Napa Sampeyan Bisa Ngalami Keletihan Karantina - lan Cara Ngatasi

Konten

• Apa Kepenak Karantina?
• Gejala Kelelahan Karantina
• Kepiye Bisa Ditampilake Ing Pikiran lan Prilaku Sampeyan
• Kepiye Bedane karo Kabut Otak utawa Burnout
• Cara Ngatasi Keletihan Karantina
• Miwiti prasaja.
• Dhiskusi bab iku.
• Ngaso saka telpon lan warta.
• Gawe rutinitas.
• Coba ganti omah.
• Elinga babagan carane mbuwang energi sampeyan.
• Coba napas lan semedi.
• Golek tujuan sampeyan.
• Aja kelangan pangarep-arep.
• Review kanggo

Akeh kita kesel saiki ... nanging kurang "Aku wis dina dawa," lan liyane "sakit balung-jero aku ora bisa cukup Panggonan." Nanging bisa uga krasa kesel banget, sanajan ana ing omah - biasane, papan istirahat - nganti pirang-pirang wulan. Lan bisa uga digandhengake karo perasaan kerusuhan liyane - depresi, kuatir, kasepen, utawa irritability. Fun, bener? Salam karantina.

Apa Kepenak Karantina?

"Kesel karantina pancen pancen rampung kanthi isolasi, ora ana hubungane, kurang tumindake, lan ngilangi rasa kebebasan kanggo urip kanthi sawetara cara karantina sing rasane ora diwatesi; iki lemes banget lan ora bisa ngalami dina sing padha, saben dina, "ujare Jennifer Musselman, L.M.F.T., psikoterapis, konsultan kepemimpinan, lan PhD-C ing Program Doktor USC kanggo Manajemen Perubahan lan Kepemimpinan.

Yen definisi sing muni lonceng kanggo sampeyan, ngerti sampeyan ora piyambak. Kasunyatane, ewonan pangguna Twitter ing saindenging jagad bisa ngerteni perasaan "nyerang tembok pandemi," ukara sing digawe dening Tanzina Vega, host program radio The Takeaway. Ing pertengahan Januari, Vega ngirim tweet sing saiki dadi virus sing nuwuhake obrolan babagan "pembuangan kerja tanpa henti, ora ana istirahat saka berita, perawatan bocah lan isolasi."

Ringkesan SparkNotes kabeh: Wong-wong wis kesel banget - yen ora kalah - sawise setaun ngisolasi, masking, lan ngaso kabeh urip tanpa wates.

Ora nggumunake, rasa ora duwe pengarep-arep, rasa ora yakin, lan burnout iki bener-bener bener. Fenomena kelelahan karantina iki minangka akibat saka kabeh stres emosional sing disebabake dening kahanan saiki, ujare Forrest Talley, Ph.D., psikolog klinis ing Folsom, CA. Stresor iki bakal beda-beda saka wong siji menyang wong liya (apa sing kerja ing omah, ngatasi stres finansial lan pengangguran, ngatur bocah-bocah tanpa perawatan bocah lan sekolah, lan liya-liyane), nanging "ana sawetara sumber ketegangan universal: tambah isolasi sosial, ora bisa ditindakake. melu kegiatan sing biyen migunani utawa nyenengake (mlebu gym, bersosialisasi, melu konser, ngunjungi kulawarga, lelungan), "jarene.

Lan nalika reaksi awal sampeyan kanggo kahanan COVID-19 sing berkembang kanthi cepet bisa uga ngrasakake stres banget utawa ngasilake kuatir, sawise pirang-pirang wulan, kahanan iki ora bakal entek sawise njupuk sawetara sing beda - yaiku yen stres lan kuatir ditambahake liwat wektu.

"Sifat stres sing terus-terusan nyebabake rasa kesel, sing sanajan padha karo stres lan kuatir awal, uga beda," ujare Talley. "Kelelahan biasane diiringi kinerja sing nyuda, nyuda energi, nambah iritasi, nyuda pemecahan masalah kreatif, lan, kala-kala, rasa ora sabar sing saya gedhe. Kronisitas stres nambahake rasa kuwatir, lan uga bisa ngganti sifat kualitatif saka kuatir uga."

