23 Tips Ngurangi Bobot Paling Dhuwur kanggo Wanita

Konten

• 1. Nyuda Karbohidrat sing Disaring
• 2. Tambah Latihan Resistensi menyang Rutinitas Sampeyan
• 3. Ngombe Banyu Liyane
• 4. Mangan Protein Liyane
• 5. Setel Jadwal Turu Biasa
• 6. Apa Luwih Kardio
• 7. Simpen Jurnal Pangan
• 8. Iseni Serat
• 9. Praktek Mangan Mikir
• 10. Snack Smarter
• 11. Selehake Diet
• 12. Remet Kanthi Langkah Liyane
• 13. Setel Tujuan sing Bisa Ditampa
• 14. Supaya Stress Ngontrol
• 15. Coba HIIT
• 16. Gunakake Piring Cilik
• 17. Entuk Suplemen Probiotik
• 18. Praktek Yoga
• 19. Kunyah alon
• 20. Mangan Sarapan Sehat
• 21. Eksperimen Kanthi Pasa Intermiten
• 22. Matesi Panganan sing Diproses
• 23. Nyuda Gula Ditambah
• Garis Ngisor

Diet lan olahraga bisa uga dadi komponen utama bobot awak kanggo wanita, nanging akeh faktor liyane sing duwe pengaruh.

Kasunyatane, panliten nuduhake manawa kabeh kualitas turu nganti tingkat stres bisa nduwe pengaruh gedhe marang keluwen, metabolisme, bobot awak, lan lemak weteng.

Untunge, nggawe sawetara pangowahan cilik ing rutinitas saben dina bisa nggawa mupangat gedhe nalika nyuda bobot awak.

Ing ngisor iki ana 23 tips ngilangi bobot awak kanggo wanita.

1. Nyuda Karbohidrat sing Disaring

Karbohidrat olahan ngalami proses sing akeh, nyuda jumlah serat lan mikronutrien ing produk pungkasan.

Panganan iki nambah tingkat gula darah, nambah keluwen, lan ana gandhengane karo bobot awak lan lemak weteng (,,).

Mula, luwih becik matesi karbohidrat olahan kaya roti putih, pasta, lan panganan sing wis dikemas. Pilih produk gandum kayata gandum, beras coklat, quinoa, soba, lan gandum.

2. Tambah Latihan Resistensi menyang Rutinitas Sampeyan

Latihan resistensi nggawe otot lan nambah daya tahan.

Mupangat banget kanggo wanita luwih saka 50 taun, amarga nambah jumlah kalori sing dibakar awak nalika istirahat. Iki uga bisa nglindhungi kerapatan mineral tulang kanggo nglindhungi osteoporosis (,).

Angkat bobot, nggunakake peralatan gym, utawa olahraga bobot awak minangka sawetara cara kanggo miwiti.

3. Ngombe Banyu Liyane

Ngombe banyu luwih akeh yaiku cara sing gampang lan efektif kanggo ningkatake bobote kanthi gaweyan minimal.

Miturut salah sawijining panliten cilik, ngombe banyu 16,9 ons (500 ml) kanggo sementara nambah jumlah kalori sing dibakar 30% sawise 30-40 menit ().

Penelitian uga nuduhake manawa ngombe banyu sadurunge mangan bisa nambah nyuda bobot lan nyuda kalori sing dikonsumsi udakara 13% (,).

4. Mangan Protein Liyane

Panganan protein kayata daging, unggas, panganan laut, endhog, susu, lan legum minangka bagean penting saka panganan sing sehat, luwih-luwih nalika ngilangi bobot awak.

Kasunyatane, panelitian nyathet yen ngetutake diet protein dhuwur bisa nyuda rasa nafsu, nambah rasa jenuh, lan nambah metabolisme (,,).

Siji panliten cilik sajrone 12 minggu uga nemokake manawa nambah asupan protein mung 15% nyuda asupan kalori saben dina kanthi rata-rata 441 kalori - ngasilake bobot 11 kg (5 kg).

5. Setel Jadwal Turu Biasa

Penelitian nuduhake manawa turu cukup bisa uga penting kanggo ngilangi bobot kaya diet lan olahraga.

Pirang-pirang panelitian wis nyuda turu kanthi nambah bobot awak lan ghrelin sing luwih dhuwur, yaiku hormon sing tanggung jawab stimulasi rasa lapar (,,).

Salajengipun, salah sawijining panaliten ing wanita nuduhake yen turu paling ora pitung jam saben wengi lan ningkatake kualitas turu kanthi sakabehe nambah kemungkinan sukses ngilangi bobot nganti 33% ().

6. Apa Luwih Kardio

Olahraga aerobik, uga dikenal minangka kardio, nambah denyut jantung kanggo ngobong kalori ekstra.

Panliten nuduhake manawa nambah kardio menyang rutinitas bisa nyebabake nyuda bobot awak - utamane yen ditambah karo panganan sing sehat (,).

Kanggo asil paling apik, target paling ora 20-40 menit kardio saben dina, utawa udakara 150-300 menit saben minggu ().

