10 Cara Paling Ngukur Persentase Lemak Awak

Konten

• 1. Kaliper Lipur Kulit
• 2. Pangukuran Sirkulasi Awak
• 3. Penyerapan Sinar X-Energi Ganda (DXA)
• 4. Timbangan Hidrostatik
• 5. Plethysmography Air Displaced (Bod Pod)
• 6. Analisis Impedansi Bioelectrical (BIA)
• 7. Spektroskopi Bioimpedansi (BIS)
• 8. Miografi Impedansi Listrik (EIM)
• 9. Scanner Awak 3-D
• 10. Model Multi-Kompartemen (Standar Emas)
• Cara sing paling apik kanggo sampeyan?

Sampeyan bisa dadi frustasi yen ngetrapake skala lan ora ana pangowahan.

Sanajan wajar yen kepengin menehi saran sing objektif babagan kemajuan sampeyan, bobot awak ora kudu dadi fokus utama sampeyan.

Sawetara wong "kabotan" iku sehat, dene sing duwe "bobot normal" ora sehat.

Nanging, persentase lemak awak sampeyan ngandhani apa bobot sampeyan kalebu.

Khusus, sampeyan ngandhani persentasi saka bobot awak total yaiku lemak. Nurunake persentase lemak awak, persentase massa otot ramping sing luwih dhuwur sing ana ing pigura.

Mangkene 10 cara paling apik kanggo ngukur persentase lemak awak.

1. Kaliper Lipur Kulit

Pangukuran lipatan kulit digunakake kanggo ngira lemak awak luwih saka 50 taun ().

Kaliper lipit kulit ngukur kekandelan lemak subkutane - lemak ing sangisore kulit - ing lokasi awak tartamtu.

Pangukuran dijupuk ing 3 utawa 7 situs liyane ing awak. Situs tartamtu sing digunakake beda-beda kanggo pria lan wanita.

Kanggo wanita, trisep, area ing ndhuwur balung pinggul lan paha utawa weteng digunakake kanggo pangukuran 3-situs (2).

Kanggo pangukuran 7 situs ing wanita, dada, area sing cedhak karo kelek, lan area ing ngisor pundhak pundhak uga diukur.

Kanggo pria, 3 situs kasebut yaiku dada, weteng lan paha, utawa dada, trisep lan area ing sangisore scapula (2).

Kanggo pangukuran 7-situs kanggo pria, wilayah sing cedhak karo armpit lan ngisor glathi uga diukur.

• Kaluwihan: Kaliper lipatan kulit bisa larang banget, lan pangukuran bisa ditindakake kanthi cepet. Iki bisa digunakake ing omah nanging uga portebel.
• Kerugian: Cara kasebut mbutuhake praktik lan ilmu anatomi dhasar. Uga, sawetara wong ora seneng njiwit lemu.
• Kasedhiyan: Kaliper terjangkau lan gampang dituku kanthi online.
• Akurasi: Ketrampilan wong sing nindakake kulit bisa beda-beda, nyebabake akurasi. Kesalahan pangukuran bisa kalebu 3.5-5% lemak awak (3).
• Video instruksional: Mangkene conto pambiji kulit 7 situs.

Ngira-ngira persentase lemak awak kanthi kaliper lipatan kulit terjangkau lan cukup gampang yen sampeyan ngerti kepiye. Nanging, akurasi gumantung karo katrampilan wong sing nindakake pambiji.

2. Pangukuran Sirkulasi Awak

Wangun awak beda-beda saben wong, lan bentuk awak sampeyan nyedhiyakake informasi babagan lemak awak ().

Ngukur keliling bagean awak tartamtu minangka cara ngira lemak awak sing gampang.

Contone, Tentara AS nggunakake pitungan lemak awak sing mung mbutuhake umur, dhuwur, lan sawetara ukuran kurungan.

Kanggo pria, keliling gulu lan pinggang digunakake ing persamaan iki. Kanggo wanita, keliling pinggul uga kalebu (5).

