Apa Defisit Kalori, lan Apa Aman?

Konten

• Apa Kalori?
• Pira Kalori Sampeyan Perlu Saben Dina?
• Apa Defisit Kalori?
• Nggunakake Defisit Kalori kanggo Mundhot
• Cara Ngilangi Bobot Kanthi Aman Nggunakake Defisit Kalori
• Gol Sasaran Langsung Jangka Jangka Pendek
• Defisit Kalori lan Olahraga
• Owahi Tumindak
• Napa Defisit Kalori Ora Gampang
• Garis Ngisor
• Review kanggo

Wis suwe ora ngira yen defisit kalori minangka teknik umum kanggo digunakake nalika nyoba ngilangi bobot. (Sampeyan wis krungu utawa ndeleng tembung "kalori kalori metu" ing sawetara titik, bener?)

Nanging apa defisit kalori, lan ngirangi kalori, yaiku cara paling apik kanggo ngilangi bobot? Mangkene apa sing dikandhakake para ahli nutrisi lan riset anyar babagan defisit kalori, carane ngetung defisit kalori, lan apa iku apik utawa ora.

Apa Kalori?

Ing babagan awak manungsa, kalori minangka pangukuran sing nuduhake jumlah panganan kanthi nilai ngasilake energi tartamtu. Ateges, iki kabeh tegese panganan lan omben-omben sing dikonsumsi nyedhiyakake awak kanthi energi, diukur saka kalori, kanggo urip.

Nanging, awak mbutuhake luwih saka mung kalori supaya tetep urip - sampeyan uga butuh nutrisi - kalebu vitamin lan mineral - supaya awak tetep tetep fungsi. (Contone, kalsium mineral sing ana ing susu mbantu ngiyatake balung, lan zat mineral sing ditemokake ing kacang buncis dibutuhake kanggo fungsi sel getih abang.)

Pira Kalori Sampeyan Perlu Saben Dina?

Ana telung faktor sing nemtokake total kalori sing dibutuhake: tingkat metabolisme dhasar, aktivitas fisik, lan efek termal panganan.

Tingkat metabolisme basal: Metabolisme basal sampeyan minangka jumlah energi sing dibutuhake kanggo awak supaya tetep urip, kayata kanggo pompa jantung. Tingkat metabolisme basal (BMR) wong gumantung ing macem-macem faktor kalebu jender, umur, dhuwur, lan wutah (yaiku ing bocah-bocah). Metabolisme basal kira-kira 50 nganti 70 persen kabutuhan kalori.

Aktivitas fisik: Aktivitas fisik kalebu 25 nganti 40 persen saka kabutuhan kalori. Iki, mesthine kalebu latihan, nanging uga kalebu thermogenesis kegiatan non-olahraga, utawa NEAT, energi sing sampeyan bakar nalika nindakake kabeh sing ora nyerna, ambegan, mangan, utawa olahraga, yaiku masak, ngresiki, gelisah, ngetik, lsp.

Efek termal panganan: Efek termal panganan yaiku energi sing dibutuhake kanggo nyerna lan nyedhot panganan sing dipangan. Jumlah antara 5 nganti 10 persen saka total kabutuhan kalori.

Dietitian nggunakake sawetara formula kanggo nemtokake kabutuhan kalori wong. Salah sawijining formula sing paling populer yaiku Persamaan Harris-Benedict; dhisik, sampeyan ngetung BMR nggunakake bobot, dhuwur, lan umur, banjur BMR dikalikan karo faktor kegiatan (kayata: umume sampeyan pindhah) kanggo nemtokake jumlah kalori sing dibutuhake saben dina. Contone, wong sing jarang utawa ora tau olahraga bakal nambah BMR dadi 1,2, lan wong sing olahraga kanthi 3 nganti 5 dina saben minggu, bakal nambah BMR nganti 1,55. Ora nggawe kabeh petungan dhewe, sampeyan bisa nggunakake kalkulator USDA kanggo nemtokake kabutuhan kalori.

Kabutuhan kalori kanggo wanita diwasa udakara wiwit 1.600 nganti 2.400 saben dina, miturut Akademi Nutrisi lan Dietetik. Yen gaya urip sampeyan luwih mandheg, sampeyan bakal tekan pucuk ngisor, lan yen sampeyan luwih aktif, sampeyan bakal entuk ujung sing luwih dhuwur. (Cathetan: Yen wis tuwa, kebutuhan kalori bakal suda, lan yen sampeyan lagi ngandut utawa nyusoni, kebutuhan sampeyan bisa nambah.)