"Pikirake kesehatan sampeyan kaya telpon: Wis jumlah energi sing winates sadurunge kudu diisi ulang; manungsa uga padha," ujare Kevin Gilliland, Psy.D., psikolog klinis ing Dallas. (Ing kiasan iki, sambungan lan kegiyatan saben dina minangka sumber energi, tinimbang ngentekake wektu ing omah.) "Sampeyan mung bisa urip tanpa rutinitas lan koneksi khas karo wong liya nganti suwe.Sampeyan wiwit tumindak kaya telpon nalika mode batere kurang. "(Lapisan perak? Karantina bisa uga duwe potensi kesehatan mental mupangateuga.)

Kelesuan karantina pancen ditindakake kanthi ngisolasi, ora ana hubungane, ora duwe rutinitas, lan ilang rasa bebas kanggo urip kanthi cara pra-karantina sing ora ana watesan; iku kang emosional kesel lan entek saka ngalami dina sing padha, saben dina.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Gejala Kelelahan Karantina

Kelelahan kuarantin diwujudake kanthi emosional lan fisik, ujare Gilliland. Kabeh ahli nyebutake kabeh minangka gejala potensial kelelahan karantina:

• Kelesuan fisik (saka entheng nganti kuat), mundhut energi
• Irritability, iritasi luwih gampang; watek singkat
• Turu kaganggu, insomnia, utawa oversleeping
• Kuatir (anyar utawa saya tambah)
• Rasa apatis, lemes, kurang motivasi
• Emosi lability / emosi ora stabil
• Perasaan kesepian lan pedhot sing kuat
• Rasane ora duwe pengarep-arep
• Serangan depresi

Saka ndhuwur, ana sing kudu dicathet: "Isolasi minangka gejala kesehatan mental sing paling galak sing ditindakake manungsa," ujare Gilliland, lan ora bisa diucapake, nanging saiki kita lagi ngatasi akeh isolasi. (Lan, ICYMI, ana epidemi kesepian ing A.S. sadurunge kedadeyan iki diwiwiti.)

Yagene isolasi iki mbebayani banget? Kanggo wiwitan, deleng kepiye sesambungan manungsa bisa dirasakake lan banjur nimbang kepiye rasa keluwen tanpa. "Hubungan ana ing DNA kita - mesthine minangka salah sawijining hukum alam (ora yakin kepiye carane disetujoni)," ujare Gilliland. "Sawetara panelitian paling dawa babagan tuwa lan kesehatan fisik lan kesehatan mental nuduhake faktor kunci sing padha kanggo kalorone; hubungan tresna sing migunani minangka kunci umur panjang kesehatan fisik lan kesehatan psikologis. Panaliten liyane ndeleng responden pertama utawa wong sing ' wis ngalami kedadeyan traumatis, lan sing paling apik yaiku sistem dhukungan sing apik. "

Kuwi sebabé "studi kesepian lan isolasi sosial nambah angka kematian awal lan kesehatan sing kurang," ujare Gilliland. (Malah bisa nyebabake gejala adhem sampeyan dadi luwih parah.) "Panaliten liyane wis ngomong babagan pengaruh hubungan sing terganggu (kayata nalika karantina) lan kepiye bisa nyebabake depresi lan nambah panggunaan alkohol," sing kalebu risiko kesehatan, kalebu tambah kuatir sawise ngombé. (Mangkene salah sawijining tips terapis babagan cara ngatur kesepian sajrone pandemi COVID-19.)

Kepiye Bisa Ditampilake Ing Pikiran lan Prilaku Sampeyan

Ana macem-macem cara wong nanggapi jinis lemes, lan lemes karantina ora beda, ujare Talley. "Sawetara bakal nanggapi kanthi mikir babagan watesan sing ditindakake kuarantin, lan mikir babagan 'ora adil', sing bisa nyebabake kabeh pikirane babagan carane urip sing ora adil." (Apa sampeyan kepenak babagan pola pikirane? Ora apa-apa! Ora suwe aku bakal mbenakake.) "Wong liya bakal kuwatir amarga strategi ngatasi 'go-to' diganggu dening watesan karantina sing ana, lan minangka Asile, dheweke bisa nambah nggunakake alkohol, olahraga obsesif, nonton televisi, lan liya-liyane. "

Kabeh ahli setuju yen sawetara masalah prilaku bisa uga kalebu oversleeping, ngombe berlebihan (luwih saka biasane), mangan kurang utawa luwih (owah-owahan ing napsu normal lan diet), mundur saka wong-wong ing saubengé (sanajan ing pangertèn digital - ora mbales. kanggo teks, dodging telpon), lan ora bisa fokus ing karya utawa malah aktivitas santai. Sampeyan bisa uga ngalami kangelan metu saka amben utawa njupuk "Zoom-siap," minangka asil saka umume ora duwe pengarep-arep, lethargic, apatis raos.

