6 Latihan Abs sing Ditimbang kanggo Inti sing Kuwat

Konten

• Ditembak
• Kincir Angin nganti Crunch oblique
• Jackknife Split
• Lulus Bobot
• Bicycles Extended
• Kaca depan Wiper
• Review kanggo

Sanadyan bisa dingerteni manawa umume pelatih bakal duwe awak sing luar biasa, sawetara uga dikenal kanthi lengen sing diukir, bokong sing nyenyet, utawa, ing kasus pelatih selebriti Astrid Swan, abs sing angel banget.

Apa sampeyan ngimpi duwe enem bungkus utawa mung pengin nambah kekuatan inti kanggo papan sing luwih apik lan nyeri punggung sing kurang (karo sampeyan 100 persen), latihan abs Swan bakal mbantu sampeyan tekan kono. Ing kene, dheweke nuduhake sawetara gerakan inti favorit sing ditindakake ing rutinitase dhewe. Lan iku aman kanggo ngomong padha makarya.

Apa sing sampeyan butuhake: Dumbbell 8 nganti 10 kilogram

Cara kerjane: Sampeyan bakal pindhah liwat saben olahraga, ngrampungake nomer repetisi sing diwenehake. Yen tekan pungkasan sirkuit, sampeyan bakal miwiti saka ndhuwur. Rampungake total 3 babak.

Ditembak

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jarak adoh, nyekel dumbbell ing tangan tengen.

B. Bend dhengkul rada, muter awak nengen, lan bobot bali ing mburi pinggul tengen.

C. Muter corak lan ngadeg nalika sampeyan doyo utawa uncalan lengen tengen munggah lan maju, kaya mbuwang tembakan.

Reps: 15 ing saben sisih

Kincir Angin nganti Crunch oblique

A. Ngadeg kanthi jarak pinggul, kabeh 10 driji sikil diarahake menyang pojok kiwa, lan dumbbell ing tangan tengen.

B. Kelet pinggul tengen metu, lebokake lengen tengen lurus ing ndhuwur endhas, nanging ing ngarep pundhak. Deleng dumbbell nalika sampeyan ngegetake tangan kiwa mudhun menyang lantai ing sikil kiwa (mikirake: segitiga bali ing yoga). Sikil loro kasebut kudu tetep lurus.

C. Ayo bobot nggawa sampeyan bali menyang posisi wiwitan. Sikut tengen mudhun nalika sampeyan nggawa dhengkul tengen munggah lan menyang sisih, nindakake crunch miring ngadeg.

D. Bali sikil tengen menyang lantai lan baleni pola gerakan.

Reps: 15 ing saben sisih

Jackknife Split

A. Ngapusi ing mburi karo sikil bebarengan lan dawa dawa, tangan digawe dowo ing mburi sirah, nyekeli dumbbell ing tangan loro.

B. Gunakake kekuatan inti kanggo ngangkat awak ndhuwur lan awak ngisor menyang posisi V-munggah kanthi imbangan awak ing tailbone, chopping dumbbell liwat tengah.

Rep: 20

Lulus Bobot

A. Ngapusi ing mburi kanthi sikil digedhekake, tangan kiwa ing sisih, lan tangan tengen nyekel dumbbell terus munggah.

B. Lungguh, nggawa bobot ing udhara, tekan lan pasang ing sisih kiwa.

C. Gulung mudhun maneh menyang posisi wiwitan, banjur lungguh, banjur tambah maneh lan jupuk bobote.

Reps: 20 ing saben sisih

Bicycles Extended

A. Mundur ing sisih mburi kanthi tangan ing sisih ngisor utawa, kanggo nggawe luwih angel, clasped kanthi longgar ing mburi sirah karo sikut. Angkat sirah, gulu, lan pundhak munggah saka tikar (padha tetep diangkat sajrone olahraga).

B. Bend dhengkul menyang posisi ndhuwur meja, gulung pinggul, banjur tembak sikil tengen kaya sing sampeyan lakoni nalika nindakake sepeda.

C. Bali sikil tengen menyang ndhuwur meja, banjur baleni ekstensi ing sisih kiwa.

Reps: 15 ing saben sisih

Kaca depan Wiper

A. Ngapusi ing mburi kanthi sikil digedhekake lan tangan mudhun ing sisih sampeyan.

B. Angkat sikil loro munggah, dijaga terus lan bebarengan langsung ing pinggul.

C. Angkat pinggul munggah, muter menyang tengen, banjur nyelehake pinggul menyang tengen. Angkat pinggul, banjur pivot munggah lan liwat ing sisih kiwa, nyelehake pinggul.

Rep: 20 (1 kiwa + 1 tengen = 1 rep)

Review kanggo