Kaki pamungkas

Konten

• Review kanggo

Jongkok. Lunge.

Iki minangka daging lan kentang latihan kekuatan awak ngisor, sing dadi andalan paling akeh latihan sikil. Kanggo sing durung ngerti, bisa uga katon medeni - jinis latihan sing dirancang kanggo binaragawan sing serius. Sejatine, dheweke cocog kanggo kabeh wong sing pengin nguatake lan menehi nada sikil. Lan padha praktis penting kanggo pelari, pendayung lan atlit kompetitif liyane.

Dheweke uga aman. Para ahli wis suwe debat babagan keamanan squat khususe. Nanging, sawise nyinaoni pirang-pirang taun riset, Asosiasi Kekuwatan lan Kondisi Nasional nyimpulake manawa jongkok kasebut ora mung aman lan efektif, nanging uga "pencegah cedera lutut." Cedera sing disebabake saka latihan jongkok katon disebabake bentuk sing kurang lan latihan berlebihan.

Kanggo nyoba efektifitas macem-macem jinis squat lan lunges, kita nggandhengake subyek sing dilatih banget karo mesin electromyographic (EMG). Kanthi elektroda sing diselehake ing sawetara klompok otot, subyek kita nindakake sawetara variasi squats lan lunges. Mesin EMG ngirimake kegiatan listrik sing digawe dening kontraksi otot dadi grafik. Sing liyane serat otot contracting, sing kuwat sinyal. Asil ngidini kita nemtokake otot sing aktif sajrone olahraga lan kanggo ngira sepira kerjane.

Keuntungan senyawa

Squat lan lunges misuwur amarga ana sawetara gerakan sendi lan klompok otot. Latihan senyawa kaya iku penting amarga gerakan olahraga tartamtu lan kegiyatan saben dinane biasane kalebu sawetara klompok otot, dudu mung siji. Gerakan majemuk mbantu ngembangake kelompok otot sing seimbang ing sekitar sendi lan mbantu nyegah overdevelopment saka siji klompok otot kanthi biaya liyane.

Amarga latihan senyawa nggunakake massa otot luwih gedhe tinimbang gerakan sing diisolasi, mula akeh kalori. Dheweke uga bisa nambah keseimbangan, koordinasi lan stabilitas amarga mbutuhake punggung lan otot weteng kanggo stabil awak.

Nanging, aja ngetung latihan isolasi. Kanthi bobot entheng, olahraga isolasi cocog banget kanggo pamula, rehabilitasi lan latihan olahraga amarga mbutuhake koordinasi sing kurang, lan sampeyan bisa fokus ing klompok otot sing pengin digunakake.

Yen sampeyan duwe rencana nggabungake latihan senyawa lan isolasi ing sak latian, wiwiti latihan senyawa. Iki kudu ditindakake nalika otot sampeyan seger supaya ora kompromi wangun lan resiko ciloko.

Asil EMG

Kanggo saben latihan sing dites, subjek kita nggunakake kurang saka 50 persen bobot maksimal sing bisa diangkat lan ora nindakake repetisi nganti kesel. Yen dheweke ngangkat bobot sing luwih abot utawa nindakake luwih akeh repetisi sajrone tes, squats lan lunges bakal bisa nglatih otot gluteal lan hamstring kanthi luwih gedhe. Yen sampeyan ngetutake program kekuatan utawa ketahanan / nada sing dijelasake ing jadwal latihan, sampeyan bakal nguatake otot gluteal lan hamstring nganti luwih gedhe tinimbang asil EMG sing dituduhake.

Kabeh latihan sing dites apik banget kanggo nguatake quadriceps, utamane vastus medialis, otot quadriceps njero, sing paling penting kanggo nyetabilake dhengkul. Yen sampeyan pengin target paha ing njaba, supaya sikil sampeyan luwih disapu, lebokake curtsy utawa sisih sisih ing program sampeyan. Kaloro latihan kasebut digunakake kanthi medialis lan lateralis. Iki minangka latihan lanjut sing mbutuhake koordinasi lan keseimbangan.

Sajrone squat setengah lan waktu, otot punggung ngisor (erector spinae) aktif 85 persen. Nanging, sajrone squat plie lan kabeh variasi lunge, spinae erector kurang saka 60 persen aktif. Yen sampeyan ngalami masalah punggung, jongkok plie lan lunges bisa nyebabake risiko cedera sing kurang saka setengah lan seprapat squats.

Lunges ngarep lan mburi mung latihan sing dites sing nuduhake aktivitas hamstring sing signifikan. Loro-lorone apik banget kanggo pelari lan pengendara sepeda. Kabeh variasi squat lan lunge sing dites nuduhake aktivitas gluteal minimal. Kanggo nglatih glutes, nindakake latihan isolasi kayata extension pinggul lan angkat sikil sisih.

Review kanggo