Apa Defisit Kalori?

Sacara sederhana, defisit kalori yaiku nalika ngonsumsi kalori luwih sithik tinimbang sing digunakake utawa kobong awak.

Umume disaranake, kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu nggawe defisit kalori. Contone, yen ana wong butuh 3.000 kalori saben dina, nyuda asupan kalori dadi 2.500 kalori saben dina nggawe defisit kalori 500 kalori saben dina. Ing taun 1558, peneliti Max Wishnofsky, M.D., ngetung manawa 1 pon toko lemak udakara 3.500 kalori energi, miturut artikel ingDietitian Dina Iki. Wiwit iku, wis ditampa minangka ilmu umum sing - ing babagan penurunan bobot - 1 pon padha karo 3.500 kalori. Kanthi atine, ide kasebut yaiku yen defisit 500 kalori saben dina bisa nyebabake bobote 1 kilogram saben minggu. (Deleng: Cara Ngilangi Kalori kanggo Ngilangi Bobot kanthi Aman)

Yen sampeyan lagi nganggo liyane kalori tinimbang sing digunakake ing awak, sing diarani kaluwihan kalori. Yen sampeyan tetep ana ing kaluwihan kalori sajrone wektu sing suwe, bisa uga nambah bobot awak. (Mesthi wae, nambah bobot awak sing signifikan ora mesthi amarga kakehan mangan - bisa uga amarga masalah metabolisme utawa masalah kesehatan liyane kayata hipotiroidisme. Pramila penting kanggo golek ujian medis taunan lan golek dhokter yen sampeyan wiwit nambah bobot awak dumadakan.)

Nggunakake Defisit Kalori kanggo Mundhot

Institut Kesehatan Nasional (NIH) umume nyaranake ngetutake diet kalori sing kurang (alias mlebu defisit kalori) kanggo wong sing kabotan utawa lemu lan pengin ngilangi bobot, lan Akademi Nutrisi lan Dietetik uga nemtokake ing laporan 2016 sing saben dina 500- kanggo 750- kalori defisit pancen dianjurake kanggo bobot mundhut.

Sawetara panelitian sing asring dikutip nggawe serep babagan cara iki: Panaliten babagan defisit kalori taun 2007 nuduhake yen nyuda kurang luwih 500 kalori saben dinane bisa ngasilake bobot awak. Nanging, jumlah bobot sing ilang gumantung saka lemak awak dhisikan, miturut panliten kasebut. Contone, wong sing miwiti kanthi jumlah lemak awak sing luwih dhuwur mbutuhake defisit kalori sing luwih gedhe kanggo ngilangi bobot. Panliten kasebut nerangake manawa wong lanang bisa ngilangi bobot luwih akeh tinimbang wanita amarga defisit kalori tartamtu amarga wanita biasane duwe lemak awak luwih akeh tinimbang pria kanthi bobot awak sing padha.

Nanging, panelitian 2014 sing diterbitake ing Jurnal Internasional Obesitas negesake manawa pedoman defisit 3500 kalori saben minggu (utawa defisit 500 kalori saben dina) minangka aturan umum sing bisa dadi luwih gampang. Peneliti ing panelitian pengin ngerti manawa aturan 3.500 kalori bisa prédhiksi penurunan bobot subjek, nanging asile nuduhake manawa umume subjek ilang kanthi substansial kurang bobot saka jumlah sing diprediksi ing aturan 3.500 kalori iki. Kasunyatane yaiku ana akeh faktor liyane sing mengaruhi asil bobote tinimbang mung nyuda kalori. Macem-macem faktor metabolisme, kayata tandha kenyang internal (tegese, nalika sampeyan ngelih utawa wareg), uga bisa dadi peran. Ana akeh riset sing saiki ditindakake kanggo nemtokake perkara liyane sing bisa uga duwe peran.