7. Simpen Jurnal Pangan

Nggunakake jurnal panganan kanggo nglacak apa sing sampeyan mangan minangka cara sing gampang kanggo tanggung jawab sampeyan, lan nggawe pilihan sing luwih sehat.

Iki uga luwih gampang kanggo ngetung kalori, sing bisa dadi strategi efektif kanggo manajemen bobot ().

Apa maneh, jurnal panganan bisa mbantu sampeyan netepi target, lan bisa nyebabake penurunan bobot jangka panjang (,).

8. Iseni Serat

Nambahake luwih akeh serat kanggo panganan minangka strategi nyuda bobot awak sing umum kanggo mbantu nyuda weteng lan supaya awak luwih krasa luwih suwe ().

Tanpa nggawe pangowahan diet utawa gaya urip liyane, nambah asupan serat diet nganti 14 gram saben dina ana gandhengane karo penurunan 10% asupan kalori lan 4,2 pon (1,9 kg) penurunan bobot luwih saka 3,8 wulan ().

Woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, wiji, lan biji-bijian kabeh minangka sumber serat sing bisa dinikmati minangka bagean saka pola diet sing seimbang.

9. Praktek Mangan Mikir

Panganan eling kalebu nyuda gangguan njaba sajrone mangan. Coba mangan kanthi alon lan fokusake babagan rasa, tampilan, ambune, lan rasane panganan.

Praktek iki mbantu ningkatake kabiasaan mangan sing luwih sehat lan minangka alat sing kuat kanggo nambah bobot awak ().

Panliten nuduhake manawa mangan kanthi alon bisa nambah rasa kenyang lan bisa nyebabake nyuda asupan kalori saben dina (,).

10. Snack Smarter

Milih cemilan sing sehat lan kurang kalori iku cara sing apik kanggo ngilangi bobot awak lan tetep ing trek kanthi minimalake tingkat rasa lapar ing antarane panganan.

Pilih cemilan sing protein lan serat sing akeh kanggo ningkatake rasa ngidham.

Woh wutuh sing dipasang karo butter butter, sayuran nganggo hummus, utawa yogurt Yunani kanthi kacang minangka conto cemilan nutrisi sing bisa nyuda bobot awak awet.

11. Selehake Diet

Sanajan pola makan asring njanjeni nyuda bobot awak kanthi cepet, bisa uga luwih mbebayani tinimbang mbebayani babagan pinggang lan kesehatan sampeyan.

Contone, salah sawijining panliten ing wanita kuliah nuduhake manawa ngilangi panganan tartamtu saka pola makan nambah ngidam lan kakehan mangan ().

Panganan sing disenengi uga bisa ningkatake kebiasaan mangan sing ora sehat lan nyebabake diet sampeyan, loro-lorone bisa nyebabake penurunan bobot jangka panjang.

12. Remet Kanthi Langkah Liyane

Yen sampeyan wis suwe banget lan ora bisa olahraga kanthi lengkap, cara luwih cepet kanggo dina sampeyan minangka cara sing gampang ngobong kalori ekstra lan nambah bobot awak.

Nyatane, diramal yen kegiyatan sing ora gegandhengan karo olahraga bisa nyebabake 50% kalori sing dibakar awak sedina muput ().

Tangga tangga tinimbang elevator, parkir luwih adoh saka lawang, utawa mlaku-mlaku sajrone istirahat nedha awan minangka sawetara strategi sederhana kanggo nambah total langkah lan ngobong kalori luwih akeh.

13. Setel Tujuan sing Bisa Ditampa

Nyetel target SMART bisa nggampangake nggayuh target ngilangi bobot awak lan uga nyetel supaya sukses.

Target SMART kudu spesifik, bisa diukur, bisa digayuh, relevan, lan wates wektu. Dheweke kudu tanggung jawab sampeyan lan menehi rencana babagan carane nggayuh target.

Contone, aja mung nemtokake tujuan supaya bisa ngilangi 10 kilogram, nemtokake tujuan supaya bisa ngilangi 10 kilogram sajrone 3 wulan kanthi nyimpen jurnal panganan, menyang gym 3 kali saben minggu, lan nambahake sayuran kanggo saben panganan.

14. Supaya Stress Ngontrol

Sawetara panliten ngandhakake yen tingkat stres sing luwih dhuwur bisa nyebabake risiko nambah bobot awak saya suwe, (.).

Kaku uga bisa ngowahi pola mangan lan menehi kontribusi kanggo masalah kayata kakehan mangan lan ngombe ().

Olahraga, ngrungokake musik, olahraga yoga, jurnal, lan ngobrol karo kanca utawa kulawarga minangka sawetara cara sing gampang lan efektif kanggo nyuda tingkat stres.

15. Coba HIIT

Latihan interval intensitas dhuwur, uga dikenal minangka HIIT, pasang gerakan sing kuat kanthi periode pemulihan sing cepet kanggo njaga denyut jantung sampeyan luwih dhuwur.

Tukar kardio kanggo HIIT sawetara kaping saben minggu bisa nambah bobot awak.

