16 Panganan Sehat Dikemas Roso Umami

Konten

• 1. Suket
• 2. Panganan Dhasar Kedelai
• 3. Keju umure
• 4. Kimchi
• 5. Teh Ijo
• 6. Seafood
• 7. Daging
• 8. Tomat
• 9. Jamuran
• 10–16. Panganan liyane sing ngemot Umami
• Garis Ngisor

Umami minangka salah sawijine saka limang rasa dhasar, disamping manis, pait, asin lan asem.

Ditemokake luwih saka satus kepungkur lan paling diterangake minangka rasa gurih utawa "meaty". Tembung "umami" iku basa Jepang lan tegese "rasa gurih sing enak."

Secara ilmiah, umami nuduhake rasa glutamat, inosin, utawa guanylate. Glutamat - utawa asam glutamat - minangka asam amino umum ing protein sayuran lan kewan. Inosinin biasane ditemokake ing daging, dene guanylate luwih akeh ing tanduran ().

Kaya rasa dhasar liyane, ndeteksi umami penting kanggo urip. Senyawa umami umume ditemokake ing panganan protein tinggi, mula rasa umami ngandhani awak yen panganan ngemot protein.

Kanggo nanggepi, awak sampeyan nggawe rahasia saliva lan jus pencernaan kanggo mbantu nyerna protein kasebut (2).

Kejaba pencernaan, panganan sing umami-kaya umume bisa uga duwe paedah kesehatan. Contone, panliten nuduhake manawa luwih ngisi. Mangkono, milih panganan sing akeh umami bisa mbantu nyuda bobot awak kanthi nyuda napsu (,).

Ing ngisor iki ana 16 panganan umami kanthi manfaat kesehatan sing kaget.

1. Suket

Rumput laut kurang kalori nanging dikemas karo nutrisi lan antioksidan.

Dheweke uga minangka sumber rasa umami amarga isi glutamat sing akeh. Makane rumput laut kombu asring digunakake kanggo nambah duduh kaldu lan saos ing masakan Jepang.

Mangkene isi glutamat kanggo macem-macem rumput laut kombu saben 3,5 ons (100 gram):

• Rausu kombu: 2,290-3,380 mg
• Ma kombu: 1.610-3,200 mg
• Rishiri kombu: 1,490-1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
• Naga kombu: 240-1,400 mg

Rumput laut nori uga akeh ing glutamat - nyedhiyakake 550-1,350 mg saben 3,5 ons (100 gram).

Nalika umume rumput laut akeh ing glutamat, rumput laut wakame minangka pangecualian kanthi mung 2-50 mg glutamat saben 3,5 ons (100 gram). Yen jarene, isih sehat banget.

Ringkesan Rumput laut Kombu lan nori ana ing glutamat senyawa umami. Mula asring digunakake ing duduh kaldu utawa saos kanggo nambah masakan Jepang.

2. Panganan Dhasar Kedelai

Panganan kedele digawe saka kedele, legum sing dadi bahan utama kanggo masakan Asia.

Sanajan kedele bisa dipangan kabeh, umume difermentasi utawa diolah dadi macem-macem produk, kayata tahu, tempe, miso, lan kecap.

Apike, pamrosesan lan fermentasi kedele nambah total isi glutamat, Amarga protein dipecah dadi asam amino bebas, utamane asam glutamat ().

Mangkene isi glutamat kanggo macem-macem panganan sing adhedhasar kedele saben 3,5 ons (100 gram):

• Saos kedhele: 400-1.700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (kedele fermentasi): 140 mg
• Kedele: 70-80 mg

Sanajan kedele kontroversial amarga kandungan fittoestrogen, mangan panganan sing adhedhasar kedelai wis ana gandhengane karo macem-macem mupangat, kalebu kolesterol getih ngisor, nambah kesuburan ing wanita, lan gejala menopause sing luwih sithik (,,).

Ringkesan Panganan soya lumrahe akeh ing glutamat senyawa umami. Panganan berbasis kedelai sing difermentasi utamane akeh, amarga fermentasi bisa ngilangi protein dadi asam amino gratis, kayata asam glutamat.

3. Keju umure

Keju sing umure kalebu glutamat senyawa umami uga.

Nalika umure keju, protein bakal dadi asam amino bebas liwat proses sing diarani proteolisis. Iki nambah level asam glutamat gratis (9).

Mangkene isi glutamat kanggo macem-macem keju umur saben 3,5 ons (100 gram):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1,200-1,680 mg
• Keju komt: 539-1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Keju Emmental: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Keju sing umure paling dawa, kayata parmesan Italia - sing umure 24-30 wulan - umume duwe rasa umami. Mula, sanajan jumlah cilik bisa nambah rasa sajian (9).