• Kaluwihan: Cara iki gampang lan terjangkau. Pita ukuran lan kalkulator sing fleksibel sampeyan butuhake. Piranti kasebut bisa digunakake ing omah lan bisa portebel.
• Kerugian: Persamaan keliling awak bisa uga ora akurat kanggo kabeh wong amarga beda wujud awak lan distribusi lemak.
• Kasedhiyan: Pita pangukur fleksibel gampang kasedhiya lan terjangkau banget.
• Akurasi: Akurasi bisa beda-beda gumantung karo kamiripan karo wong sing digunakake kanggo nggawe persamaan. Tingkat kesalahan bisa nganti 2,5-4,5% lemak awak, nanging bisa uga luwih dhuwur (3).
• Video instruksional: Mangkene video sing nuduhake conto pangukuran girth.

Nggunakake keliling awak kanggo ngira lemak awak cepet lan gampang. Nanging, akurasi metode iki bisa beda-beda lan ora dianggep minangka metode ideal kanggo ngukur persentase lemak awak.

3. Penyerapan Sinar X-Energi Ganda (DXA)

Kaya jenenge, DXA nggunakake sinar-X saka rong energi sing beda kanggo ngira persentase lemak awak ().

Sajrone pemindaian DXA, sampeyan bisa nemplek suwene udakara 10 menit nalika sinar X ngatasi sampeyan.

Jumlah radiasi saka pindai DXA sithik banget. Kira-kira jumlah sing sampeyan tampa sajrone telung jam urip normal (7).

DXA uga digunakake kanggo netepake kapadhetan balung lan menehi informasi rinci babagan balung, massa tanpa lemak lan lemak ing wilayah awak sing beda (tangan, sikil lan awak) ().

• Kaluwihan: Cara iki nyedhiyakake informasi sing akurat lan rinci, kalebu pecahan wilayah awak sing beda lan maca kerapatan balung.
• Kerugian: DXA asring ora kasedhiya kanggo masarakat umum, larang yen kasedhiya lan menehi radiasi sing sithik banget.
• Kasedhiyan: DXA biasane mung kasedhiya ing setelan medis utawa riset.
• Akurasi: DXA nyedhiyakake asil sing luwih konsisten tinimbang cara liyane. Tingkat kesalahan kisaran saka 2.5-3.5% lemak awak (3).
• Video instruksional: Iki video sing nuduhake cara kerjane DXA.

DXA luwih akurat tinimbang cara liyane kanggo nganalisa persentase lemak awak. Nanging, asring ora kasedhiya kanggo masarakat umum, cukup larang lan ora bisa dites biasa.

4. Timbangan Hidrostatik

Cara iki, uga dikenal kanthi ngukur jero banyu utawa hidrodensitometri, ngramal komposisi awak adhedhasar kerapatan ().

Teknik iki bobote sampeyan nalika kecemplung ing banyu sawise nghirup udhara udhara sing bisa ditindakake.

Sampeyan uga ditimbang nalika sampeyan lagi ing tanah garing, lan jumlah udhara sing ditinggalake ing paru-paru sampeyan sawise dihembus napas kira-kira utawa diukur.

Kabeh informasi kasebut dilebokake ing persamaan kanggo nemtokake kerapatan awak. Kapadhetan awak banjur digunakake kanggo prédhiksi persentase lemak awak.

• Kaluwihan: Akurat lan relatif cepet.
• Kerugian: Pancen angel utawa mokal kanggo sawetara wong supaya bisa tenggelam ing jero banyu. Cara kasebut mbutuhake ambegan udhara sabisa, banjur ambegan ing jero banyu.
• Kasedhiyan: Nimbang hidrostatik biasane mung kasedhiya ing universitas, setelan medis utawa fasilitas fitness tartamtu.
• Akurasi: Nalika dites kanthi sampurna, kesalahan piranti iki bisa nganti kurang saka 2% lemak awak (3, 10).
• Video instruksional: Mangkene conto carane nindakake bobot hidrostatik.

Nimbang hidrostatik minangka cara sing akurat kanggo netepke lemak awak. Nanging, mung kasedhiya ing fasilitas tartamtu lan nyakup napas nalika direndhem ing banyu.

