Latihan Interval Band Resistance kanggo Nyepetake Metabolisme Sampeyan

Konten

• Pendorong
• Ndhuwur Squat
• Resistance-Band Jump-Over (Cardio Burst!)
• Ngunggahake Lengan Sisih
• Ngangkat Lengen Ngarep
• Jumper Ski-Panjang Band (Buruh Cardio!)
• Triceps Press
• Kupu Kupu
• Curl Pethel
• Dhuwur Dhuwur + Pencet Overhead (Cardio Blast!)
• Review kanggo

Cara kerjane: Nggunakke band resistance ing saindhenging lathian, sampeyan bakal ngrampungake sawetara latihan kekuatan banjur karo pamindhahan kardio sing temenan kanggo spike detak jantung kanggo dosis latihan interval. Sampeyan bakal mbaleni pola iki kanthi total 10 gerakan. (Pengin luwih akeh Kore? Coba Latihan Sirkuit Full-Body Erin liyane kanggo ngedongkrak Denyut Jantung.)

Total wektu: 15 menit

Apa sing sampeyan butuhake: band resistensi (Gunakake band apa wae sing ngidini sampeyan nindakake pamindhahan kanthi kontrol. Miwiti band sing lancip, lan coba tekan band resistensi sing luwih kenthel nalika sampeyan kuwat.)

Pendorong

A. Langkah-langkah ing tengah-tengah band, sikil adoh saka pinggul lan driji sikil dadi metu. Tali taline ing saben tangan, angkat nganti dhuwure. Siku cedhak karo sisih sampeyan

​B. Tali terus ing pundhak lan jongkok kanthi mencorong glutes, bobote ana ing tumit sampeyan

C. Pencet liwat tumit nalika sampeyan ngadeg, bebarengan mencet band resistance terus munggah ing ndhuwur

Ndhuwur Squat

A. Tempelake pita ing setengah. Geser tangan siji liwat loro gagang lan liyane liwat daur ulang ing tengah band. Kawat kudu diadhepi

B. Angkat lan bukak lengen sudhut ing ndhuwur sirah sampeyan, supaya tekan mburi bisa uga tanpa disaring.

C. Sink mudhun menyang jongkok nalika band diikat ing ndhuwur sampeyan

D. Pencet tumit kanggo ngadeg, nancepake glute ing sisih ndhuwur kanthi njaga posisi awak ndhuwur kanthi gerakan

Resistance-Band Jump-Over (Cardio Burst!)

A. Pita terus dilipat dadi loro, lan lay ing lantai kanthi vertikal ing ngarepe sampeyan.

B. Miwiti ing sisih tengen band, mlumpat bolak-balik kanthi cepet ing sadawane band sing cepet banget.

Ngunggahake Lengan Sisih

A. Mlaku menyang band kanthi sikil siji (level 1), loro kaki bareng (level 2), utawa kanthi jarak jarak sikil (level 3). Cekel gagang ing saben tangan.

B. Angkat tangan menyang sisih, nggawa menyang dhuwur pundhak sadurunge mudhun mudhun.

Ngangkat Lengen Ngarep

A. Langkah menyang pita kanthi salah siji sikil (level 1), loro kaki bebarengan (level 2), utawa kanthi jarak pinggul sikil (level 3). Cekel gagang ing saben tangan.

B. Angkat tangan langsung ing ngarep sampeyan, nggawa menyang dhuwur pundhak sadurunge mudhun maneh.

Jumper Ski-Panjang Band (Buruh Cardio!)

A. Selehake band lengkap ing lantai kanthi horisontal ing ngarepe sampeyan. Ngadeg ing sisih kiwa konco band.

B. Langsung dawa band ing sisih tengen menyang sisih tengen, tekukake dhengkul kiwa lan nggawa sikil ing mburi sampeyan. Bobot kudu ing sikil tengen kanthi mbengkongake dhengkul.

C. Baleni ski-mlumpat ing sisih kiwa, lan terusake sikil sing bolak-balik

Triceps Press

A. Mlaku tengen ing sisih tengah band resistensi, sikil kiwa sawetara sawetara inci ing sisih mburi. Njupuk salah siji mburi band resistance ing saben tangan

B. Inti kenceng lan remet glute nalika ngunggahake tangan ing ndhuwur, ngeculake sikut ing mburine sampeyan kanthi bentuk L 90 derajat. Bisep kudu cedhak karo kuping.

C. Angkat taline ing ndhuwur trisep. Baleni gerakan nalika inti tetep stabil.

Kupu Kupu

A. Ngadeg ing band kanthi sikil bebarengan. Nyekel salah siji pucuk band resistensi ing tangan loro, engsel ing pinggul.

B. Kanthi sikut lembut ing sikut, bukak lengen sudhut lan pethuk glathi ing sisih ndhuwur gerakan.

C. Alon-alon, kanthi kontrol, tangan bali bali ing ngarepe dodo. mbaleni.

Curl Pethel

A. Nyekel band resistensi ing tangan uga ing sangisore gagang, lan langkah menyang tali nganggo sikil siji (level 1), loro kaki bareng (level 2), utawa sikil jarak adoh (level 3).

B. Siku tetep nyenyet ing sisih, ajiné madhep ing, gulung munggah kaya biceps curl, nanging gulungake bangkekan ing mburi gerakan ndhuwur supaya ajine madhep langit-langit.

C. Puterake bangkekan bali menyang tengah lan alon-alon mudhun kanthi kontrol

Dhuwur Dhuwur + Pencet Overhead (Cardio Blast!)

A. Tempelake pita ing setengah. Geser tangan siji liwat loro gagang lan liyane liwat daur ulang ing tengah band. Kawat kudu diadhepi

B. Bukak penyelundupan nalika diangkat ing ndhuwur, ngencengi pundhak nalika sampeyan menet maneh

C. Jeblugan liwat sikil nalika sampeyan cepet ngganti dhengkul tengen banjur dhengkul kiwa munggah menyang dhadha. Lebokake lengen sudhut lan sikut dikunci ing nduwur sirah. Sink mudhun menyang jongkok nalika band diikat ing ndhuwur sampeyan

D. Pencet liwat tumit kanggo ngadeg, remet glutes ing sisih ndhuwur njaga posisi awak ndhuwur liwat sawetara gerakan lengkap

Review kanggo