Pers Overhead

Konten

• Otot kerja nalika meksa overhead
• Pencet ing nduwur sirah
• Pencet overhead sing lungguh
• Cara nindakake press overhead
• Priksa mobilitas pundhak sampeyan
• Nyekel terus
• Terus sikut sampeyan
• Gunakake abs lan glute
• Bobot kanggo digunakake kanggo pencet overhead
• Mupangate overhead press
• Gerakan sing padha karo pencet overhead
• Takeaway

Apa sampeyan ngupayakake program ngunggahake bobot utawa mung pengin bali mobilitas, penting supaya otot tetep ana ing bagian ndhuwur awak.

Otot iki mbantu sampeyan nindakake tugas saben dinane, kayata nyelehake piring ing lemari utawa nyelehake barang ing ndhuwur rak.

Salah sawijining cara supaya awak bagian ndhuwur tetep bentuke yaiku nyakup press overhead, uga diarani press abau, ing rutinitas olahraga sakabehe.

Otot kerja nalika meksa overhead

Pencet ing nduwur sirah

Yen sampeyan milih penet overhead saka posisi sing wis ditemtokake, sampeyan bakal bisa nggarap sebagian besar otot gedhe ing sisih ndhuwur, kalebu:

• dada (dada)
• deltoids (pundhak)
• trisep (tangan)
• trapezius (punggung ndhuwur)

Amarga tegak mbutuhake keseimbangan, sampeyan uga nglumpukake otot ing inti, kalebu weteng lan ngisor.

Ing posisi tegak, sampeyan menehi ganti rugi kanggo saldo saldo ing saben tahapan pers overhead lan nggawe stabilitas liwat tulang punggung kanggo nggawe landasan sing tepat kanggo gerakan overhead sing dimuat, nerangake Brent Rader, DPT, terapis fisik ing The Centers for Advanced Orthopaedic.

Kajaba kekuwatan saka sisih ndhuwur, awak ngisor mbantu ngrewangi nalika nyurung bar sing bobot.

Pencet overhead sing lungguh

Yen sampeyan nindakake penet overhead ing posisi sing lenggah kanthi punggung sampeyan dipencet ing mburi bantalan, pelatih kekuatan lan mobilitas Matt Pippin, CSCS ujar manawa aktivasi inti bakal ilang. Pundhak lan trisep bakal nindakake kabeh pakaryan.

Cara nindakake press overhead

Nalika nindakake olahraga sing kalebu nggunakake bobot, sampeyan kudu ngerti fungsi lan pola gerakane sadurunge tekan gym.

Rader nerangake manawa penet overhead mung gerakan sing resistansi disurung ing ndhuwur endhas. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi macem-macem cara, kayata nggunakake:

• tangan loro bebarengan
• sak tangan sekaligus
• barbel siji dicekel tangan loro
• siji bobot gratis ing saben tangan

Priksa mobilitas pundhak sampeyan

Kanthi dipikirake, sampeyan uga kudu ngerteni manawa sampeyan duwe gerakan pundhak, utawa sawetara gerakan, kanggo ngleksanani olahraga kanthi aman.

Kanggo nemtokake iki, Pippin nyaranake nindakake tes ing ngisor iki:

Nyekel terus

Kanggo penet barbel sing ngadeg, mlaku menyang bar banjur jupuk rada amba tinimbang ambane pundhak kanthi telapak tangan sing madhep saka awak sampeyan. Banjur tindakake langkah-langkah iki:

1. Copot garis banjur mundur. Bilah kasebut kudu dipasang ing tangan sampeyan ing sakubenge tulang punggung.
2. Kanggo miwiti gerakan, kencengake abs, cekot bokong, irungake maneh, lan gantung bar menyang plafon.
3. Sawise bar ngliwati dahi, baleni sirahmu menyang netral nalika ngunci tangan sampeyan ing ndhuwur. Ing sisih ndhuwur penet, priksa manawa abs lan glute isih aktif lan ora mlengkungake punggung ngisor.
4. Geser alon-alon mudhun bar bali menyang pundhak sampeyan, lan endhepake maneh sirahe supaya ana ruangane.

Terus sikut sampeyan

Pippin cathetan supaya sikut sampeyan langsung ing ngisor bangkekan utawa rada mlebu.

"Sudut iki bakal ngidini produksi pasukan sing optimal. Yen sikut suar menyang sisih, sampeyan bakal kelangan pengaruh kanggo meksa, "jlentrehe.