Cara Ngilangi Bobot Kanthi Aman Nggunakake Defisit Kalori

Sanajan panliten nuduhake aturan defisit 500 kalori bisa uga ora gampang banget, nanging isih dadi pedoman sing disaranake kanggo ngilangi bobot ing antarane organisasi kesehatan umum kayata NIH, Akademi Nutrisi lan Dietetik, lan Mayo Clinic. Lan kanggo ngilangi bobot kanthi defisit kalori, sampeyan kudu njaga wektu sing luwih suwe, ujare Joan Salge Blake, Ed. D., RDN, profesor nutrisi ing Universitas Boston lan host podcast nutrisi lan kesehatan Spot On !. Sampeyan bisa nggawe lan njaga defisit kalori kanthi:

1. Konsumsi kalori luwih sithik.
2. Nambah kegiatan fisik saben dina tanpa nambah asupan kalori.
3. A kombinasi saka loro.

Kasunyatane yaiku, loro-lorone nyuda kalori kanthi luwih aktif (lan dadi luwih ngobong kalori) umume cara sing paling sukses supaya masarakat bisa ngilangi bobot, ujare Salge Blake. (Pikirake: Yen sampeyan ngilangi 250 kalori saka dina lan uga mlaku-mlaku utawa mlaku sing ngobong 250 kalori, luwih gampang entuk defisit 500 kalori dibandhingake nyuda asupan panganan kanthi 500 kalori wae.)

Sing jarene, sampeyan ora pengin nggawe ekstrem kanthi ngilangi panganan lan olahraga berlebihan amarga ora bisa jangka utawa sehat. "Mung amarga defisit kalori sethithik apik kanggo mundhut bobot ora ateges mangan sethithik kanggo ngilangi bobot minangka ide sing apik," ujare ahli diet olahraga Amy Goodson, MS, RD Sampeyan ora kudu mangan kurang saka 1,000 kalori saben dina. , miturut NIH. Yen mangan kalori sing sithik, bisa nyuda nyuda bobot awak lan supaya awak ora nampa kalori sing dibutuhake supaya tetep sehat. Yen sampeyan mangan kalori sing sithik sanajan ora suwe, sampeyan bisa ngrasakake luwe, pegel, kesel, lan ngalami diare lan / utawa konstipasi. Iki ora ngandhani kebiasaan mangan sing sehat sing bisa dikelola. Yen sampeyan nyuda kalori sajrone wektu sing suwe (mikir: wulan), iki bisa nyebabake kurang gizi, kekurangan nutrisi, lan umume nggawe sampeyan keluwen. Akibate, awak bakal nyekel lemak minangka sarana energi cadangan kanggo awak, sing pungkasane bakal nyuda bobot awak lan ora bisa ngasilake target sampeyan.

Tingkat penurunan bobot sing aman yaiku 1 nganti 2 pon saben minggu, miturut NIH. Apa wae sing luwih cepet tinimbang sing bisa uga mbebayani lan duwe akibat kesehatan; mundhut bobot cepet nambah panjaluk ing awak lan bisa nambah risiko watu empedu, malnutrisi, ketidakseimbangan elektrolit, lan karusakan ati. Yen tingkat penurunan bobot luwih cepet saka 1 nganti 2 pon saben minggu (yaiku sawise operasi bariatric), mula kudu diawasi para profesional medis.

Lan perlu dielingi, yen sampeyan duwe kondisi medis sing bisa nyebabake nambah bobot awak (kayata diabetes tipe 2 utawa hypothyroidism), nyoba nggunakake defisit kalori kanggo ngilangi bobot awak ora bakal bisa digunakake. Makane penting yen golek dhokter yen sampeyan bubar nambah akeh bobot utawa yen nyoba ngilangi bobot lan ora bisa.

Gol Sasaran Langsung Jangka Jangka Pendek

"Gumantung marang wong lan target penurunan bobot tartamtu, defisit kalori bisa uga ditindakake kanthi wektu sing luwih cekak utawa luwih dawa," ujare Goodson. "Sanajan ora tansah persamaan sing sampurna, biasane dawa defisit kalori gumantung saka jumlah bobot sing kudu ilang." Nanging, sawise nem wulan nggunakake defisit kalori kanggo ngilangi bobot, penting kanggo pindhah menyang program perawatan bobot - ora preduli manawa sampeyan wis nggayuh target utawa ora, miturut NIH. Sawise ngilangi bobote, nyingkirake angel banget, lan istirahat sawetara minggu utawa wulan kanggo mesthekake yen ora entuk bobot maneh bisa ngatasi jangka panjang bobot awak. Miturut Model Transtheoretical (utawa Tahap Perubahan) sing digunakake kanggo nerangake owah-owahan prilaku, tahap kaping lima yaiku tahap pangopènan ing endi tumindak kasebut tetep (suwene nem wulan utawa luwih) lan dimaksudake supaya bisa diterusake. Menyang mode pangopènan iki sawise pirang-pirang wulan defisit kalori, durung mesthi babagan pira panganan, nanging ngidini sampeyan tetep bisa ngowahi modifikasi prilaku lan, adhedhasar model iki, nem wulan cenderung dadi nomer sihir . Banjur, yen sampeyan wis ngilangi bobot nganti pirang-pirang wulan, sampeyan bisa ngetung maneh kabutuhan kalori lan nggawe defisit anyar kanggo nerusake upaya mundhut bobot.