5. Plethysmography Air Displaced (Bod Pod)

Mirip karo bobote hidrostatik, plethysmography of air displaced air (ADP) ngramal persentase lemak awak adhedhasar kerapatan awak ().

Nanging, ADP nggunakake udhara tinimbang banyu. Hubungan antara volume lan tekanan hawa ngidini piranti iki prédhiksi kerapatan awak ().

Sampeyan lungguh ing njero kamar kanthi bentuk endhog nganti pirang-pirang menit, nanging tekanan udhara ing njero ruangan diganti.

Kanggo entuk pangukuran sing akurat, sampeyan kudu nganggo klambi sing ketat ing kulit utawa jedhing nalika dites.

• Kaluwihan: Cara kasebut akurat lan cukup cepet, lan ora prelu direndhem ing banyu.
• Kerugian: ADP nduweni kasedhiyan winates lan bisa larang.
• Kasedhiyan: ADP biasane mung kasedhiya ing universitas, setelan medis utawa fasilitas fitness tartamtu.
• Akurasi: Akurasi apik banget, kanthi tingkat kesalahan 2-4% lemak awak (3).
• Video instruksional: Video iki nuduhake penilaian Bod Pod.

Bod Pod minangka piranti ADP utama sing saiki digunakake. Prediksi lemak awak sampeyan kanthi udhara tinimbang banyu. Iki nduweni akurasi sing apik, nanging umume mung kasedhiya ing fasilitas medis, riset utawa fitness tartamtu.

6. Analisis Impedansi Bioelectrical (BIA)

Piranti BIA ndeteksi carane awak nanggapi arus listrik cilik. Iki ditindakake kanthi nyelehake elektroda ing kulit.

Sawetara elektrod ngirim arus menyang awak, dene liyane nampa sinyal sawise ngliwati jaringan awak.

Aliran listrik pindhah liwat otot luwih gampang tinimbang lemak amarga kandungan otot otot sing luwih dhuwur ().

Piranti BIA kanthi otomatis ngetik respon awak marang arus listrik dadi persamaan sing prédhiksi komposisi awak sampeyan.

Ana macem-macem piranti BIA sing beda-beda gumantung karo biaya, kerumitan, lan akurasi.

• Kaluwihan: BIA cepet lan gampang, lan akeh piranti sing bisa dituku konsumen.
• Kerugian: Akurasi beda-beda gumantung lan bisa kena pengaruh asupan panganan lan cairan.
• Kasedhiyan: Nalika akeh unit sing kasedhiya kanggo konsumen, iki asring kurang akurat tinimbang piranti larang sing digunakake ing setelan medis utawa riset.
• Akurasi: Akurasi beda-beda, kanthi tingkat kesalahan sing kalebu 3,8-5% lemak awak nanging bisa uga luwih dhuwur utawa luwih murah gumantung saka piranti sing digunakake (3,).
• Video instruksional: Mangkene conto piranti BIA sing murah karo elektroda tangan, elektroda sikil lan elektroda tangan lan sikil. Mangkene conto piranti BIA sing luwih maju.

Piranti BIA bisa digunakake kanthi ngirim arus listrik cilik liwat awak sampeyan supaya bisa ndeleng jaringan kanthi gampang ing jaringan. Akeh piranti liyane sing kasedhiya, sanajan piranti canggih ngasilake asil sing luwih akurat.

7. Spektroskopi Bioimpedansi (BIS)

BIS padha karo BIA amarga kaloro cara kasebut ngukur reaksi awak marang arus listrik cilik. Piranti BIS lan BIA katon padha nanging nggunakake teknologi sing beda.

BIS nggunakake jumlah arus listrik sing luwih akeh tinimbang BIA, saliyane frekuensi sing dhuwur lan kurang, kanggo matématis jumlah cairan awak sampeyan ().

BIS uga nganalisa informasi kanthi beda, lan sawetara peneliti percaya manawa BIS luwih akurat tinimbang BIA (,).

Nanging, padha karo BIA, BIS nggunakake informasi cairan awak sing dikumpulake kanggo prédhiksi komposisi awak adhedhasar persamaan ().

