Diet Vegetarian: Pandhuan lan Rencana Panganan kanggo Wiwitan

Konten

• Apa sing Diet Vegetarian?
• Wuku Kesehatan
• Bisa Meningkatake Mundhut
• Bisa Ngurangi Risiko Kanker
• Bisa Menstabilake Gula Sang
• Ningkatake Kesehatan Jantung
• Potensi Downsides
• Panganan kanggo Dipangan
• Panganan sing Nyingkiri
• Rencana Panganan Sampel
• Senen
• Dina selasa
• Rebo
• Kemis
• Jumuah
• Setu
• Dina Minggu
• Garis Ngisor

Diet vegetarian wis misuwur ing taun-taun pungkasan.

Sawetara panliten ngira manawa vegetarian nganti 18% saka populasi global (1).

Loro saka mupangat etika lan lingkungan ing nglereni daging saka panganan, panganan vegetarian sing direncanakake uga bisa nyuda risiko penyakit kronis, nyengkuyung penurunan bobot lan nambah kualitas panganan.

Artikel iki nyedhiyakake pandhuan pamula babagan diet vegetarian, kalebu rencana makan sampel sajrone seminggu.

Apa sing Diet Vegetarian?

Diet vegetarian kalebu ora mangan daging, iwak lan unggas.

Wong asring nggunakake panganan vegetarian amarga agama utawa pribadi, uga masalah etika, kayata hak kewan.

Wong liya mutusake dadi vegetarian amarga alasan lingkungan, amarga produksi ternak nambah emisi gas omah kaca, nyumbang kanggo perubahan iklim lan mbutuhake banyu, energi lan sumber daya alam (2,).

Ana macem-macem bentuk vegetarian, sing masing-masing beda karo watesan.

Jinis sing paling umum kalebu:

• Diet Lacto-ovo-vegetarian: Ngilangi daging, iwak lan unggas nanging ngidini endhog lan produk susu.
• Diet Lacto-vegetarian: Ngilangi daging, iwak, unggas lan endhog nanging ngidini produk susu.
• Diet Ovo-vegetarian: Ngilangi daging, iwak, unggas lan produk susu nanging ngidini endhog.
• Diet pescetarian: Ngilangi daging lan unggas nanging ngidini iwak lan kadang endhog lan produk susu.
• Diet sayuran: Ngilangi daging, iwak, unggas, endhog lan produk susu, uga produk asale kewan liyane, kayata madu.
• Diet fleksibel: Panganan biasane vegetarian sing nggabungake daging, iwak utawa unggas, kadang-kadang.

Umume wong sing ngetutake panganan vegetarian ora mangan daging, iwak utawa unggas. Variasi liyane kalebu kalebu utawa ora kalebu endhog, susu lan produk kewan liyane.

Wuku Kesehatan

Panganan vegetarian digandhengake karo sawetara mupangat kesehatan.

Kasunyatane, panelitian nuduhake manawa vegetarian cenderung duwe kualitas diet sing luwih apik tinimbang sing mangan daging lan asupan nutrisi penting kaya serat, vitamin C, vitamin E lan magnesium (,).

Diet vegetarian bisa uga nyedhiyakake sawetara kesehatan liyane.

Bisa Meningkatake Mundhut

Ngalih menyang diet vegetarian bisa dadi strategi sing efektif yen sampeyan pengin ngilangi bobot.

Nyatane, salah sawijining tinjauan saka 12 panliten nyathet manawa vegetarian, rata-rata ngalami penurunan bobot 4,5 pon luwih saka 2 minggu luwih saka 18 minggu tinimbang non-vegetarian ().

Kajaba iku, panliten nem wulan ing 74 wong sing ngalami diabetes tipe 2 nuduhake manawa panganan vegetarian meh kaping pindho luwih efektif kanggo nyuda bobot awak tinimbang diet kurang kalori ().

Ditambah maneh, sawijining panaliten ing meh 61.000 wong diwasa nuduhake manawa vegetarian cenderung duwe indeks massa awak sing luwih murah (BMI) tinimbang omnivora - BMI minangka pangukuran lemak awak adhedhasar dhuwur lan bobot ().

Bisa Ngurangi Risiko Kanker

Sawetara riset ngandhakake, diet vegetarian bisa uga kena risiko kanker luwih murah - kalebu ing payudara, usus besar, rektum lan weteng (,,).

Nanging, riset saiki diwatesi mung ing studi observasional, sing ora bisa mbuktekake hubungan sebab-akibat. Elinga yen sawetara panliten ngasilake temuan sing ora cocog (,).

