Bebener Babagan Diet Lemak Tinggi Karbohidrat

Konten

• Apa Bisa Ngapikake Fitness Sampeyan?
• Nanging Apa Bisa Diet Atkins Ngewangi Sampeyan Kurangi Bobot?
• Apa Sampeyan Coba Diet?
• Cara Nggawe 50 Persen Lemak, 25 Persen Karbohidrat, 25 Persen Protein
• Review kanggo

Wis pirang-pirang taun, kita dikandhani wedi lemak. Isi piring nganggo tembung F katon minangka tiket ekspres kanggo penyakit jantung. Diet dhuwur-lemak rendah karbohidrat (utawa diet LCHF sing cendhak), sing uga bisa digunakake kanthi jeneng merek diet Atkins, dipoyoki amarga nyebabake kolesterol dhuwur kanthi menehi lisensi wong supaya bisa ngrusak daging abang lan keju lengkap. Kangge, carb-loading dadi agama kanggo toleransi atlit ngarep-arep kanggo ngindhari saka wedi hit-of-the-wall.

Banjur, tren wiwit ganti. Kritik umum kanggo diet Atkins dibatalake: Ilmu populer nyaranake yen diet rendah karbohidrat sing diet lemak bisa nambah HDL, utawa kolesterol "apik", lan ora ngganggu LDL, utawa kolesterol "ala". Lan ing taun 80-an, Stephen Phinney - peneliti medis MIT - nyathet yen matématika sing ngemot karbohidrat ora nambah. Badan kita mung duwe cadangan glikogen sing winates, utawa bahan bakar ing otot sampeyan, kira-kira 2,500 kalori karbohidrat sing disimpen ing kabeh wektu-lan iki bisa cepet entek nalika mlaku-mlaku. Nanging awak kita duwe kira-kira 50.000 kalori saka lemak sing disimpen-kolam sing luwih jero kanggo ditarik. Phinney kepengin weruh apa atlit bisa nglatih awak supaya ora ngobong lemak tinimbang karbohidrat. Awak sampeyan kanthi alami ngobong karbohidrat supaya otot tetep obah-lan karbohidrat minangka bahan bakar paling cepet kanggo diowahi dadi energi. Nanging "mikirake glikogen minangka gas ing tangki mobil," ujare Pam Bede, R.D., ahli diet olahraga kanggo Abbott's EAS Sports Nutrition. Yen bensin kasebut sithik, sampeyan kudu ngiseni bahan bakar, mula gel lan GU mlebu.Yen awak bisa ngobong lemak, pikire Phinney, sampeyan bisa luwih suwe sadurunge ngisi bahan bakar. (Coba 6 Panganan Alami, Energizing Iki kanggo Latihan Ketahanan.)

Dadi Phinney nyelehake saklompok cilik pengendara sepeda elit kanggo panganan karbohidrat murah kanggo nyoba meksa awak supaya bisa mlebu ing toko lemak. Nalika akeh pasinaon nuduhake yen diet LCHF asil ing ngisor kekuwatan puncak lan VO2 maksude kurang luwih nggawe sampeyan luwih alon-dheweke nemokake manawa para pengendara sepeda uga main kanthi cepet sajrone rong setengah jam nalika mangan panganan sing kurang ing karbohidrat lan lemu kaya dene mangan tradhisional. diet latihan (Priksa 31 Tips Sepeda Iki saka Sepeda Wanita Elite.)

Saka iki, diet rendah karbohidrat dilahirake. Opo iki Kanthi rencana panganan sing ideal, sampeyan njupuk kira-kira 50 persen kalori saka lemak sehat, 25 saka karbohidrat, lan 25 saka protein, jelas Bede. (Rekomendasi pamrentah saiki, kanggo perbandingan, yaiku 30 persen kalori saka lemak, 50 nganti 60 persen saka karbohidrat, lan 10 nganti 20 saka protein.)

Masalahe? Model Phinney ora sampurna: Nalika dheweke nyoba kemampuan sprinting cyclist ing diet LCHF, dheweke ngeweruhi atlit sing nganggo bahan bakar lemak kanthi wektu sing luwih alon tinimbang normal. Nanging, luwih cepet udakara 40 taun, lan triathlet sing menang medali kaya Simon Whitfield lan Ben Greenfield nolak greja karbohidrat kanggo milih panganan sing akeh lemak. Kim Kardashian kondhang ngetutake diet Atkins kanggo ngilangi bobote bayi. Melissa McCarthy nganggep bobot mundhut 45-pound sing nyengsemake amarga rencana mangan sing padha. (Priksa 10 Panganan Celeb sing Ora Bisa Dilalekake Sajrone Taun.)

Nanging kanthi riset campuran lan testimoni sing mbingungake bintang-apa diet bisa? Lan, apa maneh sehat?

Apa Bisa Ngapikake Fitness Sampeyan?