Akurasi kaloro cara kasebut gumantung saka sampeyan padha karo wong sing digawe persamaan kasebut ().

• Kaluwihan: BIS cepet lan gampang.
• Kerugian: Beda karo BIA, piranti BIS kelas konsumen saiki ora kasedhiya.
• Kasedhiyan: BIS biasane mung kasedhiya ing universitas, setelan medis utawa fasilitas fitness tartamtu.
• Akurasi: BIS luwih akurat tinimbang piranti kelas BIA, nanging tingkat kesalahan padha karo model BIA sing luwih maju (3-5% lemak) (3,).
• Video instruksional: Iki video sing nggambarake beda antarane BIA lan BIS.

Mirip karo BIA, BIS ngukur reaksi awak marang arus listrik sing sithik. Nanging, BIS nggunakake arus listrik luwih akeh lan ngolah informasi kanthi beda. Cukup akurat nanging umume digunakake ing setelan medis lan riset.

8. Miografi Impedansi Listrik (EIM)

Miografi impedansi listrik minangka cara kaping telu sing ngukur reaksi awak marang arus listrik cilik.

Nanging, nalika BIA lan BIS ngirim arus liwat kabeh awak, EIM ngirimake arus liwat wilayah sing luwih cilik ing awak ().

Bubar iki, teknologi iki digunakake ing piranti murah sing kasedhiya kanggo konsumen.

Piranti kasebut diselehake ing bagean awak sing beda-beda kanggo ngramal lemak awak ing wilayah tartamtu ().

Amarga piranti iki dipasang langsung ing wilayah awak tartamtu, alat kasebut nduweni kaluputan karo kaliper kulit, sanajan teknologi kasebut beda banget.

• Kaluwihan: EIM relatif cepet lan gampang.
• Kerugian: Sithik banget informasi sing kasedhiya babagan akurasi piranti kasebut.
• Kasedhiyan: Piranti murah kasedhiya kanggo masarakat umum.
• Akurasi: Informasi winates kasedhiya, sanajan siji panliten nglaporake kesalahan 2,5-3% relatif marang DXA ().
• Video instruksional: Mangkene video sing nuduhake cara nggunakake piranti EIM sing murah lan murah.

EIM nyuntikake arus listrik menyang wilayah awak cilik. Piranti portabel diselehake langsung ing bagean awak sing beda kanggo ngira persentase lemak awak ing lokasi kasebut. Perlu riset luwih lengkap kanggo nemtokake akurasi metode iki.

9. Scanner Awak 3-D

Scanner awak 3D nggunakake sensor inframerah kanggo ndeleng kanthi rinci babagan bentuk awak sampeyan ().

Sensor ngasilake model 3-D ing awak sampeyan.

Kanggo sawetara piranti, sampeyan ngadeg ing platform sing muter nganti sawetara menit nalika sensor ndeteksi bentuk awak sampeyan. Piranti liyane nggunakake sensor sing muter ing awak.

Persamaan pemindai banjur ngira persentase lemak awak adhedhasar wujud awak ().

Kanthi cara iki, scanner awak 3-D padha karo pangukuran keliling. Nanging, informasi sing luwih akeh diwenehake dening scanner 3-D ().

• Kaluwihan: Scan awak 3-D relatif cepet lan gampang.
• Kerugian: Scanner awak 3-D umume ora kasedhiya nanging entuk popularitas.
• Kasedhiyan: Sawetara piranti kelas konsumen kasedhiya, nanging ora bisa larang kaya cara pangukuran kurva sederhana kaya kaliper kulit.
• Akurasi: Informasi winates kasedhiya, nanging sawetara scanner 3-D bisa uga akurat amarga ana kesalahan sekitar 4% lemak awak ().
• Video instruksional: Iki video sing nuduhake cara kerja pemindai 3-D.

Scanner 3-D minangka cara pambiji persentase lemak awak sing relatif anyar. Cara kasebut nggunakake informasi babagan bentuk awak kanggo prédhiksi persentase lemak awak. Informasi luwih lengkap dibutuhake babagan akurasi metode kasebut.

