Apa Grip Overhand Mbantu Olahraga Push-Pull?

Konten

• Genggeman overhand vs. genggeman tangan lan genggeman campuran
• Mupangat genggeman overhand
• Genggeman tangan ing deadlift
• Genggeman overhand ing pullup
• Lat pulldown
• Genggeman overhand ing squats
• Takeaway

Formulir lan teknik sing tepat minangka kunci kanggo olahraga sing aman lan efektif. Formulir latihan bobot awak sing salah bisa nyebabake keseleo, galur, patah tulang, lan ciloko liyane.

Umume latihan latihan bobot kalebu gerakan meksa utawa narik. Cara sampeyan nyekel obyek sing sampeyan push utawa narik (kayata barbel kanthi bobot sing dipasang) bisa mengaruhi postur, keamanan, lan kemampuan sampeyan kanggo nambah bobot.

Gumantung saka olahraga, genggeman sampeyan uga bisa mengaruhi gugus otot sing digunakake.

Salah sawijining cara umum kanggo nyekel bar yaiku kanthi genggeman tangan. Genggeman jinis iki duwe kaluwihan lan kekurangan, gumantung saka olahraga. Sawetara conto umum latihan push-pull sing bisa nggunakake genggeman tangan kalebu:

• lampiran mati
• jongkok
• pullup
• meksa bench
• barbel barbel

Genggeman overhand vs. genggeman tangan lan genggeman campuran

Genggeman tangan yaiku nalika nyekel bar kanthi telapak tangan madhep ing awak. Iki uga diarani grip sing diucapake.

Ing sisih flip, genggeman tangan tegese sampeyan nangkep palang ing ngisor, kanthi telapak tangan sampeyan adoh saka sampeyan. Genggeman underhand uga diarani grip sing disengat utawa genggeman mbalikke.

Kaya jenenge, genggeman campuran nyakup genggeman bar kanthi siji telapak tangan sing diadhep (lan tangan liyane) lan sing liyane madhep karo sampeyan (underhand). Genggeman campuran biasane digunakake kanggo deadlift.

Mupangat genggeman overhand

Klompok overhand luwih fleksibel tinimbang genggeman tangan. Asring diarani genggeman "standar" ing angkat besi amarga bisa digunakake kanggo latihan, wiwit bench press nganti deadlift nganti pullup.

Ing latihan tartamtu, genggeman tangan bisa mbantu sampeyan entuk kekuatan genggeman lan ngiyatake otot lengen nalika sampeyan olahraga.

Genggeman sing overhand uga bisa mbantu target klompok otot tartamtu sing ora bakal aktif nalika nggunakake genggeman tangan. Iki gumantung karo latihan push-pull tartamtu sing sampeyan lakokake lan target latihan bobot tartamtu.

Genggeman tangan ing deadlift

Angkat deadlift minangka latihan angkat bobot sing sampeyan tikungan maju kanggo njupuk barbel utawa kettlebell bobote saka lantai. Nalika nyuda bar utawa ceret, pinggul pinggul lan punggung tetep rata sajrone gerakan kasebut.

Deadlift nguatake punggung ndhuwur lan ngisor, glute, pinggul, lan hamstring.

Angkat mati mbutuhake genggeman sing kuwat amarga sampeyan ora bakal bisa ngunggahake bobot sing ora bisa dicekel nganggo tangan. Nguatake genggeman mbantu sampeyan nahan bobot maneh.

Rong genggeman sing biasane digunakake kanggo angkat mati yaiku genggeman tangan lan genggeman campuran. Ana akeh kontroversi ing komunitas fitness babagan jinis genggeman sing luwih apik.

Akeh wong sing bakal nangkep barbel kanthi nggunakake genggeman tangan, kanthi loro telapak tangan madhep ing awake. Genggeman sing overhand mbantu nggawe lengen lengen lan kekuatan genggeman amarga sampeyan kudu njaga garis supaya ora muter nalika ngangkat.

Genggeman jinis iki dianjurake kanggo pemanasan lan set sing luwih entheng. Nalika sampeyan maju menyang set sing luwih abot, sampeyan bisa uga ora bisa ngrampungake angkat amarga kekuatan genggeman wiwit gagal.

Amarga iku, akeh program angkat besi profesional nyaranake sampeyan ganti menyang genggeman campuran kanggo pesawat sing luwih abot. Genggeman campuran uga disaranake amarga aman amarga bar ora muter saka tangan sampeyan.

