Apa sing Bisa Dipangan Sawise Kardio kanggo Mbangun kembali Otot

Konten

• Sepisan kudu mangan sawise olahraga kardio?
• Apa sing bakal dipangan sawise kardio moderat
• Apa sing kudu sampeyan mangan sawise olahraga kardio HIIT?
• Apa sing kudu sampeyan mangan sawise sesi kardio luwih dawa?
• Langkah sabanjure

Sampeyan nembe ngrampungake roto, sesi elips, utawa aerobik. Sampeyan luwe lan kepengin weruh: Apa cara paling apik kanggo ngisi bahan bakar?

Kanggo nggedhekake tuwuhing otot, umume penting ngonsumsi cemilan sing diisi kanthi protein langsung sawise latihan latihan kekuatan. Nanging apa sing kudu dipangan sawise sesi kardio gumantung saka jinis kardio sing sampeyan rampungake, suwene lan dawa sesi sampeyan, lan apa sing sampeyan mangan sadurunge olahraga.

Nalika kardio bisa nggawe otot sing sithik, sampeyan kudu nggabungake latihan kekuatan kanggo ndeleng gain otot. Keuntungan nyata olahraga kardio yaiku ngobong kalori, sing bisa mbantu njaga utawa ngilangi bobot awak, yen dikombinasikake karo panganan sing pas. Ana sawetara pedoman nutrisi sing bisa sampeyan tindakake kanggo mesthekake yen entuk paling entuk manfaat saka panganan sawise latihan.

Sepisan kudu mangan sawise olahraga kardio?

Yen sampeyan kurang saka sak jam kardio kanthi intensitas sing sithik utawa moderat, sampeyan bisa uga ora nyuda kabeh toko energi otot sampeyan. Energi disimpen ing otot minangka glikogen, rantai molekul gula. Awak nggunakake lemak lan gula kanggo bahan bakar olahraga aerobik. Yen sampeyan durung mangan utawa nindakake olahraga kardio sing luwih dawa lan / utawa luwih kuat, mesthine mangan sajrone 45 nganti 60 menit kanggo mulihake glikogen otot. Iki penting banget kanggo sing bakal ngleksanani olahraga maneh.

Mangkene rekomendasi saiki saka panelitian sing diterbitake ing Jurnal Internasional Masyarakat Nutrisi Olahraga:

• Yen sampeyan siyap sadurunge dilatih, sampeyan kudu ngonsumsi kombinasi protein lan karbohidrat sawise latihan kanggo ningkatake otot. Yen sampeyan durung mangan patang enem jam sadurunge olahraga, sampeyan uga bisa entuk manfaat saka panganan sing akeh protein lan karbohidrat langsung sawise olahraga.
• Yen sampeyan mangan latihan sadurunge nganti rong jam, panganan kasebut bisa uga cukup kanggo promosi otot sanajan sawise olahraga. Iki amarga asam amino otot sing rusak saka panganan sampeyan tetep ing aliran getih nganti rong jam sawise mangan.

Ing pikirane, iki sing kudu sampeyan mangan sawise olahraga kardio sing beda-beda.

Apa sing bakal dipangan sawise kardio moderat

Yen sampeyan nambah rutinitas latihan kekuatan kanthi sesi kardio intensitas moderat 30- nganti 45 menit (kaya lari 5K utawa kelas Zumba), sampeyan kudu fokus kanggo ngisi cairan sing ilang sawise. Sanajan denyut jantung mundhak lan kringet, pengeluaran kalori isih murah.

Sawise latian kardio jinis iki, ngombe paling ora 8 ons banyu. Ngombe luwih akeh yen ora hidrasi sadurunge olahraga.

Sampeyan bisa ngganti banyu klapa, nanging aja nganti ngombe olahraga kaya Gatorade sing nyedhiyakake jumlah gula sing ora perlu kanggo olahraga sing luwih cekak.

Apa sing kudu sampeyan mangan sawise olahraga kardio HIIT?

Latihan HIIT, kayata sprint utawa kelas bersepeda, nggabungake kegiatan sing cepet kanggo istirahat kanthi istirahat sing sithik. Jinis kardio, diarani olahraga anaerobik, minangka latihan sing kuat. Sampeyan bakal ngobong luwih akeh kalori sajrone wektu tartamtu, lan sampeyan bakal ngalami efek sawise lara, utawa kakehan konsumsi oksigen sawise olahraga (EPOC).

EPOC minangka jumlah oksigen sing dibutuhake kanggo mulihake awak ing kahanan istirahat. Sesi HIIT ngrangsang EPOC sing luwih dhuwur amarga ngonsumsi luwih akeh oksigen sajrone. Iki nggawe defisit sing luwih gedhe kanggo ngganti latihan. Iki tegese sampeyan bakal terus ngobong kalori sanajan sesi HIIT sampeyan rampung.

Jumlah gaweyan awak sajrone lan sanajan olahraga HIIT luwih gedhe. Dadi, sampeyan ngisi bahan bakar luwih penting tinimbang sesi kardio negara kanthi dawa sing padha. Ndhuwur paling ora 8 ons banyu utawa banyu klapa, pilih sajian cilik karo kombinasi protein lan karbohidrat.

Miturut Akademi Nutrisi lan Dietetika, rasio karbohidrat / protein 3: 1 ing panganan pasca latihan cocog kanggo umume wong.

Protein bakal mbantu mbangun otot, dene karbohidrat bakal ngganti toko glikogen otot. Iki bakal nambah energi sampeyan.

Tuladha jinis panganan iki kalebu:

• salaman protein karo siji sendok protein lan banana
• segelas susu coklat
• Yoghurt Yunani karo woh wohan beri
• tuna ing roti gandum

Apa sing kudu sampeyan mangan sawise sesi kardio luwih dawa?

Yen sampeyan lomba balapan lan ngetrapake jarak kardio sing serius, olahraga kasebut uga kudu ngiseni bahan bakar.

Sawise olahraga, ngombe akeh banyu utawa pilih omben olahraga nganggo elektrolit, kayata Gatorade. Minuman iki mbantu ngganti cairan lan sodium sing ilang amarga kringet.

Sabanjure, pilih sajian cilik kanthi rasio karbohidrat / protein 3: 1. Sawetara conto kalebu sereal lan susu, bagel kanthi endhog, utawa protein goyang karo woh sing ditambah.

Langkah sabanjure

Apa sing kudu sampeyan mangan sawise kardio gumantung karo sawetara faktor, kalebu intensitas lan durasi sesi sampeyan. Faktor sing paling penting yaiku ngrungokake awak. Rekomendasi ing ndhuwur dudu aturan sing mantep, nanging pandhuan sing kudu ditindakake.

Yen sampeyan luwe sawise olahraga, pilih panganan cilik sing nutrisi lan seimbang kanggo ngisi bahan bakar lan nambah awak.