Apa AMBEGAN Perut lan Napa Penting kanggo Olahraga?

Konten

• Apa AMBEGAN Belly?
• Cara Belly napas kanthi bener
• Keuntungan AMBEGAN Perut Sajrone Olahraga
• Review kanggo

Tarik napas jero. Apa sampeyan rumangsa dodo munggah lan mudhun utawa luwih akeh gerakan saka weteng?

Wangsulane kudu terakhir - lan ora mung nalika fokus ing napas jero sajrone yoga utawa tapa. Sampeyan uga kudu latihan napas weteng sajrone olahraga. Kabar kanggo sampeyan? Mangkene sing sampeyan kudu ngerti babagan nggawe inhale lan napas saka usus.

Apa AMBEGAN Belly?

Ya, tegese tegese ambegan jero weteng. Iki uga dikenal minangka ambegan diafragma amarga ngidini diafragma-otot sing mlaku kanthi horisontal ing weteng, katon kaya parasut, lan minangka otot utama sing digunakake ing respirasi-kanggo nggedhekake lan kontrak.

Nalika napas weteng minangka cara alami awak kanggo nyedhot lan napas, luwih asring tumrap wong diwasa napas kanthi efektif, AKA liwat dada, ujare Judi Bar, instruktur yoga lan manajer program yoga bersertifikat 500 jam ing Klinik Cleveland. Akeh wong cenderung nggunakake napas dada nalika lagi stres amarga tension kasebut nggawe sampeyan ngencengi weteng, ujare Bar. Iki pungkasane nggawe luwih angel ambegan kanthi efisien. "Dadi dadi pakulinan lan amarga ambegan sing luwih cethek, mula menehi respon simpatik - tanggapan perang utawa penerbangan - nggawe sampeyan luwih stres," ujare. Dadi, sampeyan bakal entuk reaksi reaksi kuwatir saka napas dada. (Related: 3 Latihan Ambegan kanggo Ngatasi Stress)

Cara Belly napas kanthi bener

Kanggo nyoba napas weteng, "sampeyan luwih dhisik kudu ngerti carane santai kanthi cukup supaya ana ruang ing weteng supaya diafragma lan napas bisa obah," ujare Bar. "Nalika sampeyan kaku lan nahan weteng, sampeyan ora ngidini ambegan bisa obah."

Kanggo bukti, coba tes cilik saka Bar iki: Tarik weteng menyang tulang punggung lan coba ambegan kanthi jero. Wigati carane hard iku? Saiki santai bagian tengah sampeyan lan deleng luwih gampang ngisi weteng kanthi hawa. Iki looseness sing pengin dirasakake nalika ambegan weteng — lan pratondo manawa kabeh mau teka saka dada.

Praktek ambegan weteng dhewe cukup prasaja: Turu ing mburi lan nyelehake tangan sampeyan ing weteng, ujare Pete McCall, C.S.C.S., pelatih pribadi ing San Diego lan dadi tuan rumah podcast All About Fitness. Nghirup napas sing apik banget, lan yen wis ngrasakake, sampeyan kudu ngrasakake weteng mundhak lan tuwuh. Nalika sampeyan napas, tangan sampeyan kudu mudhun. Mikir weteng kaya balon isi hawa, banjur alon-alon ngeculake.

Yen nghirup napas jero lan napas iku angel utawa ora wajar tumrape sampeyan, Bar menehi saran supaya latihan sedina utawa kaping pindho saben dina mung rong utawa telung menit. Sampeyan bisa nyelehake tangan ing weteng kanggo mesthekake yen sampeyan nindakake kanthi bener, utawa mung nonton kanggo mriksa manawa weteng mundhak lan mudhun. Coba tindakake nalika sampeyan lagi ngatasi tugas saben dinane, ujare Bar, kaya nalika sampeyan lagi adus, ngumbah piring, utawa pas sadurunge turu. (Amarga ora ana apa-apa kaya latihan napas sethithik kanggo nenangake pikiran kanggo turu!)

