Ilang 10 Pound Sasi Wulan Kanthi Bantuan saka Rencana Mangan Sehat Iki

Konten

• Rencana Diet "Kalah 10 Pound Sasi Wulan": Gagasan Sarapan 300 Kalori
• Pancake Oatmeal Apple-Cinnamon
• Sandwich Ham, Endhog, lan Keju
• Jamur lan Strata Bayam
• Oats Madu Anget
• Veggie Patty karo Sosis Apple-Ayam
• Rencana Diet "Kalah 10 Pound Sasi Wulan": Gagasan Makan Siang 400-Kalori
• Salad Mie Udang Pedas
• Nasi lan Kacang Burger Veggie
• Salad Sayuran Chunky kanthi Lemon-Cumin Vinaigrette
• Waldorf Salad Wrap
• Sandwich Turki Asap karo Chipotle Mayo
• Rencana Diet "Kalah 10 Pound Sasi Wulan": Gagasan Entuk Makan Siang sing Sehat
• Rencana Diet "Kalah 10 Pound Sasi Wulan": Gagasan Makan Malam 500-Kalori
• Pitik Marsala
• Steak sing Ditelusuri Kanthi Tumis Terong
• Pasta karo sayuran Mustar-Stuffed Ricotta
• Taco Ikan karo Saus Jeruk nipis Chipotle
• Salad Cobb California
• Rencana Diet "Kalah 10 Pound Sasi Wulan": Gagasan Panganan Makan Sehat
• Rencana Diet "Kalah 10 Pound Sasi Wulan": Makanan Ringan Sehat
• Review kanggo

Dadi sampeyan pengin ilang wong lanang ing 10 dina 10 kilogram ing sewulan? Oke, nanging luwih dhisik kudu dicathet manawa penurunan bobot cepet ora mesthi strategi sing paling apik (utawa paling sustainable). Isih, urip kelakon, lan uga, tenggat wektu, kayata pesta utawa plancongan - kalorone bisa nyebabake stres sing ora prelu babagan tampilan sampeyan. Dadi, kanthi acara gedhe, sampeyan bakal sinau babagan carane ngilangi 10 kilogram sajrone wulan, kanthi aman.

Saliyane ngetutake tips olahraga sing didhukung kanthi aman lan ngombe H20 (sing kudu sampeyan lakoni, BTW), panganan sing sehat bisa mbantu sampeyan uga bisa nggayuh cita-cita. Menu panganan sing cepet lan lengkap kanthi energi iki bisa mbantu ngilangi bobot sajrone sewulan - cara sing sehat lan nyenengake. Cukup milih saka dhaharan lan cemilan ing ngisor iki kanggo ngatur rencana diet "ilang 10 kilogram ing sasi" kanthi total 1,500 kalori saben dina.

Kanthi rencana sing cukup ketat, sampeyan bisa nyana bakal ilang 8 nganti 10 kilogram sajrone sewulan, nanging iki ora ditrapake yen sampeyan wis miwiti diet rendah kalori. Sadurunge nyilem menyang diet iki, priksa jumlah kalori sampeyan tenan mangan - lan pinten sampeyan kudu mangan adhedhasar level kegiatan, tingkat metabolisme dhasar, lan faktor gaya urip. Cukup kaget, mangan kakehan bisa uga nyegah target bobot awak. (Uga waca: Sepira Keuntungan Sampeyan Bisa Langsung Ilang Sasi?)

Sawise sampeyan ngetung kabutuhan kalori lan nemtokake manawa cocog karo rencana nutrisi iki, sampeyan bakal langsung nyelehake 10 kilo kilogram sajrone wulan tanpa ngalami kasus gantung.

Resep sing digawe dening Natalia Hancock, R.D.

Rencana Diet "Kalah 10 Pound Sasi Wulan": Gagasan Sarapan 300 Kalori

Psst ... kopi wae ora dianggep minangka sarapan sing sehat. Nanging, pilih salah sawijining resep sing nyenengake lan gampang ing ngisor iki. (Nanging pancene, pinten kopi kakehan?)

