Peregangan Yoga Kandhutan kanggo Punggung, Pinggul, lan Kaki

Konten

• Ringkesan
• Kandhutan bisa nyebabake sciatica lan nyeri punggung
• Sapi Kucing
• Peregangan piriformis sing lenggah (diowahi Setengah Pigeon)
• Pose Bocah
• Hip meteng mulet
• Jembatan
• Jupuk menyang level sabanjure
• Pose Angle Bound
• Lunge
• Kandhutan mundhak kanggo sikil
• Maju Melu
• Takeaway

Ringkesan

Kanggo wanita hamil, regangan bisa menehi akeh mupangat. Iki bisa mbantu sampeyan tetep bugar, santai, lan nyiapake sampeyan ing tenaga kerja. Luwih penting, bisa mbantu nyuda rasa lara lan rasa lara sing bisa dialami.

Nanging ana sawetara perkara sing kudu dieling-eling sadurunge sampeyan miwiti. Relaksin minangka hormon sing ana ing awak. Sajrone meteng, tingkat relaxin mundhak. Iki mbantu awak ngendhokke leher rahim lan ligamen sajrone pangiriman.

Relaxin uga ndhuk lan ngeculake sendhi lan ligamen ing panggul, sing ngidini sampeyan bisa nambah kegiatan kaya yoga. Amarga iku, peregangan kanthi semangat bisa mbebayani, amarga bisa uga cilaka.

Kanggo ngindhari masalah potensial, coba aja nggawe pose luwih jero tinimbang sadurunge sampeyan meteng. Yen sampeyan pamula, "alon-alon lan alon-alon" kudu dadi mantra sampeyan.

Priksa manawa entuk persetujuan dokter sadurunge nindakake yoga prenatal. Komplikasi kehamilan tartamtu bisa nggawe olahraga mbebayani.

Coba pose iki kanggo rutin santai sing mbantu ngatasi rasa lara sing bisa sampeyan rasakake nalika meteng.

Kandhutan bisa nyebabake sciatica lan nyeri punggung

Sapi Kucing

Peregangan iki bakal mbantu ngencengi punggung ngisor, nyuda pinggul lan nyuda punggung, lan mbantu nyeri ligamen bunder.

Iki uga bisa nambah mobilitas tulang punggung. Nambah sirkulasi cairan balung mburi mbantu nglumasi sedina muput. Iki bisa mbantu nyingkirake rasa lara anyar lan nyuda kahanan sing ana.

Peralatan sing dibutuhake: tikar yoga

Otot bisa digunakake: tulang punggung, lengen, weteng, lan punggung

1. Miwiti kabeh papat. Ndhuwur sikil sampeyan tetep rata ing kasur, pundhak langsung ing bangkekan, lan pinggul langsung ing dhengkul.
2. Nalika sampeyan nyedhot, nyelehake weteng sampeyan, wenehake punggung, nanging pundhak sampeyan terus muter lan mudhun nalika ngarep lan rada munggah. Iki Sapi.
3. Nalika sampeyan napas, tekan tangan sampeyan lan bunderake ing ndhuwur, nalika ndeleng weteng sampeyan. Iki Kucing.
4. Terusake lengkungan sampeyan ing inhale lan bungkus napas sampeyan.
5. Baleni paling ora kaping 5.

Peregangan piriformis sing lenggah (diowahi Setengah Pigeon)

Peregangan iki migunani kanggo sing lara punggung utawa nyeri sciatic.

Otot piriformis minangka otot cilik sing ana ing glute sing bisa kejang nalika meteng. Iki asring nyebabake nyeri punggung lan sikil amarga ana hubungane karo saraf sciatic. Peregangan otot sing lembut iki bisa nyuda rasa nyenyet lan nyeri.

Peralatan sing dibutuhake: kursi

Otot bisa digunakake: utomo, piriformis, glute

1. Lenggah ing kursi kanthi sikil rata ing lemah.
2. Nyebrang sikil siji ing dhengkul liyane kanthi angka "4."
3. Nalika sampeyan napas, alon-alon maju terus punggung sing rata nganti krasa nyuda ing punggung ngisor lan bokonge. Pikirake babagan memanjangake tulang belakang tinimbang mbengkongake pundhak sampeyan.
4. Posisi ditahan 30 detik.
5. Baleni ing sisih liyane.

