Diet Ovo-Vegetarian: Pandhuan lan Rencana Panganan Lengkap

Konten

• Apa diet ovo-vegetarian?
• Akeh mupangat potensial
• Bisa menehi kontribusi kanggo ningkatake kualitas diet
• Apik kanggo atimu
• Ningkatake gula getih sing seimbang
• Keuntungan liyane
• Kekurangan sing bisa ditindakake
• Asupan protein ora cukup
• Vitamin, mineral, lan omega-3
• Panganan sampah sayuran
• Panganan kanggo dipangan
• Panganan sing kudu dihindari
• Menu conto
• Senen
• Dina selasa
• Rebo
• Kemis
• Jumuah
• Intine

Akeh wong ing saindenging jagad sing ngetutake panganan vegetarian amarga macem-macem alasan kesehatan, lingkungan, finansial, lan agama.

Ana macem-macem jinis vegetarian, kalebu diet ovo-vegetarian.

Artikel iki menehi katrangan babagan kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan diet ovo-vegetarian lan menehi menu conto.

Apa diet ovo-vegetarian?

Diet ovo-vegetarian ora kalebu kabeh panganan adhedhasar kewan kajaba endhog.

Daging, unggas, iwak, utawa produk susu kaya susu, yogurt, lan keju diilangi, nanging endhog utuh, putih endhog, lan panganan sing ana endhog kayata mayonis, mie endhog, lan barang-barang sing dipanggang diidini.

Panganan Ovo-vegetarian luwih populer tinimbang panganan vegan, sing ora kalebu kabeh panganan lan produk sampingan sing asale saka kewan, uga panganan lacto-ovo-vegetarian, sing kalebu produk susu lan endhog, nanging dudu daging, unggas, utawa iwak.

Panganan vegetarian sing direncanakake kanthi apik bisa uga bergizi lan sehat banget. Isih, ana sawetara alasan kenapa wong bisa milih panganan ovo-vegetarian tinimbang jinis liyane.

Endhog kabeh kalebu larang regane lan nutrisi, saengga bisa dadi tambahan kanggo meh kabeh panganan. Iki dadi sumber protein kualitas tinggi, vitamin B, lan senyawa anti-inflamasi ().

Nyatane, sawetara wong milih ngemot endhog ing panganan sing ora ana kewan, yen kangelan nyukupi kebutuhan nutrisi ing pola panganan vegan.

Diet ovo-vegetarian uga dadi pilihan sing cocog kanggo wong sing pengin dadi vegetarian nanging duwe alergi utawa sensitivitas kanggo produk susu.

Kajaba iku, wong liya bisa milih panganan amarga masalah agama, lingkungan, utawa etika babagan perawatan kewan sing digunakake kanggo ngasilake daging lan susu.

Wong sing motivasi karo masalah etika kasebut asring mesthekake mung mangan endhog lan produk endhog sing ditanduri kanthi manungsane.

Panganan Ovo-vegetarian ora kalebu kabeh produk kewan kajaba endhog. Wong bisa milih pola diet iki amarga alasan kesehatan, lingkungan, agama, utawa etika.

Akeh mupangat potensial

Diet ovo-vegetarian bisa entuk manfaat kesehatan sampeyan kanthi macem-macem cara.

Bisa menehi kontribusi kanggo ningkatake kualitas diet

Penelitian nuduhake manawa wong sing ngetutake panganan vegetarian biasane mangan panganan sing luwih akeh gizi, kayata woh-wohan, sayuran, legum, lan biji-bijian, dibandhingake karo non-vegetarian (2).

Dheweke uga cenderung ngonsumsi luwih sithik kalori saka gula sing ditambah lan lemak jenuh lan luwih becik kanggo menehi rekomendasi kanggo asupan natrium (2,).

Akeh ahli mikir yen iki bisa dadi sebab kenapa vegetarian biasane duwe asil kesehatan sing luwih apik tinimbang sing dudu vegetarian, nanging luwih akeh paneliten sadurunge bisa nyebabake hubungan sebab-akibat sing jelas ().

Apik kanggo atimu

Yen sampeyan pengin nggawe pangowahan diet sing entuk bathi kanggo jantung, pola makan ovo-vegetarian bisa uga efektif.

