Apa Sampeyan Kudu Mangan Salad kanggo Sarapan?

Konten

• Keuntungan kesehatan salad sarapan
• Bisa nambah swasana ati lan produktivitas
• Bisa nambah pencernaan
• Bisa mbantu ngilangi bobot awak
• Bisa nambah kesehatan sakabèhé lan nglindhungi sampeyan saka penyakit
• Cara nggawe salad sarapan sing sehat
• Langkah 1: Pilih sayuran
• Langkah 2: Tambahake sumber protein
• Langkah 3: Pilih karbohidrat kompleks
• Langkah 4: Tambahake lemak sing sehat
• Bahan sing kudu dihindari
• Gagasan salad sarapan sing sehat
• Intine
• Preparasi Panganan: Salad Non-Boring

Salad sarapan dadi pilihan kesehatan paling anyar.

Sanajan mangan sayuran kanggo sarapan ora umum ing panganan Barat, nanging umume kalebu panganan saka bagean liya ing donya.

Salad sarapan minangka cara sing apik kanggo miwiti dina kanthi panganan sing akeh nutrisi. Dheweke uga bisa nambah swasana ati lan produktivitas, nambah pencernaan, lan malah mbantu ngilangi bobot awak.

Artikel iki nyemak salad sarapan, nampilake mupangat kesehatan, lan nuduhake sampeyan cara nggawe dhewe.

Keuntungan kesehatan salad sarapan

Salad sarapan umume kalebu sayuran sing diwadhahi macem-macem panganan liyane, kayata endhog, keju, woh-wohan, kacang-kacangan, wiji, biji-bijian, lan kacang-kacangan.

Ngganti sarapan khas kanggo salad minangka cara sing gampang kanggo nambah luwih akeh panganan ing panganan. Sampeyan uga bisa entuk tunjangan kesehatan.

Bisa nambah swasana ati lan produktivitas

Apa sing dipangan kanggo sarapan bisa nyebabake swasana ati lan kinerja mental sampeyan.

Sarapan sing akeh karbohidrat kompleks lan kurang lemak, kayata salad sarapan sing seimbang, bisa nambah swasana ati lan nyuda lemes luwih efektif tinimbang pilihan karbohidrat, lemak sing akeh kaya endhog, coklat hash, lan daging daging ()

Efek sing ningkatake swasana ati saka karbohidrat, sarapan rendah lemak bisa uga ditrapake kanggo sarapan sing akeh karbohidrat kompleks sing ditemokake ing woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian, beda karo karbohidrat sederhana ing sereal sarapan lan jajanan ().

Panganan sarapan sing ngemot karbohidrat kompleks uga bisa ngunggahake tandha kinerja mental, kayata memori, perhatian, lan proses informasi ().

Salajengipun, panaliten nuduhake manawa sayuran ijo bisa uga efektif kanggo njaga fungsi otak nalika umur ().

Sabanjure, faktor kasebut bisa nambah produktivitas.

Uga ana bukti yen sayuran ijo, mrico, lan sayuran salib kaya brokoli utawa kubis bisa uga menehi sawetara keuntungan antidepresan. Mula, nambahake menyang salad bisa uga nambah swasana ati ().

Bisa nambah pencernaan

Salad sarapan cenderung kaya banyu lan serat kanthi alami, sing bisa mbantu pencernaan.

Serat bisa larut utawa ora larut.

Serat ora larut nambah akeh ing kursi lan mbantu mindhah panganan liwat usus, nyuda kemungkinan konstipasi. Panganan sing akeh cairan, kayata salad sing umum, bisa uga mbantu nglawan konstipasi ().

Saliyane, serat larut menehi bakteri usus sing nguntungake, sing ngasilake asam lemak rantai pendek (SCFA), kayata asetat, butirat, lan propionat.

SCFAs iki menehi feed sel usus, nyuda inflamasi, lan bisa uga nglawan kelainan usus tartamtu, kayata sindrom usus iritasi (IBS), penyakit Crohn, lan kolitis ulseratif (,,).

Sawetara panganan ngemot kaloro jinis serat. Sumber sing apik kalebu:

• Serat larut: gandum, kacang buncis, alpukat, pir, apel, ara, pisang, ubi jalar, kemiri, biji rami, lan wiji kembang srengenge
• Serat ora larut: gandum, kentang, kacang buncis, lentil, kacang polong, woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, lan wiji

Gumantung saka bahane, salad sarapan bisa uga akeh jinis serat.

Bisa mbantu ngilangi bobot awak

Utamane, sarapan sarapan bisa mbantu nyuda bobot awak.