Lan kabeh fenomena 'ngirim sms mantan' sampeyan? Iku bab. Pengalaman iki bisa nyebabake rasa bingung, ragu-ragu, kritik dhiri, bisa uga sampeyan takon babagan urip lan pilihan urip sing wis sampeyan lakoni - sing uga bisa nuntun sampeyan nyedhaki wong sing ora kudu sampeyan, kaya wong tuwa. pacar utawa gendakan, ngandika Musselman.

Ngomong babagan ruminasi, delengen manawa sampeyan ngomong karo sampeyan saiki, lan eling karo dialog batin sampeyan - stres iki bisa uga ana ing pikiran sampeyan. "Yen sampeyan rumangsa kesusu amarga 'ora ana sebab,' sampeyan cenderung ngomong karo sampeyan kanthi negatif," ujare Gilliland. Wong cenderung nguatake perasaan negatif kanthi pikiran kaya "Aku krasa kesel. Aku ora rumangsa nindakake apa-apa. Ora ana sing apik. Aku ora peduli jam pira, aku arep turu," jarene.

"Pikiran lan prilaku sampeyan nyambung, mula kesel lan kesel iki nambah pikiran negatif sampeyan," tambah Gilliland. "Nalika spiral negatif diwiwiti, biasane terus nganti sampeyan mandheg. Banjur sampeyan nyampurake kahanan sing durung mesthi lan kuwatir sing sah, lan sampeyan bisa ngomong babagan sing apik kanggo sampeyan - kaya ketemu karo wong-wong sing mlaku-mlaku, a mlaku-mlaku ing taman, utawa mung lungguh ing teras lan ngobrol."

Kepiye Bedane karo Kabut Otak utawa Burnout

Talley nyathet yen nalika kesel karantina bisa uga katon padha karo kabut otak, cara sing gampang kanggo mbedakake loro kasebut yaiku kabut otak minangka gejala, lan kelelahan karantina luwih akeh gejala. Kaya burnout, dheweke nerangake manawa kondhisi unik iki bisa mengaruhi siji (utawa kabeh) kategori gejala ing ngisor iki:

• Kognitif. Conto kalebu pikiran balap, pamikiran ora rasional, kalem kognisi.
• Fisik/Tindakan. Conto kalebu owah-owahan ing napsu, suda energi, masalah gastrointestinal, owah-owahan ing tekanan getih.
• emosional. Contone kalebu penyebab khas kuatir, depresi, nesu, melankolis, gampang nesu.

"Ing kerangka iki, kabut otak kalebu ing kategori gejala kognitif," ujare Talley. Lan kanggo burnout, kesel quarantine minangka jinis burnout, ujare; burnout kanthi sumber sing beda tinimbang ngomong, burnout saka kerja. (Gegandhengan: Burnout Dijenengi Kahanan Medis sing Sah)

Cara Ngatasi Keletihan Karantina

Sampeyan bisa uga ora bakal rumangsa 100 persen luwih apik nganti ora ana ing alam nyata - nanging angel banget nalika kapan (lan yen) kabeh bakal krasa "normal". Ing kene, para ahli nuduhake tips kanggo ngatasi tantangan mental, emosional, lan fisik sing spesifik iki. Warta sing apik? Iku bisa kanggo aran luwih. Warta sing luwih angel? Ora bakal gampang banget.

Ngatasi alangan sing kuat kaya "mbutuhake nambah sumber daya batin," lan mbutuhake akeh condhong ing batin, ujare Talley. Ora bisa "ngenteni pasif lan ngarep-arep sing paling apik," ujare. Luwih becik, sampeyan kudu "aktif nolak stres sing diadhepi sampeyan" supaya bisa luwih apik. "Aku ora nyaranake iki minangka tantangan paling gedhe ing jagad iki, nanging iki minangka wektu tes."

Miwiti prasaja.