Pancake Oatmeal Apple-Cinnamon

Ndadekake: 4 pancake cilik (2 porsi)

bahan

• 1/4 cangkir gandum sing dipotong baja
• 1/3 cangkir susu skim
• 1/4 cangkir apel parut
• 1 endhog, dipukul
• 2 sendhok teh gandum gandum
• 1/8 sendok teh kayu manis
• 1/4 cangkir ditambah 2 sendok makan pancake gandum
• 2 sendhok minyak canola
• 1/3 cangkir yogurt Yunani
• 1 sendhok teh gula abang

Pitunjuk

1. Ing mangkuk medium, gabungke gandum lan susu skim lan tahan 5 menit. Tambah apel lan endhog.
2. Ing mangkuk cilik, campuran kuman gandum, kayu manis, lan campuran pancake. Tambah alon-alon bahan garing kanggo campuran oat.
3. Ing wajan medium, minyak canola panas liwat panas medium. Tambah adonan 1/4 lan masak, baleni sepisan, nganti pancake kecoklatan ing sisih loro.
4. mbaleni. Dadi karo yogurt Yunani sing dicampur karo gula coklat.

Sandwich Ham, Endhog, lan Keju

bahan

• 1 muffin Inggris gandum
• 1 irisan ham empuk tanpa ramping
• 1 endhog, digoreng
• 1 sendhok keju Amerika abon
• Uyah lan mrica ireng, kanggo rasa
• 1/2 cangkir melon disigar

Pitunjuk

1. Roti bakar muffin Inggris. Siji setengah, lapisan 1 irisan ham lan endhog sing ora diencerake dicampur karo keju Amerika lan dicampur karo uyah lan mrica ireng.
2. Ndhuwur karo muffin sing isih ana setengah lan wenehake melon. (Gegandhengan: 11 Resep Sandwich Sarapan Sehat)

Jamur lan Strata Bayam

Nggawe: 4 porsi

bahan

• 4 irisan roti gandum, panggang
• Jamur 2 irisan jamur
• 1/3 cangkir mrico lonceng abang sing disigar
• 1/4 cangkir bawang bombay
• 4 cangkir bayem bayi
• 8 endhog
• 1 tuwung susu skim
• 2 sendhok Parmesan
• Uyah lan mrico, kanggo rasa

Pitunjuk

1. Panaskan oven nganti 450 ° F.
2. Mist ing ngisor piring panggang cilik kanthi semprotan masak nonstick; nyelehake roti ing ngisor.
3. Kabut wajan gedhe kanthi semprotan nonstick; nambahake jamur, mrico, lan bawang; tumis 5 menit. Tambah 4 cangkir bayem bayi lan tumis 1 menit.
4. Beat endhog karo susu lan pour roti. Paling ndhuwur karo sayuran tumis lan 2 sendok Parmesan; bumbu uyah lan mrica ireng.
5. Panggang sajrone 15 menit utawa nganti endhog wis mateng. (Bisa adhem nganti 24 jam sadurunge masak, tambahkan Parmesan sadurunge dipanggang.)

Oats Madu Anget

bahan

• 1/4 gandum gandum
• 1/2 cangkir woh pir disigar
• 2 sendhok biji rami digiling
• Jahe lemah jahe
• 2 sendhok teh madu

Pitunjuk

1. Gawe banyu 1/2 nganti 3/4 gelas nganti godhok; nambah gandum lan woh pir.
2. Kurangi panase lan masak gandum miturut arahan paket. Paling ndhuwur nganggo biji rami, jahe saring, lan madu. (Utawa coba salah sawijining resep oatmeal liyane kanggo ngilangi bobot awak.)