HIIT bisa nyuda lemak weteng, nambah bobot awak, lan wis kabukten bisa ngobong kalori luwih akeh tinimbang kegiyatan liyane, kayata olahraga sepedaan, mlayu, lan resistensi (,).

16. Gunakake Piring Cilik

Ngalih menyang ukuran piring sing luwih cilik bisa uga ngindhari kontrol bagean, mbantu nyuda bobot awak.

Sanajan riset tetep diwatesi lan ora konsisten, siji panliten nuduhake manawa peserta sing nggunakake piring cilik luwih sithik mangan lan rumangsa luwih kepenak tinimbang sing nggunakake piring ukuran normal ().

Nggunakake piring sing luwih cilik uga bisa matesi ukuran bagean, sing bisa nyuda resiko mangan berlebihan lan njaga konsumsi kalori.

17. Entuk Suplemen Probiotik

Probiotik minangka jinis bakteri sing ono gunane sing bisa dikonsumsi liwat panganan utawa suplemen kanggo mbantu nyokong kesehatan usus.

Panliten nuduhake yen probiotik bisa ningkatake penurunan bobot kanthi nambah ekskresi lemak lan tingkat hormon sing nyuda kanggo nyuda napsu (,).

Khususe, Lactobacillus gasseri yaiku galur probiotik sing efektif banget. Penelitian nuduhake manawa bisa nyuda lemak weteng lan bobot awak (,).

18. Praktek Yoga

Penelitian nuduhake manawa olahraga yoga bisa mbantu nyegah nambah bobot awak lan nambah pembakaran lemak (,,).

Yoga uga bisa nyuda tingkat stres lan kuatir - kalorone bisa uga kaiket ing emosi ().

Kajaba iku, olahraga yoga wis ditampilake kanggo nyuda mangan binge lan nyegah kekarepan panganan kanggo nyengkuyung prilaku mangan sing sehat (,).

19. Kunyah alon

Upaya sadar kanggo mamah kanthi alon lan sak tenane bisa nambah bobot awak kanthi nyuda jumlah panganan sing sampeyan mangan.

Miturut salah sawijining panaliten, mamah kaping 50 saben cokotan nyuda asupan kalori luwih murah tinimbang mamah kaping 15 saben gigitan ().

Panaliten liyane nuduhake manawa nyakot panganan 150% utawa 200% luwih saka asupan panganan nyuda normal, masing-masing 9,5% lan 14,8% ().

20. Mangan Sarapan Sehat

Nikmati sarapan sing enak dhisik ing wayah esuk bisa mbantu dina mlaku ing sikil tengen lan tetep krasa nganti mangan sabanjure.

Kasunyatane, panliten nemokake manawa tetep pola mangan biasa bisa uga ana hubungane karo nyuda resiko mangan binge (,).

Mangan sarapan protein dhuwur kabukten bisa nyuda tingkat hormon ghrelin sing ningkatake keluwen. Iki bisa ngatasi hawa napsu lan keluwen ().

21. Eksperimen Kanthi Pasa Intermiten

Puasa intermiten kalebu ganti antarane mangan lan pasa kanthi wektu tartamtu saben dina. Periode pasa biasane suwene 14-24 jam.

Puasa intermiten dianggep efektif kaya nglereni kalori nalika nyuda bobot ().

Sampeyan bisa uga nambah metabolisme kanthi nambah kalori sing diobong nalika istirahat ().

22. Matesi Panganan sing Diproses

Panganan sing diolah biasane akeh kalori, gula, lan sodium - nanging kurang nutrisi penting kaya protein, serat, lan mikronutrien.

Panliten nuduhake manawa ngonsumsi panganan sing luwih akeh diproses digandhengake karo bobote awak - utamane ing antarane wanita (,).

Mula, luwih becik matesi asupan panganan olahan lan milih panganan sing utuh, kayata woh-wohan, sayuran, lemak sehat, protein tanpa lemak, biji-bijian, lan legum.

23. Nyuda Gula Ditambah

Gula tambahan minangka kontributor utama kanggo nambah bobot awak lan masalah kesehatan sing serius, kayata diabetes lan penyakit jantung ().

Panganan sing ana gula tambahan ngemot kalori ekstra, nanging kurang saka vitamin, mineral, serat, lan protein sing dibutuhake kanggo tuwuh subur.

Amarga alasan iki, luwih becik minimalake asupan panganan legi kayata soda, permen, jus buah, omben-omben olahraga, lan permen kanggo mbantu nyuda bobot lan ngoptimalake kesehatan umum.

Garis Ngisor

Akeh faktor sing beda-beda kanggo nyuda bobot awak, lan sawetara uga ora ngluwihi diet lan olahraga.

Nggawe modifikasi sederhana kanggo gaya urip sampeyan bisa ningkatake bobot awak sing awet dawa kanggo wanita.

Malah kalebu siji utawa loro strategi kasebut ing rutinitas saben dina bisa mbantu nggedhekake asil lan ningkatake bobot awak sing sehat lan sustainable.