Mbalik maneh dhisik, dhisik. Yen sampeyan durung nutupi babagan iki, sampeyan bisa mbantu sampeyan mulihake pondasi sing sehat, ujare Lori Whatley, Psy.D., psikolog klinis lan panulis Sambung & Keterlibatan. "Mangan resik, hidrat, sesambungan karo kulawarga lan kanca-kanca ing FaceTime, maca buku sing nyenengake utawa ngrungokake podcast positif, ujare Whatley, nyathet yen kanthi sengaja lan aktif ngarahake pikirane lan tindak tanduk sampeyan bisa mbantu sampeyan bali menyang trek. Whatley uga nuduhake yen mung entuk udhara sing luwih seger bisa mbantu sampeyan nambah kanthi luwih cepet. "Akeh wong sing ngerti manawa nambah ventilasi liwat mbukak jendhela lan lawang sing bisa dadi pengangkat swasana utama," jarene.

Perawatan diri lan perawatan katon beda-beda kanggo kabeh wong, lan obat saben wong bakal beda-beda. Sing jarene, ana sawetara cara sing dicoba lan bener. "Ing tengah-tengah krisis, penting kanggo entuk 'obat' sing kita kenal bisa digunakake kanggo umume wong, umume - tegese kegiatan fisik, preduli saka perasaan sampeyan," ujare Gilliland. (Waca: Manfaat Kesehatan Mental saka Olahraga)

"Coba pikirake babagan ngrampungake masalah iki; fokusake kahanan anyar lan carane sampeyan bisa nggayuh kekarepan," ujare Gilliland. "Aja ndeleng apa sampeyan padha nglakoni; sing ora bakal bantuan, lan mung bisa mimpin kanggo nesu lan sumelang, kang ora mbiyantu nalika sampeyan nyoba kanggo njaluk arep maneh. Nanging, fokus dina iki, apa sing bisa ditindakake kanthi rutinitas kanggo mlaku sawetara langkah luwih saka sing wingi. Ya, coba saiki coba sawetara langkah maneh lan delengen endi tujuane. "

Dhiskusi bab iku.

Ngomong duwe efek terapeutik banget. "Nalika sampeyan nggawe pikirane dadi tembung, sampeyan bakal bisa ndeleng lan ngrampungake masalah kanthi cara sing beda," ujare Gilliland. "Dhiskusi karo wong utawa profesional babagan carane sampeyan berjuang lan ngrasakake lan takon apa sing ditindakake kanggo ngatur. Sampeyan bisa uga bakal kaget nalika lan ing ngendi sampeyan krungu gagasan apik sing mbantu mung sethithik." (Related: Frasa Siji Iki Sampeyan Ngomong Nggawe Sampeyan Luwih Negatif)

Ngaso saka telpon lan warta.

Ora langgeng! Sampeyan butuh kanggo FaceTime. Nanging istirahat teknologi bisa migunani banget. "Muga-muga mbatesi panggunaan piranti digital lan uga paparan warta," ujare Whatley. Miwiti kanggo ngevaluasi dampak saka maca, nonton, utawa ngomong babagan kedadeyan sing nyusahake lan ora mesthi ing jagad iki. Yen sampeyan lagi berjuang, mula mbatesi lan mulai fokus ing apa sing bisa ditindakake, sanajan iku sing paling cilik. Obah lan ngontrol barang-barang cilik ing urip kita bisa duwe asil gedhe, ujare Gilliland.

Gawe rutinitas.

Kemungkinan, sampeyan wis metu saka rutinitas. "Yen sampeyan bisa nemokake cara kanggo nyusun dina-dina kanggo menehi kepastian, iki migunani kanggo kalibrasi ulang," ujare Whatley. "Contone, sampeyan bisa tangi lan nindakake yoga lan mediasi, sarapan, banjur kerja pirang-pirang jam, banjur mlaku-mlaku ing njaba suwene 20 menit kanggo njupuk udara seger, banjur kerja sawetara jam maneh, banjur melu hobi utawa nindakake tugas ing omah. Mungkasi dina kanggo muter game utawa nonton film sing nyenengake. Mangkat turu jam sing apik lan turu kanthi cepet uga migunani kanggo sistem kekebalan lan swasana. "

Coba ganti omah.

Whatley ujar manawa edaran karantina saka refresh omah bisa ngatasi swasana sampeyan. "Sampeyan bisa ngrancang maneh ruangan ruangan ruangan utawa njero ruangan supaya luwih kondusif kanggo watesan pandemik supaya sampeyan isih bisa nikmati wilayah kasebut lan nambah kesejahteraan kanthi urip kanthi apik ing papan sing sampeyan larang," ujare. Mungkin iki wektu kanggo entuk wit anjir utawa miwiti kebon jamu?

Elinga babagan carane mbuwang energi sampeyan.

