8 Babagan sing Bisa Diketahui babagan Cara Latihan Ngaso-Ngaso

Konten

• Opo iki
• Apa gunane?
• Apa bedane karo teknik liyane?
• Apa ana macem-macem jinis latihan istirahat istirahat?
• Kepiye sampeyan ngerti sing bakal ditambahake ing rutinitas sampeyan?
• Kepiye carane sampeyan bener?
• Ngaso maneh kanggo nambah kekuatan
• Kanggo ngaso ngaso hipertropi otot
• Apa kesalahan sing paling umum sing kudu ditonton?
• Nyurung banget
• Latihan asring banget
• Apa tegese?

Opo iki

Yen sampeyan wis ngunggahake bobot sawetara wektu lan pengin ngrampungake, ana akeh teknik sing bisa ditrapake kanggo nambah asil intensitas lan trek cepet.

Siji sing kudu dipikirake diarani latihan istirahat jeda, yaiku cara sing nggabungake beban abot lan istirahat minimal.

Umume, bisa digunakake kanthi ngilangi set "khas" kanthi bobot paling cedhak dadi sawetara miniatur.

Sampeyan kudu ngaso ing wektu sing cendhak ing antarane saben miniset lan terus nganti gagal otot, tegese sampeyan ora bisa ngrampungake wakil liyane kanthi bentuk sing apik.

Sampeyan bakal nggawe repetisi luwih akeh tinimbang sing sampeyan lakoni nalika ngrampungake set normal, lan bakal ditampilake - ora mung kanggo usaha, nanging kanthi bathi sing bakal dideleng.

Apa gunane?

Kanthi luwih akeh gawean sajrone wektu sing luwih cekak, latihan istirahat ngaso ngidini sampeyan nambah kekuatan lan ukuran otot kanthi cepet.

Sampeyan nglatih otot supaya gagal kanthi meksa nganti angel. Iki nggawe trauma paling akeh ing serat otot.

Tambah serat otot digawe amarga serat otot sing rusak kasebut didandani. Iki nyebabake nambah kekuatan lan ukuran.

Apa bedane karo teknik liyane?

Kejabi latihan istirahat-istirahat, ana sawetara cara angkat beban liyane - kayata superset, set ganti, utawa set drop - sing bisa nambah intensitas olahraga.

Kanggo superset, sampeyan bakal milih loro latihan lan ngrampungake set sabanjure sawise liyane tanpa istirahat.

Contone: 10 ikal bisep, langsung diterusake karo 10 ekstensi trisep, kaping pindho maneh diulang.

Set gantian padha karo superset, nanging sampeyan bakal istirahat sawetara ing antarane.

Contone: 10 ikal bisep, istirahat cepet, 10 ekstensi trisep, istirahat cepet, bola-bali kaping pindho liwat.

Kanthi set drop, sampeyan ngrampungake set nganti sampeyan ora bisa ngrampungake rep tanpa gagal, nyelehake bobot kira-kira 20 persen, lan banjur ngrampungake set gagal liyane.

Sampeyan bakal mbaleni proses iki nganti ora ana bobot maneh.

Contone: Yen pisanan nggunakake dumbbell 15 pon kanggo ekstensi trisep, sampeyan bakal mudhun nganti 12 pon kanggo set kapindho, banjur 10 pon, banjur 8, banjur 5.

Saben cara bisa migunani. Nyatane, bisa dadi ide sing apik kanggo nggabungake kabeh dadi rutinitas sampeyan kanggo ngrampungake.

Apa ana macem-macem jinis latihan istirahat istirahat?

Ana rong pendekatan sing bisa ditindakake: sing fokus karo kekuatan, lan sing fokus ing hipertropi, utawa nambah ukuran otot.

Kepiye sampeyan ngerti sing bakal ditambahake ing rutinitas sampeyan?

Ngelingi target sampeyan minangka langkah pertama kanggo milih jinis latihan istirahat jeda sing bakal dilebokake.

Yen tujuan utama sampeyan yaiku nggawe kekuwatan, coba cara istirahat ngaso kanggo kekuatan.

Yen sampeyan luwih prihatin babagan ukuran otot lan estetika, coba cara istirahat kanggo ngaso hipertropi.

Kepiye carane sampeyan bener?

Ana sawetara bedane kanggo saben metode latihan istirahat-istirahat.

Ngaso maneh kanggo nambah kekuatan

1. Pilih bobot sing 80-90 persen saka maksimum 1-rep. Ing istilah awam: Sepira bobot sampeyan bisa mung mundhak sekaligus? Gulung nganti 80-90 persen kasebut.
2. Lengkap 1 rep.
3. Ngaso 10-15 detik.
4. Rampungake rep liyane kanthi bobot sing padha.
5. Baleni urutan iki nganti tekan 10-12 repetisi.

Kanggo ngaso ngaso hipertropi otot

1. Pilih bobot udakara 75 persen saka maksimum 1-rep. Iki ngidini sampeyan ngrampungake total 6-10 repetisi.
2. Rampungake miniset nganti gagal, tegese sampeyan ora bisa ngrampungake 1 rep maneh kanthi formulir sing apik.
3. Setel bobot lan istirahat nganti 20-30 detik.
4. Rampungake miniset liyane nganti gagal.
5. Setel bobot lan istirahat nganti 20-30 detik.
6. Rampungake miniset pungkasan nganti gagal.
7. Iki 1 set. Ngaso 90 detik, banjur baleni kaping pindho maneh.

Apa kesalahan sing paling umum sing kudu ditonton?

Latihan ngaso ngaso bisa mbantu sampeyan nambah kekuwatan lan ukuran sing sampeyan goleki, nanging ana sawetara perkara sing kudu dipikirake.

Nyurung banget

Ana garis sing apik antara nggayuh maksimal 1-rep lan meksa angel banget.

Sampeyan ora pengin nglarani awak dhewe, nanging sampeyan kudu priksa manawa sampeyan nantang kekuwatan miturut kemampuan sampeyan.

Ngono sampeyan bakal bisa ndeleng asil paling apik kanthi metode latihan iki.

Elingi iki luwih-luwih, yen sampeyan isih anyar ngukur angkat angkut 1-rep.

Latihan asring banget

Latihan ngaso istirahat paling apik dilebokake ing jadwal saben minggu sing siklus urip lan mati.

Sampeyan kudu mbayar pajeg ing awak kanthi maksimal, lan nindakake kanthi asring bisa nyebabake cilaka tinimbang gawe piala.

Elingi: Pemulihan penting banget kaya gaweyan sing sampeyan lakoni.

Pikirake nggunakake metode iki saben minggu suwene 6 nganti 8 minggu, banjur istirahat 6- nganti 8 minggu.

Apa tegese?

Cara latihan istirahat jeda bisa dadi pendekatan efektif kanggo angkat angkat bobot sing nambah kekuatan lan ukuran.

Coba target, banjur pilih jinis latihan istirahat-istirahat sing cocog kanggo sampeyan. Kanthi ekuitas kringet, asil bakal dadi sampeyan!

Nicole Davis minangka panulis sing adhedhasar ing Madison, Wisconsin, pelatih pribadi, lan instruktur fitness klompok sing tujuane supaya wanita bisa urip luwih sehat, sehat, lan bahagia. Nalika dheweke ora kerja bareng karo bojone utawa nguber putrine sing isih enom, dheweke nonton acara TV kriminal utawa nggawe roti kecut saka awal. Temokake dheweke ing Instagram kanggo tidbits fitness, #momlife, lan liya-liyane.