Nalika nambah jumlah bobot sing sampeyan angkat nalika deadlift, ganti menyang genggeman campuran nalika sampeyan ora bisa nahan bar maneh. Sampeyan bakal bisa nambah bobot ing garis kanthi genggeman campuran.

Nanging, sawijining panliten cilik nemokake manawa nggunakake grip campuran bisa nyebabake distribusi bobot sing ora rata sajrone ngangkat, lan panliten liyane sing sinau bisa nyebabake ora seimbang ing pangembangan otot suwe-suwe dibandhingake nggunakake genggeman tangan.

Kanggo ngatasi ketidakseimbangan otot, ganti posisi tangan ing saben set lan gunakake genggeman campuran mung yen bobote kakehan supaya sampeyan bisa angkat kanthi aman nganggo genggeman tangan.

Genggeman overhand ing pullup

Penarik yaiku olahraga sing sampeyan terus ing bar banjur tarik munggah nganti dagu tekan ndhuwur garis, kanthi sikil sampeyan ora kena ing lemah. Pullup target otot punggung ing ndhuwur. Genggeman tangan dianggep variasi sing paling angel kanggo narik.

Nggunakake genggeman tangan sajrone narik bisa nggawe otot tartamtu luwih akeh - utamane bisep lan punggung sampeyan. Nyekel batang nalika nggawe awak sampeyan munggah asring diarani chinup tinimbang penarik.

Yen target sampeyan nambah kekuatan, coba coba tarik loro (gagang tangan) lan chinup (genggeman tangan) sajrone olahraga.

Pilihan liyane yaiku nggawe pullup nggunakake rong gagang bentuk D. Gagang ngidini sampeyan nyekel bar nganggo genggeman tangan lan bakal muter nalika narik munggah nganti telapak tangan sampeyan adhep-adhepan.

Narik nganggo gagang D ngidini gerakan sing luwih gedhe lan nggunakake otot luwih akeh tinimbang garis biasa, kalebu inti lan lengen ngisor.

Lat pulldown

Cara liya kanggo nindakake pullup yaiku nggunakake mesin sing diarani mesin lat pulldown. Mesin iki khusus nggarap otot latissimus dorsi. "Lats" minangka otot paling gedhe ing sisih ndhuwur mburi.Sampeyan bisa nggunakake mesin lat pulldown kanthi genggeman tangan utawa genggeman tangan.

Paling ora siji panliten nuduhake genggeman tangan sing luwih efektif dadi luwih efektif tinimbang genggeman tangan kanggo ngaktifake ngisor ngisor. Kosok baline, genggeman kanthi tangan sing bakal mbantu ngaktifake bisep sampeyan luwih saka genggeman sing ana ing tangan.

Genggeman overhand ing squats

Jongkok minangka jinis olahraga push sing nyuda pupu nganti podo karo jubin lan dodo tetep jejeg. Squats mbantu ngiyatake otot ing glute lan paha.

Sampeyan bisa nindakake squat tanpa bobot, utawa nggunakake barbel kanggo nambah bobot jongkok. Biasane bar dipasang ing sisih ndhuwur punggung lan pundhak sampeyan.

Genggeman tangan minangka cara paling aman kanggo nyekel bar nalika jongkok. Sampeyan ora kudu nyoba ndhukung bobot kanthi tangan. Punggung ndhuwur sampeyan nyekel bar nalika genggeman sampeyan supaya bar ora geser.

Takeaway

Nggunakake genggeman tangan sajrone latihan push-pull bisa ngiyatake otot lengan lan nambah kekuatan genggeman sakabehe.

Umume disaranake sampeyan nggunakake genggeman tangan nalika nindakake latihan push-pull, kayata squats lan deadlift, supaya entuk bathi paling akeh lan supaya ora seimbang karo otot.

Nanging, nalika nggawe deadlift, sampeyan kudu ngalih menyang genggeman campuran nalika sampeyan ngukur bobot sing abot banget, amarga kekuwatan genggeman sampeyan pungkasane bisa gagal kanthi genggeman tangan.

Ing latihan liyane, kayata pullup utawa barbel, genggeman sampeyan mbantu nemtokake klompok otot sing paling asring digunakake. Gumantung ing target sampeyan, sampeyan bisa uga milih genggeman saka tangan menyang tangan kanggo ngarahake luwih akeh klompok otot ing punggung, lengen, lengen, lan inti.