Apa sing diarani Polifenol? Jinis, Mupangate, lan Sumber Panganan

Konten

• Apa sing diarani polifenol?
• Jinis polifenol
• Keuntungan kesehatan polifenol
• Bisa nyuda tingkat gula getih
• Bisa nyuda resiko penyakit jantung
• Bisa nyegah pembekuan getih
• Bisa nglindhungi kanker
• Bisa ningkatake pencernaan sing sehat
• Bisa ningkatake fungsi otak
• Panganan sugih ing polifenol
• Woh-wohan
• Sayuran
• Legume
• Kacang lan wiji
• Pari-parian
• Tanduran lan rempah-rempah
• Liyane
• Apa babagan suplemen polifenol?
• Potensi risiko lan efek samping
• Intine

Polifenol minangka kategori senyawa tanduran sing nawakake macem-macem mupangat kesehatan.

Polifenol sing sacara rutin ngonsumsi bisa nambah pencernaan lan kesehatan otak, uga nglindhungi penyakit jantung, diabetes tipe 2, lan uga kanker tartamtu.

Anggur abang, coklat coklat, teh, lan woh wohan beri minangka sumber sing paling misuwur. Nanging, akeh panganan liyane uga nyedhiyakake senyawa kasebut.

Artikel iki nyemak kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan polifenol, kalebu sumber pangan sing bisa uga kasedhiya.

Apa sing diarani polifenol?

Polifenol minangka kategori senyawa sing alami ditemokake ing panganan tanduran, kayata woh-wohan, sayuran, jamu, rempah-rempah, teh, coklat peteng, lan anggur.

Dheweke bisa tumindak minangka antioksidan, tegese bisa netralake radikal bebas sing mbebayani sing bakal ngrusak sel lan nambah risiko kahanan kaya kanker, diabetes, lan penyakit jantung ().

Polifenol uga dianggep nyuda peradangan, sing dianggep dadi panyebab utama akeh penyakit kronis (,).

Jinis polifenol

Luwih saka 8.000 jinis polifenol wis diidentifikasi. Dheweke bisa uga dikategorikake dadi 4 klompok utama (,):

• Flavonoid. Akibaté udakara 60% kabeh polifenol. Contone kalebu quercetin, kaempferol, catechins, lan anthocyanins, sing ditemokake ing panganan kayata apel, bawang, coklat peteng, lan kubis abang.
• Asam fenolik. Klompok iki kalebu udakara 30% kabeh polifenol. Contone kalebu stilbenes lan lignan, sing umume ditemokake ing woh-wohan, sayuran, biji-bijian, lan wiji.
• Amida polifenol. Kategori iki kalebu capsaicinoids ing paprika lan avenanthramides ing gandum.
• Polifenol liyane. Klompok iki kalebu resveratrol ing anggur abang, asam ellagic ing woh wohan beri, curcumin ing kunir, lan lignan ing biji rami, wiji wijen, lan biji-bijian.

Jumlah lan jinis polifenol ing panganan gumantung karo panganan, kalebu asale, mateng, lan cara peternane, diangkut, disimpen, lan disiapake.

Suplemen sing ngemot polifenol uga kasedhiya. Nanging, umume kurang migunani tinimbang panganan sing akeh polifhenol ().

Polifenol minangka senyawa tanduran sing migunani karo sifat antioksidan sing bisa njaga kesehatan lan nglindhungi macem-macem penyakit. Iki bisa dipérang dadi flavonoid, asam fenolik, amida polifenol, lan polifenol liyane.

Keuntungan kesehatan polifenol

Polifenol wis digandhengake karo macem-macem tunjangan kesehatan.

Bisa nyuda tingkat gula getih

Polifenol bisa mbantu nyuda tingkat gula getih, nyumbang kanggo resiko diabetes tipe 2 sing luwih murah.

Sebagean amarga polifenol bisa uga nyegah pati pati dadi gula sederhana, nyuda kemungkinan paku gula getih sawise mangan ().

Senyawa kasebut uga bisa mbantu stimulasi sekresi insulin, hormon sing dibutuhake kanggo mindhah gula saka aliran getih sampeyan menyang sel lan supaya kadar gula getih tetep stabil ().

Maneka panliten luwih lanjut ngubungake panganan sing kaya polifhenol kanggo nyuda tingkat gula darah puasa, toleransi glukosa sing luwih dhuwur, lan sensitivitas insulin sing tambah - kabeh faktor penting kanggo nyuda resiko diabetes tipe 2 ().

Ing sawijining panaliten, masarakat sing mangan panganan sing paling akeh kaya polifenol nganti 57% luwih murah kena diabetes tipe 2 sajrone 2-4 taun, dibandhingake karo sing mangan jumlah paling endhek ().

Antarane polifenol, panliten nuduhake manawa anthocyanin bisa menehi efek antidiabetik sing paling kuat. Biasane ditemokake ing panganan abang, ungu, lan biru, kayata woh wohan beri, kari, lan anggur (,).