Pose Bocah

Pose istirahat iki apik banget kanggo ngegungake pinggul, panggul, lan paha sing lara. Sampeyan uga bakal ngulurake tulang punggung, utamane punggung ngisor.

Otot bisa digunakake: gluteus maximus, rotator, hamstrings, lan ekstensor balung mburi

1. Miwiti kabeh papat ing tikar, kanthi dhengkul ing ngisor pinggul.
2. Jempol driji sikil sing gedhe. Iki bakal menehi ruangan weteng sampeyan geser ing antarane dhengkul lan aja nganti nyuda pinggul. Sampeyan uga bisa nggedhekake driji sikil yen nutul nyebabake tekanan ing dhengkul utawa ora nyediakake weteng.
3. Nyedhot lan rasakake balung balung sampeyan tuwuh luwih suwe.
4. Nalika napas sampeyan, jupukake bokong menyang tumit lan endhepake endhas menyang tikar nalika nyelehake dagu menyang dodo.
5. Ngaso ing kene, kanthi bathuk ing lemah. Sampeyan uga bisa nglipat kemul utawa nggunakake blok yoga lan supaya sirah sampeyan tetep disandhang yen lemah adoh. Jaga tangan sampeyan terus.
6. Tahan iki paling ora udakara 5 ambegan, sanajan napas.

Hip meteng mulet

Jembatan

Jembatan nyedhiyakake fleksibel kanggo fleksor pinggul. Iki uga bisa ngiyatake punggung, weteng, lan glute. Iki bakal mbantu nyuda rasa nyeri ing pinggul lan punggung.

Cathetan: Jembatan resmi dianggep backbend ing yoga. Sampeyan pengin ngindhari backbends "gedhe" sajrone meteng, nanging regangan sing lembut iki bisa mbantu nyuda rasa lara lan nyebabake kesadharan panggul. Iki bisa nguntungake sampeyan sajrone pegawe.

Peralatan sing dibutuhake: blok yoga (opsional) kanggo pose restoratif utawa luwih tantangan

Otot bisa digunakake: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

1. Tungkak ing punggung kanthi lutut ditekuk lan sikile ing lantai. Kira-kira jarak sing jembaré umume, nanging bisa uga luwih adoh yen kepenak. Tangan tetep lurus ing sandhinge awak lan yen bisa, sikilake cukup ditekuk supaya driji bisa nggremet ing mburi tumit.
2. Nalika sampeyan nyedhot, gulung pelvis nganti punggung ngisor kanthi alon-alon meksa ing lantai, banjur angkat pinggul kanthi alon lan mundur saka lemah, teken kanthi rata ing sikil sampeyan, lan njaga balung mburi sing netral.
3. Terus sawetara prekara.
4. Nalika sampeyan napas, gulung tulang belakang sampeyan kanthi alon ing lemah, siji vertebra sekaligus.
5. Nalika santai nalika siyap kanggo angkat sabanjure, priksa manawa tulang punggung netral. Punggung ngisor sampeyan kudu rada mudhun, nguripake kurva alami tulang punggung lumbar.
6. Baleni kaping 10.

Jupuk menyang level sabanjure

Kanggo nggawe pinggul iki menyang level sabanjure, sampeyan kudu nggunakake blok yoga. Sampeyan bakal ngaso ing sisih ngisor ing blok. Iki bakal menehi flexors pinggul kesempatan kanggo mbukak luwih akeh.

1. Miwiti kanthi langkah 1 lan 2 ing Jembatan ing ndhuwur.
2. Nalika pinggul munggah ing ndhuwur dodo, geser blok yoga ing sakramen. Blok bisa ana ing level / dhuwur apa wae. Sing utama yaiku sampeyan kudu ngrasakake cukup stabil kanggo nyandhang bobot panggul.
3. Yen sampeyan duwe pinggul sing cukup fleksibel sadurunge meteng, sampeyan bisa angkat sikil siji, nunjuk driji sikil sampeyan, lan nyelehake ing lantai. Ndhuwur sikil sampeyan saiki bakal dituju ing lemah.
4. Sawise ana ing papan, santai kabeh lan napas kanthi alon-alon.
5. Alon-alon mbukak driji sikil lan sikil sampeyan. Baleni ing sisih liyane.

Pose Angle Bound

Pose lungguh iki minangka pembuka pinggul. Iki uga stabil lan mbantu menehi kesadaran ing panggul.Sampeyan bakal ngencengi paha, punggung, lan gulu njero.