Veggie Patty karo Sosis Apple-Ayam

bahan

• 1 sosis apel-pitik
• 1/4 cangkir ubi, parut
• 1/4 cangkir kentang kebahagiaan abang, parut
• 1/4 cangkir zucchini, parut
• 1 endhog putih
• 1 sendok glepung
• Uyah, kanggo rasa
• Cayenne, kanggo rasa
• Pala, kanggo rasa
• 1 sendhok minyak canola

Pitunjuk

1. Masak sosis apel-pitik miturut arahan paket.
2. Campur ubi, kentang Bliss Red, lan zucchini bareng lan andhuk nganggo andhuk kertas kanggo nyedhot kelembapan.
3. Tambahake endhog putih 1 lan glepung 1 sendok makan; rasane nganggo uyah, cayenne, lan pala.
4. Wangun dadi patty lan masak nganggo 1 sendok teh minyak canola kanthi panas sedhengan nganti kecoklatan ing saben sisih. Dadi nganggo 1/2 jeruk bali. (Bonus: Sarapan Panganan Paling Enak Sadurunge Saben Laku)

Rencana Diet "Kalah 10 Pound Sasi Wulan": Gagasan Makan Siang 400-Kalori

Gawe sindrom #saddesklunch lan kompeni awan awan kanthi salah sawijining resep warna-warni lan enak. (Gegandhengan: 5 Hacks-Resep Meal kanggo Makan Siang Kantong sing Luwih Apik)

Salad Mie Udang Pedas

bahan

• Mie cellophane 1/3 tuwung utawa pasta rambut angel
• 1/4 cangkir mrica lonceng abang, julien
• 1/4 cangkir wortel, dicampur
• 1/4 cangkir kacang polong gula
• Udang 3 ons, dikupas
• 1 sendok teh butter kacang
• 2 sendok cuka pari
• 1 sendhok teh gula abang
• Jus saka 1/2 jeruk nipis
• 1 sendhok teh lenga wijen
• Seret mrica abang
• Uyah uyah segara
• 1/4 tuwung kecambah
• 1 sendok makan daun bawang cincang
• 1 sendhok cilantro disigar

Pitunjuk

1. Masak mi cellophane utawa pasta rambut angel. Sisa 1 menit masak, tambah lada lada abang, wortel, lan kacang polong gula. Copot mie lan sayuran saka pot; sisihake pasta lan bilas sayuran nganggo banyu adhem.
2. Tambah udang menyang pot; rebus 3 menit, saluran.
3. Kocok bareng butter kacang, cuka pari, gula coklat, jus jeruk, minyak wijen, serpihan mrica abang, lan uyah laut. Tos mi, sayuran, lan udang nganggo kecambah, daun bawang, lan cilantro. Drizzle nganggo klamben.

Nasi lan Kacang Burger Veggie

bahan

• 1 sayuran vegetarian (Iki minangka pilihan produk utama.)
• 1 sendhok bawang bombay cincang
• 1/2 sendok teh jinten
• 1/4 sendok teh bubuk cabe
• 1/4 sendhok teh uyah
• Simpenan pitik sodium rendah
• 1/4 tuwung beras abang
• 1/4 cangkir kacang ireng kaleng, dibilas lan dikuras
• 1/4 cangkir jagung beku cair
• 1 sendok alpukat dicincang
• 3 sendok makan salsa

Pitunjuk

1. Masak sayuran burger miturut pituduh paket; dipotong dadi ukuran cokotan banjur disisihake.
2. Tambah bawang, cumin, bubuk cabai, lan uyah menyang stok pitik sodium rendah lan gunakake ing panggonan banyu kanggo masak nasi coklat miturut pituduh paket.
3. Campur sega mateng nganggo kacang ireng lan jagung beku. Ndhuwur karo burger sayuran sing dicincang, alpukat sing dicincang, lan salsa.

