Skip Latihan? Kemajuan Fitness Sampeyan Luwih Cepet Saka Sing Dikira

Konten

• Review kanggo

Kanthi suhu plummeting lan perayaan ngisi tanggalan, preinan minangka wektu sing gampang kanggo menehi pilihan kanggo ngeculake gym. Lan yen nyuda stres, kita kabeh bakal mlumpat sawetara olahraga, luwih becik mundur kaping sawetara taun. Nanging yen sampeyan mandheg ngleksanani kanthi lengkap, sampeyan bisa uga ora seneng karo asil kasebut: Sampeyan bisa kelangan nganti 50 persen saka bathi kebugaran sing digayuh kanthi susah. minggu siji saka aktif, miturut pelatih Pete Magill, juara kaping enem master nasional lintas negara lan panganggit saka Gawe Awak Mlaku Sampeyan: Rencana Kebugaran Badan Total kanggo Kabeh Pelari Jarak, saka Milers nganti Ultramarathoners-Mlaku Luwih Luwih, Luwih Cepet, lan Ora Cedera. (Jadwal sing rame ora mung siji-sijine sebab kita dijamin! Alesan Wanita No 1 Skip Gym bisa ngejutake sampeyan.)

Sampeyan ora bakal ngilangi kabeh kekuwatan lan ketahanan sampeyan (matur nuwun!), Nanging yen istirahat bakal ngilangi perbaikan apa wae sing wis digawe ing minggu sadurunge. Sawisé iku, sampeyan bakal kelangan liyane 50 persen saka apa gain fitness tetep karo saben minggu ora kejawab. "Kabeh babagan persediaan lan permintaan," ujare Jason Karp, Ph.D., ahli fisiologis olahraga lan penulis Mlaku kanggo Wanita. "Nalika olahraga, kita ngrangsang sintesis protein, kaya mitokondria lan enzim, kanggo memenuhi permintaan sing kita lebokake ing awak. Yen mandheg olahraga, kita bakal ngilangi permintaan, mula kita bakal kelangan pasokan."

Napa awakmu cepet banget nguripake sampeyan?

Iki reaksi rantai. Kaping pisanan, jumlah getih sing bisa dipompa jantung sampeyan bakal mulai mudhun sawise mung seminggu. Volume mitokondria ing otot uga suda nalika sampeyan pindhah kalkun kadhemen. "Iki minangka pembangkit listrik kecil sing ngasilake kabeh energi aerobik," ujare Magill. Lan sampeyan bakal kelangan kapadhetan kapiler (yaiku jumlah pembuluh getih cilik sing nggawa oksigen lan nutrisi menyang sel). Ing wektu sing padha, sistem saraf sampeyan mandheg nggunakake jalur sing ngontrol kontraksi otot, nyebabake kelemahan otot lan kurang daya ing saben gerakan. Iki uga bakal nyebabake bahan bakar utawa ekonomi sing ora efisien, tegese awak mbutuhake luwih akeh oksigen kanggo ngrampungake tugas. Ditambah maneh, enzim sing tanggung jawab kanggo metabolisme otot mudhun. Kabeh nambah nganti siji: Sampeyan ora bakal bisa meksa ati, paru-paru, otot, lan pikiran sampeyan kaya mbiyen.

Freak babagan cuti rong minggu kepungkur?

We ngerti: Iku muni medeni. Nanging mbudidaya iku uga apik kanggo ngaso saka wektu kanggo wektu. "Ngurangi kabugaran sampeyan sepisan utawa kaping pindho saben taun-kanggo loro nganti telung minggu sekaligus-ngidini sistem saraf bisa pulih, otot lan jaringan ikat bisa didandani kanthi lengkap, lan sistem liyane bisa pulih saka panjaluk latihan," ujare Magill.

Iku sebabe atlit ketahanan olahraga, bersepeda, renang, lan olahraga liyane nggawe jadwal mudhun dadi jadwal latihan. Overtraining bisa dadi luwih elek tinimbang detraining amarga bisa nyebabake ciloko utawa burnout. Bingung babagan tapering sadurunge acara gedhe? Sawetara dina downtime pancen nggawe sampeyan pucuk: Awak wis duwe kesempatan kanggo pulih lan ndandani saka latihan pungkasan sing angel, nanging durung kelangan kabugaran. (Kapan ora apa-apa? 9 Alasan Ngliwati Latihan Sampeyan ... Kadhangkala.)

"Istirahat sing ora direncanakake, ing sisih liya, bisa nggawe sampeyan nyedhot angin ing tengah siklus latihan," Magill ngelingake. Yen bisa, kanthi sengaja rencana istirahat sawise latihan angel kanthi nyuda kegiatan sampeyan, nanging ora bakal kalkun adhem kabeh. Bakal luwih gampang ing awak tinimbang ora aktif. Banjur luwih gampang bali menyang rutinitas latihan anyar nalika sampeyan seger (biasane udakara rong nganti telung minggu, umume ahli setuju). (Miwiti maneh kanthi cara sing bener, kanthi cara Langsung Mbalik menyang Rutinitas Fitness.)

Pengin tetep ing wangun nalika downtime ngrancang utawa jadwal sibuk ndadak?

Intensitas luwih penting tinimbang durasi utawa frekuensi kanggo njaga fitness, mula paling ora, lakokake sawetara latihan sing kuat tinimbang ora langsung gym, ujare Karp. Magill nyaranake olahraga paling ora kaping telu seminggu kanthi intensitas sing padha kaya biasane, nanging nyuda wektu kanggo saben sesi kringet setengah (utawa malah rong pertiga), nanging kanthi intensitas sing padha karo olahraga sing biasa. Contone, yen biasane numpak elips 60 menit kanthi jangkah 9 menit saben mil, numpak 30 menit kanthi kecepatan sing padha kanggo njaga kesehatan.

Yen sampeyan tiba saka kreta, aja kuwatir.

Sampeyan bisa njaluk bali kanthi wektu. Nanging sampeyan kudu sabar: "Sayange, butuh wektu luwih suwe supaya bisa mbalek maneh tinimbang bisa ilang amarga luwih suwe kanggo nyintesis protein tinimbang protein dadi mudhun," ujare Karp. (Mlumpat maneh kanthi aman karo Cara Mbalik Kerja.)

Yen sampeyan kelangan ketahanan-mitokondria lan kapiler - sampeyan butuh wektu sing padha kanggo mbangun maneh amarga sampeyan entuk luwih dhisik (udakara 12 nganti 14 minggu kanggo nggayuh puncak, ujare Magill). (Nyepetake kemajuan ing 4 Minggu kanggo Pas: Total-Body Makeover.)

Saiki kanggo sawetara kabar apik: "Yen sampeyan wis ilang fitness neuromuscular-pathways sing ngontrol fungsi otot-sampeyan kadhangkala bisa rewire awak ing minangka sethitik minangka dina," Magill nyengkuyung. "Sprint bukit cendhak pancen cocog yen sampeyan pelari!"

"Gunakake utawa ilang" bisa uga bener, nanging tetep bentuke gampang kaya latihan sawetara sing kuat saben minggu. Lan mbentuk maneh tegese nggawe kerja keras sing padha kaya sing sampeyan lakoni kaping pisanan. (Perlu motivasi kanggo bali ing alur? Priksa 18 Kutipan Fitness Inspirational iki kanggo Motivasi Saben Aspek Olahraga sampeyan.)

Review kanggo