Efek saka diet rendah karbohidrat lan lemak tinggi kanggo kinerja atletik mung bisa dideleng ing sawetara panelitian wiwit eksperimen asli Phinney. Lan nalika nerangake kacepetan dhuwur, Bede ujar manawa ana alesan kenapa LCHF bakal alon-alon sampeyan: "Karbohidrat minangka cara sing cukup efisien kanggo ngobong bahan bakar, dadi yen sampeyan mlaku kanthi kecepatan dhuwur lan butuh energi kasebut langsung, karbohidrat bakal dadi sumber bahan bakar sing luwih apik, "Bede nerangake. Amarga butuh wektu luwih suwe kanggo awak kanggo ngakses energi ing lemak, sampeyan ora bakal bisa nindakake kanthi cepet.

Yen sampeyan fokus ing jarak lan dudu kacepetan, aja cepet-cepet ngilangi LCHF. Pancen mbantu wektu kasebut saben pelari wedi: nubruk tembok. "Ing atlit ketahanan, adaptasi sabisa-bisa nggunakake lemak bisa mbantu wong-wong sing berjuang kanthi bonking. Iki bisa mbantu nundha rasa kesel sing signifikan, sing disenengi amarga para atlit ora gumantung karo gel karbohidrat utawa karbohidrat cairan-lan supaya luwih cepet, "ujare Georgie Fear, RD, penulis buku Kabiasaan Lean Kanggo Mundhut Bobot Seumur Hidup. Bonus liyane sing ditambahake: Sampeyan bakal ngindhari efek samping saka gangguan lambung sing umum saka gel balap lan GUs. (Gross! Ngindhari 20 Panganan sing Bisa Ngrusak Latihan Sampeyan uga.)

Nanging kaya panliten LCHF, bukti ilmiah kasebut campuran - isih ana wilayah sing durung ditliti. Studi sing paling janjeni nganti saiki diajab bakal metu ing taun iki saka Jeff Volek, Ph.D., R.D., ing Universitas Negeri Ohio, peneliti paling nomer loro ing topik kasebut ing jejere Phinney.

Ngluwihi riset, ana uga gelombang triatlet lan ultra-runner sing ngubungake sukses kanggo mlumpat ing bandwagon bahan bakar lemak. Pelatih fitness Ben Greenfield ngrampungake Ironman Kanada 2013 ing wektu kurang saka 10 jam nalika mangan meh ora ana karbohidrat, dene pelari ultra, Timothy Olson nggawe rekor kanggo ngrampungake kursus paling cepet 100 mil Amerika Kulon kanthi pola makan LCHF. "Atlet sing dakgawe bareng ngandhakake, yen wis biasa diet, dheweke rumangsa luwih apik tinimbang sadurunge, kinerja bisa uga luwih apik, nanging ora bakal luwih ala, lan ora duwe idaman gula utawa swasana kaya swasana. nyoba kanggo bahan bakar karo karbohidrat, "ujare Bede. (Apa sampeyan wis akrab? Nganti sampeyan miwiti rencana pola diet lemak rendah karbohidrat, coba 6 Panganan iki kanggo Ndandani Swasana Sampeyan.)

Apa nambah kinerja, ora, mulang awak supaya narik cadangan lemak - sing bisa sampeyan lakoni kanthi mung kanthi diet, menehi stabilitas gula getih sing luwih apik, ujare Fear. Iki mbantu nyegah hipoglikemia, utawa gula getih sing kurang (sing dadi sababe Hyvon Ngetich ambruk lan saiki kudu nyusup ing pungkasan ing Marathon Austin taun iki).

LCHF uga mbantu atlit sing kuwat ngilangi lemak tanpa kompromi kekuwatan utawa kekuwatane, nemokake panelitian anyar ing Ulasan Ilmu Olahraga lan Olahraga. Tegese, nalika wong bisa uga ora weruh asil kinerja, kinerja ora nandhang sangsara-plus padha ilang bobot, Bede nerangake.

Nanging Apa Bisa Diet Atkins Ngewangi Sampeyan Kurangi Bobot?

Nalika sudut penurunan bobot saiki sing misuwur wis entuk perhatian ilmiah luwih akeh amarga peneliti nutrisi sing kasengsem, isih durung ana bukti sing akeh banget. Nanging umume riset winates babagan bobote bobote lan diet rendah karbohidrat wis disenengi.

Miturut teori, sampeyan kudu ngilangi bobot: "Karbohidrat narik banyu, mula bagean saka bobot mudhun yaiku ngeculake toko banyu," ujare Bede. "Nanging, sing luwih penting, lemak banget nyenengake. Sanajan kalori luwih akeh tinimbang gram karbohidrat, sampeyan mung bisa mangan sadurunge sampeyan meh padha karo protein." Kanthi karbohidrat, sampeyan bisa ngrampungake kabeh tas pretzel tanpa artine. Yen sampeyan ngindhari karbohidrat olahan, sampeyan uga bakal ngindhari hawa nepsu sing luwih sehat amarga wis ditliti.