Salad Sayuran Chunky kanthi Lemon-Cumin Vinaigrette

bahan

• 1/3 cangkir kacang kaleng, dibilas lan dikuras
• 1/3 cangkir kacang ginjel kaleng, dibilas lan dikuras
• 1/4 cangkir wortel abon
• 1/4 cangkir jicama disigar
• 1/4 cangkir apel disigar
• 1/4 cangkir irisan lada abang
• 1 sendok makan irisan celery
• 1/4 cangkir timun disigar
• Wiji waluh 1 sendok makan
• Jus 1/2 lemon
• 2 sendok teh lenga zaitun
• 1 sendok cuka anggur abang
• 1 sendhok teh cumin lemah
• Gula jiwit
• Ciwit uyah
• 1/2 cangkir nanas, dipotong dadi ukuran cokotan

Pitunjuk

1. Campur kacang, kacang ginjal, wortel, jicama, apel, lada lada merah, celery, timun, lan wiji waluh.
2. Geser jus lemon, minyak zaitun, cuka anggur abang, cumin, gula, lan uyah; gerimis salad. Dadi karo nanas.

Waldorf Salad Wrap

bahan

• 1/2 Apel Abang sing Enak, dipotong dadi ukuran cokotan
• 1 gagang celery, disigar
• 1 sendhok kismis
• 5 kenari, disigar
• 1/4 cangkir wortel abon
• Daging pitik ons ​​1 ons, mateng
• Klamben winih 1 sendhok makan
• 1 bungkus gandum lengkap 8 inci

Pitunjuk

1. Campur apel, seledri, kismis, kenari, wortel; klamben wiji, lan wiji popia. Sendok menyang bungkus gandum lengkap 8 inci banjur gulung.

Sandwich Turki Asap karo Chipotle Mayo

bahan

• 1/4 tuwung mayones
• 1 sendhok cilantro
• 1 sendok makan daun bawang cincang
• 1 sendhok makan chipotle sendok ing adobo
• 1 sendok teh jus jeruk
• 1/2 sendok makan chipotle mayo
• 2 irisan roti gandum
• Kalkun asap 3 ons
• 1 irisan keju cheddar
• 4 irisan timun
• 1 gelas apu romaine abon

Pitunjuk

1. Campur mayonnaise karo cilantro, scallion, chipotle cabai ing adobo, lan jeruk nipis.
2. Nyebar chipotle mayo ing roti. Irisan paling apik 1 karo kalkun, keju cheddar, timun, lan salad romaine. Ndhuwur karo irisan roti sing isih ana. (Utawa pasang pisang karo salah siji saka 10 sandwich sing sehat ing sangisore 300 kalori.)

Rencana Diet "Kalah 10 Pound Sasi Wulan": Gagasan Entuk Makan Siang sing Sehat

Sibuk banget kanggo siyap mangan sajrone ngilangi 10 kilogram sajrone tantangan rencana diet? Pilih panganan ing restoran kanthi pilihan cepet sing ora bakal ngilangi makro sampeyan.

• Starbucks Tomat lan Mozzarella Sandwich (350 kalori)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kalori)
• Sandwich Ayam Ayam Coklat-fil-A lan tuwung woh-wohan gedhe (400 kalori)
• P.F. Riyaya Buddha Digoreng Goreng (380 kalori)

Rencana Diet "Kalah 10 Pound Sasi Wulan": Gagasan Makan Malam 500-Kalori

Pilih salah sawijining nedha bengi DIY kanggo mungkasi dina sing pas.

