Cara Nganggo Run Tempo Sing

Konten

• Mupangate tempo mlaku
• Nambah kacepetan utawa jarak
• Nambah kardio
• Nambah ketahanan mental
• Tempo mlayu jangkah
• 4 cara supaya jangkah tempo sampeyan
• Temokake detak jantung maksimum sampeyan
• Tempo mbukak olahraga
• 20- nganti 60 menit tempo tempo
• Utawa nindakake segmen sing luwih cekak
• Mung seminggu utawa kaping pindho
• Miwiti ing awal minggu latihan
• Mlaku luwih dawa utawa luwih cepet
• Tempo mlaku ing treadmill
• Kepiye latihan ambang dibandhingake karo tempo tempo?
• Takeaway

Latihan kanggo latihan 10K, setengah maraton, utawa maraton minangka bisnis sing serius. Pencet trotoar asring banget lan sampeyan bisa ngalami cedera utawa burnout. Ora cukup lan sampeyan bisa uga ora bakal bisa ndeleng garis pungkasan.

Kanthi kabeh rencana, program, lan saran babagan kabeh wiwit dawa lan dina istirahat nganti tempo lan sprint bukit, gampang diganggu.

Warta sing apik? Ana akeh ahli sing duwe pengalaman mbukak sing bisa menehi jawaban sederhana kanggo pitakon sing paling rumit. Kita ngobrol karo sawetara wong kanggo nemokake kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan tempo mlaku.

Mupangate tempo mlaku

Mlayu tempo minangka jinis latihan cepet-cepet sing bisa mbantu sampeyan lomba balapan utawa dadi pelari kanthi luwih cepet. Yen sampeyan kepengin weruh sapa sing kudu nyakup tempo mlaku ing latian minggon, wangsulane sapa wae sing serius babagan latihan kanggo acara ketahanan.

Nambah kacepetan utawa jarak

Tujuan jangka tempo yaiku meksa awak supaya bisa mlaku luwih cepet lan luwih cepet sajrone wektu sing luwih suwe, ujare Molly Armesto, pelatih mlaku lan pendiri All About Marathon Training.

Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nambah ambang anaerobik, sing mbantu awak adaptasi supaya bisa mlaku kanthi luwih cepet sanajan ora gampang fatiguing.

Nambah kardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, pelatih lan direktur pendhidhikan sing disertifikasi USATF kanggo STRIDE, ujar manawa tempo tempo minangka cara sing apik kanggo nambah fitness aerobik sajrone wektu sing suwe lan ngreksa fitness sing sampeyan lakoni saka latihan liyane.

Nambah ketahanan mental

Mlaku Tempo minangka "uga cara sing apik kanggo mbangun kateguhan mental amarga akeh latihan kasebut rampung kanthi kacepetan sing bisa dadi luwih angel tinimbang sing biasa," ujare Stonehouse.

Tempo mlayu jangkah

4 cara supaya jangkah tempo sampeyan

• ing wektu sing angel nggawe pacelathon karo wong liya
• 80 nganti 90 persen maksimal VO₂ sampeyan
• 85 nganti 90 persen denyut jantung maksimal
• jangkah antarane kecepatan balapan setengah maraton lan 10K sampeyan

Supaya tempo dadi aman lan efektif, sampeyan kudu ngerteni yen sampeyan kudu nindakake jinis latihan kasebut.

Umumé, ujar Stonehouse, udakara 80 nganti 90 persen saka VO₂ max, utawa 85 nganti 90 persen denyut jantung maks. Yen sampeyan ora ngerti salah sawijining, sampeyan bisa njupuk jarak antarane setengah balapan maraton lan 10K balapan.

Yen sampeyan latihan kanggo target wektu balapan, Armesto ujar manawa sampeyan kudu mriksa jangkah gawang saben mil banjur coba coba tempo kira-kira 15 nganti 30 detik luwih cepet tinimbang target balapan.

Contone, yen target wektu maraton yaiku 8:30 menit saben mil - ngrampungake maraton jam 3:42:52 - sampeyan kudu nindakake tempo kira-kira jam 8:00 nganti 8:15 menit saben mil.

Nanging yen sampeyan nyoba dadi pelari sing luwih cepet, umume, Armesto ujar manawa sampeyan bisa ngetrapake awake dhewe adhedhasar level tenaga sing sampeyan rasakake. "Pandhuan sing apik yaiku mlaku kanthi kacepetan sing angel ditindakake kanthi pacelathon karo wong liya," jarene.

Pandhuan liyane kanggo ngetutake yaiku mlaku kanthi cepet supaya sampeyan bisa terus lathian tempo, amarga kudune angel nanging bisa ditindakake sajrone wektu sing dibutuhake.

"Latihan tempo ora bisa dadi latihan paling angel sing sampeyan lakoni, nanging, kudu menehi dhasar lan dhukungan kanggo nindakake sing paling angel," ujare Armesto. Kacepetan nyata sing sampeyan lakoni miturut tempo bakal subyektif karo target sampeyan.