Coba coba coba coba coba nduwe gerakan kaya yoga utawa bal lair supaya sampeyan bisa trampil.

Otot bisa digunakake: pupu njero, pinggul, lan punggung

1. Lenggah ing kasur lan tekukake dhengkul, nggawa sikil sampeyan ing ngarepe.
2. Cekel driji sikil lan tarik sikil alon-alon menyang bangkekan.
3. Tarik napas lan lungguh ing ndhuwur balung sing lungguh, dudu balunge. Sampeyan ora pengin bangkekan sampeyan diselehake ing kene.
4. Nalika napas napas, pencet dhengkul menyang lemah. Tancepake balung mburi kanthi tliti, alon-alon wiwit mbengkongake ing pinggul, njupuk awak menyang lemah.
5. Yen wis tekan sing adoh, uculake kaku ing gulu kanthi nyelehake dagu.
6. Nginep ing kene nganti 3 nganti 5 alon-alon, malah napas. Yen bisa, alon-alon alon-alon maju kanthi saben napas, nanging aja nganti kakehan.

Lunge

Peregangan iki migunani kanggo sing duwe fleksibel pinggul, otot sing mbukak ing sadawane pinggul. Otot iki asring kenceng nalika meteng amarga owah-owahan ing posisi panggul.

Peralatan sing dibutuhake: bantal utawa tikar yoga

Otot bisa digunakake: lentur pinggul, glute, inti

1. Miwiti tumungkul ing lantai kanthi dhengkul ing kasur yoga utawa bantal kanggo kenyamanan.
2. Langkah siji maju supaya lutut ngarep lan pinggul ing sudhut 90 derajat.
3. Nalika sampeyan napas, alon-alon maju maju, nggawa sikil ing sikil ngarep sampeyan. Pasang pinggul kanthi muter pinggul bali menyang ngarep nganti sampeyan ngrasakake sisih ngarep pinggul lan paha.
4. Cekel tembok utawa kursi kanthi imbangan, yen prelu.
5. Posisi ditahan 30 detik.
6. Baleni ing sisih liyane.

Kandhutan mundhak kanggo sikil

Maju Melu

Hamstrings, otot gedhe sing mlaku ing pupu, asring kenceng nalika meteng. Pahat sing ketat bisa nyebabake nyeri punggung, nyeri sikil, lan pola gerakan sing kurang apik.

Peralatan sing dibutuhake: ora ana

Otot bisa digunakake: hamstrings, mburi kurang, pedhet

1. Miwiti ngadeg ing kasur kanthi sikil sampeyan luwih amba tinimbang ambane pinggul, jempol driji sikil maju.
2. Lean maju kanthi punggung sing rata lan alon-alon tangan sampeyan mudhun ing lantai.
3. Terusake nganti sampeyan krasa nyuda ing mburi sikil sampeyan. Sampeyan bisa ngulungake tangan kanggo dhukungan ing endi wae sing kepenak, nanging aja nganti nyandhang tangan ing sendi lutut.
4. Posisi ditahan 30 detik.
5. Kanggo nambah regangan, tangan sampeyan tangan menyang sisih, banjur tangan liyane nganti sampeyan krasa alus.
6. Baleni kaping 3.

Takeaway

Kandhutan minangka wektu nalika pirang-pirang owah-owahan ing awak, sing bisa nyebabake lara lan lara. Nyeri otot utawa sendhi sajrone meteng bisa nyebabake kemampuan sampeyan nindakake kegiatan saben dinane uga nyuda kualitas urip sakabèhé.

Melu olahraga sajrone meteng, uga njaluk pitulung para profesional kesehatan kayata terapi fisik lan kiropraktor, bisa nambah rasa nyeri lan ngidini sampeyan ngrasakake kehamilan kanthi maksimal.

Coba tindakake saben dina kanggo ngatasi sawetara rasa lara sing paling umum sing ana gandhengane karo meteng. Iki bisa nambah fleksibilitas lan nguatake tulang punggung lan otot inti. Olahraga saben dina uga bisa nyiyapake awak supaya bisa makarya kanthi sukses.

Tip Ahli: Salah sawijining mupangat Pose Bocah-bocah yaiku bisa mbantu sampeyan menehi kesadaran kanggo ambegan ing awak punggung nalika sampeyan ngrasa tuwuh. Konsentrasi babagan iki nalika ngaso ing pose bisa menehi bathi sajrone kerja.

Disponsori dening Baby Dove