Pitik Marsala

bahan

• 2 sendhok glepung
• 1/4 sendhok teh uyah
• 1/4 sendok teh mrico ireng
• Dodo pitik 4 ons
• 1 sendhok minyak canola
• 1 siung bawang putih, disigar
• 1 sendhok bawang dadu
• 1 cangkir jamur kuarter
• 1/3 tuwung marsala anggur
• 1 sendhok setengah setengah
• 4 kentang anyar panggang
• 1 cangkir kacang ijo kukus
• 1 sendhok teh butter

Pitunjuk

1. Campur glepung karo uyah lan mrico ireng. Dhadha pitik kupu lan dikeruk loro-lorone ing campuran glepung.
2. Lenga canola panas ing wajan gedhe ing ndhuwur panas medium; tumis siung bawang putih lan bawang bombay 1 menit.
3. Tambah jamur lan masak 5 menit. Push jamur ing sisih wajan lan tambahake pitik; goleki 2 nganti 3 menit lan banjur tambahi anggur marsala.
4. Ngurangi panas lan supaya anggur nyuda nganti setengah; setengah lan setengah lan suda setengah. Sajeni karo kentang anyar panggang lan kacang ijo sing dicampur karo butter lan bumbui karo uyah lan mrico ireng kanggo rasa. (Gegandhengan: Panganan 15 Menit sing Ngrampungake Makan Malam Solo)

Steak sing Ditelusuri Kanthi Tumis Terong

bahan

• 2 sendok teh minyak zaitun
• 1 siung bawang putih, disigar
• 1/4 cangkir anggur abang
• Uyah lan mrica ireng, kanggo rasa
• 1 steak rok 4 ons
• 1 terong medium, kupas lan kubus
• 1/3 cangkir bawang bombay
• 1/2 tuwung disigar tomat
• 1 sendhok feta
• 1 sendhok mint
• 1 sendhok peterseli

Pitunjuk

1. Panaskan oven nganti 350 ° F.
2. Whisk bareng 1 sendhok teh minyak zaitun, papak, anggur abang, lan uyah lan mrica ireng kanggo dicicipi.
3. Tuang campuran steak; marin 20 menit.
4. Sprinki terong nganggo uyah 1 sendhok teh, lebokake colander sing wis diwenehi andhuk kertas banjur lungguh.
5. Masak steak ing wajan sing diiseni panas 2 menit saben sisih. Panggang sajrone 10 menit.
6. Tekan andhuk kertas ing endhog. Tumis ing 1 sendok teh minyak zaitun nganti emas; nambah bawang bombay lan masak 2 menit. Tambah tomat sing disigar lan masak 2 menit; bumbu uyah lan mrica ireng. Buang saka panas; nambah feta, mint, lan peterseli.

Pasta karo sayuran Mustar-Stuffed Ricotta

bahan

• 4 godhong ijo sawi medium (utawa Swiss chard)
• 1/2 cangkir ricotta nonfat
• 1/4 tuwung jagung
• 1/4 cangkir mrico lonceng abang sing dicincang
• Mrico ireng, kanggo rasa
• 3/4 cangkir saos marinara
• 1 gelas masak pasta gandum

Pitunjuk

1. Preheat oven nganti 350 derajat.
2. Masak godhong ijo sawi (utawa Swiss) ing banyu asin sing umob 1 menit nganti layu lan empuk; copot batang sing kandel ing ngisor saben godhong.
3. Campur ricotta karo jagung lan lada abang; mangsa kanggo rasa karo mrico ireng.
4. Bagekake isi ricotta ing godhong ijo sawi lan gulung saben wong, lebokake sisih supaya ora ngiseni. Lebokake godhong sing diiseni ing sajian panggang cilik lan ndhuwur karo saus marinara.
5. Panggang sajrone 20 menit. Dadi liwat pasta gandum. (P.S. Panganan ngarep sayuran iki sing paling adoh saka salad sing hambar.)