Pirang-pirang panelitian ngerteni manawa vegetarian bisa uga nyuda resiko penyakit jantung 30-40%, tinimbang karo non-vegetarian ().

Apa maneh, yen ditambah karo latihan rutin lan praktik manajemen stres, panganan vegetarian ditampilake kanggo nyuda tekanan getih lan tingkat kolesterol, uga mbalikke akumulasi plak ing pembuluh getih ().

Ningkatake gula getih sing seimbang

Panganan vegetarian sing direncanakake kanthi becik bisa nyuda resiko diabetes tipe 2 kanthi nambah kontrol gula getih lan sensitivitas insulin.

Tinjauan anyar babagan 14 panliten nemokake manawa vegetarian udakara 25% luwih cenderung ngalami diabetes tipe 2, dibandhingake karo non-vegetarian ().

Kajaba iku, wong sing wis duwe kondhisi bisa uga ngalami sensitivitas insulin sing luwih apik lan kontrol gula getih sing luwih apik ing panganan vegetarian ().

Asupan biji-bijian, woh-wohan, lan sayuran sing biasane luwih akeh kanggo panganan vegetarian kayane duwe pengaruh penting kanggo nyegah diabetes.

Sing luwih khusus, panganan kayata sayuran ijo tuwa lan sayuran oyot sing akeh serat, beta-karoten, vitamin C, lan magnesium bisa uga duwe efek pencegahan paling kuat ().

Keuntungan liyane

Panganan vegetarian digandhengake karo sawetara keuntungan kesehatan lan gaya urip liyane, kalebu:

• Ngurangi bobote. Panganan vegetarian asring luwih sithik kalori lan bisa nambah bobot luwih efektif tinimbang diet sing paling gedhe (2,).
• Dhukungan kesehatan usus. Panganan vegetarian sugih ing serat lan senyawa tetanduran kesehatan sing bisa nambah tuwuh bakteri usus sehat, sing nyebabake fungsi pencernaan sing luwih apik lan nambah kekebalan (,).
• Bisa nyuda resiko kanker. Sawetara panliten nuduhake manawa panganan vegetarian bisa nyuda resiko kanker nganti 12%, sanajan luwih akeh paneliten ().
• Luwih larang Produk daging lan susu sing berkualitas bisa larang banget. Mangkono, panganan vegetarian bisa uga luwih terjangkau.

Sanajan panganan vegetarian duwe macem-macem atribut sing positif, penting dielingi ora ana asil tartamtu sing dijamin.

Diet ovo-vegetarian bisa uga nyedhiyakake akeh keuntungan kesehatan, kalebu nyuda resiko penyakit jantung, diabetes, lan kanker. Iki uga bisa nambah kesehatan usus lan ningkatake bobot awak sing sehat.

Kekurangan sing bisa ditindakake

Kanggo umume wong, panganan ovo-vegetarian aman banget lan sehat. Nanging, sampeyan bisa uga kurang entuk nutrisi penting yen ora ngrancang panganan kanthi becik.

Asupan protein ora cukup

Mangan protein sing cukup penting kanggo njaga balung, otot, organ, kulit, lan rambut sing sehat.

Akeh panganan non-vegetarian gumantung karo daging lan produk susu kanggo protein. Minangka pola makan ovo-vegetarian ora kalebu panganan kasebut, sampeyan kudu mesthekake yen entuk protein ing papan liya.

Endhog, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan wiji minangka pilihan protein sing apik lan ramah vegetarian.

Vitamin, mineral, lan omega-3

Sawetara kekurangan gizi sing paling umum ing panganan vegetarian kalebu zat besi, kalsium, seng, lemak omega-3, lan vitamin D lan B12 ().

Daging, iwak, lan produk susu asring dadi sumber nutrisi utama ing panganan non-vegetarian. Mula, nyopot bisa nyebabake kekurangan yen sampeyan ora ati-ati ngganti karo alternatif vegetarian.

