Apa Superset lan Kepiye Sampeyan Bisa Nggawe Ing Latihan Sampeyan?

Konten

• Apa Superset?
• Jinis-jinis Latian Superset sing Beda
• Cara Nggunakake Latihan Superset Ing Rutinitas Fitness
• Apa sampeyan pengin nambah PR? Coba set senyawa adhedhasar aktivasi.
• Pengin target otot tartamtu? Coba olahraga pra-fatiguing.
• Supaya Kesalahan Latihan Superset Iki
• 1. Aja mateni inti.
• 2. Ajasmushbalung mburi sampeyan.
• 3. Aja nindakake back-body barang liya.
• Review kanggo

Sanajan sampeyan dudu tikus gym sing ngaku dhewe, ana macem-macem daya tarik kanggo ngerti barang ing gym. Ya, sampeyan bisa mlebu, jogging ing treadmill, mbuwang sawetara dumbbells, lan #doyoursquats, nanging ana sing luwih kuat babagan ngrancang latihan sampeyan dhewe lan ngerti persis kok sampeyan nindakake saben latihan.

Kemungkinan, yen sampeyan nate entuk kelas latihan gaya sirkuit utawa duwe sesi latihan pribadi (utawa mung ndeleng konten latihan kekuatan ing Shape.com), sampeyan bakal ndeleng tembung "superset" minangka bagean saka biasane rutin latihan kekuatan. Nanging umume latihan olahraga superset, isih ana akeh kebingungan babagan apa sing ditindakake yaiku lan carane nindakake kanthi bener.

Apa Superset?

Ing inti banget, a superset lathian iku prasaja: gantian mranata loro pakaryan beda karo ora liyane ing antarane. Contone, nindakake set biceps curls lan set triceps dips, gantian nganti sampeyan wis ngrampungake kabeh set.

Nanging nalika milih olahraga, kabeh dadi wulu. "Salah sawijining kesalahpahaman paling gedhe yaiku sampeyan bisa nglumpukake loro latihan lan sampeyan ngrokok dhewe, lan tujuane supaya kesel lan kringet," ujare John Rusin, ahli terapi fisik lan spesialis kekuatan lan kahanan. "Pancene, ora ngono. Kanthi latihan superset sing dirancang kanthi cerdas, sampeyan bisa duwe tujuan."

Sijine kanthi bener lan bisa ningkatake kinerja, mbangun otot lan daya tahan, ngobong lemak, lan nyuda wektu latihan dadi setengah. Riset nuduhake manawa latihan superset ngobong luwih akeh kalori sajrone lan sawise kringet sampeyan tinimbang latihan resistensi tradisional, miturut panliten sing diterbitake ing Jurnal Riset Kekuwatan lan Kondisi. Nanging klompok kanthi salah, lan bisa nyebabake sampeyan lara, lara, lan cilaka, utawa mung olahraga sing ora efektif. (Lan kita ora mung ngomong babagan lara.)

Jinis-jinis Latian Superset sing Beda

Kanggo gym-goer dhasar sampeyan, nyebut istilah kasebut minangka "superset" sing umum bakal nindakake tugas kasebut. Nanging yen sampeyan tenan pengin ngerti apa sing lagi ngomong bab (lan kesengsem everyone ing kamar bobot), sinau macem-macem jinis latian superset lan carane padha bisa mbantu entuk malah luwih kekuatan gain.

Yen sampeyan mbukak definisi super spesifik, bener superset(superset antagonis) yaiku nalika sampeyan lagi nindakake rong latihan sing target klompok otot sing ngelawan. Mikir: biceps curl lan extension triceps. Keuntungan utama kanggo nambahake latihan kasebut yaiku otot bakal pulih luwih cepet ing antarane set. "Nalika ana klompok otot sing dikontrak, fungsine bisa uga santai, nyuda kebutuhan istirahat utawa istirahat ing antarane latihan," ujare Edem Tsakpoe, kepala pelatih Manhattan Exercise Co, ing New York City.

Banjur ana ing set majemuk(agonis superset) ing endi kalorone latihan bisa digunakake ing kelompok otot sing padha. Pikirake: press push-up lan press bench dumbbell. Bayi iki sing bakal target siji zona lan njaluk iku kobong, stat. "Dheweke migunani banget kanggo nambah intensitas lan volume kanggo olahraga uga fokus ing klompok otot tartamtu, lan minangka jinis superset sing paling nuntut," ujare Tsakpoe. Sawetara pelatih malah negesake yen sampeyan ora nate nyebutake latihan superset iki - mung set senyawa.

Lan ana uga superset sing ora ana gandhengane, ing endi latihan kasebut nggunakake klompok otot sing beda-beda. Mikir: lunges lan biceps curls. "Keuntungan utama jinis superset iki yaiku ora ana kekirangan nalika olahraga siji liyane," ujare Tsakpoe. Sampeyan bisa ngatasi repetisi kualitas kalorone tanpa krasa kesel banget.

Cara Nggunakake Latihan Superset Ing Rutinitas Fitness

Gambar utama nambahake latihan superset ing agenda olahraga sampeyan yaiku entuk dhuwit paling gedhe nalika nerangake wektu sing digarap ing gym. "Iku mundhak kakiyatan saka lathian nalika ngurangi wektu iku njupuk kanggo nglakokaké program,"Says Tsakpoe, iki ndadekake iku luwih efektif. Nanging ngluwihi iku, ana cara kanggo nggunakake supersets kanggo latihan serius utawa fokus ing gol tartamtu. Ing kene, sawetara ide kanggo latihan superset saka Rusin.