Ringkesan Keju sing wis tuwa maneh duwe rasa umami sing luwih kuwat, amarga bakal ngalami luwih akeh proteolisis - sawijining proses sing ngilangi protein dadi asam amino gratis, kayata asam glutamat.

4. Kimchi

Kimchi minangka sajian tradisional Korea sing digawe saka sayuran lan rempah-rempah.

Sayuran iki difermentasi karo Lactobacillus bakteri, sing ngrusak sayuran kanthi ngasilake enzim pencernaan, kayata protein, lipase, lan amilase (, 11).

Protease ngilangi molekul protein ing kimchi dadi asam amino bebas liwat proses proteolisis. Iki nambah level kimchi saka asam glutamat majemuk umami.

Makane kimchi ngemot 240 mg glutamat saben 3,5 ons (100 gram).

Kimchi ora mung akeh ing senyawa umami, nanging uga sehat banget lan uga ana gandhengane karo mupangat kesehatan, kayata pencernaan sing luwih apik lan tingkat kolesterol getih ngisor (,).

Ringkesan Kimchi ngemot 240 mg glutamat saben 3,5 ons (100 gram). Kandhutan umami inggil minangka asil fermentasi Lactobacillus bakteri

5. Teh Ijo

Teh ijo minangka wedang sing populer lan sehat banget.

Ngombe wis digandhengake karo macem-macem mupangat kesehatan, kayata nyuda resiko diabetes tipe 2, tingkat kolesterol LDL "ala", lan bobot awak sing sehat (,,).

Kajaba iku, teh ijo iku akeh glutamat, mula rasa manis, pait, lan umami unik. Teh ijo sing garing ngemot 220-670 mg glutamat saben 3,5 ons (100 gram).

Ngombe iki uga akeh teanin, asam amino sing duwe struktur sing padha karo glutamat. Penelitian nuduhake manawa theanine uga nduweni peran ing tingkat senyawa umami sing dhuwur (17,).

Kangge, pait saka rasa ijo iku biasane saka zat sing diarani katekin lan tanin (,).

Ringkesan Teh ijo ngemot 220-670 mg glutamat saben 3,5 ons (100 gram), mula rasa manis, pait, lan umami unik. Kandhungan inganin uga dhuwur - sing nduweni struktur sing padha karo glutamat lan bisa nambah tingkat senyawa umami.

6. Seafood

Akeh jinis panganan laut yaiku senyawa umami sing akeh.

Panganan laut biasane bisa ngemot glutamat lan inosinat - uga dikenal minangka inodium disodium. Inosinat minangka senyawa umami liyane sing asring digunakake minangka aditif panganan (21).

Ing ngisor iki isine glutamat lan inosinat kanggo macem-macem jinis panganan laut saben 3,5 ons (100 gram):

Panganan	Glutamat	Nyuntikake
Sardin bayi sing wis garing	40-50 mg	350-800 mg
Serpihan Bonito	30-40 mg	470-700 mg
Iwak Bonito	1-10 mg	130-270 mg
Tuna	1-10 mg	250-360 mg
Yellowtail	5-9 mg	230-290 mg
Sardin	10-20 mg	280 mg
Mackerel	10-30 mg	130-280 mg
Cod	5-10 mg	180 mg
Udang	120 mg	90 mg
Scallops	140 mg	0 mg
Anchovies	630 mg	0 mg

Inosin glutamat lan disodium duwe efek sinergis ing saben liyane, sing nambah rasa umami umume panganan sing ngemot kalorone ().

Iku salah sawijining sebab kenapa koki masangake panganan sing akeh glutamat karo panganan kaya inosinat disodium kanggo nambah rasa sajian umum.

Ringkesan Akeh iwak lan kerang akeh ing glutamat lan - utamane - inosinasi, senyawa umami liyane sing biasane ana ing produk kewan. Glutamat lan inosinat duwe efek sinergis ing saben liyane, nambah rasa umami kanggo panganan.

7. Daging

Daging minangka klompok panganan liyane sing biasane duwe rasa umami.

Kaya panganan laut, lumrahe ngemot glutamat lan inosinasi.

Ing ngisor iki isine glutamat lan inosinat kanggo macem-macem daging saben 3,5 ons (100 gram):

Panganan	Glutamat	Nyuntikake
Bacon	198 mg	30 mg
Ham garing / mari	340 mg	0 mg
Babi	10 mg	230 mg
Daging sapi	10 mg	80 mg
Pitik	20-50 mg	150-230 mg

Daging sing wis garing, tuwa, utawa olahan duwe asam glutamat sing luwih akeh tinimbang daging seger, amarga proses iki ngilangi protein lengkap lan ngeculake asam glutamat gratis.

