Diet Berbasis Tanduran Kudu Kudu Dikerti Saben Wong

Konten

• Apa Diet Berbasis Tanduran, Persis?
• Wuku Diet Berbasis Tanduran
• 1. Resiko Penyakit Jantung Nyuda
• 2. Resiko Kurang Diabetes Tipe 2
• 3. Nyuda Risiko Lemak
• 4. Ngurangi Risiko Kanker
• 5. Mupangate Lingkungan
• Cara Miwiti Diet Berbasis Tanduran kanggo Pamula
• Review kanggo

Mangan adhedhasar tanduran dadi salah sawijining gaya mangan sing paling populer - lan ana alesan sing apik. Keuntungan panganan adhedhasar tanduran kalebu kalebu prekara sing apik kanggo kesehatan lan lingkungan. Meh siji-katelu wong Amerika ujar manawa dheweke aktif nyoba nyuda konsumsi daging lan susu, miturut Asosiasi Panganan Berbasis Tanduran. Taun kepungkur, 28 persen wong nglaporake mangan luwih akeh protein saka sumber tanduran, 24 persen duwe susu adhedhasar tanduran, lan 17 persen mangan luwih akeh alternatif daging adhedhasar tanduran tinimbang ing taun 2019, survey sing ditemokake saka Dewan Informasi Pangan Internasional.

Kepinginan kanggo gaya urip sing luwih berorientasi kesehatan nyebabake tren kasebut. Kesehatan minangka alasan utama 56 persen masarakat milih protein adhedhasar tanduran, miturut laporan taun 2020 saka perusahaan riset pasar Mintel, dene dampak lingkungan lan kesejahteraan kewan minangka keprihatinan utama kanggo 26 persen, miturut Mattson Consulting.

"Ana akeh ilmu sing berkembang, uga studi lawas, sing nuduhake manfaat kesehatan kanggo mangan tanduran," ujare Keri Gans, R.D.N., ahli nutrisi ing New York lan Wangun Anggota Brain Trust. "Uga, kanthi kuwatir babagan owah-owahan iklim lan kelestarian, diet tanduran-maju wis entuk momentum luwih akeh."

Nanging apa tegese tanduran basis tenan, lan diet tanduran basis keuntungan kabeh padha hyped munggah? Punika scoop, kalebu carane miwiti diet basis tanduran kanggo pemula.

Apa Diet Berbasis Tanduran, Persis?

Sejatine, bisa uga mbingungake, amarga istilah kasebut ora ditemtokake kanthi jelas.

"Ing jaman kepungkur, definisi 'basis tanduran' (kaya sing digunakake dening peneliti lan organisasi nutrisi) tegese diet adhedhasar utamane ing tanduran; Nanging, definisi kasebut muncul kanggo macem-macem wong, "ujare Sharon Palmer, RDN,Dietitian sing Didukung Tanduran. Paling anyar, wong nggunakake istilah kasebut kanggo tegese diet vegan adhedhasar 100 persen, ujare.

Ing sisih liya, ahli diet sing kadhaptar Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, pangadeg lan presiden Konsultan Putri Petani ing Carmichael, California, nemtokake basis tanduran kanthi luwih akeh minangka, "nuruti Pedoman Diet lan pola MyPlate sing mayoritas panganan asale saka tanduran (kayata woh-wohan, sayuran, pari-parian, kacang-kacangan, minyak adhedhasar tanduran). " (Deleng: Apa bedane Pola Berbasis Tanduran lan Diet Vegan?)

"'Tanduran adhedhasar'ora mesthi padha karo vegetarian utawa vegan, "tambahé Gans." Iki tegese sampeyan nyoba nyakup luwih akeh tanduran ing panganan, kayata 100 persen biji, woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan wiji sing padha. "Uga ora tetep regimen ketat utawa menehi munggah meat, unggas, utawa iwak - yen sampeyan ora pengin. "Sampeyan bisa rampung tanduran adhedhasar siji dina nanging duwe burger sabanjuré,"Says Gans.