Bisa nyuda resiko penyakit jantung

Nambahake polifenol ing panganan bisa nambah kesehatan jantung.

Para ahli percaya manawa umume amarga antioksidan saka polifenol, sing mbantu nyuda inflamasi kronis, faktor risiko penyakit jantung (,,).

Rong review pungkasan ngubungake suplemen polifenol kanggo nyuda tekanan getih lan kadar kolesterol LDL (ala), uga kolesterol HDL (apik) (,).

Tinjauan liyane nemokake risiko mati 45% luwih murah tinimbang penyakit jantung ing level enterolactone sing luwih dhuwur, minangka tandha asupan lignan. Lignan minangka jinis polifenol sing biasane ditemokake ing wiji rami lan gandum ().

Bisa nyegah pembekuan getih

Polifenol bisa nyuda resiko ngalami pembekuan getih.

Gumpalan getih dibentuk nalika trombosit sing sirkulasi ing aliran getih sampeyan wiwit gumpalan. Proses iki dikenal minangka agregasi trombosit lan migunani kanggo nyegah kakehan pendarahan.

Nanging, agregasi trombosit sing berlebihan bisa nyebabake pembekuan getih, sing bisa nyebabake efek kesehatan sing negatif, kalebu trombosis vena jero, stroke, lan emboli paru-paru ().

Miturut panelitian tabung lan kewan, polifenol bisa mbantu nyuda proses agregasi trombosit, saengga bisa nyegah pembentukan pembekuan getih (,,).

Bisa nglindhungi kanker

Riset terus-terusan ngubungake panganan sing sugih ing panganan tanduran kanthi resiko kanker sing luwih murah, lan akeh ahli percaya manawa polifenol tanggung jawab kanggo iki (, 21,).

Polifenol duwe efek antioksidan lan anti-inflamasi sing kuat, loro-lorone bisa migunani kanggo nyegah kanker (23).

Tinjauan panelitian tabung tes anyar nuduhake yen polifenol bisa ngalangi tuwuhing pangembangan lan macem-macem sel kanker (,).

Ing manungsa, sawetara panliten ngubungake panandha getih dhuwur ing asupan polifenol kanthi risiko kanker payudara lan prostat sing luwih murah, dene liyane ora ana efek. Mula, luwih akeh kajian sing dibutuhake sadurunge bisa digawe kesimpulan sing kuat ().

Bisa ningkatake pencernaan sing sehat

Polifenol bisa entuk manfaat pencernaan kanthi ningkatake bakteri usus sing migunani nalika mbuwang bakteria sing mbebayani (,).

Contone, bukti nuduhake yen ekstrak teh sing kaya polifenol bisa ningkatake tuwuhing bifidobacteria ().

Kajaba iku, polifenol teh ijo bisa uga mbantu nglawan bakteri sing mbebayani, kalebu C. difficile, E. Coli, lan Salmonella, uga nambah gejala penyakit ulkus peptik (PUD) lan penyakit radang usus (IBD) (,).

Salajengipun, bukti sing muncul nuduhake manawa polifenol bisa mbantu probiotik bisa urip lan urip. Iki minangka bakteri sing nguntungake sing kedadeyan ing panganan fermentasi tartamtu lan bisa dijupuk kanthi bentuk suplemen. Nanging, luwih akeh riset dibutuhake ().

Bisa ningkatake fungsi otak

Panganan kaya polifenol bisa nambah fokus lan memori sampeyan.

Salah sawijining panliten nglaporake manawa ngombe jus anggur, sing lumrahe akeh polifenol, mbantu ningkatake memori tumrap wong tuwa kanthi gangguan mental sing kurang saka 12 minggu ().

Wong liya nerangake manawa flavanol koko bisa nambah aliran getih ing otak lan ngubungake polifenol kasebut dadi memori lan perhatian sing luwih apik (,,).

Kajaba, ekstrak tanduran sing kaya polifenol Ginkgo biloba katon nambah memori, sinau, lan konsentrasi. Iki uga wis ana gandhengane karo aktivitas otak sing luwih apik lan memori jangka pendek kanggo wong sing demensia ().

Polifenol bisa mbantu nyegah pembekuan getih, nyuda tingkat gula getih, lan nyuda resiko penyakit jantung. Dheweke uga bisa ningkatake fungsi otak, nambah pencernaan, lan menehi perlindungan kanggo kanker, sanajan perlu luwih akeh riset.

Panganan sugih ing polifenol

Sanadyan tèh, coklat peteng, anggur abang, lan woh wohan beri bisa dadi sumber polifenol sing paling misuwur, akeh panganan uga ngemot senyawa sing migunani banget.

Iki minangka 75 panganan sing paling sugih ing polifenol, sing didhaptar miturut kategori ().