Temokake detak jantung maksimum sampeyan

Kanggo nemokake denyut jantung maksimal, nyuda umur sampeyan saka 220. Cara adhedhasar umur iki minangka salah sawijining cara kanggo ngramal tingkat denyut jantung maksimum sampeyan.

Contone, denyut jantung maksimum balapan umur 37 taun yaiku:

• 220-37 = 183 deg-degan per menit (bpm)

Kanggo target jangkah tempo tempo, dheweke bakal ngetung versi desimal 85 persen kanthi denyut jantung maksimal:

• 183×0.85=155.55

Dadi, denyut jantung maksimum kanggo jangka tempo udakara 155 bpm.

Tempo mbukak olahraga

Saiki sampeyan ngerti sebabe sampeyan kudu nyakup tempo ing rencana latihan sakabehe, saiki luwih becik nyoba. Ing ngisor iki, Armesto nuduhake langkah-langkah kanggo ngrampungake salah sawijining tempo tempo sing disenengi.

20- nganti 60 menit tempo tempo

1. Anget munggah. Kaya karo kabeh latihan kacepetan, sampeyan kudu nggawe manawa sampeyan wis anget sadurunge miwiti tantangan kanggo mlaku kanthi luwih cepet tinimbang jangkah normal. Pemanasan tempo sampeyan bisa uga kalebu udakara 10 nganti 12 menit utawa udakara 1 mil kanthi gampang.
2. Tambah kacepetan. Sawise dadi panas, tambahake kacepetan kanggo tempo sing cepet.
3. Nyambut gawe. Tampilan tempo sing mlaku ing latian kudu suwene udakara 20 nganti 40 menit, lan ora luwih saka 1 jam.
4. Adhem. Cepet lan denyut jantung sampeyan normal kanthi nyepetake jangkah utawa mlaku udakara 10 menit.

Utawa nindakake segmen sing luwih cekak

Armesto uga ujar manawa sampeyan bisa mecah tempo dadi segmen. Contone, yen sampeyan duwe tempo tempo 30 menit sing kudu sampeyan lakoni, sampeyan bisa nindakake rong set 15 menit mlaku tempo. "Gumantung saka jarak lomba utawa target wektu, sampeyan bisa luwih adoh, nanging kanthi bertahap," ujare.

Mung seminggu utawa kaping pindho

Amarga latihan tempo tempo biasane intensitas dhuwur, Stonehouse nyaranake diwatesi nganti siji nganti rong kali saben minggu. Kajaba iku, nalika nggabungake karo kacepetan, lan jangka panjang saben minggu, sampeyan kudu ngaso kanggo mesthekake sampeyan ora latihan.

Miwiti ing awal minggu latihan

Yen sampeyan latihan kanggo target wektu, Armesto ujar manawa sampeyan pengin nggabungake sajrone 2 nganti 3 minggu latihan lan terus suwene rencana latihan, gumantung karo rencana dawa.

Mlaku luwih dawa utawa luwih cepet

Kanggo balapan mlayu luwih maju, Armesto ujar manawa sampeyan bisa nggedhekake tempo kanthi nambah dawa roto kanthi sawetara menit saben wektu utawa kanthi nambah tempo tempo mlaku saben wektu.

Tempo mlaku ing treadmill

Apa sampeyan olahraga sadurunge sunar srengenge utawa kahanan cuaca sampeyan saiki kurang dikarepake - Halo, udan deres! - nggunakake treadmill kanggo nglakokake tempo bisa ditrima kanthi apik, kanthi sawetara tandha.

"Anggere sampeyan ngerti jangkah tempo tempo sampeyan kudu, sampeyan bisa nemokake jangkah kasebut ing treadmill lan ngupayakake," ujare Stonehouse.

Kepiye latihan ambang dibandhingake karo tempo tempo?

Luangake wektu ing komunitas sing mlaku, lan sampeyan bakal bisa ngrungokake kabeh jinis istilah latihan. Latihan mlaku lan ambang tempo asring digunakake kanthi ganti lan kanthi alesan sing apik. Mlayu tempo minangka jinis latihan ambang sing diarani latihan steady-state maksimal.

Tujuane latihan ambang yaiku nindakake tempo lumaku ing ngisor utawa ing level ambang laktat. Amba laktat nuduhake intensitas olahraga nalika nambah tingkat laktat getih kanthi tiba-tiba. Bisa latihan ing level iki minangka salah sawijining prediktor kinerja sing paling konsisten ing acara ketahanan.

Takeaway

Dadi pelari sing luwih apik mbutuhake wektu, usaha, lan rencana latihan sing efektif. Latihan minggon sampeyan kudu kalebu macem-macem wektu lan langkah, kalebu siji nganti rong tempo.

Kanthi nindakake tempo mlaku sajrone latihan 10K, setengah maraton, utawa maraton, sampeyan bakal nambah kemungkinan sampeyan bisa meksa supaya bisa mlaku luwih cepet lan luwih cepet sajrone wektu sing luwih suwe.