Ing cathetan kasebut, nalika sampeyan ngalami plato penurunan bobot - sing kedadeyan, lan minangka bagean normal saka proses penurunan bobot - penting kanggo evaluasi maneh kabutuhan kalori minangka defisit liyane (sanajan bisa uga ora sepele) bisa uga dibutuhake . Contone, yen sampeyan ilang 10 kilogram kanthi mangan 500 kalori kurang saben dina udakara 2 wulan, kabutuhan kalori bakal kurang amarga sampeyan luwih bobot 10 kilogram. Kaya ngono, sampeyan kudu maneh ngevaluasi kabutuhan kalori saiki adhedhasar BMR lan level kegiatan; sampeyan bisa uga mangan 750 kalori luwih sithik tinimbang nalika sampeyan miwiti.

Kajaba, yen target penurunan bobot sampeyan wis ketemu, sampeyan kudu nyetel asupan kalori sing cocog. Tetep aktif kanthi rutin kanthi rutin uga bisa mbantu ngilangi bobot awak kanthi nambah kobongan kalori saben dina (uga bisa menehi ton manfaat tunjangan kesehatan liyane sing penting kanggo awak).

Tujuan utama yaiku njaga bobot awak kanggo wektu sing suwe lan ora entuk bobote munggah maneh. Makane NIH menehi saran supaya ora luwih saka defisit 500 nganti 1.000 kalori saben dina. "Caranya yaiku nggawe defisit kalori cilik supaya bobot awak sing ilang ora bali," ujare Elizabeth Ward, M.S., R.D., penulis Luwih apik yaiku Sampurna Anyar. Yen sampeyan nyoba njaga defisit kalori sing gedhe, sampeyan bakal luwe banget lan ora bakal tetep karo rencana panganan sajrone sawetara wektu - ngilangi upaya ngilangi bobot awak. Ngurangi bobot jangka panjang luwih nantang tinimbang ngilangi bobot nyata, miturut panliten taun 2019. Ing analisis meta 29 panaliten penurunan berat badan jangka panjang, luwih saka setengah bobot sing ilang bisa dipikolehi maneh sajrone 2 taun, lan sawise 5 taun, luwih saka 80 persen bobote sing ilang entuk maneh.

Defisit Kalori lan Olahraga

Wong sing aktif banget bisa mikir apa bisa ngilangi bobot defisit kalori. "Kuncine yaiku mesthekake yen sampeyan ngisi awak kanthi tepat kanggo jumlah kegiatan sing ditindakake," ujare Goodson. "Ngonsumsi kalori sing sithik banget bisa nduwe pengaruh negatif marang kinerja lan tingkat energi." Contone, yen sampeyan nglereni kalori utawa ngleksanani kanthi kuat, sampeyan bisa uga duwe risiko sindrom triad atlit wanita, sing wujud gangguan siklus menstruasi lan ilang energi.

"Nlacak kalori bisa dadi bagean penting saka persamaan kanggo mesthekake yen wong sing aktif ngonsumsi kalori sing cukup kanggo energi nanging nggawe defisit kanggo mbantu nggayuh tujuan bobote," ujare Goodson.

Minangka rekomendasi umum, masarakat bisa nyuda asupan kalori lan nambah level kegiyatan kanggo nggawe defisit kalori. Nanging yen sampeyan atlit (mikir: latihan kanggo maraton utawa acara liyane sing kuat) utawa bobot awak sing ilang, bisa uga sampeyan kudu golek basis karo ahli diet sing duwe spesialisasi olahraga.