Gunakake abs lan glute

Pippin uga menehi saran supaya glute lan abs tetep aktif ing saindhenging gerakan.

"Iki minangka pilar dhukungan kanggo sampeyan kanggo meksa. Ilang stabilitas iki bakal nggawe bar goyang lan nyuda bobot awak sing bisa sampeyan push, "jarene.

Bobot kanggo digunakake kanggo pencet overhead

Sawise sampeyan ngerti cara nglakokake press overhead kanthi formulir sing bener, saiki wayahe nemtokake jinis bobot utawa resistensi sing digunakake.

"Bobot gratis kayata dumbbells ngidini macem-macem sudhut bisa stimulasi dibandhingake karo lonceng tradisional," ujare Pippin.

Kajaba iku, yen sampeyan duwe watesan bangkekan utawa pundhak, Pippins ujar manawa dumbbells bisa ngidini dalan sing kurang tahan, supaya sampeyan bisa nindakake gerakan kanthi luwih aman.

Kajaba iku, Pippin ujar manawa kettlebells, yen digunakake terbalik utawa ngisor, ngidini sampeyan nglatih pundhak kanthi cara sing luwih stabil kanthi beban sing luwih sithik.

"Posisi ngisor nggawe komponen stabilitas raksasa, amarga lonceng bakal ora goyang. Iki minangka alat latihan sing apik kanggo pundhak lan minangka cara sing apik kanggo ngenalake tekanan overhead nalika nggarap mobilitas pundhak, "jarene.

Mupangate overhead press

Ana sawetara mupangat kalebu nyithak overhead ing rutinitas olahraga. Pencet overhead bisa nambah:

• kekuwatan lan ukuran otot pundhak
• kekuwatan lan ukuran otot trisep
• kekuwatan lan ukuran otot trapezius
• kekuwatan ing otot inti, kayata oblique, otot perut transversal, punggung ngisor, lan stabilis balung mburi, nalika nindakake olahraga nalika ngadeg
• kinerja latihan liyane, kayata bench bench

Gerakan sing padha karo pencet overhead

Ngleksanani olahraga sing padha bola-bali bisa nyebabake rasa bosen, kakehan, lan nyuda kinerja lan bathi.

Dadi, yen sampeyan pengin nglatih otot sing padha sing dibutuhake ing overhead press nanging pengin beda-beda olahraga, sampeyan bisa uga mikir apa ana latihan liyane sing bisa ditindakake. Ing ngisor iki sawetara sing kudu dipikirake:

• Pengambilan Turki minangka latihan kettlebell utawa dumbbell sing populer sing dadi press overhead.
• Sampeyan bisa ngganti genggeman nalika nggunakake dumbbells kanggo pencet overhead. Daripada telapak tangan sampeyan adhep-adhepan, ganti menyang genggeman netral kanthi tangane adhep-adhepan, siku dituding ing ngarep sampeyan.
• Sembarang jinis olahraga dayung sing bisa digunakake ing otot punggung lan rotator manset bisa dadi pertukaran sing apik. Iki bisa kalebu mesin larik sing lenggah, baris benteng, baris barbel, utawa larik dumbbell.
• Pushup bisa digunakake kanggo sawetara otot sing padha karo overhead press, kalebu pectoral, tricep, lan pundhak. Ditambah maneh, amarga ora ana bobot sing dibutuhake, sampeyan bisa nindakake ing endi wae, kapan wae.
• Olahraga sing target otot cilik ing pundhak lan punggung ndhuwur, kayata retraksi scapular lan kenaikan lateral rawan, bisa mbantu nyuda cilaka lan ngidini sampeyan nindakake press overhead kanthi luwih efisien.

Takeaway

Awak ndhuwur lan batang sampeyan nyedhiyakake otot dada, pundhak, punggung, tangan, lan inti. Secara kolektif, klompok otot iki ngidini sampeyan nindakake sawetara tugas, kalebu nggayuh, muter, lan ngangkat overhead.

Sanajan ora umum tekan ing ngarep awak utawa noleh menyang sisih, angkat utawa push overhead isih dadi gerakan sing kudu bisa ditindakake ing akeh kegiatan saben dinane.

Tekan ing ndhuwur utawa pundhak minangka salah sawijining latihan sing bisa digunakake kanggo mbangun lan njaga kekuwatan pundhak.