Contone. panganan Mediterania - sing negesake panganan lan iwak kanggo tanduran, uga endhog, unggas, lan susu - dianggep adhedhasar tanduran. Intine yaiku "'adhedhasar tanduran' yaiku kanthi sengaja nyakup panganan tanduran ing saben panganan sing sampeyan mangan," ujare Gans.

Wigati dimangerteni manawa, nalika dhaptar keuntungan diet adhedhasar tanduran cukup dawa, ngetutake diet vegetarian utawa vegan ora ateges sampeyan lagi mangan sehat. Iki amarga umume keuntungan kesehatan sing dijlentrehake ing ngisor iki ora mung saka nyuda produk kewan - mula saka nambah konsumsi panganan sing sehat.

"Apa sampeyan lagi mangan panganan tanduran kanthi tanduran lan jumlah kewan sing luwih cilik utawa mutusake dadi vegan, mangan luwih akeh tanduran ing diet sampeyan duwe akeh keuntungan," ujare Myrdal Miller. Ing kene, sawetara mupangat adhedhasar tanduran sampeyan bisa ngetung apa sampeyan mutusake kanggo sayuran lengkap utawa milih mangan tanduran liyane. (Deleng: Aturan Diet Berbasis Tanduran Sampeyan kudu Nindakake)

Wuku Diet Berbasis Tanduran

1. Resiko Penyakit Jantung Nyuda

Salah sawijining mupangat diet adhedhasar tanduran sing paling penting? Penelitian ekstensif nuduhake manawa wong sing akeh ngonsumsi buah lan sayuran duwe risiko penyakit kardiovaskular paling endhek, ujare Myrdal Miller.

Siji panelitian dening Sekolah Kedokteran Icahn ing Rumah Sakit Gunung Mt. New York nyawang luwih saka 15.000 wong sing ora nemoni penyakit jantung sing ngetutake salah siji saka limang pola panganan kalebu kenyamanan (panganan cepat saji lan panganan goreng), adhedhasar tanduran (woh-wohan , sayuran, kacang buncis, iwak), permen (dessert, permen, sereal sarapan sing manis), kidul (panganan sing digoreng, daging organ, daging olahan, omben-omben kanthi gula), lan salad lan alkohol (saos salad, salad sayuran, alkohol). Panliten kasebut ngetutake individu kasebut sajrone patang taun kepungkur lan nemokake manawa wong-wong sing tetep diet adhedhasar tanduran duwe 42 persen penurunan risiko gagal jantung dibandhingake karo sing mangan panganan tanduran sing luwih sithik.

Maneh, ngetrapake mupangat diet adhedhasar tanduran ora mung babagan matesi panganan kewan; pilihan panganan iku penting. (Iku jenis kaya resik vs. reged keto.) Panaliten liyane diterbitake ing 2018 ingJurnal American College of Cardiology mriksa pilihan panganan profesional kesehatan pria lan wanita lan nggawe indeks diet adhedhasar tanduran kanggo ngukur kesehatan diet. Panganan tanduran sing sehat (kayata biji-bijian, woh-wohan, sayuran, lenga, kacang-kacangan, lan kacang-kacangan) diwenehi skor positif, dene panganan tanduran sing kurang sehat (kayata omben-omben sing dimanis gula, biji-bijian olahan, kentang goreng, manisan, lan panganan kewan. ) pikantuk skor mundur. Data kasebut nuduhake yen skor sing luwih positif digandhengake karo risiko penyakit jantung koroner sing luwih murah.

Panliten kasebut nuduhake manawa dudu babagan panganan jinis tanduran (kayata kentang goreng) nanging kualitas panganan adhedhasar tanduran sing sampeyan pilih sing paling penting. Diet adhedhasar tanduran sampeyan isih kudu kalebu tanduran sing seimbang kaya biji-bijian, woh-wohan, sayuran, lenga, kacang-kacangan, lan kacang-kacangan, sing disiapake lan dimasak kanthi cara sing sehat. (Coba resep-resep diet adhedhasar tanduran iki kanggo saben dhaharan dina.)