Taco Ikan karo Saus Jeruk nipis Chipotle

bahan

• Isi-isi tilapia 6-ons
• Remet jus jeruk nipis
• Cubit cayenne
• Ciwit uyah
• 1/2 cangkir yogurt Yunani nonfat
• 2 sendok mayonis
• jus saka 1 jeruk nipis
• 1 sendok teh jeruk nipis
• 1 nganti 2 sendok teh Saus Lada Chipotle Tabasco
• uyah mlayu
• 2 tortilla jagung 6 inci
• 4 sendok makan jagung beku
• 4 sendhok kacang ireng kaleng, dikumbah banjur dikuras
• Gobis abon 1 gelas
• 1/2 cangkir tomat dadu
• 4 sendhok makan chipotle-jeruk nipis

Pitunjuk

1. Preheat oven nganti 375 ° F.
2. Lebokake tilapia siji nganggo jus jeruk nipis lan bumbu karo cayenne lan uyah. Panggang sajrone 20 menit.
3. Kanggo nggawe saos: Campur yoghurt Yunani, mayones, jus 1 jeruk nipis, semangat jeruk nipis, Saus Lada Chipotle Tabasco, lan uyah.
4. Tortilla roti panggang ing oven roti panggang lan ndhuwur saben nganggo 3 ons tilapia; 2 sendhok makan jagung beku; 2 sendhok kacang ireng kaleng, dikumbah lan dikuras; 1/2 cangkir Gobis abon; 1/4 cangkir tomat dadu; lan 2 sendhok makan chipotle-jeruk nipis.

Salad Cobb California

bahan

• 1/4 tuwung lenga zaitun
• Sawi 1 sendhok teh
• 1/3 cangkir cuka anggur abang
• 1 sendok teh gula
• Uyah 1 sendhok teh
• 1/2 sendok teh mrica ireng
• 2 cangkir slaw kubis-lan-wortel
• 4 ons susu pitik masak
• 2 sendok makan dadu alpukat
• 1 sendhok keju biru remuk
• 1 irisan daging babi sing asap apeng, diremes
• 1/4 cangkir tomat dadu
• 4 krupuk gandum

Pitunjuk

1. Campur minyak zaitun, 1 mustar, cuka anggur abang, gula, uyah, lan mrica ireng.
2. Tos 2 sendok ganti klambi slaw kubis lan wortel. Paling ndhuwur karo pitik, alpukat, keju biru, daging babi, lan tomat. Dadi karo krupuk gandum. (Campur kabeh kanthi mbuwang sayuran, protein, lan keju karo salah sawijining resep ganti 3 bahan kasebut.)

Rencana Diet "Kalah 10 Pound Sasi Wulan": Gagasan Panganan Makan Sehat

Nalika sampeyan metu ing kutha utawa mangan bebarengan karo kulawarga utawa kanca, elinga opsi nedha bengi sing sehat iki. (Gegandhengan: Cara Mangan ing njaba lan isih Kurangi Bobot)

• Salad Wijen Asia Panera Roti karo Ayam lan mangkuk Sup 10 Sayuran (510 kalori)
• Payudara Ayam Panggang KFC, kentang tumbuk karo kuah, kacang ijo, lan jagung gedhe ing cob (490 kalori)
• Ayam Mango-Chili Tanpa Welas Cabe (490 kalori)
• Makan Malam Scampi Udang Olive Garden (510 kalori)

Rencana Diet "Kalah 10 Pound Sasi Wulan": Makanan Ringan Sehat

Saben cemilan saka panganan sing idham-idhaman iki ilang 10 kilogram sajrone panganan ringan rencana diet ngemot udakara 150 kalori; mangan rong dina.

• 1 tuwung apel kanthi 2 perangan cracker graham
• Smoothie, digawe nganggo 2/3 cangkir yogurt Yunani dicampur karo 3/4 cangkir stroberi beku lan 1/3 cangkir susu
• 1 pelem cilik, diiris lan disiram karo cayenne lan jus jeruk nipis secukupe, lan 2 gingersnaps
• 2 tablespoons guacamole (cobanen hack iki kanggo nambah level!) Nganggo 8 chip pita gandum
• 3/4 ons keju cheddar lan apel cilik
• 1/2 cangkir edamame sing dibungkus nganggo 1 sendok teh minyak zaitun lan uyah segara
• 1 ons pretzel gandum kanthi tzatziki 2 sendhok

Review kanggo