Mula, perlu riset luwih akeh kanggo ngerti kepiye pola vegetarian bisa nyebabake risiko kanker.

Bisa Menstabilake Gula Sang

Sawetara panliten nuduhake yen panganan vegetarian bisa mbantu njaga tingkat gula getih sing sehat.

Contone, salah sawijining kajian babagan enem panliten nggandhengake vegetarianisme kanggo nambah kontrol gula getih ing penderita diabetes tipe 2 ().

Panganan vegetarian uga bisa nyegah diabetes kanthi stabilake tingkat gula getih sajrone jangka panjang.

Miturut sawijining panaliten ing 2.918 wong, ganti saka non-vegetarian menyang diet vegetarian digandhengake karo 53% risiko diabetes sing dikurangi rata-rata limang taun ().

Ningkatake Kesehatan Jantung

Panganan vegetarian nyuda sawetara faktor risiko penyakit jantung supaya jantung sampeyan sehat lan kuwat.

Siji panaliten ing 76 wong ngubungake panganan vegetarian dadi luwih murah saka trigliserida, kolesterol total lan kolesterol LDL "ala" - kabeh kalebu faktor risiko penyakit jantung nalika munggah ().

Kajaba iku, panaliten anyar liyane ing 118 wong nemokake manawa diet vegetarian kurang kalori luwih efektif nyuda kolesterol LDL "ala" tinimbang panganan Mediterania ().

Panaliten liyane nuduhake manawa vegetarian bisa digandhengake karo tingkat tekanan getih ngisor. Tekanan getih dhuwur minangka faktor risiko utama penyakit jantung (,).

Ora mung vegetarian cenderung duwe asupan nutrisi utama sing luwih dhuwur, nanging vegetarian uga ana gandhengane karo penurunan bobot awak, nyuda resiko kanker, nambah gula getih lan kesehatan jantung sing luwih apik.

Potensi Downsides

Diet vegetarian sing cukup bisa sehat lan nutrisi.

Nanging, bisa uga nambah risiko kekurangan nutrisi tartamtu.

Daging, unggas lan iwak nyedhiyakake akeh protein lan asam lemak omega-3, uga mikronutrien kaya seng, selenium, zat besi lan vitamin B12 ().

Produk kewan liyane kayata susu lan endhog uga ngemot akeh kalsium, vitamin D lan vitamin B (,).

Nalika ngiris daging utawa produk kewan liyane saka panganan, penting supaya sampeyan entuk nutrisi penting saka sumber liyane.

Panliten nuduhake manawa vegetarian duwe risiko protein, kalsium, zat besi, yodium lan vitamin B12 sing luwih dhuwur (),.

Kekirangan nutrisi ing mikronutrien utama iki bisa nyebabake gejala kayata lemes, lemes, anemia, ilang balung lan masalah tiroid (,,,).

Kalebu macem-macem woh-wohan, sayuran, biji-bijian, sumber protein lan panganan sing diperkaya minangka cara sing gampang kanggo njupuk nutrisi sing cocog.

Multivitamin lan suplemen minangka pilihan liyane kanggo cepet nambah asupan lan menehi ganti rugi kanggo kekurangan potensial.

Nglereni produk daging lan kewan bisa nambah risiko kekurangan gizi. Panganan sing seimbang - bisa uga ditambah karo suplemen - bisa mbantu nyegah kekurangan.

Panganan kanggo Dipangan

Diet vegetarian kudu nyakup campuran macem-macem woh-wohan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat lan protein.

Kanggo ngganti protein sing disedhiyakake dening daging ing panganan, lebokake macem-macem panganan taneman sing kaya protein kaya kacang, wiji, legum, tempe, tahu lan seitan.

Yen sampeyan ngetutake diet lacto-ovo-vegetarian, endhog lan susu uga bisa nambah asupan protein.

Mangan panganan sing padhet kanggo nutrisi kayata woh-wohan, sayuran lan biji-bijian bakal nyedhiyakake macem-macem vitamin lan mineral penting kanggo ngisi kesenjangan nutrisi ing panganan.

Sawetara panganan sehat sing bisa dipangan nalika diet vegetarian yaiku:

• Woh-wohan: Apel, pisang, woh wohan beri, jeruk, melon, pir, peach
• Sayuran: Sayuran ijo, asparagus, brokoli, tomat, wortel
• Pari-parian: Quinoa, gandum, soba, pari, gandum
• Legume: Lentil, kacang buncis, kacang polong, kacang-kacangan.
• Kacang: Almond, kenari, kacang mete, kastanye
• Wiji: Wiji flaks, chia lan rami
• Lemak sing sehat: Minyak klapa, minyak zaitun, alpukat
• Protein: Tempe, tahu, seitan, natto, ragi nutrisi, spirulina, endhog, produk susu

Diet vegetarian sing sehat kalebu macem-macem panganan bergizi kayata woh-wohan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat lan protein adhedhasar tanduran.