Dheweke ora mung akeh serat lan banyu, nanging uga mbutuhake mamah. Saben faktor kasebut bisa nyuda rasa keluwen lan nambah rasa kenyang, nyebabake sampeyan kurang mangan (,).

Kajaba iku, woh-wohan lan sayuran, bahan-bahan utami ing sarapan salad, biasane duwe kapadhetan kalori sing kurang. Iki tegese nawakake sawetara kalori kanggo volume sing dijupuk ing weteng, sing bisa nyebabake nyuda ().

Riset terus-terusan ngubungake asupan woh lan sayuran sing dhuwur kanggo nyuda bobot utawa nambah bobot saya suwe. Nambah sumber protein ing salad sarapan luwih bisa nyuda rasa keluwen lan nambah rasa kenyang (,).

Salad sarapan bisa uga nguntungake banget kanggo nyuda bobot nalika ngganti panganan sing diolah kanthi kalori sing akeh, kaya croissant utawa sereal sarapan sing akeh gula.

Bisa nambah kesehatan sakabèhé lan nglindhungi sampeyan saka penyakit

Salad sarapan minangka cara sing gampang kanggo nambah asupan woh-wohan lan sayuran, sing ngemot macem-macem nutrisi lan senyawa tanduran sing nguntungake kesehatan lan nglindhungi sampeyan saka penyakit (,,,).

Contone, sayuran ijo lan sayuran salib sing umum ing salad bisa nglindhungi nyuda mental, diabetes tipe 2, lan penyakit jantung (,,).

Nanging, miturut Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit (CDC), mung 1 saka 10 wong diwasa ing Amerika Serikat sing terus-terusan mangan cukup woh-wohan lan sayuran saben dina ().

Elinga yen mangan sarapan sing akeh lemak utawa gula-gula asring bisa nambah risiko penyakit jantung utawa nyebabake sampeyan ngalami lemak weteng, faktor risiko akeh penyakit kronis (,,).

Mangkono, ngganti sarapan khas karo salad bisa mbantu jantung sampeyan sehat lan nyegah penyakit kronis liyane.

Salad sarapan bisa mbantu nyerna, nyuda bobot, swasana ati, lan produktivitas. Kajaba iku, iku cara sing gampang kanggo ngisi panganan kanthi woh-wohan lan sayuran sing nutritious.

Cara nggawe salad sarapan sing sehat

Yen sampeyan pengin nyoba salad sarapan, penting supaya nutrisi lan ngiseni.

Mangkene proses papat langkah gampang kanggo nggawe salad sarapan sing apik.

Langkah 1: Pilih sayuran

Sayuran ijo lan sayuran salib minangka sayuran sing paling nutrisi sing bisa ditemokake, mula nggawe salad (,,).

Sayuran ijo kalebu kale, sayuran collard, bayem, kubis, sayuran ijo, watercress, salad romaine, chard Swiss, arugula, bok choy, lan sayuran turnip.

Sayuran empuk kalebu kembang kol, brokoli, tunas Brussel, bok choy, lan kubis.

Sampeyan bisa menehi sayuran ijo lan sayuran utama kanthi sayuran tambahan sing dipilih. Coba pilih saka macem-macem warna, amarga iki bakal nambah asupan vitamin lan mineral. Lada mrico, tomat, lan wortel minangka conto sing apik.

Langkah 2: Tambahake sumber protein

Nambah sumber protein ing salad sarapan iku penting banget kanggo nyuda rasa keluwen lan njaga kekuwatan, uga ndhukung balung sing sehat lan ngreksa massa otot (,,).

Sumber protein adhedhasar kewan kalebu panganan laut, endhog, daging, lan produk susu kaya keju. Sumber tanduran kalebu tahu, tempe, kacang buncis, kacang polong, kacang-kacangan, wiji, lan biji-bijian tartamtu, kayata quinoa.

Langkah 3: Pilih karbohidrat kompleks

Karbohidrat minangka sumber bahan bakar awak. Nambah sawetara salad sarapan iku apike, amarga iki bisa mbantu sampeyan tetep semangat nganti mangan sabanjure.

Karbohidrat bisa dipérang dadi gula, pati, lan serat. Elinga yen gula dianggep minangka karbohidrat sing gampang lan asring digandhengake karo obesitas, penyakit jantung, lan diabetes tipe 2, luwih-luwih nalika diproses ().

Saliyane, pati lan serat iku kompleks. Dheweke luwih alon dicerna, sing bisa ningkatake tingkat gula getih sing sehat ().

