung musim panas sing enak," ujare Greeley.

Review kanggo