Woh-wohan

• apel
• apricot
• chokeberry ireng
• currants ireng lan abang
• tuwa ireng
• anggur ireng
• blackberry
• blueberry
• ceri
• anggur
• jeruk bali
• jeruk nipis
• nektar
• persik
• pir
• pomegranate
• plum
• raspberry
• stroberi

Sayuran

• artichoke
• asparagus
• brokoli
• wortel
• awet terus
• kentang
• chicory abang
• apu abang
• bawang merah lan kuning
• bayem
• bawang merah

Legume

• kacang ireng
• tempe
• tahu
• kecambah kedhele
• daging kedhele
• susu kedhele
• yogurt kedele
• kacang putih

Kacang lan wiji

• kacang almond
• kastanye
• kacang kemiri
• wiji rami
• pecan
• kenari

Pari-parian

• gandum
• Rye
• gandum kabèh

Tanduran lan rempah-rempah

• caraway
• wiji celery
• kayu manis
• cengkeh
• cumin
• bubuk bubuk
• kemangi garing
• marjoram garing
• peterseli garing
• peppermint pepe
• tumbak garing
• linglang verena
• Oregano Meksiko
• rosemary
• sage
• anise lintang
• timmu

Liyane

• teh ireng
• capers
• bubuk coklat
• kopi
• coklat peteng
• jahe
• teh ijo
• zaitun lan minyak zaitun
• lenga rapeseed
• anggur abang
• cuka

Kalebu panganan saka saben kategori kasebut ing panganan nyedhiyakake macem-macem polifenol.

Akeh panganan tanduran sing alami sugih ing polifenol. Kalebu macem-macem panganan ing panganan minangka strategi sing apik kanggo nambah asupan nutrisi sing migunani.

Apa babagan suplemen polifenol?

Suplemen duwe kaluwihan nawakake polifenol dosis sing tetep. Nanging, dheweke uga duwe sawetara kekurangan potensial.

Kaping pisanan, suplemen durung dituduhake kanthi terus-terusan menehi mupangat sing padha karo panganan sing akeh polifenol, lan ora ngemot senyawa tanduran sing migunani tambahan sing biasane ditemokake ing kabeh panganan.

Kajaba iku, polifenol katon bisa digunakake nalika sesambungan karo macem-macem nutrisi liyane sing ditemokake ing panganan. Saiki ora jelas manawa polifenol sing diisolasi, kayata suplemen, efektif uga kaya sing ditemokake ing panganan (,).

Pungkasane, suplemen polifenol ora diatur, lan akeh sing ngemot dosis luwih saka 100 kali luwih gedhe tinimbang panganan. Luwih akeh riset sing dibutuhake kanggo nggawe dosis sing aman lan efektif, lan ora jelas manawa dosis gedhe iki ono gunane (,).

Suplemen polifenol bisa uga ora nawakake mupangat kesehatan sing padha karo panganan sing akeh polifhenol. Dosis sing efektif lan aman durung ditemtokake.

Potensi risiko lan efek samping

Panganan kaya polifenol aman kanggo masarakat.

Ora padha karo suplemen, sing cenderung nyedhiyakake polifenol jumlah sing luwih akeh tinimbang sing biasane ditemokake ing panganan sing sehat ().

Panaliten kewan nuduhake manawa suplemen polifenol dosis dhuwur bisa nyebabake kerusakan ginjel, tumor, lan ora seimbang karo tingkat hormon tiroid. Ing manungsa, bisa nyebabake risiko stroke lan pati durung diwasa (,).

Sawetara suplemen kaya polifenol bisa berinteraksi karo panyerapan nutrisi utawa interaksi karo obat. Contone, bisa nyuda kemampuan awak kanggo nyerep zat besi, tiamin, utawa folat (,,).

Yen sampeyan duwe kekurangan nutrisi sing didiagnosis utawa ngombe obat, luwih becik sampeyan takon karo panyedhiya layanan kesehatan babagan suplemen polifenol sadurunge dikonsumsi.

Kajaba iku, sawetara panganan sing kaya polifenol, kayata kacang buncis lan kacang polong, bisa uga kandungan cerin. Yen dikonsumsi kanthi jumlah akeh, cerin bisa uga nyebabake gejala pencernaan sing ora nyenengake, kayata gas, kembung, lan gangguan pencernaan ().

Yen sampeyan masalah, coba direndhem utawa sprout legume sadurunge dipangan, amarga iki bisa nyuda isi lektine nganti 50% (44, 45).

Panganan kaya polifenol dianggep aman kanggo umume wong, dene suplemen bisa uga nyebabake cilaka tinimbang sing enak. Kanggo nyuda gas, kembung, lan gangguan pencernaan, coba direndhem utawa sprout legum kaya polifhenol sadurunge dipangan.

Intine

Polifenol minangka senyawa sing migunani ing akeh panganan tanduran sing bisa diklompokake dadi flavonoid, asam fenolik, amida polifenol, lan polifenol liyane.

Iki bisa nambah pencernaan, fungsi otak, lan tingkat gula getih, uga nglindhungi pembekuan getih, penyakit jantung, lan kanker tartamtu.

Perlu riset luwih lengkap kanggo ngenali dosis suplemen polifenol sing efektif lan aman.

Mula, saiki, luwih becik gumantung karo panganan tinimbang suplemen kanggo nambah asupan senyawa sing sehat iki.