Luwih becik milih karbohidrat kompleks kayata biji-bijian, woh-wohan, kacang-kacangan, utawa sayuran pati tinimbang karo karbohidrat sing gampang kaya biji-bijian, krupuk, utawa krokon.

Sawetara karbohidrat sehat kalebu ubi jalar, apel, kacang ijo, lan labu butternut.

Langkah 4: Tambahake lemak sing sehat

Nambah lemak ing salad sarapan bisa mbantu awak nyedhot vitamin larut lemak ().

Sumber lemak sing paling apik yaiku saka panganan sing ditandur kabeh kayata alpukat, zaitun, kacang-kacangan, lan wiji. Iki minangka vitamin, mineral, lan senyawa tanduran sing luwih migunani tinimbang lemak sing diapis kaya minyak nabati.

Kaya ngono, klamben krasan nggunakake lenga tanduran, kayata zaitun, alpukat, utawa minyak biji rami, minangka alternatif sing apik kanggo tuku sing disimpen ing toko, sing asring nambah uyah utawa gula.

Salad sarapan sing sehat kudu nggabungake macem-macem sayuran, sumber protein, karbohidrat kompleks, lan tutul lemak sehat.

Bahan sing kudu dihindari

Kanggo nggawe salad sarapan sing paling bergizi, coba lebokake panganan sing wis ditrapake lan minimal sing bisa diproses, lan aja nganti kakehan diproses.

Luwih becik minimalake utawa uwalake bahan ing ngisor iki:

• Panganan goreng, daging lemak, lan panggantos daging sing akeh sodium. Iki bakal nambah lemak lan uyah sing ora perlu kanggo panganan.
• Umume dressing salad sing dituku ing toko. Iki biasane diiseni gula lan uyah sanajan kurang saka vitamin lan mineral.
• Kacang sing diobong utawa diiseni minyak. Iki asring dibungkus karo gula utawa ngemot lemak sing ora perlu, mula luwih becik milih kacang panggang sing mentah utawa garing.
• Biji-bijian olahan. Iki kalebu pasta putih, crouton, utawa kerupuk, sing cenderung ora ana serat, vitamin, lan mineral.
• Woh sing digawe legi lan garing. Woh sing garing bisa dadi alternatif sing sehat kanggo woh seger. Nanging, luwih becik nyingkiri varietas sing legi, amarga gula sing ditambahake ora perlu.

Nanging, coba pilih sawetara panganan sing kasebut ing bab sadurunge.

Aja daging lemu, panganan sing digoreng, lan bahan liyane sing wis diproses nalika nggawe salad sarapan.

Gagasan salad sarapan sing sehat

Salad sarapan gampang digawe, bisa diangkut, lan fleksibel. Mangkene sawetara ide supaya sampeyan dadi inspirasi.

• Salad kangkung: pangkal bayam, paling ndhuwur granola krasan, kenari, jeruk keprok, serpihan klapa, lan vinaigrette blueberry
• Salad Meksiko: salad romaine abon paling ndhuwur karo ubi, kacang ireng, jagung, mrico abang, salsa, lan klamben adhedhasar alpukat
• Salad wijen asap: arugula paling ndhuwur karo salmon utawa tempe asap, quinoa, timun, wiji wijen, lan jus lemon
• Salad endhog rebus: kale paling ndhuwur karo endhog rebus, cranberry, pecan, tomat ceri, lan kripik pita gandum
• Salad tahu-tahu: sayuran ijo dicampur karo labu butternut, apel, radishes, bawang, lan tahu scrambled

Sampeyan bisa nyuda wektu persiyapan kanthi nggunakake sayuran ijo sing wis dicuci, sayuran sing wis dipotong sadurunge, lan turahane.

Salad sarapan uga gampang ditindakake. Priksa manawa sampeyan ngemas klambi kanthi kapisah supaya salad ora dadi kesel.

Salad sarapan iku serbaguna lan gampang digawe. Sampeyan bisa nyoba kombinasi salad sing dijelasake ing ndhuwur utawa milih bahan sing disenengi.

Intine

Salad bisa dadi alternatif sing sehat kanggo sarapan standar sampeyan.

Sing dihiasi nganggo topping nutrisi bisa uga nyedhiyakake sawetara mupangat, kalebu pencernaan sing luwih apik, perlindungan penyakit, lan penurunan bobot awak.

Isi mangkukmu karo woh-wohan lan sayuran sing seger, lan priksa manawa kalebu sumber karbohidrat, protein, lan lemak sing sehat.

Yen sampeyan kepengin ngguncang rutinitas sarapan, salad nggawe panganan enak sing enak.

Preparasi Panganan: Salad Non-Boring