Panganan sing Nyingkiri

Ana macem-macem variasi vegetarian, masing-masing beda watesan.

Vegetarianisme Lacto-ovo, jinis panganan vegetarian sing paling umum, yaiku ngilangi kabeh daging, unggas lan iwak.

Jinis vegetarian liyane uga bisa nyegah panganan kayata endhog lan susu.

Diet vegan minangka bentuk vegetarian sing paling mbatesi amarga ngalangi daging, unggas, iwak, endhog, susu lan produk kewan liyane.

Gumantung saka kabutuhan lan pilihan sampeyan, sampeyan kudu ngindhari panganan ing ngisor iki kanthi diet vegetarian:

• Daging: Daging sapi, daging sapi lan daging babi
• Unggas: Pitik lan kalkun
• Iwak lan kerang: Watesan iki ora ditrapake kanggo pescetarian.
• Bahan-bahan adhedhasar daging: Gelatin, babi, carmine, isinglass, asam oleat lan suet
• Endhog: Watesan iki ditrapake kanggo vegan lan lacto-vegetarian.
• Produk susu: Watesan susu, yoghurt lan keju iki ditrapake kanggo sayuran vegan lan vegetarian.
• Produk kewan liyane: Vegan bisa milih nyingkiri madu, tawon lan serbuk sari.

Umume vegetarian nyingkiri daging, unggas lan iwak. Variasi vegetarian tartamtu uga bisa matesi endhog, susu lan produk kewan liyane.

Rencana Panganan Sampel

Kanggo mbantu sampeyan miwiti, iki ana conto conto rencana panganan kanggo diet lacto-ovo-vegetarian.

Senen

• Sarapan: Oatmeal nganggo woh lan biji rami
• Nedha awan: Bungkus sayuran lan hummus panggang nganggo kentang goreng
• Nedha bengi: Sandwich toofu banh mi nganggo selada jeruk

Dina selasa

• Sarapan: Goreng endhog nganggo tomat, bawang putih lan jamur
• Nedha awan: Kapal Zucchini diiseni sayuran lan feta karo sup tomat
• Nedha bengi: Kari Chickpea karo sega basmati

Rebo

• Sarapan: Yogurt Yunani kanthi wiji chia lan woh wohan beri
• Nedha awan: Salad farro karo tomat, timun lan feta kanthi sup lentil sing dibumboni
• Nedha bengi: Parmesan terong nganggo salad sisi

Kemis

• Sarapan: Tahu scramble karo mrico tumis, bawang lan bayem
• Nedha awan: Mangkuk Burrito karo sega coklat, kacang buncis, alpukat, salsa lan sayuran
• Nedha bengi: Paella sayuran kanthi salad sisi

Jumuah

• Sarapan: Roti panggang gandum lengkap karo alpukat lan ragi nutrisi
• Nedha awan: Saku pita tahu anyar karo salad Yunani
• Nedha bengi: Bakso Quinoa-ireng-ireng karo mi zucchini

Setu

• Sarapan: Gamelan kale, woh wohan beri, pisang, butter nut lan susu almond
• Nedha awan: Burger sayuran lentil abang kanthi salad alpukat
• Nedha bengi: Roti datar kanthi sayuran panggang lan pesto

Dina Minggu

• Sarapan: Kale lan hash ubi jalar
• Nedha awan: Lada lada diisi tempe nganggo frucer zucchini
• Nedha bengi: Taco kacang ireng kanthi sega kembang kol

Ing ndhuwur minangka conto menu sing bisa katon kaya seminggu ing diet lacto-ovo-vegetarian. Rencana iki bisa diatur kanggo gaya vegetarian liyane.

Garis Ngisor

Umume vegetarian nyingkiri daging, unggas lan iwak, sanajan ana uga sing matesi endhog, susu lan produk kewan liyane.

Diet vegetarian sing seimbang karo panganan sing nutritious kayata ngasilake, biji-bijian, lemak sehat lan protein adhedhasar tanduran bisa uga menehi sawetara mupangat, nanging bisa nambah risiko kekurangan nutrisi yen ora direncanakake kanthi kurang.

Priksa manawa sampeyan kudu ngawasi sawetara gizi utama lan ngrampungake panganan kanthi macem-macem panganan sehat. Kanthi mangkono, sampeyan bakal seneng mupangat vegetarian nalika minimalake efek samping.