Coba Workout Butt Walking Iki Mbesuk Yen Sampeyan Mlaku-mlaku

Konten

• Skater Stride
• Sumo Squat lan Angkat
• Lunge Daya nganggo Angkat Kaki
• Salib Dhuwur Dhuwur
• Review kanggo

Kaget: Rata-rata mate sampeyan ora bakal bisa ngiyatake bokong. "Mlaku ing wilayah sing rata-rata ora mbutuhake sampeyan kontraksi otot gluteal, mula ora ana gunané kanggo ngatasi otot-otot kasebut," ujare Wayne Westcott, Ph.D., direktur riset fitness ing South Shore YMCA ing Quincy, Massachusetts. Nanging, kerja biasane ana ing quad lan hamstring sampeyan.

Kanggo nggawe glute luwih akeh sajrone olahraga mlaku sabanjure, cukup olahraga sawetara olahraga ing rute. Kanggo miwiti, coba olahraga bokong mlaku kanthi gerakan latihan kekuatan sing target glute, sikil, lan liya-liyane. (Yen bobot awakmu dadi target, coba olahraga mlaku-mlaku banget iki.)

Cara kerjane: Kanggo olahraga bokong sing paling apik, ujare pelatih lan pro Tina Vindum mlaku-mlaku, mlaku 5 menit, tindakake salah sawijining latihan bokong sing paling efektif sing ditampilake ing kene, banjur baleni nganti rampung kabeh papat gerakan.

Apa sing sampeyan butuhake: Sepasang sepatu mlaku lan ruang terbuka. Yen rute sampeyan nduwe bukit, tandhingake gerakan bokong kasebut saben-saben dalan mlebu ing kecenderungan - utawa tangga teparo - kanggo entuk manfaat jarahan maksimum.

Skater Stride

Target quad, pantat, pinggul, oblique, punggung, lan trisep

A. Nalika mlaku, njupuk langkah gedhe kanthi diagonal menyang sisih tengen kanthi sikil tengen, driji sikil nuduhake maju (ora nengen).

B. Lebokake sikil ing sikil nengen lan lebokake gulu, nggawa lengen kiwa maju lan lengen nengen, nyebrang sikil kiwa ing sisih tengen supaya sikil mlaku ing ndhuwur lemah.

C. Geser sikil kiwa maju lan kiwa menyang langkah sikil kiwa. Nyabrang sikil tengen ing sisih kiwa, sikil saka lemah, kanthi lengen tengen maju lan lengen kiwa.

Lakukan 25 langkah ing saben sisih, ganti sikil.

Sumo Squat lan Angkat

Target quad, paha ing njero lan njaba, bokong, pinggul, punggung, pundhak, lan bisep

A. Nalika mlaku, nguripake supaya sisih tengen sampeyan madhep "maju" (utawa munggah gunung), tinju ing sacedhake pinggul.

B. Angkat sikil nengen, lentur, kanggo njupuk langkah sisih kiwa nengen.

C. Ngisor jongkok jembar nalika ngangkat tangan loro ing jembaré V.

D. Bangkit ing sikil tengen, tangan ngisor nalika ngangkat sikil kiwa menyang sisih, sikil lentur.

E. Mlaku kiwa kiwa ing sisih tengen.

Apa 12 wakil; baleni olahraga bokong mlaku kanthi sisih kiwa madhep ing ngarep.

Lunge Daya nganggo Angkat Kaki

Target quad, hamstring, pantat, pinggul, lengen, lan abs

A. Mlaku, diterusake kanthi sikil kiwa, lutut loro ditekuk 90 derajat.

B. Tangan ing tangan lan sikut ditekuk ing 90 derajat, nggawa tinju tengen menyang irung, kiwa sampeyan.

C. Ganti bobot ing sikil kiwa, lempengake; tangan ngisor lan angkat sikil tengen metu lan bali menyang diagonal setinggi sing sampeyan bisa.

D. Gawa sikil tengen maju menyang guwa; baleni ing sisih kasebut.

Nindakake 25 per per sikil, sisih gantian.

Salib Dhuwur Dhuwur

Target quad, pedhet, pinggul, bokong, lan abs

A. Nalika mlaku, kencengake abs lan angkat dhengkul kiwa sing ditekuk setinggi-tinggi langsung ing ngarep awak, munggah ing driji sikil tengen. Sabuk sikut tengen 90 derajat, nggawa menyang awak menyang dhengkul kiwa. (Swing sikut kiwa maneh menyang keseimbangan.)

B. Terus kanggo 1 count, banjur sikil kiwa ngisor kanggo maju. Baleni maneh karo sikil tengen. (Liyane: Gerakan Terinspirasi Yoga Paling Apik Kanggo Butt Kuat)

Nindakake 25 per per sikil, sisih gantian.

Review kanggo