Sawise sampeyan wis latihan sawetara wektu, wiwiti napas luwih sithik sajrone olahraga, ujare Bar. Apa sampeyan weruh yen weteng sampeyan obah? Apa ganti nalika sampeyan jongkok utawa mlayu? Apa sampeyan aran energized dening ambegan? Coba waca kabeh pitakon kasebut nalika sampeyan nindakake olahraga kanggo mriksa napas. (Teknik napas khusus mlaku iki uga bisa mbantu nggawe mil luwih gampang.)

Sampeyan bisa ambegan ing weteng sajrone olahraga, kelas muter nganti ngangkat berat. Nyatane, sampeyan bisa uga wis ndeleng teknik sing digunakake ing antarane wong akeh angkat sing diarani teras. "Penguat inti bisa mbantu nyetabilake tulang punggung kanggo angkat sing abot; yaiku wujud napas weteng amarga napas sing dikendalake," ujare McCall. Kanggo nindakake kanthi bener, praktik teknik kasebut sadurunge ngunggahake beban sing abot: Coba sedhot, cekel, banjur napas kanthi jero. Sajrone ngangkat (kaya squat, bench press, utawa deadlift), sampeyan kudu ambegan, tahan sajrone gerakan eksentrik (utawa ngedhunake), banjur exhale nalika mencet menyang ndhuwur. (Terus maca: Teknik Nafas Khusus sing Bisa Digunakake Sajrone Saben Olahraga)

Keuntungan AMBEGAN Perut Sajrone Olahraga

Ya, sampeyan lagi nggarap otot sing nyata-lan sing mbantu nambah stabilitas inti, ujare McCall. "Wong ora ngerti diafragma minangka otot stabil kanggo tulang punggung," jarene. "Nalika sampeyan ambegan saka weteng, sampeyan ambegan saka diafragma, tegese sampeyan nguatake otot sing nyetabilake tulang punggung." Yen sampeyan nindakake ambegan diafragma liwat latihan kaya squats, lat pulldowns, utawa liya-liyane, sampeyan kudu ngrasakake utomo kanthi stabil sajrone gerakan kasebut. Lan minangka asil gedhe kanggo ambegan weteng: Sampeyan bisa mbantu sinau babagan inti ing saben olahraga.

Uga, ambegan saka weteng ngidini luwih akeh oksigen kanggo ngliwati awak, tegese otot duwe luwih akeh oksigen kanggo terus ngremukake set kekuatan utawa nelukake wektu mlayu. "Nalika ambegan dada, sampeyan nyoba ngisi lambung saka ndhuwur mudhun," ujare McCall. "Ambegan saka diafragma narik hawa, ngisi sampeyan saka ngisor munggah lan ngidini luwih akeh hawa mlebu." Iki ora mung penting kanggo duwe energi luwih saka olahraga, nanging uga sedina muput. Ambegan weteng gedhe nggawe sampeyan luwih tangi, ujare McCall.

Kanthi oksigen luwih akeh ing awak sampeyan, bisa uga bisa kerja kanthi luwih cepet. "Ambegan weteng nambah kemampuan awak kanggo ngidinke olah raga sing kuat amarga sampeyan entuk luwih akeh oksigen menyang otot, sing nyuda tingkat ambegan lan mbantu sampeyan mbuwang kurang energi," ujare Bar. (Uga coba cara liya sing didhukung ilmu pengetahuan iki supaya bisa lesu.)

Ing ndhuwur iku, ngleksanani sawetara wektu saka ambegan weteng mindful-utamane yen sampeyan fokus ing ngetang liwat inhales lan exhales kanggo nggawe padha malah, minangka Bar nyaranake-bisa bantuan karo sethitik kaku relief lan sawetara wektu tentrem (utawa, ngomong. , nalika sampeyan pulih saka burpee). "Iki pancen ngatur sistem sampeyan kanthi efektif," ujare Bar, tegese sampeyan bakal adoh saka kahanan gelut utawa pesawat lan dadi tenang lan tenang. Dhiskusi babagan cara sing apik kanggo pulih — lan strategi cerdas kanggo entuk bathi pikiran lan awak.

Review kanggo