Sinau taun kepungkur ing Annals of Internal Medicine digawe siji saka kasus paling mestekake durung: Peneliti ketemu sing lanang lan wadon sing diuripake kanggo diet kurang-carb ilang 14 kilogram sawise setahun-wolung kilogram luwih saka wong-wong sing mbatesi intake lemak tinimbang. Klompok lemak dhuwur uga njaga luwih akeh otot, nyuda lemak awak, lan nambah asupan protein luwih akeh tinimbang mitra karbohidrat. Asil kasebut bisa dijanjekake ora mung amarga peneliti ndeleng pola jangka panjang, nanging uga amarga ora mbatesi kalori sing bisa didhahar para peserta, mbantah ide yen diet LCHF mung bisa digunakake uga diet kalori sing kurang . (Temokake luwih lengkap ing Nalika Kalori Luwih Apik.)

Apa Sampeyan Coba Diet?

Ora ana sing setuju yen LCHF sampurna kanggo kabeh wong-utawa becik kanggo sapa wae babagan perkara kasebut. Nanging manawa sampeyan kudu nyoba, iku bakal dadi debat ing antarane para ahli. Contone, wedi, ora edan babagan LCHF minangka dogma diet berkelanjutan. "Aku wis ndeleng akeh banget wong sing lara, kobong, lan krasa ala," dheweke nerangake.

Saliyane, Bede wis bisa digunakake kanggo akeh klien atlit. Lan ilmu kasebut sarujuk manawa ora ana alane liyane, kajaba kanthi cepet-cepet nyoba. Bisa uga bakal mbantu ngilangi bobot, lan isih ana kemungkinan bisa mbantu jarak utawa kinerja tenaga.

Lan yen naluri pertama sampeyan kanggo ngrungokake "matesi karbohidrat" sampeyan "bener," sampeyan ora kudu kaku banget: Klompok sing akeh lemak ing Annals of Internal Medicine panliten nggawe kabeh bathi bobot awak sanajan kasunyatane ora nate njaga target karbohidrat kaya pedoman sinau.

Kajaba iku, ing oyod, diet Atkins utawa diet rendah karbohidrat yaiku babagan mangan sehat, sing kabeh wong bisa entuk manfaat saka. "Sampeyan biasane mangan woh-wohan, sayur-sayuran, minyak sing sehat, karo sawetara susu sing kebak lan sentuhan gandum - sing resep kanggo kesehatan sing optimal," ujare Bede. Lan iki ndadekke munggah titik: "Kauntungan saka diet bisa duweni potensi ing ditching ajur lan loading munggah ing kabeh panganan luwih saka lemak nyata dhewe." (Deleng: Karbohidrat Tanpa Sebab: 8 Panganan luwih Ala tinimbang Roti Putih.)

Cukup ngerti yen sampeyan kudu menehi awak paling ora rong minggu kanggo sinau babagan nggunakake lemak minangka fase bahan bakar-sing dikenal minangka adaptasi lemak, Bede menehi saran. "Yen sampeyan terus-terusan kesel sajrone mlayu saka diet LCHF sawise iku, sampeyan bisa uga ora nanggapi kanthi apik." Saenipun, sampeyan bakal nyoba diet sadurunge latihan diwiwiti, mula wektu penyesuaian ora mengaruhi jarak tempuh utawa target wektu, ujare.

Cara Nggawe 50 Persen Lemak, 25 Persen Karbohidrat, 25 Persen Protein

Kaya carane sampeyan kudu ngliwati karbohidrat olahan kanggo gandum wutuh ing diet tradisional, lemak sampeyan ing diet LCHF uga kudu asale saka sumber sing sehat: susu, kacang-kacangan, lan lenga. Lan nalika lemak jenuh, kayata keju, wis entuk reputasi paling gedhe, isih ana papan kanggo lemak tak jenuh ing panganan. (Temokake pinten-pinten ing Takon Dhokter Diet: Pentinge Lemak Tanpa Polyunsaturated.) Sawetara karbohidrat sing sampeyan mangan bisa kanthi ideal ngasilake. (Kaya iki 10 Alternatif Pasta Sehat.) Lan, sing paling penting, sampeyan kudu tetep mangan protein sing cukup.

Lan yen ide nambah lemak lan ngudhunake karbohidrat sampeyan katon kuat, ngerti manawa dina sing cocog karo Bede ora bakal adoh saka trek sing sehat. Priksa metu!

• sarapan: 2 cangkir bayem seger tumis ing 2 sdm minyak zaitun, disajikake nganggo endhog siji lan 1/2 cangkir woh wohan campuran
• cemilan: 1/4 tuwung dicampur, kacang panggang garing
• nedha awan: 2 cangkir salad romaine nganggo klapa minyak lan cuka (2 sendhok minyak zaitun lan balsamic) lan 3 oz susu panggang (Utawa ganti ganti kanggo salah siji saka 8 Lemak Sehat iki kanggo Ditambahake ing salad Sampeyan.)
• Post-Workout: Smoothie digawe saka siji scoop whey wêdakakêna protein (Bede nyaranake EAS 100%), 1 tuwung banyu (kanggo rasa), 1/2 tuwung dicampur woh wohan beri, 1/2 tuwung disigar kale, lan es ulig.
• nedha bengi: 3 oz iwak sing akeh lemu kaya salmon, disikat karo 2 sendok minyak zaitun lan panggang. Sisih saka 1 cangkir sayuran kukus diuncalake karo 1 sendhok butter.

Review kanggo