Kacang 101: Fakta Nutrisi lan Manfaat Kesehatan

Konten

• Kasunyatan nutrisi
• Lemak ing kacang
• Protein kacang
• Karbohidrat
• Vitamin lan mineral
• Senyawa tanduran liyane
• Ngurangi bobote
• Keuntungan kesehatan kacang polong liyane
• Kesehatan jantung
• Nyegah batu empedu
• Efek samping lan masalah individu
• Keracunan Aflatoxin
• Antinutrien
• Alergi kacang
• Intine

Kacang (Arachis hypogaea) minangka legum sing asale saka Amerika Selatan.

Dheweke nganggo macem-macem jeneng, kayata kacang groundnut, kacang tanah, lan goober.

Sanajan jenenge, kacang ora ana gandhengane karo kacang wit. Minangka legume, dheweke ana gandhengane karo kacang, lentil, lan kecap.

Ing Amerika Serikat, kacang jarang dipangan mentah. Nanging, panganan kasebut asring dikonsumsi panggang utawa butter kacang.

Produk kacang liyane kalebu minyak kacang, glepung, lan protein. Barang kasebut digunakake ing macem-macem panganan, kayata panganan cuci mulut, kue, resep, cemilan, lan saos.

Kacang kaya protein, lemak, lan macem-macem nutrisi sing sehat. Penelitian nuduhake manawa kacang uga migunani kanggo nyuda bobot lan ana gandhengane karo nyuda resiko penyakit jantung.

Artikel iki menehi katrangan babagan kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan kacang.

Kasunyatan nutrisi

Ing ngisor iki kasunyatan nutrisi kanggo 3,5 ons (100 gram) kacang mentah:

• Kalori: 567
• Banyu: 7%
• Protein: 25,8 gram
• Karbohidrat: 16,1 gram
• Gula: 4,7 gram
• Serat: 8,5 gram
• Lemak: 49,2 gram
  • Jenuh: 6,28 gram
  • Monounsaturated: 24,43 gram
  • Polyunsaturated: 15,56 gram
  • Omega-3: 0 gram
  • Omega-6: 15,56 gram
  • Trans: 0 gram

Kacang dikemas karo lemak sehat lan protein berkualitas tinggi. Dheweke uga cukup akeh kalori.

Lemak ing kacang

Kacang gajih akeh.

Kasunyatane, dheweke diklasifikasikake minangka biji minyak. Proporsi panen kacang ing jagad iki digunakake kanggo nggawe minyak kacang (minyak arachis).

Kandhungan lemak kisaran saka 44-56% lan umume kalebu lemak mono lan polietaturat, umume kalebu asam oleat lan linoleat (1, 2, 3, 4,).

Kacang kacang iki akeh lemak, kalebu umume asam lemak mono lan polietaturat. Dheweke asring digunakake kanggo nggawe minyak kacang.

Protein kacang

Kacang minangka sumber protein sing apik.

Kandungan protein kalebu 22-30% saka total kalori, nggawe kacang dadi sumber protein adhedhasar tanduran (1, 3, 4).

Protein sing paling akeh ing kacang, arachin lan conarachin, bisa dadi alergen banget kanggo sawetara wong, nyebabake reaksi sing ngancam nyawa ().

Kanggo panganan tanduran, kacang minangka sumber protein sing apik banget. Elinga yen sawetara wong alergi karo protein kacang.

Karbohidrat

Kacang kacang kurang ing karbohidrat.

Nyatane, isi karbohidrat mung udakara 13-16% saka bobot total (4,).

Karbohidrat sithik lan protein, lemak, lan serat akeh, kacang duwe indeks glikemik (GI) sing sithik banget, yaiku ukuran kepiye cepet karbohidrat mlebu aliran getih sampeyan sawise mangan (7).

Iki nggawe dheweke cocog kanggo penderita diabetes.

Kacang kacang kurang ing karbohidrat. Iki nggawe pilihan panganan sing apik kanggo penderita diabetes.