Ing ngisor iki sawetara panganan sing bisa nyedhiyakake nutrisi kasebut nalika sampeyan pindhah menyang diet vegetarian ovo:

• Wesi Kalebu endhog lan sumber wesi adhedhasar tanduran kayata lentil, kedele, kacang garbanzo, beras coklat, sereal sing digawe saka wesi, woh-wohan garing, wiji waluh, lan pistachios minangka cara cerdas kanggo nyukupi kabutuhan zat besi ().
• Kalsium Biasane kalebu panganan kayata kacang putih, sayur-sayuran lobak, arugula, bok choy, tahu, lan panganan sing dikuatake karo kalsium ing panganan kanggo ngombe asupan kalsium sing cukup (12).
• Vitamin D. Mbuwang wektu ing srengenge minangka cara paling apik kanggo nyengkuyung produksi vitamin D ing kulit. Endhog saka pitik sing digedhekake suketan, panganan sing dibentengi, lan jamur sing diolah nganggo sinar UV uga sumber sing apik (,,).
• Vitamin B12. Endhog minangka sumber vitamin B12 sing apik. Mangkene uga kanggo panganan sing dibentengi kayata susu pengganti utawa ragi nutrisi ().

• Seng Biji-bijian, endhog, kacang-kacangan, wiji, lan kacang-kacangan kabeh minangka sumber seng sing apik lan ramah vegetarian (17).
• Lemak Omega-3. Wiji Chia, wiji rami, jantung rami, lan kenari minangka sumber lemak omega-3 sing adhedhasar tanduran. Kajaba iku, endhog saka pitik sing diwenehi panganan sing diperkaya karo omega-3 bisa nyedhiyakake lemak sing sehat ().

Yen sampeyan ora bisa nyukupi kabutuhan nutrisi kasebut liwat diet wae, konsultasi karo panyedhiya layanan kesehatan utawa ahli diet babagan njupuk suplemen.

Panganan sampah sayuran

Ora kabeh panganan sing ramah vegetarian ovo-sehat.

Kue tanpa susu, panganan goreng, pengganti daging vegetarian sing diproses, uga omben-omben, sereal, lan permen sing legi gula, kanthi teknis cocog karo gaya urip ovo-vegetarian nanging kudu dikonsumsi sithik, yen ora.

Diet vegetarian sing sehat negesake panganan sing akeh nutrisi lan mbatesi biji-bijian sing ditapis, nambah gula, minyak olahan, lan panganan sampah sing wis diproses liyane.

Panganan vegetarian bisa uga kurang ing nutrisi tartamtu, bisa uga duwe risiko kekurangan. Fokus kanggo ngrencanakake diet lengkap nutrisi sing bisa nyukupi kabutuhan sampeyan kanthi sumber nutrisi adhedhasar tanduran.

Panganan kanggo dipangan

Sanajan panganan tartamtu diwatesi ing panganan ovo-vegetarian, sampeyan duwe akeh pilihan nutrisi sing bisa dipilih.

Diet ovo-vegetarian sing wis direncanakake kanthi becik kalebu macem-macem panganan adhedhasar tanduran, kayata:

• Woh: apel, jeruk, pir, woh wohan, pisang, nanas, pelem, anggur, alpukat
• Sayuran: sayuran ijo, wortel, kentang, asparagus, turnip, brokoli, kembang kol, timun, radishes, mrico lonceng, kubis, tomat, musim panas lan squash mangsa
• Pari-parian: beras, jagung, quinoa, amaranth, soba, bulgur, barley, oatmeal, pasta, crackers, popcorn, sereal, roti (digawe tanpa susu utawa butter)
• Legume: kedele, tempe, tahu, miso, lentil, kacang ireng, kacang garbanzo, kacang ginjel, kacang polong, kacang, kacang pinto, kacang-kacangan navy
• Kacang lan wiji: kenari, kacang macadamia, pecan, pistachios, kacang almond, kacang mete, kacang-kacangan Brasil, wiji rami, wiji chia, biji bunga matahari, mentega kacang, biji rami
• Produk endhog lan endhog: endhog kabèh, endhog putih
• Pengganti susu: susu kedele, susu almond, susu oat, susu rami, susu gajus, yogurt bebas susu, keju tanpa susu
• Lenga: zaitun, alpukat, kenari, biji rami, lan minyak klapa
• Minuman: kopi, teh, banyu, banyu mineral, susu non-susu

Elinga yen mung amarga panganan vegetarian ora ateges sehat. Kanggo entuk mupangat kesehatan saka diet ovo-vegetarian, penting kanggo fokus ing panganan sing diproses kanthi minimal sabisa-bisa.