Owahi Tumindak

Ngurangi kalori lan olahraga luwih akeh mung setengah perang. NIH uga nyaranake terapi prilaku bebarengan karo mundhut bobot lan tambah aktivitas fisik. Miturut Model Transtheoretical (utawa Tahap Pangowahan), yen ditindakake sajrone luwih saka nem wulan, mula dadi kebiasaan sing ditindakake wong liya. Nggawe kabiasaan sehat sing tahan seumur hidup minangka tujuan utama kanggo nyegah bobote.

Salge Blake nyaranake ketemu karo ahli nutrisi diet terdaftar (RDN) sing duwe spesialisasi ing wilayah iki kanggo mbantu sampeyan sajrone ngatasi bobot awak. Layanan kasebut bisa uga dijamin dening asuransi sampeyan. Sampeyan bisa nemokake RDN ing wilayah sampeyan kanthi pindhah menyang situs web Akademi Nutrisi lan Dietetik lan ngeklik "Temokake Pakar."

Napa Defisit Kalori Ora Gampang

A defisit kalori bisa nyebabake nyuda bobot; Nanging, "akeh wong sing ngira-ngira kakehan kalori sing diobong liwat kegiatan fisik lan nganggep entheng kalori sing dikonsumsi," ujare Salge Blake. Contone, panelitian nuduhake manawa mesin kardio lan kalkulator kalori sing dibakar kalori bisa uga overestimate. Iki nggawe nyoba ngilangi bobot mung kanthi nambah aktivitas fisik - utawa kanthi ngetung kabutuhan defisit kalori lan uga ngetrapake kalori sing dibakar sajrone olahraga - luwih nantang.

Yen sampeyan nyoba nglacak defisit kalori, Salge Blake nyaranake nggunakake salah sawijining aplikasi penurunan bobot awak sing kasedhiya kanggo njaga cathetan sing lagi dipangan. Elinga, "sampeyan kudu ngerti ukuran bagean supaya bisa ngetrapake panganan sing akurat sing dikonsumsi saben dina," ujare Salge Blake. "Yen bagean sampeyan salah - utamane, ora diremehake - mula bakal dadi output [jumlah kalori total]."

Kanggo entuk kabutuhan kalori lan njupuk nutrisi sing dibutuhake kanggo njaga kesehatan awak, penting kanggo prioritas mangan panganan sing akeh gizi lan matesi panganan sing akeh lemak jenuh lan nambah gula. Pedoman diet 2020-2025 kanggo Amerika nawakake aturan 85/15 minangka tuntunan, ing ngendi 85 persen kalori sing dikonsumsi kudu saka sumber nutrisi sing padhet, lan 15 persen bisa teka saka sumber sing ora kalori kaya sing luwih jenuh. gula lan lemak sing ditambahake (pikirake: cookie, permen, butter). (Gegandhengan: 5 Pedoman Nutrisi Sederhana Iki Ora Ditolakke dening Pakar lan Riset)

Kajaba iku, yen sampeyan duwe riwayat kelainan mangan (kayata anorexia nervosa, bulimia, utawa orthorexia), sampeyan bisa uga ora dadi calon sing apik kanggo ngetung kalori amarga dietung kanggo ngetung kalori bisa nyebabake kambuh. Kajaba iku, sing kelainan mangan mbutuhake pirang-pirang wulan utawa pirang-pirang taun kanggo sinau maneh babagan prilaku mangan sing bener lan uga bisa ngilangi prilaku mangan sing ora seimbang, kalebu ngetung kalori. Miturut makalah taun 2010 sing diterbitake ing Jurnal Neurosains, Watesan kalori bisa mimpin kanggo kaku lan binge mangan malah ing wong sing ora duwe riwayat kelainan mangan. (Gegandhengan: Ngitung Kalori Mbantu Aku Mundhot - Nanging Banjur Aku Nindakake Kelainan Mangan)

Garis Ngisor

Nggunakake defisit kalori kanggo nyuda bobot, mesthi wae teknik sing bisa digunakake, nanging ora bisa digunakake. Nambah olahraga, ngerti cara ngira apa sing sampeyan mangan (kaya bagean), lan owah-owahan tumindak tumindake sehat lan sehat uga kalebu bagean saka persamaan kasebut. Sanajan akeh wong sing nindakake iki dhewe, duwe pandhuan saka RDN mesthi bisa mbantu dhukungan lan motivasi positif tumrap target penurunan bobot awak sing sehat.

Review kanggo