Kuning endhog pitik - sanajan dudu daging - minangka sumber rasa umami uga, nyedhiyakake 10-20 mg glutamat saben 3,5 ons (100 gram).

Ringkesan Kaya panganan segara laut, daging minangka sumber glutamat lan inosinasi. Daging sing wis garing, tuwa, utawa olahan ngemot asam glutamat sing paling akeh.

8. Tomat

Tomat minangka salah sawijining sumber rasa umami sing paling apik adhedhasar tanduran.

Nyatane, rasane sing legi nanging isih gurih saka kadar asam glutamat sing akeh.

Tomat biasa ngemot 150-250 mg asam glutamat saben 3,5 ons (100 gram), dene tomat ceri nyedhiyakake 170-280 mg ing sajian sing padha.

Kajaba iku, tingkat asam tomat saka tomat terus mundhak nalika mateng ().

Tomat sing garing uga bisa nambah rasa umami, amarga prosese nyuda kelembapan lan konsentrasi glutamat. Tomat garing ngemot 650-1,140 mg asam glutamat saben 3,5 ons (100 gram).

Kajaba asam glutamat, tomat uga dadi sumber akeh vitamin lan mineral, kalebu vitamin C, vitamin K, kalium, folat, lan antioksidan adhedhasar tanduran ().

Ringkesan Tomat minangka sumber rasa umami lan ngemot 150-250 mg asam glutamat saben 3,5 ons (100 gram). Tomat garing luwih konsentrasi, nyedhiyakake 650-1,140 mg ing sajian sing padha.

9. Jamuran

Jamur minangka sumber rasa umami adhedhasar tanduran sing apik.

Kaya tomat, jamur pangatusan bisa nambah konten glutamat kanthi signifikan.

Mangkene isi glutamat kanggo macem-macem jamur saben 3,5 ons (100 gram):

• Jamur shiitake garing: 1,060 mg
• Jamur Shimeji: 140 mg
• Jamur Enoki: 90–134 mg
• Jamur umum: 40-110 mg
• Truffle: 60-80 mg
• Jamur Shiitake: 70 mg

Jamur uga dikemas karo nutrisi, kalebu vitamin B, lan wis ana gandhengane karo mupangat kesehatan, kayata nambah kekebalan lan kolesterol ().

Iki uga fleksibel, enak, lan gampang ditambahake ing panganan - mentah lan mateng.

Ringkesan Jamur - utamane jamur pepe - minangka sumber asam glutamat adhedhasar tanduran. Dheweke uga gampang ditambahake ing panganan, dadi cara sing gampang kanggo nambah rasa umami ing sajian.

10–16. Panganan liyane sing ngemot Umami

Kajaba saka panganan ing ndhuwur, sawetara panganan liyane uga duwe rasa umami.

Mangkene isi glutamat kanggo panganan umami dhuwur saben 3,5 ons (100 gram):

1. Marmite (nyebar ragi): 1,960 mg
2. Saos kerang: 900 mg
3. Jagung: 70-110 mg
4. Kacang polong ijo: 110 mg
5. Papak: 100 mg
6. ROOT teratai: 100 mg
7. Kentang: 30-100 mg

Antarane panganan kasebut, saus Marmite lan tiram nduweni kandungan glutamat paling dhuwur. Marmite akeh rasane umami, amarga difermentasi karo ragi, dene saus tiram kaya umami, amarga digawe saka kerang utawa ekstrak tiram, sing akeh glutamat.

Nanging, elinga manawa kaloro produk kasebut umume digunakake kanthi jumlah sithik.

Ringkesan Panganan kayata Marmite, saus kerang, jagung, polong ijo, papak, oyot lotus, lan kentang uga dadi sumber rasa umami sing apik amarga isine glutamat sing akeh.

Garis Ngisor

Umami minangka salah sawijine saka limang rasa dhasar lan paling apik diarani rasa gurih utawa "meaty".

Rasa umami asale saka ana asam amino glutamat - utawa asam glutamat - utawa senyawa inosinat utawa guanylate, sing umume ana ing panganan protein tinggi.

Umami ora mung nambah rasa sajian nanging uga bisa nyegah rasa napsu.

Sawetara panganan sing akeh senyawa umami yaiku panganan laut, daging, keju umur, rumput laut, panganan kedele, jamur, tomat, kimchi, teh ijo, lan liya-liyane.

Coba tambah sawetara panganan sing umami kanggo panganan kanggo entuk rasa lan mupangat kesehatan.