Vitamin lan mineral

Kacang minangka sumber macem-macem vitamin lan mineral, kalebu ():

• Biotin Kacang minangka salah sawijining sumber panganan biotin sing paling sugih, sing penting sajrone meteng (,).
• Tembaga Mineral tilak panganan, tembaga asring kurang ing panganan Barat. Kekirangan bisa uga mengaruhi kesehatan jantung ().
• Niacin. Uga dikenal minangka vitamin B3, niacin duwe macem-macem fungsi penting ing awak sampeyan. Iki wis ana gandhengane karo nyuda resiko penyakit jantung ().
• Folate. Uga dikenal minangka vitamin B9 utawa asam folat, folat duwe akeh fungsi penting lan penting banget sajrone meteng ().
• Mangane Unsur tilak, mangan ditemokake ing banyu ngombe lan panganan sing paling akeh.
• Vitamin E. Antioksidan sing kuat, vitamin iki asring ditemokake ing panganan lemak.
• Tiamin Salah sawijining vitamin B, thiamine uga dikenal minangka vitamin B1. Iki mbantu sel awak sampeyan ngowahi karbohidrat dadi energi lan penting kanggo fungsi jantung, otot, lan sistem saraf.
• Fosfor. Kacang minangka sumber fosfor sing apik, mineral sing duwe peran penting kanggo tuwuh lan njaga jaringan awak.
• Magnesium. Mineral panganan penting kanthi macem-macem fungsi penting, asupan magnesium sing cukup dipercaya bisa nglindhungi penyakit jantung ().

Kacang minangka sumber vitamin lan mineral sing apik banget. Iki kalebu biotin, tembaga, niasin, folat, mangan, vitamin E, thiamine, fosfor, lan magnesium.

Senyawa tanduran liyane

Kacang ngemot macem-macem senyawa senyawa bioaktif lan antioksidan.

Kasunyatane, kaya antioksidan kaya woh-wohan (14).

Umume antioksidan ana ing kulit kacang, sing mung dipangan nalika kacang mentah ().

Mangkene, wiji kacang isih kalebu:

• p-asam Coumaric. Polifenol iki minangka salah sawijining antioksidan utama ing kacang (14,).
• Resveratrol. Antioksidan kuat sing bisa nyuda resiko kanker lan penyakit jantung, resveratrol paling ditemokake ing anggur abang ().
• Isoflavon. Kelas polifenol antioksidan, isoflavon digandhengake karo macem-macem efek kesehatan ().
• Asam Phytic. Ditemokake ing wiji tanduran, kalebu kacang-kacangan, asam fitine bisa ngrusak panyerepan zat besi lan seng saka kacang lan panganan liyane sing dipangan sekaligus (19).
• Phytosterols. Minyak kacang ngemot fit fitterol sing cukup, sing nyebabake penyerapan kolesterol saka saluran pencernaan (,).

Kacang ngemot macem-macem senyawa tanduran. Iki kalebu antioksidan, kayata asam coumaric lan resveratrol, uga antinutrien kaya asam fitosis.

Ngurangi bobote

Kacang wis ditliti kanthi wiyar babagan pangopènan bobot.

Sanajan duwe lemak lan kalori sing akeh, kacang ora bisa nambah bobot awak ().

Kasunyatane, panelitian observasional nuduhake manawa konsumsi kacang bisa mbantu njaga bobot awak sing sehat lan nyuda resiko obesitas (,,).

Panaliten kasebut kabeh minangka observasi, tegese ora bisa mbuktekake sebab.

Nanging, siji panliten cilik, 6 wulan kanggo wanita sing sehat, ngandhakake manawa sumber lemak liyane sing diet kurang lemak diganti karo kacang, dheweke ilang 6,6 pon (3 kg) sanajan dikandhani njaga bobot awal ().

Panaliten liyane nemokake yen nalika 3 ons (89 gram) kacang ditambahake ing panganan saben wong diwasa sehat sajrone 8 minggu, mula ora bobote bobote kaya sing diarepake ().

Maneka faktor nggawe kacang minangka panganan sing cocog karo bobot:

• Dheweke nyuda asupan panganan kanthi ningkatake panganan kanthi luwih akeh tinimbang cemilan umum liyane, kayata kue beras (,).
• Amarga kepenak ngiseni kacang, masarakat katon menehi ganti rugi kanggo nambah konsumsi kacang kanthi kurang mangan panganan liyane ().
• Nalika kacang utuh ora dikunyah kanthi cukup, sebagean bisa nembus sistem pencernaan tanpa diserep (,).
• Kandhungan protein lan lemak monounsaturated sing dhuwur ing kacang bisa nambah pembakaran kalori (,).
• Kacang minangka sumber serat panganan sing ora larut, sing ana gandhengane karo nyuda resiko nambah bobot awak (,).