Apa sampeyan pengin nambah PR? Coba set senyawa adhedhasar aktivasi.

Gagasanipun yaiku sadurunge angkat amba, sampeyan ngaktifake otot-otot sing relevan kanthi latihan eksplosif. Coba ucapake yen sampeyan nyoba nambah kinerja jongkok. Pisanan, sampeyan nindakake 1 nganti 3 repetisi gerakan explosive nggunakake sikil (kayata: squat jumps). Banjur, sampeyan superset karo squats abot. Kenging punapa? "Amarga sistem saraf pusat dadi luwih dhuwur saka gerakan sing bisa njeblug, mula sampeyan bakal dadi luwih eksplosif ing angkat sing luwih abot," ujare Rusin. "Iki cara kanggo performa kanthi artifisial." (P.S. Mangkene sampeyan ora kudu wedi ngangkat abot.)

Pengin target otot tartamtu? Coba olahraga pra-fatiguing.

Ide iki yaiku yen sampeyan kesel siji klompok otot kanthi latihan pisanan supaya wong liya bisa nindakake luwih akeh ing latihan kapindho. Coba ucapake yen sampeyan seneng banget ing ati, nanging ora weruh bathi sing dikarepake. Sampeyan bisa nyoba nggedhekake jongkok nganggo olahraga sing nyeselake quadriceps, supaya nyerah lan supaya hamstring lan glute njupuk luwih akeh beban sajrone jongkok. (Utawa target otot kasebut kanthi khusus kanthi olahraga jarahan tanpa jongkok.)

Supaya Kesalahan Latihan Superset Iki

1. Aja mateni inti.

Supersetting apa karo karya inti misale jek kaya taruhan aman, tengen? Salah! Inti sampeyan yaiku supaya sampeyan stabil, mula nesoni sadurunge nindakake latihan kompleks liyane ora apik. Iki utamané bener nalika nerangake gerakan gedhe sing mbutuhake akèh stabilitas liwat pilar (pundhak, pinggul, lan inti nggabungake bebarengan). Nindakake karya inti ing antarane bener bakal kesel stabilizers postur saka utomo, ngandika Rusin. "Sampeyan ora pengin ngawat-ngawati bab sing dibutuhake stabilitas supaya tetep aman," jarene. (Gegandhengan: Napa Kekuwatan Inti * Dadi * Penting)

2. Ajasmushbalung mburi sampeyan.

Gravitasi tumindak ing awak kanthi harfiah saben detik. Nanging olahraga tartamtu (luwih-luwih yen nambah bobot) kanthi alami komprit tulang punggung. Nalika sampeyan nggawe loro latihan super-kompresif (kayata jongkok utawa bobot), mula bakal ana masalah. "Kompresi ora umum ala, nanging yen sampeyan kompres, kompres, kompres terus-terusan, iki bakal dadi masalah jangka panjang utawa malah dadi kesel sawetara stabilitas balung mburi," ujare Rusin. Apa tegese: nyeri punggung lan / utawa ciloko. Ora, matur nuwun.

Nanging, coba gerakan kompresi (kayata: jongkok goblet kettlebell utawa barbel lunge) kanthi gerakan dekompresif — ing endi wae tangan sampeyan dipasang kanthi tetep, nanging sikil sampeyan bebas obah. Pikirake: celup, penarik, jembatan glute, utawa apa wae sing digantung. (Pilihan sing apik: sawetara jinis pelatihan penundaan, sing wis efektif banget.)

3. Aja nindakake back-body barang liya.

Otot-otot sing mlaku ing mburi awak dikenal minangka rantai posterior, lan iki sing sampeyan pengin latihan dhisik, ujare Rusin. "Rasional, yaiku rantai posterior biasane stabil otot," jarene. "Dadi kanthi nglatih otot kasebut dhisik, kita entuk aktivasi lan stabilitas luwih akeh kanggo gerakan sing bakal ditindakake." Dadi yen sampeyan arep kanggo superset a dumbbell bench press lan baris kettlebell, apa baris pisanan; iku bakal ngaktifake kabeh otot sing stabil ing pundhak sampeyan lan nambah stabilitas lan ningkatake kinerja kanggo pers, ujare Rusin. Nyatane, prioritas gerakan rantai mburi bisa mbantu sampeyan nambah luwih akeh kanggo pengulangan, uga nggawe olahraga luwih gampang; nindakake latihan hamstring sadurunge olahraga quadriceps nyebabake wong nindakake volume latihan total sing luwih dhuwur tinimbang nalika latihan ditindakake kanthi urutan terbalik, miturut panliten sing diterbitake ing Jurnal Internasional Kedokteran Umum.

Sing utama, yaiku njaga olahraga superset supaya aman lan cerdas; Pungkasane, desain olahraga pancen individualis lan tujuane target. Nanging yen sampeyan pengin log latihan sing efektif, cukup patuhi aturan kasebut, lan sampeyan bakal ora apa-apa, ujare Rusin.

"Nguwasani dhasar lan ngoptimalake set super lan senyawa - iku langkah gedhe ing arah sing bener," ujare.

Ngenteni apa maneh? Maju lan sekolah sawetara wong kanthi ilmu superset sampeyan. (Ya, kita mung menehi alesan dadi snob kamar bobot.)

Review kanggo