2. Resiko Kurang Diabetes Tipe 2

Mangan diet sing diisi tanduran uga bisa mbantu nyegah diabetes jinis 2. Artikel 2017 sing diterbitake ingJurnal Kardiologi Geriatrik nyinaoni manfaat diet nabati potensial kanggo diabetes jinis 2 adhedhasar akeh panaliten. Salah siji saka wong-wong mau nliti prevalensi diabetes jinis 2 sing ana hubungane karo pola mangan sing beda-beda lan nemokake yen kurang umum ing diet karo produk kewan sing suda.

Adhedasar iki lan panliten observasional liyane sing ditliti ing tinjauan iki, para ilmuwan nyimpulake yen mangan panganan adhedhasar tanduran bisa mbantu nambah resistensi insulin, ningkatake bobot awak sing sehat, nambah serat lan fitonutrien, ngidini interaksi pangan lan mikrobiom sing luwih apik lan nyuda lemak jenuh . (Related: Apa Diet Keto Mbantu karo Diabetes Tipe 2?)

3. Nyuda Risiko Lemak

Sampeyan bisa uga wis krungu manawa salah sawijining mupangat diet adhedhasar tanduran utama yaiku nyuda bobot awak. Riset klinis lan observasional nuduhake manawa nggunakake pola makan ing tetanduran bisa uga nyuda resiko dadi kabotan lan lemu - lan malah mbantu ningkatake bobot awak miturut artikel review taun 2017 sing diterbitake ingJurnal Kardiologi Geriatrik.

Sing nggumunake, sanajan ketaatan moderat kanggo diet vegetarian bisa nyegah kabotan lan obesitas ing umur tengahan, miturut riset 2018 dening European Association for the Study of Obesity - nuduhake yen sampeyan ora kudu 100 persen vegan lan isih bisa ngilangi bobot. kalebu sumber protein kewan tanpa lemak ing panganan.

"Panliten babagan populasi sing ngetutake pola mangan vegetarian nuduhake yen bobote kabotan lan obesitas luwih murah," ujare Myrdal Miller. (Gegandhengan: Kepiye Sampeyan Bisa Kurangi Bobot Ing Diet Vegetarian)

4. Ngurangi Risiko Kanker

Manfaat diet nabati sing nggumunake: Mangan diet nabati (bebarengan karo prilaku sehat liyane) bisa mbantu nyuda resiko kanker.

A sinau 2013 diterbitake ingEpidemiologi Kanker, Biomarker & Nyegah ngetutake babagan 30.000 wanita post-menopausal suwene pitung taun lan nemokake yen wanita sing njaga bobot awak normal, mbatesi alkohol, lan mangan biasane adhedhasar tanduran disambungake menyang pengurangan kanker payudara 62 persen dibandhingake karo wanita sing ora ngetutake telung pedoman kasebut.

Laporan saka Institut Riset Kanker Amerika nerangake manawa, ujar manawa pola diet lan gaya urip sing sehat bisa nyegah 40 persen kasus kanker. Makane American Institute of Cancer Research (AICR) nyaranake mangan panganan adhedhasar tanduran, utamane kalebu woh-wohan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan wiji, kanthi sawetara panganan kewan kanggo nyegah kanker. Jinis diet iki mbantu sampeyan entuk macem-macem nutrisi sing nglindhungi kanker panganan kayata serat, vitamin, mineral, lan fitokimia, miturut AICR. AICR nyaranake ngisi piring sampeyan karo 2/3 (utawa luwih) panganan taneman lan 1/3 (utawa kurang) iwak, unggas utawa daging, lan susu.

5. Mupangate Lingkungan

Sejatine, ana akeh mupangat diet adhedhasar tanduran kanggo awak sampeyan - nanging bisa uga duwe implikasi sing luwih gedhe kanggo Bumi. (Gegandhengan: Iki Cara Sampeyan Mangan Kanggo Nyilikake Pengaruh Lingkungan)

"Mbutuhake input sing luwih sithik (banyu, bahan bakar fosil) kanggo ngasilake panganan tanduran iki, lan ora ngasilake output kaya manure utawa metana sing bisa mbebayani kanggo lingkungan," ujare Palmer. "Ing pertanian saiki, akeh produksi panen kanggo menehi kewan, nalika kita bisa langsung mangan palawija tinimbang menehi panganan kanggo kewan lan mangan kewan." Iki minangka salah sawijining sebab Palmer ujar manawa pengaruh lingkungan luwih akeh ing panganan kewan tinimbang panganan tanduran.