Maneka panganan, kayata kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, wiji, endhog, lan woh-wohan, kalebu pola makan sayuran vegetarian. Praktik moderat yen kalebu panganan sing diproses kanthi ultra.

Panganan sing kudu dihindari

Panganan utama sing kudu dicegah saka diet ovo-vegetarian yaiku daging lan produk susu, nanging aditif panganan adhedhasar daging tartamtu uga kudu dikalahake.

Yen sampeyan pindhah menyang pola diet ovo-vegetarian, aja nganti kaya ing ngisor iki:

• Daging abang: daging sapi, domba, daging babi
• Unggas: pitik, kalkun, bebek
• Iwak lan kerang
• Susu: susu, yoghurt, keju, butter
• Barang panggang: roti lan kue-kue digawe nganggo susu utawa butter
• Aditif panganan sing diduweni saka daging lan susu: gelatin, babi, carmine, kasein, whey
• Barang liyane: duduh kaldu adhedhasar kewan, pate, saos iwak, suplemen omega-3 tartamtu, krim non-susu, klambi Caesar

Sampeyan bisa nemokake alternatif vegetarian kanggo panganan kasebut. Nanging, elinga manawa pengganti kasebut bisa uga ora padha karo nutrisi.

Contone, umume alternatif susu tanpa susu ora nyedhiyakake protein lan mineral sing padha karo susu sapi biasa. Iki ora ndadekake dheweke dadi pilihan sing ala, nanging luwih becik sampeyan kudu mikir yen tujuane nggawe pola panganan vegetarian sing lengkap.

Panganan Ovo-vegetarian ora kalebu kabeh daging, susu, lan bumbu adhedhasar susu lan aditif panganan.

Menu conto

Sanajan kabutuhan nutrisi lan pilihan panganan bisa beda-beda, iki kalebu conto sing katon kaya limang dina ing panganan vegetarian ovo.

Senen

• Sarapan: puding klapa-chia nganggo woh wohan beku lan kacang kenari
• Nedha awan: rebus sayur lentil nganggo krupuk rami
• Nedha bengi: tahu-sayuran aduk goreng karo beras coklat

Dina selasa

• Sarapan: roti panggang gandum utuh kanthi sayuran rebus lan endhog rebus
• Nedha awan: bungkus sandwich hummus-lan-sayuran nganggo woh wohan beri
• Nedha bengi: mangkuk quinoa nganggo kacang ireng, ragi nutrisi, sayuran campuran, guacamole, lan salsa

Rebo

• Sarapan: smoothie ijo digawe nganggo bayam, bubuk protein hemp, susu mete, mentega almond, pisang, jahe, lan alpukat
• Nedha awan: roti lapis endhog-salad ing roti gandum
• Nedha bengi: mi kacang pedhes kanthi edamame, kubis ungu, lan cilantro

Kemis

• Sarapan: gandum kanthi woh seger, wiji rami, lan almond sing wis diiris
• Nedha awan: sisan mie kacang
• Nedha bengi: tempe asep karo sayuran panggang lan risotto jamur vegetarian

Jumuah

• Sarapan: scramble endhog lan sayuran karo sisih woh-wohan sing seger
• Nedha awan: kacang putih, kale, lan sup tomat kanthi roti panggang
• Nedha bengi: Taco kembang kol-lan-anak ayam karo saus krim jeruk cilantro-jeruk

Rencana panganan conto ing ndhuwur nuduhake sawetara bahan-bahan sing sehat lan panganan sing seimbang sing bisa sampeyan nikmati kanthi pola sayuran ovo-vegetarian sing apik.

Intine

Diet ovo-vegetarian minangka jinis vegetarian sing ora kalebu kabeh produk kewan kajaba endhog.

Sajrone wis direncanakake kanthi becik, cara mangan iki bisa nyedhiyakake kabeh nutrisi sing dibutuhake awak lan bisa menehi macem-macem mupangat, kalebu nyuda resiko penyakit jantung lan diabetes.

Yen sampeyan rencana transisi menyang panganan ovo-vegetarian, coba lebokake macem-macem gandum, kacang-kacangan, kacang-kacangan, wiji, sayuran, lan woh-wohan kanggo mesthekake sampeyan bisa nguntungake panganan.