Kacang banget ngisi lan bisa dianggep minangka komponen efektif kanggo diet penurunan bobot.

Keuntungan kesehatan kacang polong liyane

Saliyane dadi panganan sing gampang bobote, kacang uga digandhengake karo sawetara keuntungan kesehatan liyane.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung minangka salah sawijining panyebab utama kematian ing saindenging jagad.

Penelitian pengamatan nuduhake manawa mangan kacang, uga jinis kacang liyane, bisa nglindhungi penyakit jantung (,,).

Keuntungan kasebut bisa uga asil saka macem-macem faktor (,,).

Utamane, kacang ngemot pirang-pirang nutrisi sing sehat kanggo jantung. Iki kalebu magnesium, niasin, tembaga, asam oleat, lan macem-macem antioksidan, kayata resveratrol (,,,).

Nyegah batu empedu

Batu empedu mengaruhi udakara 10-25% wong diwasa ing Amerika Serikat ().

Rong panliten observasional ngandhakake yen konsumsi kacang sing asring bisa nyuda risiko batu empedu ing pria lan wanita (,).

Amarga umume batu empedu umume kalebu kolesterol, efek nyuda kolesterol kacang tanah bisa dadi sebab ().

Penelitian luwih lanjut dibutuhake kanggo ngonfirmasi temuan kasebut.

Minangka sumber akeh nutrisi sing sehat ing jantung, kacang bisa mbantu nyegah penyakit jantung. Apa maneh, bisa uga ngilangi risiko batu empedu.

Efek samping lan masalah individu

Kajaba alergi, mangan kacang durung ana gandhengane karo efek samping.

Isih ana sawetara masalah kesehatan sing kudu dipikirake.

Keracunan Aflatoxin

Kacang kadhang kala kena kontaminasi karo spesies cetakan (Aspergillus flavus) sing ngasilake aflatoxin.

Gejala utama keracunan aflatoxin kalebu kurang napsu lan warna kuning saka mata (jaundice), sing minangka tandha khas masalah ati.

Keracunan aflatoxin sing serius bisa nyebabake gagal ati lan kanker ati ().

Risiko kontaminasi aflatoxin gumantung saka cara disimpen kacang. Risiko mundhak kanthi kahanan anget lan lembab, utamane ing wilayah tropis.

Kontaminasi aflatoxin bisa dicegah kanthi efektif kanthi cara garing ing kacang sawise panen lan njaga suhu lan asor asor sajrone disimpen ().

Antinutrien

Kacang ngemot pirang-pirang antinutrisi, yaiku zat sing ngrusak panyerepan nutrisi lan nyuda nutrisi.

Saka antinutrien ing kacang, asam fitoksi penting banget.

Asam fitat (fitat) ditemokake ing kabeh wiji, kacang-kacangan, biji-bijian, lan kacang-kacangan. Ing kacang tanah, kisaran 0,2-4,5% ().

Asam fytic nyuda kasedhiyan zat besi lan seng ing kacang tanah, nyuda sithik nutrisi (19).

Iki biasane ora dadi masalah panganan sing seimbang lan kanggo wong sing mangan daging kanthi rutin. Nanging, bisa uga ana masalah ing negara berkembang sing sumber panganan utama yaiku biji-bijian utawa kacang-kacangan.

Alergi kacang

Kacang minangka salah sawijining alergen panganan sing paling umum.

Alergi kacang polong diperkirakan bakal mengaruhi udakara 1% wong Amerika ().

Alergi kacang bisa uga ngancam nyawa, lan kacang sok dianggep alergen () sing paling parah.

Wong sing alergi iki kudu nyingkiri kabeh produk kacang lan kacang.

Ana sawetara kekurangan kanggo kacang, kalebu kontaminasi aflatoxin potensial, isi asam fitat, lan reaksi alergi sing abot.

Intine

Kacang kacang populer amarga sehat.

Iki minangka sumber protein dhasar saka tanduran lan akeh macem-macem vitamin, mineral, lan senyawa tanduran.

Iki bisa migunani minangka bagean saka diet penurunan bobot awak lan bisa nyuda resiko penyakit jantung lan batu empedu.

Nanging, lemak sing akeh, legum iki minangka panganan kalori sing dhuwur lan ora bisa dipangan kanthi berlebihan.