10. Model Multi-Kompartemen (Standar Emas)

Model multi-kompartemen dianggep minangka metode penilaian komposisi awak sing paling akurat (3, 10).

Model kasebut mbagi awak dadi telu utawa luwih bagean. Pambiji sing paling umum diarani model 3-kompartemen lan 4-kompartemen.

Model kasebut mbutuhake macem-macem tes kanggo entuk perkiraan massa awak, volume awak, banyu awak lan isi balung ().

Informasi iki dipikolehi saka sawetara cara sing wis dibahas ing artikel iki.

Contone, ngukur hidrostatik utawa ADP bisa nyedhiyakake volume awak, BIS utawa BIA bisa nyedhiyakake banyu awak lan DXA bisa ngukur isi balung.

Informasi saka saben cara kasebut digabungake kanggo nggawe gambar awak sing luwih lengkap lan entuk persentase lemak awak sing paling akurat (,).

• Kaluwihan: Iki cara sing paling akurat sing kasedhiya.
• Kerugian: Asring ora kasedhiya kanggo masarakat umum lan mbutuhake macem-macem pambiji. Luwih kompleks tinimbang cara liyane.
• Kasedhiyan: Pemodelan multi-kompartemen biasane mung kasedhiya ing fasilitas medis lan riset.
• Akurasi: Iki minangka cara sing paling apik babagan akurasi. Tingkat kesalahan bisa kurang saka 1% lemak awak. Model kasebut minangka "standar emas" sejatine cara liyane kudu dibandhingake (3).

Model multi-kompartemen akurat banget lan dianggep minangka "standar emas" kanggo pambiji lemak awak. Nanging, tes kasebut kalebu macem-macem tes lan biasane ora kasedhiya kanggo masarakat umum.

Cara sing paling apik kanggo sampeyan?

Nemtokake cara pambiji persentase lemak awak sing paling cocog kanggo sampeyan.

Mangkene sawetara pitakon sing bisa mbantu sampeyan mutusake:

• Apa tujuane kanggo ngira persentase lemak awak?
• Sepira pentinge akurasi dhuwur?
• Sepira kerepe sampeyan pengin nyoba persentase lemak awak?
• Apa sampeyan pengin cara sing bisa ditindakake ing omah?
• Penting regane?

Sawetara cara, kayata pangukuran lipatan kulit, petungan kurungan lan piranti BIA portebel, larang lan ngidini sampeyan diukur ing omah sampeyan kaya sing dikepengini. Piranti kasebut uga bisa dituku kanthi online kanthi gampang, kayata ing Amazon.

Sanajan cara kasebut ora duwe akurasi paling dhuwur, bisa uga dadi pilihan sing paling apik kanggo sampeyan.

Umume cara sing akurat banget ora kasedhiya kanggo digunakake ing omah sampeyan. Apa maneh, yen kasedhiya ing fasilitas uji coba, bisa uga larang.

Yen sampeyan pengin pambiji sing luwih akurat lan gelem mbayar, sampeyan bisa ngupayakake cara kanthi akurasi sing apik kaya bobote hidrostatik, ADP utawa DXA.

Cara apa wae sing sampeyan gunakake, sampeyan kudu nggunakake cara sing padha kanthi teratur.

Kanggo meh kabeh cara, luwih becik sampeyan ngukur esuk sawise siyap sewengi, sawise mlebu kamar mandhi lan sadurunge mangan apa-apa utawa miwiti kegiyatan saben dinane.

Saenipun, sampeyan kudu nindakake tes sadurunge ngombe, utamane kanggo metode sing gumantung karo sinyal listrik kayata BIA, BIS lan EIM.

Maca dhewe kanthi cara sing padha saben wektu bakal nyuda tarif kesalahan lan luwih gampang ngerti yen sampeyan lagi maju.

Nanging, sampeyan kudu nginterpretasikake asil kanthi cara kanthi ati-ati. Malah cara sing paling apik ora sampurna lan mung menehi ramalan lemak awak sejati.