Latihan Plank Powered-Up Sing HIITs Inti Hard Panjenengan

Konten

• Sirkuit 1
• Air Squat kanggo Squat Langsung
• Plank Tap Climbers
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift
• Lengan Plank Knee-to-Elbow
• Sirkuit 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank Up / Down lan Jacks
• Obah Plancals lateral menyang Push-Up
• Tap Side Plank
• Sirkuit 3
• Sumo Squat / Sumo Squat Jump
• Plank Panther Ngalih
• Plancongan Lengan Plancuhan Hip Dip / Walk-Ups
• Tekan Plank
• Review kanggo

Saka kelas barre kanggo boot camp, planks nang endi wae-lan amarga ora ana sing bisa ngalahake dheweke kanggo nguatake inti, ujare pelatih Kira Stokes, pencipta Metode Stoked, sistem latihan intensitas dhuwur. "Otot inti [kalebu abs, punggung, lan glutes] nguwasani kabeh gerakan awak," ujare Stokes. "Nguatake dheweke bakal nambah kinerja, nyegah ciloko, lan nggawe kegiatan saben dina luwih gampang." Ora nganti lali cinch pinggul sampeyan. (Jumpstart abs sing luwih apik kanthi ngerti panganan sing paling apik lan paling ala.)

Nanging papan statis ora dhuwur ing skala pembakaran kalori, mula kanggo cepet HIIT iki, Stokes masak versi obah sing ngidini sampeyan kobong nalika sampeyan kuwat lan nambah bledosan plyometric kanggo ngobong luwih akeh. Misi sampeyan ing saben telung sirkuit mini iki: "Terusake supaya denyut jantung tetep tetep lan nambah metabolisme," jarene.

Lan priksa manawa papan sampeyan ana ing titik: Kaping pisanan, tangan utawa lengen sampeyan kudu langsung ing ngisor pundhak sampeyan. Muter pundhakmu, tarik puser menyang utomo, remet glutes (supaya bokong katon warata), lan nyelehake pelvis supaya sejajar karo pinggul, ujare Stokes. "Iki nglindhungi utomo lan mbantu sampeyan melu glutes kanthi luwih apik supaya sampeyan nguatake punggung lan weteng," dheweke nerangake. Pungkasan, melu quads lan push liwat tumit kanggo ndawakake pedhet. Apa sampeyan wis mriksa formulir? Apik- sampeyan siap kanggo (maneh) ketemu plank. (Tresna apa sing disedhiyakake Kira? Sabanjure, priksa tantangan plank 30 dina sing digawe mung kanggo Wangun.)

Sampeyan kudu: Mat iku opsional.

Cara kerjane: Lakukan saben telung sirkuit kaping pindho sadurunge pindhah menyang sirkuit sabanjure.

Sirkuit 1

Air Squat kanggo Squat Langsung

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang jembaré pinggul, tangan ing sisih.

B. Nindakake 1 jongkok. Langsung nindakake 1 jongkok mlumpat.

C. Terusake ganti kanggo 30 detik

Plank Tap Climbers

A. Miwiti lantai ing papan ing telapak tangan. Tutul tangan tengen ing pundhak kiwa. Ngalih sisih; mbaleni maneh mbaleni.

B. Banjur narik sikil tengen sing ditekuk menyang dada; ngalih sisih, baleni. mbaleni.

C. Terusake gentelan pundhak karo pendaki gunung sajrone 45 detik.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift

A. Miwiti lantai ing papan ing telapak tangan. Nggawe 1 push-up.

B. Ganti bobot menyang tangan tengen lan puterake ing plank sisih ing telapak tangan tengen, tumpukan sikil. Gulungake pinggul 2 nganti 3 inci. Bali menyang papan sisih. mbaleni.

C. Angkat sikil kiwa kira-kira 2 kaki, banjur mudhun. mbaleni.

D. Bali kanggo miwiti. Nindakake 1 push-up banjur ngalih sisih (papan sisih kiwa); mbaleni kabeh urutan.

E. Terusake nganti 1 menit.

Skala mudhun: Nalika ing plank sisih, ngilangi angkat sikil lan bali langsung kanggo miwiti.

Lengan Plank Knee-to-Elbow

A. Mulai ing lantai ing plank ing lengen lengen. Nggawa dhengkul tengen sing ditekuk kanggo tutul sikut tengen.

B. Bali kanggo miwiti. Ngalih sisih; mbaleni maneh

C. Terusake bolak-balik kanggo 30 detik.

Skala munggah: Sawise nggawa dhengkul menyang sikut, ngluwihi sikil maneh, nglayang sikil 2 inci ing ndhuwur lantai nganti 2 detik. Terusake ing sisih sing padha nganti 15 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Sirkuit 2

Lateral Lunge Plyo

A. Ngadeg kanthi sikil bebarengan, tangan ing pinggul kanggo miwiti. Mlaku sikil nengen nganti tengen (jempol sikil maju), sikil tikungan tengen 90 derajat (sikil kiwa lurus).