"Sinau sawise sinau nuduhake manawa pamangan adhedhasar tanduran duwe jejak lingkungan sing luwih murah," jarene. "Iki bener babagan emisi karbon, uga masalah kayata jejak banyu lan panggunaan lahan (jumlah lahan sing dibutuhake kanggo tuwuh panganan)." (Sampeyan uga bisa nyuda pengaruh lingkungan panganan kanthi nyuda sampah panganan.)

Sadurunge sampeyan ngrusak kabeh produksi panganan kewan, ngerti yen tetanèn tanduran lan kewan pancen terintegrasi. "Bahan bakar ternak akeh turahan saka pamrosesan panen, intine njupuk limbah sing diasilake saka ngasilake panganan adhedhasar tanduran sing pengin dipangan lan nganyarke dadi produk panganan liyane," ujare Sara Place, Ph.D., direktur senior Sustainable Riset Produksi Daging Sapi. (Gegandhengan: Pertanian Biodinam minangka Gerakan Organik Tingkat Sabanjure)

Contone, ing California, produksi jus saka jeruk ninggalake sisa woh (pulp lan kulit) sawise diproses, lan pulp jeruk iki asring banjur dipakani sapi sing ngasilake produksi daging sapi lan susu. Kulit almond (bagean kacang ing saubengé daging sing dipangan manungsa) uga dipangan kanggo sapi perah, ngowahi apa sing bisa dadi sampah dadi panganan sing nutrisi. Dumadakan pilihan antarane susu almond, susu sapi, lan jus jeruk katon ora beda.

Cara Miwiti Diet Berbasis Tanduran kanggo Pamula

Kanggo ngetrapake mupangat diet adhedhasar tanduran lan nggabungake luwih akeh panganan tanpa kewan ing piring, aja kakehan mikir. "Cukup kalebu luwih akeh tanduran ing panganan," ujare Gans. "Lan golek macem-macem."

Contone, ing ngisor iki minangka sawetara panganan diet adhedhasar tanduran:

• Sarapan bisa uga oatmeal karo irisan banana utawa woh wohan beri lan butter nut, utawa endhog rebus ing roti panggang gandum kanthi alpukat lan tomat.
• Nedha awan bisa uga salad sing dibuwang karo pitik, quinoa, lan sayuran panggang, utawa sandwich sing digawe roti panggang lan ayam panggang, hummus, lan sayuran ijo, sing ana woh-wohan kanggo panganan cuci mulut.
• Nedha bengi bisa ateges ngethok tumis sayuran karo tahu ing wayah wengi; sabanjure, nggawe mignon filet cilik utawa salmon panggang karo bayem tumis lan kentang anyar panggang.

Ing panganan adhedhasar tanduran, sampeyan bisa uga entuk kabeh protein sing dibutuhake saka sumber kayata kacang buncis lan kacang-kacangan, kacang-kacangan, wiji, lan biji-bijian kaya quinoa lan beras coklat, nuduhake riset. Cukup target jumlah sing tepat: Wanita aktif mbutuhake 0,55 nganti 0,91 gram protein saben bobot awak saben dinane, miturut American College of Sports Medicine. Priksa manawa nganggo panganan sing akeh protein sawise olahraga kanggo bangunan lan ndandani otot, ujare Gans. (Pandhuan iki bakal nuduhake sampeyan carane entuk cukup sumber protein saka tanduran.)

TL; DR: Nggabungake macem-macem jinis panganan sing sampeyan lakoni bakal mbantu ngetung kabeh mupangat diet adhedhasar tanduran - amarga sampeyan bakal entuk macem-macem vitamin, mineral, lan nutrisi liyane - lan bakal dadi luwih enak.

• MiturutToby Amidor
• Miturut Pamela O'Brien

Review kanggo