Elinga yen mode mode batere kurang kabeh wis diomongake Gilliland? Pilih pilihan karo 'aplikasi' sing sampeyan lakoni (pancen tetep nganggo kiasan). Gilliland ujar manawa sanajan kegiyatan energi sing kurang nguntungake bisa luwih akeh tinimbang sampeyan biasane. Coba tetep cathetan mental (utawa nyata) apa sing sampeyan rasakake nalika mbuwang sawetara wektu ing sawetara perkara. Ngatur lemari bisa dadi mekanisme sing apik, nanging kepiye perasaan sampeyan sawise jam utawa rong jam? Energi, utawa kaya wong sing nyabut sumber energi sampeyan?

"Prekara-prekara kasebut pancen ngilangi sumber daya [energi] sing isih larang," ujare. "Iki tegese sampeyan kudu ati-ati tenan babagan stres sing wis kesel - sampeyan ora duwe wates, sumber daya ekstra, kanggo nindakake sawetara perkara sing biyen." Tinimbang njupuk dhaptar sing kudu ditindakake, gawe dhaptar prioritas utama kanggo perawatan lan marasake awak dhewe, lan mung fokusake supaya sampeyan bisa rumangsa luwih apik. (Gegandhengan: Journaling Minangka Laku Esuk sing Ora Bisa Nyerah)

Coba napas lan semedi.

Sampeyan wis krungu yuta kaping ... nanging sampeyan bener nindakake? Lan tetep? "Kuasai latihan napas santai," ujare Gilliland. "Sampeyan bisa uga salah sawijining perkara paling kuat sing bisa ditindakake kanggo ngatasi lemes saka stres kronis." Coba teknik mindfulness iki sampeyan bisa latihan ing ngendi wae utawa teknik napas iki.

Golek tujuan sampeyan.

"Viktor Frankl, psikiater legendaris sing diperbudak nalika perang Nazi, nemokake manawa wong-wong sing slamet saka pengalaman sing nggegirisi kasebut biasane sing bisa nemokake tujuane kanggo nandhang sangsara," ujare Musselman. Saka sinau kasebut, Frankl ngembangake Logotherapy, jinis terapi tartamtu sing oyot mbantu wong ngerti tujuane dhewe kanggo ngatasi tantangan mental.

Munculake konsep kasebut, "ngatasi karantina COVID-19 saiki wis nemokake sing apik; nggunakake minangka kesempatan kanggo nindakake utawa muhasabah awake dhewe lan urip sampeyan," ujare Musselman. "Iki minangka jurnal lan penetapan tujuan. Iki nggawe kebiasaan sing luwih apik, karo awakmu lan ing sesambungan sampeyan. Nggoleki jero lan nemokake apa sing penting kanggo sampeyan lan takon 'urip sing dakkarepake saiki?'" (Iki carane sampeyan bisa nggunakake karantina kanggo entuk manfaat kanggo urip lan kesehatan mental.)

Talley ngembangake sentimen kasebut. "Mikir babagan apa sing pengin sampeyan lakoni nanging ora duwe wektu kanggo nindakake," ujare. "Banjur takon dhewe apa bisa nggayuh kepinginan kasebut sajrone kuarantin - bisa uga nulis crita cekak, sinau nggawe sushi ing omah, lsp." (Ketik: ide hobi karantina.)

"Tinjau dhaptar ember sampeyan - yen sampeyan ora duwe, saiki wayahe golek," ujare. "Pesthekake saben item wis prioritas; saiki pindhah menyang langkah sabanjure lan sijine tanggal tartamtu nalika sampeyan wis dicenthang mati."

Njupuk serius karo nemokake tujuan anyar iki penting. Perasaan sing produktif lan duwe tujuan bisa nyebabake rasa seneng lan mbantu sampeyan waras.

Aja kelangan pangarep-arep.

Coba sing paling apik supaya ora ngidinke sampeyan. "Stres sing nyebabake rasa kesel karantina mung siji kesempatan kanggo nambah kuwat," ujare Talley. "Sawise sampeyan miwiti ndeleng iku minangka kesempatan kanggo wutah, owah-owahan wawasan, lan emosi sampeyan wiwiti owah-owahan. Apa sing wis iritasi, gangguan, saiki dadi wani unspoken kanggo 'munggah game.' Lan tanggepan sing tepat kanggo wani kasebut yaiku 'Nggawa!'"

Review kanggo