B. Bali kanggo miwiti. Baleni, wektu iki mlumpat kanggo bali kanggo miwiti.

C. Terusake gantian lunge lateral kanthi lunge-jump lateral sajrone 30 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Plank Up / Down lan Jacks

A. Miwiti lantai ing papan ing telapak tangan. Sisih ngisor ing lengen tengen, banjur kiwa.

B. Pencet bali munggah menyang telapak tangan tengen, banjur ngiwa. Ngalih sisih; mbaleni maneh

C. Sabanjure, jupuk sikil kanthi jembar, banjur langsung mlumpat kanggo miwiti. mbaleni.

D. Terusake gantian munggah-mudhun karo jack plank nganti 1 menit.

Obah Plancals lateral menyang Push-Up

A. Miwiti lantai ing papan ing telapak tangan. Kanthi bebarengan mlaku tangan tengen lan sikil menyang tengen, disusul tangan kiwa lan sikil kiwa. mbaleni.

B. Nggawe siji push-up. Ngalih sisih; mbaleni maneh

C. Terusake ganti kanggo 1 menit.

Skala munggah: Ganti push-up nganggo 1 burpee.

Tap Side Plank

A. Mulai ing lantai ing plank ing forearms. Ngalih bobot menyang lengen tengen lan muter menyang plank sisih tengen, numpuk sikil.

B. Tutul sikil kiwa menyang lantai ing ngarepe awak, banjur ing mburine sampeyan.

C. Terusake nutul lantai gantian suwene 30 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Skala mudhun: Saka papan sisih, tutul sikil kiwa menyang lantai ing ngarep awak suwene 15 detik. Tutul sikil kiwa menyang lantai ing mburi sampeyan sajrone 15 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Sirkuit 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Ngadeg kanthi sikil rada luwih amba tinimbang ambane pinggul, driji sikil dadi 45 derajat, lengen ing sisih.

B. Nindakake 1 jongkok. Langsung nindakake 1 jongkok mlumpat.

C. Terusake ganti nganti 30 detik.

Plank Panther Ngalih

A. Miwiti ing posisi tablet kanthi lutut munggah lantai 2 inci.

B. Kanthi bebarengan mlaku tangan tengen lan sikil kiwa maju 2 inci, banjur tangan kiwa lan sikil tengen. Terus telung langkah.

C. Bali kanggo miwiti. Angkat tangan tengen lan sikil kiwa saka lantai, ndemek tangan tengen menyang dhengkul kiwa. Ngalih sisih; urutan mbaleni. mbaleni.

D. Sabanjure, bebarengan tangan tengen lan sikil kiwa mundur 2 inci, banjur tangan kiwa lan sikil tengen. Terusake telung langkah.

E. Bali kanggo miwiti. Bend elbows supaya padha nuding rada menyang iga kanggo ngisor awak sawetara inci, banjur pencet munggah. mbaleni.

F. Baleni kabeh urutan iki kaping pirang-pirang sajrone 1 menit.

Skala mudhun: Saka posisi tabletop (kanthi dhengkul duwur), angkat tangan tengen lan sikil kiwa saka lantai 2 inci. Tahan nganti 3 nganti 5 detik. Ngalih sisih, ngangkat tangan kiwa lan sikil tengen. Tahan nganti 3 nganti 5 detik. Terusake ganti nganti 1 menit.

Plancongan Lengan Plancuhan Hip Dip / Walk-Ups

A. Mulai ing lantai ing plank ing lengen lengen. Selehake pinggul tengen menyang tengen, banjur pinggul kiwa ngiwa. Baleni kaping pindho.

B. Mlaku sikil menyang tangan, ganti pinggul bali lan munggah menyang posisi segawon mudhun. Mlaku kaki bali menyang plank.

C. Terusake sambung pinggul alternasi lan segawon mudhun nganti 1 menit.

Tekan Plank

A. Miwiti lantai ing papan ing telapak tangan.

B. Ngluwihi lengen tengen maju lan sikil kiwa bali; tahan nganti 2 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

C. Terusake bolak-balik kanggo 1 menit.

Skala munggah: Saka plank, lebokake lengen nengen lan sikil kiwa maneh. Bawa sikut nengen menyang dhengkul kiwa, banjur angkat maneh. Ngalih sisih; mbaleni maneh Terusake bolak-balik kanggo 1 menit.

Review kanggo